UNIVERSIDADE DO VALE DO PARAÍBA
FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ARTES
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
A importância do core training para praticantes de ciclismo indoor
Bruno Henrique Oliveira
Cíntia Helena Borges
São José dos Campos, SP
2012
UNIVERSIDADE DO VALE DO PARAÍBA
FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ARTES
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
TRABALHO DE CONCLUSÃO DO CURSO
A IMPORTÂNCIA DO CORE TRAINING PARA PRATICANTES DE CICLISMO
INDOOR
BRUNO HENRIQUE OLIVEIRA
CÍNTIA HELENA BORGES
Relatório final apresentado como parte
das exigências da disciplina Trabalho de
Conclusão
de
Curso
à
Banca
examinadora do curso de Educação
Física da Faculdade de Educação e Artes
da Universidade do Vale do Paraíba.
Orientador: Prof. M.Sc. Ricardo Pombo Sales
São José dos Campos, SP
2012
Dedicamos este trabalho as nossas famílias que
sempre estiveram ao nosso lado nos momentos
mais difíceis, por todo carinho e compreensão que
nos concederam. Aos nossos mestres que com
muita paciência nos apoiaram, nos ensinaram e nos
proporcionaram a possibilidade da realização de
mais uma etapa de nossas vidas. Aos nossos
amigos e futuros parceiros de trabalho que conosco
compartilharam momentos de ansiedades, tristezas
e principalmente de alegrias. Enfim, a Deus, sem o
qual nada seria possível.
AGRADECIMENTOS
Agradecemos primeiramente a Deus, pois sem ele não teríamos traçado o
nosso caminho.
Com muito respeito e consideração o nosso muito obrigado ao Professor M.Sc
Ricardo Pombo Sales, que nos orientou com muita paciência e nos ajudou a
concluir este trabalho dedicando parte de seu tempo a nós.
Um agradecimento a todos os professores, alunos e funcionários da UNIVAP,
especialmente aos que estão ligados ao Curso de Educação Física.
Agradecemos com muito carinho as nossas famílias.
E finalmente, a todos que nos ajudaram direta ou indiretamente para o
desenvolvimento deste trabalho. Um muito obrigado a todos vocês!
RESUMO
O ciclismo indoor é uma modalidade muito procurada nas academias de
ginástica por sua facilidade de execução, pela descontração, por possibilitar
que o praticante tenha controle da intensidade do seu treinamento e por
proporcionar uma melhora no condicionamento cardiorrespiratório, porém
através da literatura foi identificado que praticantes desta modalidade
ocasionalmente abandonam as aulas devido a queixas de disfunções
musculoesqueléticas que causam desconfortos como lombalgia e síndrome da
dor fêmoro-patelar. Esse trabalho teve como objetivo estudar e propor o core
training como um método de auxilio na melhora da saúde e qualidade de
desempenho nas aulas. Estudos comprovam que o fortalecimento dos
músculos do core é eficiente na prevenção de lesões e proporcionam melhora
na postura, aumentando assim o desempenho e equilíbrio entre as cadeias
musculares.
Palavras-chave: Ciclismo. CORE. Desempenho.
SUMÁRIO
1
INTRODUÇÃO ..................................................................................................... 8
2
JUSTIFICATIVA ................................................................................................. 11
3
OBJETIVOS ....................................................................................................... 12
4
5
3.1
OBJETIVO GERAL ...................................................................................... 12
3.2
OBJETIVOS ESPECÍFICOS ........................................................................ 12
METODOLOGIA ................................................................................................. 13
4.1
TIPO DE ESTUDO ....................................................................................... 13
4.2
MÉTODOS ................................................................................................... 13
REVISÃO DE LITERATURA .............................................................................. 14
5.1
CICLISMO INDOOR..................................................................................... 14
5.2
CORE ........................................................................................................... 17
5.2.1
ANATOMIA ............................................................................................... 17
5.2.2 SISTEMA ESTABILIZADOR (UNIDADE INTERNA) E SISTEMA
MOVIMENTADOR (UNIDADE EXTERNA) ............................................................ 20
5.2.3
5.3
TREINAMENTO DO CORE ...................................................................... 24
TREINAMENTO DO CORE PARA O CICLISMO INDOOR ......................... 28
6
DISCUSSÃO ...................................................................................................... 38
7
CONCLUSÃO ..................................................................................................... 41
8
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS .................................................................. 42
LISTA DE FIGURAS
Figura 1: Direção e intensidade das forças exercidas sobre os pedais quanto a aplicação
correta mecânica da pedalada..............................................................................................15
Figura 2: Representação eletromiográfica da atividade muscular durante a pedalada........16
Figura 3: Coluna vertebral e suas curvaturas.......................................................................18
Figura 4: Representação ação do core.................................................................................20
Figura 5: Os três sistemas do movimento humano...............................................................23
Figura 6: Prancha ventral......................................................................................................30
Figura 7: Prancha ventral com apoio unipodal......................................................................30
Figura 8: Prancha ventral com apoio de uma mão...............................................................31
Figura 9: Prancha ventral com apoio unipodal e uma mão...................................................31
Figura 10: Prancha lateral.....................................................................................................31
Figura 11: Prancha lateral com braço estendido...................................................................31
Figura 12: Prancha lateral com braço estendido e perna elevada........................................32
Figura 13: Prancha lateral com flexão e extensão de quadril (posição inicial).....................32
Figura 14: Prancha lateral com flexão e extensão de quadril (posição final)........................32
Figura 15: Prancha lateral com flexão e extensão do tronco (posição inicial)......................33
Figura 16: Prancha lateral com flexão e extensão do tronco (posição final).........................33
Figura 17: Prancha lateral com apoio de cotovelo na bola suíça..........................................33
Figura 18: Ponte em decúbito dorsal....................................................................................34
Figura 19: Ponte em decúbito dorsal com apoio unipodal....................................................34
Figura 20: Ponte com flexão e extensão de joelhos na bola suíça (posição inicial).............34
Figura 21: Ponte com flexão e extensão de joelhos na bola suíça (posição final)................34
Figura 22: Flexão de tronco na bola suíça (posição inicial)..................................................35
Figura 23: Flexão de tronco na bola suíça (posição final).....................................................35
Figura 24: Extensão de tronco (posição inicial)....................................................................35
Figura 25: Extensão de tronco (posição final).......................................................................35
Figura 26: Extensão de tronco na bola suíça (posição inicial)..............................................36
Figura 27: Extensão de tronco na bola suíça (posição final)................................................36
Figura 28: Flexão de joelhos e quadril em decúbito ventral na bola suíça (posição inicial)..36
Figura 29: Flexão de joelhos e quadril em decúbito ventral na bola suíça (posição final)....37
Figura 30: Rotação de tronco na bola suíça (posição inicial)................................................37
Figura 31: Rotação de tronco na bola suíça (posição final)..................................................37
8
1
INTRODUÇÃO
O ciclismo indoor é uma modalidade praticada em uma bicicleta estacionária,
realizada em academias de ginástica, com fins de aprimorar a resistência
cardiovascular. É uma atividade que se caracteriza pela descontração e
possibilidade da combinação de energias interiores, que estão diretamente
relacionadas às reações frente a energias externas que são os estímulos que
provém da motivação do professor e de recursos audiovisuais, entre outros
(SILVA; OLIVEIRA, 2002).
A aula de ciclismo indoor é uma opção muito requisitada nas academias, por
sua facilidade de execução e por possibilitar um controle da carga aplicada ao
treino, porém desde a década de 80, vem sendo utilizada por atletas para o
treinamento. Foi criada pelo ciclista de ultra-distância Jonathan Goldberg, em
1987, conhecido como Johnny G., que inventou a bicicleta estacionária fabricada
então pela Schwinn nos Estados Unidos e comercializada pelo nome Spinner, por
este motivo a modalidade passou a ser conhecida como Spinning (MELLO et al.,
2003).
A motivação de Johnny G. a desenvolver essa modalidade foi a alternativa de
permitir que ele estivesse perto da sua família enquanto treinava preparando-se
para o Race Across America que é uma competição ciclística disputada
anualmente no mês de junho que atravessa os Estados Unidos da Costa Oeste a
Costa Leste (SANTOS, 2002; SILVA; OLIVEIRA, 2002).
De acordo com Silva e Campos (2009) o Spinning virou uma modalidade
muito procurada em 1989, quando Johnny G. abre sua primeira academia, a
modalidade não demorou em fazer sucesso no Brasil. A estimativa é de que
cinco milhões de pessoas pratiquem Spinning diariamente em mais de oitenta
países. Hoje existem vários tipos de aulas onde se utiliza a bicicleta estacionária
com diferentes nomes e marcas registradas.
Os exercícios de baixa intensidade e longa duração são mais indicados para
indivíduos que desejam uma melhora no condicionamento físico e na qualidade
de vida, isso faz com que o número de adeptos ao ciclismo indoor, como o
Spinning, aumente a cada ano (KLEINPAUL et al., 2010).
9
A aula que deve ser ministrada por um profissional da educação física, cativa
adeptos tanto do sexo masculino, quanto do sexo feminino e de variáveis idades
e de diferentes aptidões físicas. De acordo com um estudo realizado as maiores
motivações para a prática da modalidade são divididas em dois aspectos:
Físicos: melhora da estética corporal, aquisição de um melhor condicionamento
físico, melhor qualidade de vida, prazer no exercício físico.
Psicológicos: melhora da autoestima em função de alterações no peso e apetite,
sensação de bem estar físico, disposição para as atividades diárias, alívio da
tensão e descontração (DESCHAMPS; DOMINGUES FILHO, 2005).
A prática regular do ciclismo indoor gera vários benefícios e ganhos para a
saúde e bem estar. Cada aluno possui uma individualidade biológica que deve
ser respeitada e usada na conquista de seus objetivos. De acordo com a
literatura, os ganhos de força ocorrem nas primeiras semanas de treino devido à
adaptação metabólica do processo neuromuscular, quando o aluno treina
regularmente essas adaptações acontecem rapidamente e eventualmente
alcançam um platô fisiológico, maiores resultados são alcançados em torno de
seis a oito semanas de treino, enquanto o corpo desenvolve alterações para
recrutar novas fibras musculares para demandas cada vez maiores (SILVA;
CAMPOS, 2009). Além disso, possibilita a melhora da aptidão cardiorrespiratória,
aumento do componente anaeróbio e alto gasto calórico (GROSSL et al., 2009).
Outros benefícios que se destacam é a melhora da pressão arterial, pois o ato de
pedalar promove uma maior ejeção de volume de sangue para os músculos dos
membros inferiores, reduzindo a pressão em órgãos como o cérebro, rins e
fígado, ocorre também a redução da frequência cardíaca, pois ela aumenta
linearmente com a intensidade do esforço físico e com o aumento do consumo de
oxigênio, com a prática regular a frequência cardíaca submáxima e também em
repouso tendem a diminuir, o aumento da massa magra, melhorando a força e a
resistência muscular e a diminuição da gordura corporal (SILVA; CAMPOS,
2009).
A literatura científica revela que a inclusão de técnicas alternativas de
treinamento auxilia na saúde, desempenho e qualidade da execução de diversas
modalidades esportivas. De acordo com Ferreira et al. (2011), um programa de
treinamento é a manutenção do condicionamento físico ou desempenho atlético.
10
O fortalecimento do sistema de estabilização central ou complexo lombopélvico, também chamado de core, tem sido defendido como um treinamento
para a prevenção e reabilitação de ciclistas vítimas de lesões decorrentes da
prática esportiva, além de proporcionar melhora da postura, desempenho e
equilíbrio entre as cadeias musculares, preparando o corpo de maneira íntegra,
segura e eficiente através do centro corporal (core). Os exercícios de
fortalecimento e estabilização do core são acompanhados de uma melhora na
postura (ALENCAR; MATIAS, 2009).
O core training possui uma proposta diferenciada dos programas de
treinamentos convencionais, é composto por exercícios que ajudam a fortalecer e
estabilizar os músculos centrais do corpo. Além disso, prepara a postura do
indivíduo para enfrentar as atividades da vida diária e um melhor desempenho na
prática esportiva (FERREIRA; SOUZA, 2010).
Manter o sistema de estabilização lombo-pélvico estável requer controle de
tronco nos três planos de movimento, o treinamento de controle deste sistema
pode melhorar a técnica e a habilidades com a bicicleta, maximizar a potência
produzida e prevenir o desenvolvimento de lesões (ALENCAR; MATIAS, 2009).
De acordo com este conceito, Ferreira et al. (2011) relata que embora o
ciclismo seja essencialmente uma atividade no plano sagital, um programa de
condicionamento do sistema lombo-pélvico deve incluir exercícios nos planos
frontal e transversal.
11
2
JUSTIFICATIVA
A prática de exercícios físicos regulares proporcionam vários benefícios,
dentre eles melhora no condicionamento físico e cardiovascular, melhora da
força, resistência muscular. O treino combinado de exercícios aeróbios com
treinamentos de estabilidade e controle neuromuscular tem se mostrado
benéficos para a melhora da estrutura corpórea, principalmente relacionadas com
o tronco e membros inferiores (SANTOS; GOUVEIA; CAVALCANTI, 2009).
Estudos revelam que a implementação do core training favorece o rendimento
e reduz a incidência de lesões em várias modalidades esportivas, inclusive o
ciclismo (FERREIRA et al., 2011).
Acredita-se que esta revisão de literatura contribuirá de forma significativa
para que se possa compreender melhor a importância do core training, para
melhora da consciência corporal, força, controle neuromuscular, estabilidade, de
maneira que contribua nas aulas de ciclismo indoor.
A escolha do tema justifica-se pela evidência dos benefícios do core training
associado a modalidades esportivas e pela dificuldade de se encontrar
informações a respeito deste método, compreendendo melhor assim como este
treinamento pode auxiliar se associado às aulas de ciclismo indoor. Ou seja, esta
revisão de literatura poderá atender aos interesses de profissionais da área de
saúde e Profissionais de Educação Física.
12
3
OBJETIVOS
3.1
OBJETIVO GERAL
Através da revisão de literatura estudar a importância da implementação do
treinamento de estabilização do core para praticantes de aulas de ciclismo
indoor.
3.2

OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Estudar como a estabilização do core auxiliará os praticantes de ciclismo
indoor;

Viabilizar uma proposta de treinamento integrado da estabilização do core
e o ciclismo indoor.
13
4
METODOLOGIA
4.1
TIPO DE ESTUDO
Este estudo caracteriza-se uma pesquisa realizada de forma exploratória por
revisão de literatura, a partir de artigos científicos, livros, internet, com a
finalidade
de
compreensão,
interpretação
e
associação
dos
assuntos
relacionados ao tema.
4.2
MÉTODOS
Foi realizado o seguinte método para o levantamento da literatura
correspondente: busca de dados (LILACS, IBECS, MEDLINE, Biblioteca
COCHRANE, SCIELO), publicadas até o ano de 2012, com os descritores
ciclismo, estabilização central, desempenho e seus correspondentes em inglês
(cycling, core e performance).
Todos os artigos obtidos por meio das diferentes estratégias de busca foram
avaliados e classificados em: elegíveis e não elegíveis, sendo elegíveis estudos
que apresentavam relevância e com possibilidade de ser incluídos na revisão. Já
os não elegíveis, são os estudos que não apresentaram conteúdo relacionado a
esta revisão de literatura.
O primeiro levantamento das palavras chave por meio de pesquisa eletrônica
nos bancos de dados citados acima e sem filtragem indicou 65 artigos.
Realizando a primeira filtragem, não foram obtidos artigos relacionados ao
tema, sendo assim não foram utilizados. Depois deste primeiro levantamento, a
busca foi direcionada para outras bibliotecas virtuais e livros onde foram
encontrados os artigos citados neste trabalho.
14
5
REVISÃO DE LITERATURA
5.1
CICLISMO INDOOR
Existem diversas formas de se pedalar, fora ou dentro de ambientes, dentro
de academias os praticantes buscam o ciclismo indoor, realizado em bicicletas
estacionárias com a utilização de cargas ajustáveis. O interesse desses
praticantes se dá por conta do grande potencial da modalidade na melhora em
seu condicionamento físico e o emagrecimento (MESQUITA FILHO; CASTRO,
2011). O ciclismo indoor caracteriza-se pela prática do ciclismo em bicicletas
estacionárias equipadas com pião fixo, sem caráter competitivo. O praticante
deve ser orientado a controlar o seu desempenho, é uma modalidade que se
destaca
nas
academias
por
possibilitar
melhoras
no
condicionamento
cardiovascular, na composição corporal e no bem estar (SILVA et al., 2010).
Ribeiro, Nascimento e Liberali (2008), esclarecem a importância da
necessidade dos ajustes da bicicleta para a prática segura da modalidade, esses
ajustes são: altura do selim, ajuste frente e atrás do selim, altura do guidon e a
posição dos pés.
A regulagem da bicicleta varia de acordo com as características físicas de
cada indivíduo, esta se torna necessidade básica, sendo também um momento
apropriado para que o professor instrua o aluno sobre a importância desta
regulagem para a qualidade do exercício. A biomecânica do ciclismo deve ser
incorporada pelo aluno, a falta de instruções adequadas pode interferir
diretamente no desempenho do praticante, aumentando os fatores de riscos
relacionados ao surgimento de lesões e desenvolvimento de posturas
inadequadas, consequentemente, levando a vícios posturais (SILVA; OLIVEIRA,
2002).
A posição do corpo deve ser a menos estressante possível, para que não haja
dores crônicas e lesões na coluna. Para as simulações de pedal são empregadas
algumas técnicas utilizadas na modalidade outdoor, como: pedalar sentado,
sentado em subidas (aumento da carga), subidas em pé (tira-se o quadril do
selim), ataque na subida, sprints (em pé executando o ataque em velocidade). No
que se refere à carga em um treinamento outdoor, existem vários fatores que
15
influenciam e determinam a sua intensidade como, por exemplo, o vento ou o tipo
de terreno, e apesar do ciclismo indoor copiar essas cargas impostas, existem
diferenças que se destacam neste fator, como o ciclista não estar reagindo a uma
força que não pode controlar. A carga de trabalho pode ser imposta de duas
formas: cadência e resistência imposta na bicicleta que são controladas pelo
próprio ciclista, que pode assim determinar o quanto íngreme será sua subida ou
quanto de resistência o vento está forte e qual marcha irá usar (RIBEIRO;
NASCIMENTO; LIBERALI, 2008).
A princípio o ato de pedalar parece simples e fácil e o ciclista imagina estar
pedalando de forma correta, mas isso às vezes não acontece. Normalmente
realizam-se movimentos do pedal como se fosse um pistão, apenas empurrando
na vertical de cima para baixo, quando a forma correta seria buscar um
movimento contínuo e circular (figura 1), durante todo o ciclo da pedalada
(SILVA; OLIVEIRA, 2002).
Figura 1: Direção e intensidade das forças exercidas sobre os pedais quanto a aplicação correta
mecânica da pedalada (Adaptado de SILVA; OLIVEIRA, 2002).
Na pedalada há pontos específicos no qual a força aplicada ao pedal é maior,
e essa parte de transmissão de força ao pedal se encontra nos estágios iniciais
da pedalada. Isto indica que a maioria dos ciclistas atinge a potência máxima da
pedalada perto dos 90º (MANUAL SCHWINN CYCLING, 2011).
A figura 2 representa um estudo realizado onde foi analisada a atividade
eletromiográfica de oito músculos durante a pedalada, esses músculos são:
glúteo máximo, reto femoral, vasto medial, vasto lateral, tibial anterior,
gastrocnêmio, bíceps femoral e semitendinoso. Foi observada a angulação
16
relativa de ativação dos músculos avaliados (ALENCAR; MATIAS; OLIVEIRA,
2010).
Figura 2: Representação eletromiográfica da atividade muscular durante a pedalada (MESQUITA
FILHO; CASTRO, 2011).
O ciclismo é uma modalidade esportiva cujo padrão de movimento é muito
repetitivo. Em uma hora de treino o ciclista pode ultrapassar cinco mil pedaladas
e se essa esta enorme quantidade de revoluções estiver associado a
desequilíbrios musculares o ciclista terá uma grande possibilidade de
desencadear uma lesão (ALENCAR; MATIAS, 2009).
Pedalar é uma atividade que exige movimentos sincronizados e de várias
articulações em cadeia cinética fechada visando gerar propulsão por meio da
utilização das forças produzidas, principalmente por músculos da região lombopélvica e membros inferiores (ALENCAR; MATIAS; OLIVEIRA, 2010; MESQUITA
FILHO; CASTRO, 2011).
Como se pode observar na figura 2, o movimento da pedalada recruta a
musculatura dos membros inferiores, porém a literatura científica revela que a um
bom fortalecimento entre os músculos, transverso do abdômen, oblíquo interno e
externo e multifídos são necessários para estabilização da pelve, esse
fortalecimento possibilita melhora no desempenho e manobrabilidade do ciclista,
aumentando a estabilidade dos movimentos funcionais responsáveis em gerar a
força transmitida ao pedal, permitindo assim uma potencialização da atividade da
musculatura dos membros inferiores durante o ciclo da pedalada (FERREIRA et
al., 2011).
17
5.2
CORE
5.2.1 ANATOMIA
O core (centro corporal), está localizado no complexo quadril-lombar-pelve,
coluna torácica e cervical, é onde todos os movimentos se iniciam e é onde se
localiza o centro de gravidade do corpo (AKUTHOTA; NADLER, 2004; SANTOS;
GOUVEIA; CAVALCANTI, 2009).
Antes de escrever sobre a musculatura do core, deve-se pensar na coluna
vertebral como a “fundação” do corpo, que promove suporte axial para todos os
movimentos. Para treinar a musculatura da coluna precisa-se ter o conceito da
posição de coluna neutra, que é aquela onde a coluna vertebral possui curvaturas
torácica e sacral (pélvica) côncavas anteriormente, enquanto as curvaturas
cervical e lombar são côncavas posteriormente (BAKER et al., 2011), conforme
pode ser observado na figura 3.
“A instabilidade segmentar sucede no momento em que há redução na
capacidade do sistema estabilizador da coluna vertebral em sustentar a posição
neutra dentro de limites fisiológicos” (SOUZA; MEJIA, 2011).
A coluna vertebral forma o eixo ósseo do corpo, um pilar de sustentação que
promove a flexibilidade necessária à movimentação do tronco e está constituída
de 33 vértebras, organizadas num eixo longitudinal, sendo 7 cervicais (C1, C2,
C3, C4, C5, C6, C7), 12 torácicas (T1, T2, T3, T4, T5, T6, T7, T8, T9, T10, T11,
T12), 5 lombares (L1, L2, L3, L4, L5), 5 sacrais e 4 coccíneas. Além disso, essa
estrutura fornece um ponto de articulação para o movimento e sustentação da
cabeça na região cervical. Essa haste multiarticulada não apenas proporciona
movimento, mas o arranjo desses segmentos também fornece eficientemente
absorção e transmissão de choques (SOUZA; MEJIA, 2011).
18
Figura 3: Coluna vertebral e suas curvaturas (NETTER, 2000).
Conforme descreve Baker et al. (2011), se tirarmos toda a musculatura da
coluna e colocarmos em uma plataforma, apenas com os ligamentos e os discos
vertebrais, ela poderá suportar apenas 2 quilogramas de pressão, portanto, são
realmente os músculos que fornecem suporte para a coluna vertebral e também
para que ela possa se manter na posição neutra quando sofre sobrecarga. Essa
sobrecarga ocorre quando estamos andando, levantando pesos ou em qualquer
movimento de padrão funcional.
A musculatura que envolve a coluna vertebral faz parte do conjunto
denominado core. Anatomicamente o core é estruturado pelos músculos: na
região anterior do corpo: abdominais; na região posterior do corpo: paravertebrais
e glúteos; na região superior: pelo diafragma e na região inferior: pelo assoalho
pélvico. O core é o conjunto de todos os músculos na região do tronco que nos
ajudam a manter a postura. Se estes músculos não existissem, não seria
possível mantermo-nos de pé (FERREIRA et al., 2011).
A musculatura que envolve o core é a principal responsável pela manutenção
de uma postura adequada, seja ela dinâmica ou estática, ambas as posturas são
vivenciadas nas atividades da vida diária e atividades esportivas, daí a
19
importância de seu treinamento se faz necessária para a manutenção da saúde
postural, auxiliando no desempenho das modalidades esportivas evitando
possíveis lesões (FERREIRA et al., 2011; REINEHR; CARPES; MOTA, 2008).
Segundo Akuthota e Nadler (2004), o core refere-se ao centro da cadeia
cinética funcional, composto por grupos musculares que estabilizam o corpo
(principalmente a coluna), durante e na ausência de movimentos dos membros e
também pelas estruturas passivas da região toracolombar.
O core é uma unidade integrada, onde se originam todos os movimentos,
composta de 29 pares de músculos que associados sustentam a coluna, os
órgãos internos e a postura, suportam o complexo quadril-pélvico-lombar, esta
estrutura se refere aos músculos que controlam e estabilizam os movimentos da
pelve e coluna lombar. Em tradução literal do inglês, core significa ao centro,
núcleo (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010). Para Ferreira et al. (2011), o core
também pode ser identificados com o complexo lombo-pélvico e é descrito como
uma caixa constituída pelos músculos abdominais.
O core trabalha como uma unidade funcional integrada por meio do qual toda
a cadeia cinética trabalha sinergicamente para produzir força e estabilizar
dinamicamente contra uma força anormal. O controle do centro de força mantém
o alinhamento e o equilíbrio postural dinâmico durante atividades funcionais com
menor gasto energético (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010).
O controle destes músculos resulta em uma cintura e um abdômen mais forte
e resistente, melhorando consideravelmente no funcionamento de órgãos
internos e em uma postura mais correta e forte, e quanto mais forte os músculos
do core, mais eficientes são seus movimentos (JESUS, 2012).
De uma forma geral, os músculos do core preenchem todo o cumprimento do
tronco e quando se contraem eles estabilizam a coluna, pélvis, zona da escápula
e ombros, constituindo uma base sólida de suporte. Em geral são os músculos
que controlam a extensão do tronco e quando contraídos estabilizam a coluna
vertebral, a pelve e a cintura escapular criando um sólido ponto de apoio para
movimentos repentinos e precisos das extremidades. A grande função da
estabilidade do core é manter uma base mais sólida para o movimento e
transferir energia do centro do corpo para os membros distais (AKUTHOTA;
NADLER, 2004).
20
De acordo com o Manual técnico do core
0 by Body Systems (2009), a
região quadril-pélvico-lombar divide-se em dois grupos: sistema estabilizador
(unidade interna), sendo os principais músculos deste o transverso do abdômen,
oblíquo interno, multifidos, músculos do assoalho pélvico, diafragma e transverso
espinhal; e o sistema movimentador (unidade externa) apresentando como
principais músculos, grande dorsal, eretor da espinha, psoas, bíceps femoral,
adutores e abdutores do quadril, reto abdominal e oblíquo externo.
5.2.2 SISTEMA
ESTABILIZADOR (UNIDADE
INTERNA) E
SISTEMA
MOVIMENTADOR (UNIDADE EXTERNA)
Ferreira et al. (2011) esclarecem que os músculos que constituem o core
podem ser divididos em dois grupos: unidade interna (sistema estabilizador) e
unidade externa (sistema movimentador) (figura 4).
Sistema
estabilizador
Ação
+
do core
Sistema
movimentador
Figura 4: Representação ação do core (Adaptado de MANUAL TÉCNICO DO CORE
0 BY
BODY SYSTEMS, 2009).
Uma situação comum é o sistema estabilizador enfraquecido e o sistema
movimentador fortalecido, isso causa lombalgias e lesões, o ideal é que seja
trabalhado primeiro o fortalecimento dos músculos estabilizadores e depois o
sistema movimentador (MANUAL TÉCNICO DO CORE
SYSTEMS, 2009).
0
BY BODY
21
Os músculos da unidade interna abrangem os multifidos, o transverso do
abdômen, o diafragma, o oblíquo interno, a musculatura do assoalho pélvico, e
transversos espinhais lombares (CHEK, 1999; MONTEIRO; EVANGELISTA,
2010; SANTOS; FREITAS, 2010; SANTOS et al., 2010). O músculo mais
mencionado na literatura é o multifido, ele possui fibras profundas e superficiais,
sendo que as profundas são as primeiras a serem ativadas durante o movimento
de qualquer segmento corporal, controla o movimento vertebral durante as
posturas, protege as estruturas articulares, discos, ligamentos das tensões
excessivas, tendo então extrema importância na estabilidade do core (SANTOS
et al., 2010). Em um estudo realizado, os músculos multifidos são citados como
músculos chave na estabilização da coluna lombar e no controle da flexão e
rotação, a atrofia e perda de co-contração simétrica destes músculos tem sido
encontrada em pessoas com lombalgia (ALENCAR; MATIAS, 2009). Existem
evidências de que os músculos do assoalho pélvico, o transverso abdominal e o
diafragma, quando ativados simultaneamente, geram tensão nos elementos
constituintes do core, reforçando a função do controle postural da coluna
vertebral (SOUZA; MEJIA, 2011). O diafragma intervém no domínio estático e
dinâmico do tronco através da fixação do seu centro tendíneo que age sobre a
dobradiça toracolombar (T11, T12, L1, L2), a contração simultânea diafragmaabdominais mantém a geometria abdominal (SOUZA; MEJIA, 2011).
A unidade interna é uma camada profunda de músculos que “abraçam” e
contornam a coluna e a suportam em cargas baixas, como ficar em pé e parado,
não são capazes de fazer movimentação. São músculos que trabalham
aerobiamente, ou seja, trabalham por longos períodos de tempo e em baixa
intensidade (BAKER et al., 2011).
Os músculos da unidade interna do core caracterizam-se por fibras do tipo 1
(contração lenta), são músculos menores, adequados para o controle do
movimento segmentar e mais responsivos às mudanças na postura e cargas
externas (ALENCAR; MATIAS, 2009).
De acordo com Aaberg (2008), a unidade interna está sob um controle
neurológico separado e pode funcionar independentemente dos músculos
externos do tronco, com o reto do abdômen, oblíquos externos e os maiores
eretores da espinha, está altamente envolvida com a estabilidade pélvica e
22
coluna vertebral, mas depende das camadas externas dos músculos do tronco e
da coluna vertebral para a realização de movimentos.
Como unidade interna está sob o controle neurológico separado dos grandes
músculos externos, reto abdominal, oblíquos externos e fibras anteriores de
oblíquo interno, os exercícios tradicionais que trabalham os músculos abdominais
não condicionam a musculatura da unidade interna ao ponto destes melhorarem
a estabilidade da coluna vertebral, para que esse recrutamento se torne um
controle reflexo automático. Para se atingir os níveis de controle reflexo
automático da unidade interna, é necessário um treinamento específico de
isolamento para se aumentar o controle sensorial-motor. O não condicionamento
da unidade interna num alto nível de especificidade, normalmente resulta em
lesão na coluna vertebral devido à instabilidade. Exercitando os grandes
músculos (unidade externa) não se promove o fortalecimento correto para os
pequenos músculos, como multifidos, transverso do abdômen e assoalho pélvico.
Quando trabalhados corretamente estes músculos provém o aumento necessário
da estabilidade articular e consequentemente para a coluna, pélvis e caixa
torácica, oferecendo uma plataforma estável para os grandes músculos. De certa
forma, se os grandes músculos se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada
relação entre a unidade interna e unidade externa se desequilibra (CHEK, 1999).
A unidade externa vai das costelas até a pelve, na região frontal está
localizada na parede abdominal e na região posterior nos extensores da coluna,
esses músculos tem a capacidade de inclinar e mover a coluna (BAKER et al.,
2011).
De acordo com Ferreira et al. (2001), os músculos que compõem a unidade
externa são os eretores da coluna, quadrado lombar, grande dorsal, reto
abdominal, oblíquo externo, isquiotibiais, glúteo médio, glúteo máximo e
complexo adutor. Monteiro e Evangelista (2010) ressaltam que todos os
músculos descritos são importantes para a estabilização do core, quando
isolados esses músculos não conseguem se estabilizar, sendo assim, somente
com o funcionamento sinergista de todo complexo pélvico-lombar haverá a
estabilidade e controle neuromuscular sobre toda a cadeia cinética.
Os músculos da parede abdominal tanto os superficiais quanto os profundos
da região vertebral, estabilizam a coluna em condições variadas. Os músculos
mais superficiais, o eretor da espinha, o reto do abdome, atuam como
23
movimentadores primários, porém tem função secundária de estabilização. Os
músculos mais profundos (unidade interna), multifidos, transverso do abdômen,
oblíquo interno do abdômen, estão mais perto do eixo agindo primariamente na
estabilização. O uso dos músculos estabilizadores centrais é fundamental ao
desenvolver percepção de posição e movimento e executar exercícios de
estabilização e atividades funcionais básicas (SOUZA; MEJIA, 2011).
O sistema de estabilização central depende de três sistemas: o passivo
(elementos ósseos e ligamentares), o ativo (elementos músculo-tendíneos) e o
controle neural, a figura 5 mostra a relação entre esses sistemas (AABERG,
2008; ALENCAR; MATIAS, 2009).
O core é uma unidade integrada onde o sistema ativo é somente uma parte
da desta unidade. Para que ele funcione de uma maneira adequada é preciso
que haja uma coordenação eficiente entre os três sistemas (passivo, ativo,
neural). Disfunções ou alterações em qualquer um dos três sistemas podem
interferir negativamente na operação dos outros sistemas (PANJABI, 1992;
MARÉS et al., 2012).
SISTEMA NEURAL
SISTEMA PASSIVO
SISTEMA ATIVO
Figura 5: Os três sistemas do movimento humano (Adaptado de AABERG, 2008).
O sistema passivo, que consiste dos corpos vertebrais, articulações
facetarias, cápsulas articulares, ligamentos espinhais e discos intervertebrais,
fornecem a maior parte da estabilização e dela participam por meio das
propriedades visco elásticas; este sistema tem maior função em amplitudes que
estão fora da posição neutra (PANJABI, 1992; GOUVEIA; GOUVEIA, 2008).
O sistema ativo constitui-se dos músculos espinhais, multifidos e músculo
transverso do abdômen que tem ligação com a fáscia toraco-lombar que quando
ativado promove um mecanismo que se assemelha a uma cinta estabilizando as
24
vértebras, musculatura do assoalho pélvico e diafragma. Este componente tem
maior atividade em amplitudes dentro da posição neutra e fornecem suporte e
rigidez no nível intervertebral para sustentar as forças compressivas (PANJABI,
1992; GOUVEIA; GOUVEIA, 2008).
O sistema de controle neural recebe informações dos sistemas passivo e
ativo, tem o papel de captar as alterações de equilíbrio e determinar os ajustes
específicos, por meio da musculatura da coluna, restaurando a estabilidade.
Quando um desses sistemas falha, os outros dois se reorganizam para dar
continuidade ao equilíbrio. Porém, muitas vezes, essa reorganização é
inadequada sobrecarregando algum dos sistemas (REINEHR; CARPES; MOTA,
2008; GOUVEIA; GOUVEIA, 2008).
O treinamento da musculatura do core envia estímulos ao sistema nervoso
através de proprioceptores e mecanoceptores, melhorando assim o desempenho
motor do corpo, esse sistema de treinamento tem demonstrado atuação na forma
de absorção de impactos, na estabilização ativa das articulações, nos
desequilíbrios musculares e na biomecânica funcional enquanto melhora a
resistência dos tecidos (SANTOS; GOUVEIA; CAVALCANTI, 2009).
5.2.3 TREINAMENTO DO CORE
De acordo com Marés et. al (2012) o treinamento do core surgiu na década de
90 por meio de inúmeros pesquisadores no centro de pesquisas da Universidade
de Queensland, na Austrália. Esse treinamento visa um controle postural e a
manutenção do bom alinhamento do tronco, uma vez que se baseia no
sinergismo com os músculos abdominais, para o equilíbrio da pelve (região
composta pelos músculos profundos da pelve, coluna lombar e que cruzam a
articulação coxofemural).
Os músculos do core são responsáveis por manter posturas, criar
movimentos, coordenar ações musculares, permitir estabilidade, absorção de
força, gerar força e transmitir energia por todo o corpo, independente do
movimento ou atividade (RODRIGUES; TRICHÊS, 2012).
O treinamento do core (core training) tem sido um assunto de grande e
crescente interesse no meio desportivo, sendo atualmente um ponto comum
25
entre todas as propostas de treinamento que tem por base a funcionalidade.
Entende-se que seja necessário, em primeiro lugar, fortalecer o centro para
depois mobilizar as extremidades, sendo o tronco a região que faz a conexão
entre os segmentos distais, é cabível afirmar que uma região central fortalecida e
estabilizada serve como base de suporte para a execução de movimentos mais
eficientes dos membros, um pobre desenvolvimento da região do core pode
representar um sistema de suporte deficiente para trabalho intenso de braços e
pernas (BOMPA; CORNACCHIA, 2000).
Esse programa de treinamento ajuda o praticante a obter ganhos de força,
controle neuromuscular, potência e resistência muscular, visando facilitar o
funcionamento muscular ao equilibrar toda cadeia cinética e esse maior controle
neuromuscular
e
força
de
estabilização
oferecem
um
posicionamento
biomecânico mais eficiente para toda cadeia cinética (MARÉS et al., 2012).
O treinamento do core é de grande interesse no meio desportivo, pois é
baseado na utilização das mais diversas metodologias de treinamento e na
criação de alternativas para gerar como resultado um corpo mais inteligente, que
produza movimentos mais precisos e eficientes (FERREIRA et al., 2011;
ALENCAR; MARTIAS, 2009; SANTOS; GOUVEIA; CAVALCANTI, 2009).
O core training é componente do treinamento funcional, que propõe melhoras
no condicionamento físico e saúde geral com ênfase no aprimoramento da
capacidade funcional do corpo humano. O fortalecimento do core tem uma base
teórica a prevenção e tratamento de diversas condições musculoesqueléticas,
proporciona força, estabilidade, controle neuromuscular, melhora da postura e
equilíbrio do complexo lombo pélvico (SANTOS; GOUVEIA; CAVALCANTI,
2009).
O controle neuromuscular depende da ação coordenada de respostas
motoras conscientes e inconscientes, são ajustes posturais antecipatórios e
respostas musculares reflexas, esses ajustes são movimentos preparatórios do
tronco. Um atraso na resposta dos músculos do tronco para perturbação tem um
grande potencial para provocar uma instabilidade central, com isso há grande
risco de lombalgia crônica, umas das causas desta é a instabilidade da coluna
lombar (SANTOS; FREITAS, 2010).
De acordo com Santos e Freitas (2010) os exercícios de estabilização do core
tem por objetivo assegurar o funcionamento da cadeia cinética por inteiro
26
propiciando assim um equilíbrio muscular, melhorando o controle postural
dinâmico e garantindo controle muscular apropriado do complexo lombo pélvico.
Promovendo movimentos eficientes das extremidades, os exercícios irão recrutar
a musculatura estabilizadora promovendo o reaprendizado motor dos músculos
inibidos, conscientização do padrão motor, e atenção especial a contração dos
músculos multifidos e transverso do abdômen. Marés et al. (2012) enfatizam que
todos esses benefícios podem ser resumidos em um único termo: eficiência
neuromuscular.
Rodrigues e Trichês (2012) esclarecem que a estabilidade é a habilidade de
controlar toda a amplitude de movimento de uma articulação, sem criar
deformidade e déficit neurológico e que a estabilidade do core no esporte é a
habilidade de controlar a posição e movimento do tronco sobre a pelve para
permitir produção otimizada, transferência e controle de forças e movimento ao
segmento terminal em atividade atlética integrada.
D´Elia e D´Elia (2005, apud RIBEIRO, 2006), cita algumas características
importantes para o treinamento funcional que cria sinergia e entre segmentos
corporais e qualidades físicas, possibilitando ao indivíduo produzir movimentos
mais eficientes através de características inconfundíveis: (i) respeitar as leis
básicas, idade cronológica, individualidade biológica, possíveis restrições; (ii)
prescrever exercícios e cadeia cinemática fechada, promovendo movimentos
pela contração dos músculos agonistas e sinergistas, por exemplo, flexão de
braço; (iii) transferência, quanto mais o exercício tiver semelhança com a
atividade desempenhada, maior será a transferência dos ganhos do treino para
essa
atividade;
(vi)
estabilização,
a
instabilidade
recruta os músculos
estabilizadores do joelho, tornozelo, quadril e principalmente do core; (v)
desenvolvimento dos padrões de movimentos primários, o cérebro guarda alguns
movimentos-chave que podem ser facilmente “acessados” e modificados quando
executamos com a mesma velocidade e amplitude; (vi) desenvolvimento dos
fundamentos dos movimentos básicos: locomoção, estabilização, manipulação e
a de consciência do movimento, qualquer movimento complexo executado no
esporte ou nas atividades da vida diária é uma combinação desses movimentos
básicos; (vii) músculos sinergistas, não pensar exclusivamente em um músculo
isolado, pois ao envolver o movimento de todo o corpo na execução de um
exercício funcional, faz com que vários músculos e articulações trabalhem juntos,
27
de forma coordenada e sinérgica; (viii) aprimoramento da postura, trabalhar tanto
na postura estática, quanto dinâmica, pois possibilitam o trabalho de todo o
sistema neuromuscular e a habilidade do corpo estabilizar as articulações
durante
o
movimento;.
(ix)
exercícios
multiarticulares
e
multiplanares:
multiarticulares são exercícios que envolvem várias articulações de um segmento
participando da ação e que possibilita desenvolver tanto a capacidade da
estabilização quanto a coordenação intramuscular, multiplanares são exercícios
que envolvem movimentos nos três planos.
Souza e Mejia (2011) ressaltam que os exercícios de estabilização são
atividades dinâmicas que tentam limitar e controlar os movimentos excessivos. O
foco da estabilização segmentar é possibilitar a coluna vertebral uma
estabilização dinâmica segura com o objetivo de prevenir, restabelecer e
reprogramar o controle motor dos músculos profundo.
De acordo com Santos e Freitas (2010), as prescrições dos exercícios devem
seguir uma ordem progressiva, ou seja, deve ser do simples para o mais
complexo, do lento para o rápido, do estável para o instável, de pouca força para
muita força, do geral para o específico, da execução correta para o aumento da
intensidade. O objetivo final do treinamento do core deve ser o uso dessa
musculatura central dentro de respostas rápidas em atividades específicas e isso
proporciona melhor qualidade de vida, prevenção de lesões e melhora do
desempenho.
Monteiro e Evangelista (2010) descrevem que as etapas progressivas do core
training, devem ser respeitadas para que o praticante desenvolva lentamente sua
capacidade de controle neuromuscular para que os movimentos sejam realizados
com segurança e eficiência.
O treinamento da musculatura do core pode ocorrer em cinco
estágios. O primeiro compreende exercícios para recrutamento de
músculos abdominais transverso, oblíquos, glúteos e posteriores de
coxa, mantendo a pelve em posição neutra e associados a exercícios
para ganho de flexibilidade. O segundo trabalha exercícios para
correção de desequilíbrio de força e resistência muscular. No terceiro,
prioriza-se a reeducação para os músculos estabilizadores. O quarto
realiza exercícios avançados de estabilização estática, enquanto no
quinto e último estágio, faz-se uso de exercícios de estabilização
dinâmica (ALENCAR; MATIAS, 2009).
28
5.3
TREINAMENTO DO CORE PARA O CICLISMO INDOOR
De acordo com Kleinpaul et. al (2010), os exercícios de baixa intensidade e
longa duração são os mais indicados para as pessoas que desejam melhorar seu
condicionamento físico e a qualidade de vida, em virtude disso existe uma grande
procura nas academias pelas aulas de ciclismo indoor, um dos causadores do
abandono por parte dos praticantes iniciantes são as dores no corpo provocadas
muitas vezes pela nova postura adotada, visto que o movimento de pedalar não
está na ergonomia natural do ser humano.
Pedalar é considerado uma atividade inata ao ser humano por ser necessário
um aprendizado motor, porém o movimento circular com aplicação de força nos
360º, envolve um sincronismo de vários grupos musculares agonistas,
antagonistas, sinergistas e estabilizadores, exercícios para o fortalecimento da
musculatura e um trabalho de flexibilidade devem ser indicados aos alunos como
coadjuvantes ao programa de ciclismo indoor (SILVA; OLIVEIRA, 2002).
A prática do ciclismo envolve adaptação do corpo ao esforço físico e a uma
postura específica a este esforço, assim o treino para esta modalidade requer
uma adaptação do corpo à postura assumida na bicicleta (USABIAGA et al.,
1997).
Pedalar é uma atividade que requer movimentos sincronizados de múltiplas
articulações,
visando gerar propulsão por meio de forças produzidas,
principalmente, por músculos da região lombo pélvica e membros inferiores
(ALENCAR; MATIAS; OLIVEIRA, 2010).
Alencar e Matias (2009) ressaltam que para reduzir o risco de lombalgia
relacionada ao esporte é defendida a utilização de testes funcionais a fim de
identificar uma disfunção na região do core, fraqueza ou falta de controle motor
nesta musculatura pode levar a movimentos menos eficientes, padrões de
movimentos compensatórios, distensões, lesões por excesso de repetição. A
coluna lombar, o joelho e o tornozelo são alvos constantes de disfunções na
estrutura do core.
Silva e Oliveira (2002) relatam em um estudo sobre prevenções de lesões no
ciclismo indoor, o levantamento de algumas lesões relacionadas à prática da
modalidade, o estudo avaliou 200 praticantes com idades entre 17 e 35 anos, o
resultado foi o seguinte: 33% joelho, 27% compressão do períneo, 20%
29
contraturas dorsais, dores na panturrilha, cervicalgias, lombalgias, 5% dor no
ombro, 5% bursite trocantérica, 5% parestesias distais de membros superiores e
5% compressão do 5° metatarso.
Alencar e Matias (2009) associam a fraqueza dos músculos do core e déficit
na flexibilidade a predisposições de lesões musculoesqueléticas na coluna
lombar causando lombalgias.
Usabiaga et al. (1997), observou que a posição da coluna durante o ciclismo
difere muito da posição fisiológica ereta, em seus estudos constatou que a dor
lombar nos ciclistas tem sido atribuída a contração muscular secundária e ainda
ressalta que raramente essa dor raramente mostra sintomas de compressão
nervosa.
O core training é um método de condicionamento físico que beneficia atletas e
praticantes de diversos esportes como basquete, corrida, futebol, tênis, vôlei,
natação entre outros (FERREIRA et al., 2011). O ciclismo é um exercício
repetitivo, o quadril fica fixo, e as pernas trabalham na pedalada, solicitando
muito da coluna lombar e dos membros inferiores, principalmente dos joelhos,
causando um grande risco de lesões (KLEINPAUL et al., 2010).
O treinamento de controle da musculatura do core pode melhorar a técnica e
a habilidade com a bicicleta, prevenindo assim o desenvolvimento de lesões, o
ciclista com boa técnica tem mais controle sobre o tronco e produz mais energia
que pode ser repassada pelos membros inferiores ao pedal, ou seja, o aumento
da estabilidade do tronco favorece a eficiência dos membros inferiores em
realizar o movimento da pedalada (ALENCAR; MATIAS, 2009).
O treinamento do core serve para a manutenção da saúde da coluna lombar e
até na prevenção de lesões ligamentares do joelho, é ressaltado que nem
sempre essas lesões ocorrem provenientes da deficiência na musculatura do
core, mas existe grande influência da estabilidade central enfraquecida esteja
relacionada com lesões como a síndrome fêmoro-patelar e lesões dos ligamentos
cruzados do joelho (SANTOS; FREITAS, 2010).
Nos últimos anos, profissionais do esporte têm cada vez mais recomendado
exercícios para os músculos estabilizadores do tronco em programas de
treinamento físico desportivo, sendo assim relevante relacionar a estabilização
central ao ciclismo indoor, visto que é comum a queixa de disfunções
30
musculoesqueléticas, como lombalgia e dor fêmoro-patelar, decorrentes da
musculatura do core mal condicionada (ALENCAR; MATIAS, 2009).
Maior estabilidade central pode melhorar o desempenho desportivo,
fornecendo base para uma maior produção de força para as extremidades
superiores e inferiores. Exercícios em pranchas de equilíbrio e discos para
estabilidade,
realizados
em
conjunto
com
exercícios
pliométricos,
são
recomendados para melhorar a capacidade reativa e proprioceptiva, que pode
reduzir a probabilidade de lesões em extremidades inferiores (AKUTHOTA;
NADLER, 2004).
Com base na literatura revisada supracitada, seguem abaixo alguns
exercícios de treinamento para a musculatura do core, visando o fortalecimento e
estabilização desta região, os exercícios a seguir foram retirados do Manual
técnico do core

0 by Body Systems (2009):
Prancha ventral (figura 6), as figuras 7, 8 e 9 são progressões do exercício
ilustrado na figura 6:
Figura 6: Prancha ventral (foto da pesquisadora).
Figura 7: Prancha ventral com apoio unipodal (foto da pesquisadora).
31
Figura 8: Prancha ventral com apoio de uma mão (foto da pesquisadora).
Figura 9: Prancha ventral com apoio unipodal e uma mão (foto da pesquisadora).

Prancha lateral (figura 10), as figuras 11 e 12 são progressões do
exercício ilustrado na figura 10:
Figura 10: Prancha lateral (foto da pesquisadora).
Figura 11: Prancha lateral com braço estendido (foto da pesquisadora).
32
Figura 12: Prancha lateral com braço estendido e perna elevada (foto da pesquisadora).

Prancha lateral com flexão e extensão de joelhos e quadril (figura 13), a
figura 13 ilustra a posição inicial do exercício e a figura 14 a posição final:
Figura 13: Prancha lateral com flexão e extensão de quadril – posição inicial (foto da
pesquisadora).
Figura 14: Prancha lateral com flexão e extensão de quadril - posição final (foto da pesquisadora).
33

Prancha lateral com flexão e extensão de tronco (figura 15), a figura 15
ilustra a posição inicial do exercício e a figura 16 a posição final:
Figura 15: Prancha lateral com flexão e extensão do tronco - posição inicial (foto da
pesquisadora).
Figura 16: Prancha lateral com flexão e extensão do tronco - posição final (foto da pesquisadora).

Prancha lateral (figura 17) com apoio de cotovelo na bola suíça:
Figura 17: Prancha lateral com apoio de cotovelo na bola suíça (foto da pesquisadora).
34

Ponte em decúbito dorsal (figura 18), a figura 19 ilustra a progressão do
exercício da figura 18:
Figura 18: Ponte em decúbito dorsal (foto da pesquisadora).
Figura 19: Ponte em decúbito dorsal com apoio unipodal (foto da pesquisadora).

Ponte em decúbito dorsal com apoio na bola suíça e flexão de joelhos
(figura 20), a figura 21 ilustra a posição final do exercício da figura 20:
Figura 20: Ponte com flexão e extensão de joelhos na bola suíça - posição inicial (foto da
pesquisadora).
Figura 21: Ponte com flexão e extensão de joelhos na bola suíça - posição final (foto da
pesquisadora).
35

Flexão de tronco na bola suíça (figura 22), a figura 23 ilustra a posição
final do exercício da figura 22:
Figura 22: Flexão de tronco na bola suíça - posição inicial (foto da pesquisadora).
Figura 23: Flexão de tronco na bola suíça - posição final (foto da pesquisadora).

Extensão de tronco (figura 24), a figura 25 ilustra a posição final do
exercício da figura 24:
Figura 24: Extensão de tronco - posição inicial (foto da pesquisadora).
Figura 25: Extensão de tronco - posição final (foto da pesquisadora).
36

Extensão de tronco na bola suíça (figura 26), a figura 27 ilustra a posição
final do exercício da figura 26:
Figura 26: Extensão de tronco na bola suíça - posição inicial (foto da pesquisadora).
Figura 27: Extensão de tronco na bola suíça - posição final (foto da pesquisadora).

Flexão de joelhos e quadril em decúbito ventral na bola suíça (figura 28), a
figura 29 ilustra a posição final do exercício da figura 28:
Figura 28: Flexão de joelhos e quadril em decúbito ventral na bola suíça - posição inicial (foto da
pesquisadora).
37
Figura 29: Flexão de joelhos e quadril em decúbito ventral na bola suíça - posição final (foto da
pesquisadora).

Rotação de tronco na bola suíça (figura 30), a figura 31 ilustra a posição
final do exercício da figura 30:
Figura 30: Rotação de tronco na bola suíça - posição inicial (foto da pesquisadora).
Figura 31: Rotação de tronco na bola suíça - posição final (foto da pesquisadora).
38
6
DISCUSSÃO
De acordo com os estudos citados neste proposto trabalho, visualiza-se a
importância da utilização do treinamento de estabilização do core juntamente as
aulas de ciclismo indoor, que por sua vez obterá ganhos na estrutura
musculoesquelética e desempenho salutar da atividade. Autores diversos
demonstraram, em estudos recentes, que o fortalecimento contínuo e adequado
das estruturas de estabilização do core evitam lesões e problemas músculoarticulares, explicado pela falta de coordenação do próprio músculo ou fraqueza
na musculatura postural, onde coloca o segmento fora do alinhamento
anatômico, favorecendo alterações biomecânicas ao longo da cadeia cinética que
desencadeia uma disfunção em série e ainda levando a movimentos indesejados
e menos eficientes (FERREIRA et al., 2011; PEREIRA; FERREIRA; PEREIRA,
2010; ALENCAR; MATIAS, 2009).
Do ponto de vista biomecânico, compreende-se através da literatura que a
posição do ciclista em excessiva flexão comprime a porção anterior do disco
intervertebral e dilata a posterior o que irá favorecer o enrijecimento do complexo
ligamentar posterior, levando a dor lombar. Hérnias de disco podem ocorrer na
região lombar também causando dor, sendo associada ao abaulamento do disco
intervertebral ou extravasamento do núcleo pulposo e compressão da raiz
nervosa no canal vertebral (SANTOS et al., 2011; ALENCAR; MATIAS, 2009;
REINEHR; CARPES; MOTA, 2008). Assim, ao revisar a literatura que compõem
estudos do fortalecimento musculoesquelético, em especial da estabilização do
core, é evidente que é possível evitar o desgaste e tensionamento decorrente de
uma má postura, esforço repetitivo durante um longo período de tempo e
desequilíbrios musculares, pois quando esse sistema muscular se encontra
enfraquecido induz ao desalinhamento dos membros inferiores em esforço
submáximo para manter uma determinada potência, além disso, esse
desalinhamento dos membros inferiores pode aumentar o risco de lesão, sendo
eles juntamente com a coluna lombar mais acometidos em praticantes de
ciclismo indoor.
Diversos exercícios de estabilização e fortalecimento do core poderão ser
realizados em benefício dos praticantes das aulas de ciclismo indoor, onde cada
um deles objetivará solucionar necessidades gerais e individuais. Exercícios
39
estes supracitados na revisão de literatura, mas que deverá ser complementado
com prescrição individualizada feita pelo profissional responsável. Ou seja,
caberá incluir uma avaliação das condições da estabilização do core dos
praticantes de ciclismo indoor para que de fato tenhamos um programa de
exercícios focados ao melhor resultado de desempenho e saúde. A literatura
científica vem de encontro com esta proposta de treinamentos especializados de
estabilização do core em ciclistas por dimensões diversas, apresentadas neste
estudo. Ainda direcionando o estudo para a importância de como o uso do
treinamento de estabilização do core pode auxiliar praticantes de ciclismo indoor,
ressalta-se que diversos autores relatam que a prática de fortalecimento dos
músculos do core e alongamentos contribuem com um posicionamento pélvico
adequado, além de propiciar uma pedalada de maior eficiência (SANTOS;
FREITAS, 2010; SANTOS et al., 2011; ALENCAR; MATIAS, 2009). O
treinamento de controle da musculatura do core melhora a técnica, aumenta a
potência produzida e previne o desenvolvimento de lesões. O ciclista que
apresenta uma boa técnica tem mais controle sobre o movimento do tronco e
consequentemente lhe sobra mais energia que pode ser repassada pelos
membros inferiores ao pedal (CARPES; REINEHR; MOTA, 2008; ALENCAR;
MATIAS, 2009).
Ferreira et al. (2011), descrevem que o treinamento e fortalecimento do core
auxiliam aumentando a estabilidade dos movimentos funcionais responsáveis em
gerar a força transmitida ao pedal, aumentando o desempenho, possibilitando a
realização dos movimentos exigidos pelo ciclismo por períodos mais longos sem
predispor o ciclista à lesão, pois quanto mais sincronizados estão os grupos
musculares envolvidos em uma atividade, mais eficiente se torna o movimento.
Um bom fortalecimento entre os músculos do core é necessário para estabilizar a
pelve e permitir uma potencialização da atividade do quadríceps, isquiostibiais e
psoas durante o ciclo da pedalada. Além disso, o fortalecimento da musculatura
lombo-pélvica aumenta o desempenho esportivo, reduz a fadiga muscular que
induz ao desalinhamento dos membros inferiores durante a pedalada, prevenindo
contra lesões musculoesqueléticas, dentre elas a lombalgia e a síndrome da dor
femoro-patelar. A estabilização pélvica e resistência à fadiga são fatores críticos
para manter a curva fisiológica da coluna vertebral.
40
Conforme foi revisado sobre o modelo atual de execução do ciclismo indoor,
consegue-se visualizar a implementação do trabalho de fortalecimento e
estabilização do core para praticantes da modalidade. De acordo com a
necessidade verificada na literatura atual para um bom rendimento de ambos os
trabalhos, ciclismo indoor e estabilização do core, sugere-se a implementação
deste método de treinamento para que seja feito esse fortalecimento, contudo,
uma proposta mais efetiva seria a de execução dos diversos treinos em dias
diferenciados para melhores resultados. Para tanto, estudos nesta linha deverão
ser iniciados para verificar do ponto de vista fisiológico qual o volume, intensidade
e frequência ideal dos treinamentos para o melhor resultado dos praticantes.
Raciocínio este sustentado por estudos na área do treinamento esportivo que
baseam-se nos princípios científicos do treinamento (DANTAS et al., 2011;
SIMÃO et al., 2007; BORIN; PRESTES; MOURA, 2007).
41
7
CONCLUSÃO
A partir desta revisão de literatura pode-se concluir que o core training é um
método
eficiente
de
preparação
neuromuscular,
contribuindo
para
o
desenvolvimento da força, resistência muscular, flexibilidade entre outras
capacidades físicas. Pode-se também concluir que o treinamento dos músculos
quem constituem o core, são benéficos para o tratamento e prevenção de lesões
em várias modalidades esportivas, incluindo o ciclismo, além de proporcionar
uma melhora na qualidade de vida, independente do nível de condicionamento ou
treinamento do praticante. O treinamento do core tem grande plasticidade,
adequando-se às necessidades específicas do praticante, potencializando o
equilíbrio corporal e nas transferências de forças produzidas pelo corpo nas
ações motoras, além disso, aumenta a estabilidade dos movimentos funcionais
responsáveis por gerar força transmitida para pedal, possibilitando assim a
realização de movimentos exigidos nas aulas de ciclismo indoor sem predispor o
praticante a lesões e dores decorrentes da postura adotada na aula.
Para que os resultados sejam alcançados se faz necessário à prescrição de
tal atividade baseando-se nos princípios e métodos do treinamento desportivo e
respeitar uma ordem progressiva de aplicação dos exercícios, proporcionando
assim melhor qualidade de vida, prevenção de lesões e melhora do desempenho.
42
8
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
AABERG, E. Mecânica dos músculos. 2ª Ed. Barueri, SP: Editora Manole.
2008.
AKUTHOTA, V. M. D.; NADLER, S. F. Core strengthening. Arch Phys Med
Rehabil. 85 (3 Suppl 1):86-92. 2004.
ALENCAR, T. A. M.; MATIAS, K. F. S. Importância da avaliação
musculoesquelética e biomecânica para o Bike fit. Revista Movimenta; Vol. 2,
nº 3, 2009.
ALENCAR, T. A. M.; MATIAS, K. F. S.; OLIVEIRA, F. B. Cinesiologia e
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