Livre
de
preocupações
Dissolva a ansiedade
em seu corpo e mente
com esta prática que
acalma a tensão
Por Rachel Brahisky
Tradução: Madu Cabral e Patrícia Ribeiro
fotos: cauê ito
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o
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começaram com uma infância
difícil que gerava um medo profundo de ser abandonada. Este
medo gerou uma longa batalha contra a ansiedade. Atividades
diárias como passear com os amigos ou deitar-se de noite poderiam fazer com que a mente da estudante de medicina acelerasse, deixando-a preocupada e com medo. Algumas vezes esses episódios inflavam até se transformarem em um ataque de
pânico. Os ataques a tornavam incapacitada, mas, diz Gurd, “o
que realmente me desesperava era o nervoso constante, a inabilidade de relaxar e acreditar que as pessoas pensavam coisas
terríveis sobre mim. Isso minava minha capacidade de experimentar a alegria”.
Segundo pesquisa feita pela Universidade de São Paulo de
Ribeirão Preto, 13% dos brasileiros sofrem de algum transtorno de ansiedade. Para a Associação Norte-Americana de
Psiquiatria, esses transtornos são diferentes do nervosismo comum e incluem sentimentos esmagadores de pânico e medo,
pensamentos incontroláveis e obsessivos, memórias dolorosas
e inoportunas, pesadelos recorrentes, assustar-se facilmente e
tensão muscular. Quando a ansiedade passa a dominar, pode
manifestar-se de diversas formas – de pânico ou comportamento obsessivo-compulsivo a estresse pós-traumático, fobias e desordens de ansiedade.
Os problemas de Kiri Gurd
Muitos sabem como funciona a ansiedade, a forma como
controla a mente, produz dores ou náusea e cria um senso de
desconexão entre corpo, mente, espírito e o mundo externo.
Nessas condições, o relaxamento é normalmente um desafio;
experimentar uma sensação de paz pode ser praticamente impossível. Mas as práticas de respiração yóguica e sequências de
asanas que diminuem a frequência cardíaca, abaixam a pressão
arterial e soltam os músculos podem ajudar a acalmar uma mente ansiosa. “Quando as pessoas estão ansiosas, o sistema simpático acelera”, diz o médico Timothy MacCall, editor médico
da Yoga Journal nos EUA. “O Yoga diz que acalmar a respiração
acalma o sistema nervoso, e acalmar o sistema nervoso acalma a
mente. Uma mente tensa pode levar a músculos tensos e relaxar
os músculos pode ajudar a relaxar a mente.”
Funcionou para Gurd, que encontrou uma fonte de calma
profunda em suas aulas, duas vezes por semana, de Iyengar
Yoga e durante sua prática pessoal regular. Apesar de o Yoga
não ter curado todos os seus problemas, Gurd diz sentir-se mais
centrada e relaxada com sua prática. “Quando pratico, me sinto
mais calma”, conta, “como se tivesse dentro de mim um lugar
onde pudesse ir, que toda a segurança e paz de que preciso estão
dentro de mim e sempre estarão lá.”
Quando não tratados, transtornos de ansiedade podem ser
devastadores. O tratamento típico ocidental inclui psicotera-
Sequência de Marla Apt
Nota do editor Se você
sofre de ansiedade severa,
consulte um médico antes
de tentar esta sequência
calmante.
pia e medicação. Gurd primeiro procurou a ajuda de psicoterapeutas, que a diagnosticaram com uma ansiedade generalizada.
Sessões de terapia a ajudaram a explorar as raízes psicológicas
de sua condição, mas a prática de Yoga provou-se especialmente útil para aquietar os pensamentos turbulentos que a mantinham acordada de noite. “Costumava acordar remoendo pensamentos sobre o dia e me preocupava até cair no sono, mas
isso realmente se dissipou com o Yoga”, conta Gurd. “O Yoga
me ajuda a não ter uma resposta cerebral completa à ansiedade.
Oferece um caminho fora do cérebro, no corpo.”
Primeiro os asanas ativos estimulam o sistema nervoso simpático; então posturas mais calmantes ativam o sistema parassimpático. O efeito é um raro momento de quietude que é curativo para a mente ansiosa. Segundo um estudo feito em 2007,
pesquisadores em Boston, EUA, descobriram que praticar Yoga
aumenta os níveis de Gaba, ou ácido gama-aminobutírico, um
neurotransmissor que ajuda a diminuir a ansiedade.
Existe um estudo em andamento na Universidade da Califórnia, no qual pacientes fizeram parte de uma série de seis sePaz e quietude
manas de aulas desenvolvidas pela professora sênior de Iyengar
Então, como funciona? De acordo com o dr. McCall, o Yoga Yoga Marla Apt (que também recomenda a sequência desta
diminui a ansiedade por incluir uma resposta de relaxamento. matéria), com a ajuda de B. K. S. Iyengar, o fundador do Iyengar Yoga. Os participantes, muitos dos quais eram novatos no
Yoga, participaram de três aulas por semana e responderam
questionários sobre seus estados emocionais antes e depois das
práticas. Mesmo em pouco tempo, o responsável pelo estudo,
David Shapiro e Marla descobriram uma redução significativa
na ansiedade e na depressão e um aumento marcante no bom
humor e na energia como um todo.
Em todas as posturas, Marla trabalhou com os alunos para
soltar o pescoço e o rosto. “A ansiedade faz com que a região da
testa fique tensa e as feições do rosto dão a sensação de contração, concentração, como se o rosto estivesse sendo puxado para
a frente”, conta Marla. “Essas posturas fazem com que o rosto
relaxe e a sensação de tensão concentrada se dissipe.”
Em sua sequência, Marla incorpora inversões ativas, porém relaxantes, como adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo); hiperextensões passivas como viparita dandasana
(postura invertida do bastão) com cadeira, que abre o peito sem
hiperestimular o sistema nervoso; e flexões para a frente com suporte. Marla observou séculos de experimentos yóguicos para relaxar uma mente ansiosa. Descobriu que as flexões para a frente
são a chave, e que muitos alunos entram em conflito quando uma
mente ansiosa transforma uma postura em uma tarefa estressante. A professora sênior de Iyengar Yoga Patricia Walden, que dá
workshops de Yoga para ansiedade e depressão, diz: “Posturas
Adho mukha vrksasana
(parada de mão)
Coloque as mãos a alguns centímetros da parede. De adho mukha
svanasana, ande perto da parede, levante os quadris. Levante uma
perna e empurre a outra perna flexionada para dar um chute para
cima e levar os pés para o alto na parada de mão. Mantenha os
braços retos e deixe os calcanhares na parede. Levante a cabeça
levemente para olhar para as mãos. Permaneça por um minuto. Se
não conseguir fazer a parada de mão, tente chutar para cima várias
vezes, tentando levar a pelve em direção à parede cada vez que
chutar; então repita adho mukha svanasana.
Adho mukha svanasana
(postura do cachorro olhando para baixo)
Com as mãos e os joelhos no chão, coloque um bloco embaixo do peito. Estenda as pernas e levante a
pelve. Empurre o chão para estender e levantar o tronco. Mantenha os braços estendidos, solte o pescoço e descanse a cabeça no bloco. Ajuste a altura do bloco ou coloque um cobertor para descansar a
cabeça. Mantenha os braços e as pernas firmes e o rosto suave. Permaneça por dois minutos.
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Sarvangasana
(invertida sobre os ombros, variação)
Esta postura com o cobertor é diferente da postura
típica da invertida sobre os ombros. Aqui, a cabeça fica
elevada e a parte de trás do pescoço fica estendida,
fazendo o rosto recuar e a tensão se dissipar. Para
começar, enrole um cobertor e faça um rolo grosso com
outros dois cobertores ou use almofadas de tamanhos
diferentes. Abra o mat encostado na parede, coloque
o rolo fino na parede e o mais grosso cerca de alguns
centímetros da parede. Coloque um bolster no sentido
do comprimento junto ao segundo rolo. Deite-se no
bolster, com os ombros sobre o rolo grosso e a cabeça
no rolo fino. Flexione os joelhos, levante a pelve e
coloque os pés na parede. Ande com os pés para cima
e deixe as pernas retas. O rolo fino apoia a parte de trás
da cabeça de maneira que o pescoço fica estendido entre os dois rolos. Se a cabeça tocar a parede, mova-se para
perto do bolster. Relaxe os braços, ao lado da cabeça e
descanse as mãos no solo.
Embora você sinta o pescoço alongado, a maior parte
do seu peso deverá ficar nos ombros. O pescoço deve
ficar relaxado. Não empurre as costelas em direção ao
peito, como vê em outras versões de invertidas sobre
os ombros. Em vez disso, deixe o esterno se mover para
longe do queixo e as costas arredondarão levemente.
Relaxe as têmporas e mantenha as mandíbulas suaves.
No início, a variação pode ficar desajeitada. Pratique
várias vezes para experimentar o efeito desejado. Se
puder, permaneça por cinco minutos.
Viparita dandasana
(postura do bastão invertida com apoio)
Sente-se de costas em uma cadeira dobrável, preferivelmente uma que tenha uma abertura grande para que
possa ter espaço para colocar as pernas. Segure os pés da cadeira, levante e abra o peito enquanto deita para trás.
A extremidade do assento deverá apoiá-lo próximo do meio das costas. Descanse o topo da cabeça no bolster
ou em cobertores dobrados. Deixe as pernas retas e estendidas. Abra o peito e mova os braços entre as pernas
frontais da cadeira para agarrar as pernas de trás. Se não puder deixar as pernas retas, coloque os calcanhares em
cima de blocos ou algum outro prop. Permaneça por cinco minutos. Para sair da postura, segure perto do topo da
cadeira, flexione os joelhos, coloque os pés no chão e mantenha o peito aberto quando levantar. Uma vez ereto,
fique por alguns momentos com os olhos fechados.
calmantes podem ser desafiadoras, então passo para os alunos
uma prática ativa: posturas do guerreiro, saudação ao sol, posturas deitadas e flexões para a frente”.
Essas posturas também atacam as manifestações físicas de
ansiedade. Pessoas que sofrem de ansiedade normalmente parecem que estão lutando contra algo, observa Patricia. “Elas
têm o pescoço e os ombros tensos e os olhos se projetam para
a frente, como uma resposta do sistema nervoso simpático.”
Essa resposta significa que o sangue está se movendo dos órgãos internos para os braços e as pernas, enquanto a frequência
cardíaca e a pressão arterial aumentam.
Setu bandha sarvangasana
Estado mental
(postura da ponte)
Mantenha os props da postura anterior por perto, mas coloque uma segunda cadeira nos pés para
apoiá-los (um segundo bolster ou mais cobertores) para a cabeça. Como em viparita dandasana, segure
o topo da cadeira quando se deitar com as costas apoiadas no assento. Escorregue na cadeira até que
os ombros alcancem o bolster de maneira que os ombros e a cabeça fiquem descansando no mesmo
nível. Coloque os pés na segunda cadeira e deixe as pernas retas com os calcanhares afastados. Relaxe o
abdome e estenda-o. Permaneça por cinco minutos e saia da postura, como fez anteriormente.
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O fundamental para tratar ansiedade com Yoga é aprender a
observar objetivamente a mente. Conhecido como svadhyaya
em sânscrito, esse autoestudo pode ajudar a perceber os estados
físico, emocional e mental de uma forma neutra. Quando está
lidando com ansiedade, svadhyaya pode mostrar como observar
seu estado emocional em vez de ser arrastado por ele. Quando
você consegue reconhecer a ansiedade assim que começa com
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consciência e atenção, diz Patricia, “é capaz de fazer uma pausa
antes de reagir e então observar aonde vai a ansiedade no corpo: para o pescoço? Para as costas? Da melhor forma possível,
posicione-se em um lugar objetivo em relação ao que está lhe
deixando ansioso e então escolha como responder”.
Tente isso sozinho, observando qualquer estresse que possa
surgir em determinada postura. Em vez de se identificar com o
estresse, observe-o conforme aparece e passa. Com a prática,
você pode recondicionar corpo e mente a criar novas respostas a situações. Então, em vez de entrar em pânico automaticamente quando as coisas ficarem difíceis, o corpo e a mente
começam a encontrar outras opções e caminhos. O que antes
era um estado inflexível e ansioso passa a ser mais fluido. Você
pode até descobrir que os sentimentos de ansiedade são impermanentes e que, com prática, você pode mudá-los.
O aspecto do autoestudo da prática foi transformador para
Jessica Taal, da Califórnia, EUA, na cura de um transtorno de
ansiedade severo. Em 2007, aos 35 anos, ela passou a se preocupar com a segurança dos membros de sua família. No pior dos
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Espante
a mente
assustada
Experimente esta técnica de pranayama,
chamada de respiração da abelha, para
acalmar a ansiedade.
A ansiedade é normalmente associada
com uma respiração curta, tensa e na parte
superior do peito, segundo o médico Timothy
McCall. O relaxamento, por outro lado, é acompanhado por uma respiração lenta que se
origina no diafragma. “Deixar a expiração mais
longa do que a inspiração reduz o impulso de
‘lutar ou correr’ e mantém um nível saudável
de dióxido de carbono no sangue, que o ajuda
a relaxar”, diz ele.
Para a ansiedade, o dr. McCall recomenda
uma técnica de pranayama conhecida como
brahmari, que em sânscrito significa abelha. A
prática tem esse nome por causa do zumbido
que as abelhas fazem. O som é calmante para
uma mente agitada e a prática alonga a expiração sem forçar muito.
O brahmari pode ser usado como uma
prática diária para promover o relaxamento ou
como um remédio para momentos de crise. Porém, por causa do zumbido, é o tipo de prática
que você pode escolher não fazer em público.
Se estiver fora e sofrer de um ataque de ansiedade, procure um lugar relativamente privado,
como um banheiro ou um carro estacionado.
Para praticar o brahmari, sente-se confortavelmente com as costas eretas e os ombros
relaxados. Comece fazendo algumas respirações
profundas e feche os olhos (desde que fechá-los
não cause mais ansiedade). Então, mantendo os
lábios levemente fechados, faça o som da letra
M, essencialmente um som de zumbido. Mantenha o som até que precise inspirar. Então repita:
inspire pelo nariz e faça o zumbido de abelha
quando expirar. Continue por alguns minutos –
pode praticar enquanto se sentir bem.
Quanto mais sustentar a expiração, mais
relaxante será o exercício – mas forçar a
respiração além da sua capacidade pode ter o
efeito inverso, causando mais estresse. Então,
não se force a manter nenhum ritmo específico. Inspire sempre que precisar e deixe que o
zumbido dure enquanto for confortável. Finalmente fique algumas respirações sentado em
silêncio e perceba se houve alguma mudança
em sua respiração e em seu humor.
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cenários, isso a consumia e a deixava assustadoramente desconectada de seu corpo. Muitas vezes interiorizou suas preocupações tão intensamente que sentiu como se fosse cair ou tivesse
de se sentar durante ataques de pânicos paralisantes.
Quando Jessica procurou terapia, foi diagnosticada com ansiedade e fortemente recomendada a usar medicamentos. Ela
evitou a prescrição por medo das consequências a longo prazo,
mas começou a fazer psicoterapia duas vezes por semana, experimentou mudanças alimentares e tornou regulares as aulas
de sexta de manhã de Anusara Yoga. Conforme passava mais
tempo em seu mat, estudando suas respostas, as posturas e absorvendo a filosofia do Yoga, Jessica começou a ter insights sobre
a maleabilidade de sua ansiedade. “Quando está se sentindo ansiosa”, explica Jessica, “às vezes você pensa que nada vai mudar.”
Mas conforme estudava seus medos, Jessica lentamente mudou
seus padrões de pensamentos. “Comecei a ver que tudo é parte de uma transição. Pensava: ‘Era uma pessoa com ansiedade.
Agora não sou mais. Amanhã serei outra coisa’. No futuro, se
acontecer novamente, sei que passei por isso.”
Enquanto cultivava a habilidade de observar seus pensamentos no mat, desenvolveu uma habilidade de ser livre deles fora
do mat. O Yoga não faz mágica, diz ela, mas a ajudou e ela recebeu alta de sua terapia. “É um presente que o faz pensar sobre
quem é – e por que é quem é. Não é porque é assim nesse momento que tem de ser assim para sempre.” Com essa revelação,
vem a liberdade dos medos que consomem a mente. No lugar
do medo fica a habilidade de permanecer mais presente e experimentar a atenção no corpo e na mente – mesmo quando a
ansiedade começa a ameaçar novamente. Conforme Kiri Gurd
se tornou mais consciente das necessidades reais do seu corpo, começou a pensar que a medicação poderia ser útil. E foi.
“O Yoga ajudou muito”, conta ela, “mas também me permitiu
acessar-me com mais honestidade.”
Depois de se ajustar à sua medicação, Kiri encontrou mais
alegria na vida – incluindo sua prática de Yoga, que a incentiva
a continuar diminuindo a velocidade e praticando autoestudo.
“Algumas vezes perdia a noção do quanto me tornei ansiosa ou o
quanto relaxada posso ser”, lembra Kiri. “O jeito como me sinto em determinadas posturas me conecta novamente com como
tenho me saído. Muita da minha ansiedade vem de não ter uma
bússola interna que me guie por meus sentimentos.” Desenvolver
essa bússola – essa habilidade de perceber mais profundamente
seus sentimentos e observá-los conforme mudam durante o dia
– oferece a Kiri uma forma de retornar ao seu centro, ou para
“casa”, como chama. “Não estou dizendo que a vida é totalmente
divertida”, diz ela, “mas estou experimentando.”
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Paschimottanasana
(postura da pinça com apoio)
Sente-se em dandasana (postura do bastão), com um cobertor dobrado embaixo dos
glúteos, e coloque um bolster no sentido do comprimento em cima das coxas. Coloque um
cobertor dobrado na extremidade do bolster perto dos pés. Estenda o tronco em direção às
pernas e pegue os pés. Descanse a testa no cobertor e o abdome no bolster por três minutos. Use mais apoio se esses props não forem o suficiente ou pegue uma cadeira, deixe na
sua frente e coloque o bolster junto ao assento da cadeira.
Viparita karani
(postura das pernas
na parede com apoio)
Coloque dois bolsters perto da parede. Coloque um bloco entre os bolsters e a parede
e um cobertor no chão em frente do bolster
para a cabeça e os ombros. Sente-se em
um dos lados do bolster e role o sacro para
a parede, levante as pernas. Aproxime-se
da parede de modo que os glúteos toquem
ou fiquem bem perto dela. Suavemente
abaixe os ombros e a cabeça no solo. Se
escorregar do bolster, pode empurrar o
corpo para mais perto do solo. Estenda as
pernas e pressione as coxas na parede,
abrindo o peito. Coloque uma almofada nos
olhos. Descanse por cinco minutos. Para
sair, flexione os joelhos, empurre os pés na
parede, escorregue e descanse as costas
no solo. Termine a prática relaxando por dez
minutos, com os olhos cobertos em savasana (postura do cadáver).
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