Um programa alimentar bom e saudável integra uma variedade de nutrientes e, para
atingir essa variedade da melhor forma, há que comer diferentes tipos de alimentos.
ORIENTAÇÕES
ALIMENTARES
A nossa saúde assenta na boa digestão. Beber o sumo de meio limão misturado em
água pode ajudar a estimular a produção de ácido gástrico. Tomada meia hora antes
da refeição, esta mistura ajuda a promover a boa digestão. Por isso, comece o dia da
melhor forma.
A VARIEDADE É FUNDAMENTAL
Alimentos de cores diferentes fornecem-nos diferentes vitaminas, minerais e
fitonutrientes. Ao preparar o seu prato ou refeições ao longo do dia, lembre-se de
incluir uma variedade de cores (por exemplo: cenouras cor de laranja, feijão-verde,
corações de alcachofra branca, pimentos amarelos e tomates vermelhos ). Pode
também pensar em termos de tipos de cereais ou proteínas (experimente arroz,
quinoa ou milho-miúdo em vez de trigo e coma lentilhas ou pato em vez de carne de
vaca). Terá, assim, todos os nutrientes de que necessita para o/a ajudar no controlo
do peso, na manutenção do sistema imunitário e na promoção de uma alimentação
saudável.
COME CINCO PORÇÕES DE LEGUMES POR DIA?
Planear as refeições começando pela porção de legumes contribuirá para a ingestão
de cinco porções de legumes ao dia, mas fará também com que a refeição se
centre mais nos legumes. Ao encher-se de legumes, ficará com menos espaço
para alimentos que possam prejudicar a perda de peso. Poderá também considerar
fazer sumos, de modo a integrar mais legumes na sua alimentação. Se nunca tiver
centrifugado legumes, comece por um sumo simples de maçã, cenoura e gengibre.
Use mais maçã do que cenoura e um pedaço pequenino de gengibre e depois, com
o passar dos dias, adicione mais cenoura e menos maçã. Comece, depois, a incluir
outros legumes até começar a adorar o sabor.
RICO EM NUTRIENTES VS. RICO EM ENERGIA
Muitos dos alimentos que comemos hoje em dia são altamente processados e
contêm imenso açúcar, sal e conservantes. Estes alimentos perdem imensos
nutrientes durante o processo de produção e, chegados aos nossos corpos,
convertem-se rapidamente em glicose. Apesar de serem ricos em energia, são
pobres em nutrientes. Podem contribuir para o aumento de peso, alterações do
humor e não nos oferecem grande coisa em termos nutricionais.
Quando estamos a tentar perder peso, e para termos uma boa saúde em geral,
devemos comer alimentos ricos em nutrientes. Isto não significa que sejam pobres
em energia, mas sim que libertam energia de uma forma lenta e constante.
TAMANHO DAS PORÇÕES
Para saber o tamanho que as suas porções devem ter, só precisa da sua mão.
Neste plano de perda de peso, não é necessário pesar ou medir a comida.
Basta usar a sua mão para saber qual é a porção certa para si.
Proteínas
A proteína é a substância mais abundante no corpo, a seguir
à água. O organismo decompõe a proteína ingerida em
aminoácidos e utiliza-os para construir músculos, sangue,
ossos, pele, cabelo, unhas e órgãos internos. O organismo
produz também anticorpos, enzimas e hormonas. Um tipo de
proteína, chamado colagénio, é utilizado na cicatrização e na
formação de ligamentos e tendões. Vê o quão importante é
ter proteína suficiente no seu programa alimentar?
35-40 g- Peixe assado ou grelhado (salmão, cavala, truta, etc.)
35 g
- Carne de vaca magra (bife ou picada/moída)
35 g
- Peito de peru sem pele
30 g
- Peito de frango sem pele
30 g
- Nato
Neste programa, a proteína ajuda a regular o nível de açúcar
no sangue e constrói músculos para auxiliar a perda de peso.
As proteínas ajudam ainda a regular a quantidade de água no
corpo.
20 g
- Tempeh
Porção de proteínas
13-17 g - Leguminosas/feijão (como feijão preto, feijão-frade,
favas, grão-de-bico)
Use a palma da sua mão para determinar a sua porção de
proteínas. Esta deve ser aproximadamente do tamanho e
da espessura da palma da sua mão.
Escolha um item da lista abaixo. Nota: os itens estão
ordenados por teor proteico aproximado, do mais elevado
para o mais baixo:
17 g
- Claras de cinco ovos (a clara tem ligeiramente mais
proteína que a gema e não tem colesterol)
15 g - Lentilhas
10-14 g - Queijo fresco magro ou normal (de teor proteico mais
elevado do que a maioria dos queijos, o queijo fresco é
pobre em gordura)
10 g
- Tofu firme
3-7 g - Rebentos de feijão (como rebentos de feijão mung ou
lentilhas)
5-7 g - Meia palma de queijo creme meio gordo (evite os
queijos duros e o requeijão, pois tendem a ter mais
gordura que os queijos creme)
Porção de hidratos de carbono
Hidratos de carbono
Quando o corpo decompõe hidratos de carbono, recebemos
glicose, a melhor fonte de energia para todas as funções
corporais. A glicose é importante sobretudo para o cérebro,
o sistema nervoso central e o esforço muscular. E também
ajuda na digestão e absorção de alimentos.
A sua porção de hidratos de carbono deve ser do tamanho
do seu punho fechado. A fruta e os alimentos ricos em amido
devem ser comidos com moderação.
Para uma perda de peso mais rápida, recomenda-se a
ingestão de legumes como fontes de hidratos de carbono, ou
seja, energia. Por cada porção de hidratos de carbono ricos em
O corpo precisa de um fluxo muito lento e regular de glicose,
amido, recomenda-se a ingestão de duas porções de hidratos
ao invés de uma injeção rápida, de modo a equilibrar o humor
de carbono pobres em amido.
e as hormonas, os quais são importantes no controlo do peso.
Por esta razão, é essencial que comamos alimentos que se
Hidratos de carbono de absorção lenta
convertam em glicose lentamente. Isto desempenha um
Hidratos de carbono pobres em amido
papel particularmente importante na regulação dos níveis de
A maioria dos legumes e da fruta encaixa-se nesta categoria
açúcar no sangue, quando tentamos perder peso.
e tem geralmente um teor mais elevado de água. Estes
hidratos de carbono tendem a conter fibra insolúvel.
Os alimentos que se convertem em glicose mais lentamente
As leguminosas/feijões também contêm fibra insolúvel,
são os cereais integrais, os legumes pobres em amido e, em
o que é bom para a gestão dos níveis de açúcar no sangue
menor grau, a fruta do hemisfério norte (fruta não tropical).
pois é o que tem mais impacto no controlo da insulina. A fibra
solúvel ajuda igualmente a regular o colesterol, contribuindo
para o seu transporte para fora do corpo.
Estes legumes são ricos em nutrientes e, em geral,
convertem-se em glicose mais lentamente do que a fruta.
Coma duas porções a cada refeição.
Desfrute de estes alimentos em quantidades
ilimitadas
Desfrute de estes
alimentos uma vez
ao dia
Esta lista não é exaustiva, apenas fornece exemplos de alimentos que pode
escolher.
Brócolos
Aipo e
aipo-rábano
Curgete
Pepino
Ervas aromáticas como: coentros
Pimentos
Espargos
Folhas de
beterraba
Couves-debruxelas
Legumes mais doces como
cenouras e beterrabas
Couve-flor
Repolho
Alho
Couve chinesa
Outras verduras medicinais (i.e.
folhas de dente-de-leão)
Beringela
Família da cebola
(alho francês,
cebola roxa,
cebola branca,
chalota)
Alcachofra
Alfaces (chicória,
rúcula, alface
romana, endívia,
couve-galega,
espinafres,
agrião, etc.)
Cogumelos
Feijão-verde
Quiabo
Rabanete
Tomates
Nabo, abóbora
Hidratos de carbono ricos em amido
Os alimentos que são geralmente identificados como sendo
“ricos em amido” contêm fibra insolúvel, ou seja, que não se
dissolve em água. A fibra insolúvel absorve água e é benéfica
porque facilita o transporte da comida pelos intestinos.
Encontra-se geralmente nos cereais integrais e nos frutos
secos:
Leguminosas/feijões (apesar de ter bons níveis tanto de
hidratos de carbono como de proteínas, este tipo de alimento
é geralmente considerado uma fonte de proteínas. Por
exemplo: uma chávena de feijão preto contém 41 g de hidratos
de carbono, 15 g de proteínas e 17 g de fibra, enquanto que
uma chávena de arroz integral contém 152 g de hidratos de
carbono, 14,8 g de proteínas e 6,5 g de fibra)
Milho (este alimento é muito rico em amido, pelo
que se recomenda uma porção mais pequena)
Cereais integrais (arroz integral/vermelho/
selvagem ou massa, aveia, centeio, espelta,
quinoa, bulgur, amaranto, etc. integrais)
Hidratos de carbono de absorção rápida
Alguns hidratos de carbono convertem-se rapidamente
em glicose e devem ser ou completamente evitados ou
consumidos com moderação. Estes hidratos de carbono
tendem a ser pobres em nutrientes, ricos em calorias e são
por vezes chamados de “calorias vazias”. Eis alguns exemplos:
Evitar
Alimentos processados (i.e. comida
pré-empacotada, fritos, etc.)
Bolos e bolachas
Doces e bebidas açucaradas
Cereais refinados (farinha branca, papa
instantânea, arroz branco e massa branca)
Batata e batata-doce (veja abaixo informação sobre
consumir estes alimentos com moderação)
Pão integral (espelta, centeio, trigo, etc.)
Frutos secos (estes são também boas fontes de proteína
e de gorduras essenciais)
Uma última nota sobre fibra
A fibra dá-nos uma sensação de saciedade (estômago cheio)
e parte da razão pela qual isto acontece é porque incentiva
a libertação das hormonas colecistoquinina (CCK) e leptina.
Estas hormonas enviam uma mensagem ao nosso cérebro a
dizer que estamos cheios. Por isso, não é apenas a criação de
músculo e a gestão dos níveis de açúcar no sangue que nos
ajudam a perder peso, o controlo do apetite é também muito
importante. Preste atenção ao seu corpo para ouvir quando
este diz que está cheio. Pode ser uma mensagem que tem
vindo a ignorar e pode demorar algum tempo até conseguir
ouvi-la de novo.
Consumir com moderação
Batata, batata-doce
Fruta tropical (banana, manga, etc.) e outra
fruta muito doce (uva, pêssego, etc.)
Fruta cristalizada (contém açúcar concentrado)
Gorduras e óleos
Os nossos corpos decompõem a gordura em ácidos gordos que
são essenciais ao crescimento normal, sangue e artérias saudáveis
e sistema nervoso. Os ácidos gordos contribuem também para
uma pele de aspeto saudável, a concentração, a memória e o
nosso humor. Estas gorduras podem também ajudar a reduzir a
inflamação no corpo; a obesidade é, em parte, considerada um
problema inflamatório.
As gorduras que consumimos são ou saturadas ou insaturadas.
As gorduras insaturadas são essenciais à dieta alimentar, uma
vez que não as conseguimos produzir a partir de substâncias no
organismo. São os nossos óleos ómega 3 e ómega 6, que tendem a
ser líquidos em vez de sólidos. O ómega 3 encontra-se geralmente
no peixe e em sementes, enquanto que o ómega 6 se encontra mais
em óleos de cozinha ou para saladas, frutos secos e sementes.
O rácio de ómega 3/ómega 6 deveria ser à volta de 1:3, mas
muitos de nós carecemos de ómega 3 por utilizarmos uma grande
quantidade de óleo ao cozinharmos. Concentre-se em incluir mais
peixe no seu programa alimentar, mas não se esqueça de consumir
uma mão-cheia de frutos secos ou sementes de vez em quando.
Snacks
Quando comer snacks, inclua alguma proteína e/ou gordura para
abrandar a conversão de hidratos de carbono em glicose e receber
um fluxo de energia constante. Por exemplo, poderá comer:
Meia porção de hidratos de carbono + meia porção de proteína +
meia porção de gordura
OU
Meia porção de hidratos de carbono + meia porção de proteína
OU
Meia porção de hidratos de carbono + meia porção de gordura
O que poderá parecer-se com:
Meia maçã, um quarto de uma palma de queijo meio gordo e
meia porção de tahini
Uma fatia de pão de trigo integral torrada, meia palma de atum
É claro que também pode padecer de gordura a mais na sua dieta
com meia porção de maionese light
alimentar, mas se estiver ciente do tamanho adequado das porções,
comer carnes mais magras e evitar gorduras hidrogenadas (veja
Meia porção de frutos silvestres, meia palma de queijo fresco e
o rótulo da sua embalagem de margarina) estará a caminhar na
meia porção de amêndoas
direção certa.
OU
Porção de gorduras
Use a sua mão para determinar a sua porção de gorduras.
Meia porção de cenoura aos palitos (um punho bem fechado)
com meia porção de humus
Escolha um dos seguintes:
OU
Óleos (azeite, óleos de frutos secos ou sementes e óleos
vegetais como óleo de colza) e manteiga ou óleo de
coco – a porção deve ser do tamanho do seu polegar,
desde o início da primeira falange até à ponta
Tahini, guacamole ou abacate, maionese light ou requeijão
light – a porção deve ser do tamanho de um círculo feito pelo
seu polegar e pelo seu indicador, como no gesto de “zero”
Frutos secos, sementes ou azeitonas – uma pequena
mão-cheia (por exemplo: 5 castanhas-do-Brasil)
Salada verde com meia porção de frango e meia porção de azeite
e vinagre
Que mais o/a poderá ajudar?
Faça 20-30 minutos de exercício físico por dia para
acelerar a capacidade de queimar gorduras do seu organismo.
Faça uma atividade que lhe agrade, como caminhar,
fazer jogging, andar de bicicleta, dançar, nadar ou qualquer
outra atividade que eleve a sua frequência cardíaca durante
pelo menos 20-30 minutos. Se não costuma fazer exercício
regularmente, comece devagar. A prática diária de exercício
físico vai aumentar a sua perda de peso, acelerar o seu
metabolismo, aumentar o seu nível de energia e dar-lhe-á
uma incrível sensação de bem-estar.
Criar músculo queima gordura mais rapidamente que a
simples eliminação de gordura, por isso ganhe músculo com
exercícios que suportam o seu próprio peso, tais como subir
escadas em vez de ir de elevador, fazer agachamentos ou
levantar pesos no ginásio. Pesquise na Internet exercícios que
possa fazer em casa.
Beba muita água.
Beba pelo menos oito copos de 250 ml de água por dia.
Muitas das sensações que associamos ao ter fome são,
na verdade, a primeira tentativa do nosso corpo a dizer-nos
que precisa de mais água. Por isso, quando sentir fome,
beba primeiro um copo de água e veja como se sente
passados quinze minutos. A água ajuda a eliminar toxinas que
podem prejudicar a perda de peso e mantém a sensação de
estarmos cheios. Chás à base de ervas podem também ser
bebidos em vez de água, mas bebidas açucaradas, café e chá
não contam como substitutos uma vez que podem desidratar.
Os líquidos devem ser bebidos de preferência antes da
refeição, e não durante ou depois. A razão para tal prende-se
com o facto de diluírem o ácido gástrico, que ajuda a digerir
a comida. Se tiver de beber goles de água durante a refeição
e não puder esperar, pode ser sinal de que a comida está
demasiado salgada ou doce. Começar o dia com sumo de
limão misturado em água ajuda a estimular a produção de
ácido gástrico e auxilia a digestão.
Beber toda esta água pode, a princípio, resultar em mais
idas à casa de banho, mas não se preocupe, o seu corpo
adaptar-se-á rapidamente. Certifique-se apenas de que bebe
o seu último copo de água pelo menos uma hora antes de se
deitar, até se adaptar.