Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que
a prática da atividade física descrita nesse plano de treinamento seja liberada.
PLANO MARINHA (12 semanas). CLASSIFICAÇÃO BOM
2ª feira
3ª feira
4ª feira
5ª feira
6ª feira
Sáb
Dom
-
Aquecimento
ACAI1 + REFORÇO
Aquecimento
BAT2 + PER2 + BRA2
+ LIV2
Aquecimento
BAT2 + PER2 + BRA2
+ LIV2
Aquecimento
TI NAT1
Aquecimento
TI NAT2
Aquecimento
ACAI2 + REFORÇO
Aquecimento
TI NAT2
-
Aquecimento
TI3
Aquecimento
TI NAT3
Aquecimento
ACAI3 + REFORÇO
Aquecimento
TI NAT3
-
Aquecimento
TI4
Aquecimento
TI NAT4
Aquecimento
ACAI3 + REFORÇO
Aquecimento
TI NAT4
-
Aquecimento
TI5
Aquecimento
TI NAT5
Aquecimento
ACAI3 + REFORÇO
Aquecimento
TI NAT5
-
Aquecimento
TI6
Aquecimento
TI NAT6
Aquecimento
ACAI3 + REFORÇO
Aquecimento
TI NAT6
-
Aquecimento
Testes
Aquecimento
TI7
Aquecimento
Testes
Aquecimento
TI NAT7
Descanso recuperativo
Descanso recuperativo
-
Aquecimento
ACAI3
Aquecimento
TI NAT7
-
Aquecimento
TI8
Aquecimento
TI NAT8
Aquecimento
ACAI3
Aquecimento
TI NAT8
-
Aquecimento
TI8
Aquecimento
TI NAT9
Aquecimento
ACAI3
Aquecimento
TI NAT9
-
Aquecimento
semana AL1 + REFORÇO
Aquecimento
BAT1 + PER1 + BRA1
Aquecimento
AL2 + REFORÇO
Aquecimento
BAT1 + PER1 + BRA1
Aquecimento
AL2 + REFORÇO
Aquecimento
AL2 + REFORÇO
Aquecimento
BAT1 + PER1 + BRA1
Aquecimento
AL2 + REFORÇO
Aquecimento
AL2 + REFORÇO
Aquecimento
AL3 + REFORÇO
Aquecimento
BAT2 + PER2 + BRA2 +
LIV2
Aquecimento
BAT2 + PER2 + BRA2 +
LIV2
Aquecimento
BAT3 + PER3 + BRA3 +
LIV3
Aquecimento
BAT3 + PER3 + BRA3 +
LIV3
Aquecimento
BAT3 + PER3 + BRA3 +
LIV4
Aquecimento
BAT3 + PER3 + BRA3 +
LIV4
Descanso recuperativo
Aquecimento
TI1
Aquecimento
BAT2 + PER2 + BRA2 +
LIV2
Aquecimento
TI NAT1
Aquecimento
TI2
1ª
2ª
semana
3ª
semana
4ª
Aquecimento
5ª
Aquecimento
6ª
Aquecimento
7ª
Aquecimento
8ª
Aquecimento
9ª
Descanso recuperativo
Semana AL3 + REFORÇO
Semana AL3 + REFORÇO
Semana AL3 + REFORÇO
Semana AL3 + REFORÇO
Semana AL3 + REFORÇO
Semana
10ª
Aquecimento
11ª
Aquecimento
12ª
Aquecimento
AL3 + REFORÇO
Semana AL3 + REFORÇO
Semana AL3 + REFORÇO
semana
Aquecimento
BAT3 + PER3 + BRA3 +
LIV4
Aquecimento
BAT3 + PER3 + BRA3 +
LIV4
Aquecimento
BAT3 + PER3 + BRA3 +
LIV4
Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 semanas e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da semana 9
e repita as semanas 9, 10, 11 e 12, quantas vezes achar necessário.
-
-
LEGENDAS:
EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar.
AL1: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 20 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
AL2: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 30 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
TI1: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI2: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI3: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 50m – velocidade máxima . Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI4: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 100m – velocidade submáxima . Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI5: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 100m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI6: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 150m – velocidade submáxima . Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI7: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 200m – velocidade submáxima . Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI8: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 200m – velocidade submáxima . Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI9: treino intervalado de alta intensidade em subida de escadaria ou rampa de 50 m. 6 a 8 tiros- velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca
de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. Ao descer a escada, fazer de forma bem lenta, sem precisar correr.
ACAI1: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 8 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).
ACAI2: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 10 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).
ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).
NATAÇÃO
BAT1: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 20 segundos (2 séries, 2 minutos de intervalo)
BAT2: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 20 segundos (3 séries, 2 minutos de intervalo)
BAT3: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 20 segundos (4 séries, 2 minutos de intervalo)
PER1: 25 metros com prancha na FRENTE (2 séries, 2 minutos de intervalo)
PER2: 50 metros com prancha na FRENTE (3 séries, 2 minutos de intervalo)
PER3: 50 metros com prancha na FRENTE (4 séries, 2 minutos de intervalo)
BRA1: 25 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (2 séries, 2 minutos de intervalo)
BRA2: 50 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (3 séries, 2 minutos de intervalo)
BRA3: 50 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (4 séries, 2 minutos de intervalo)
LIV1: 10 metros sem prancha (2 séries, 2 minutos de intervalo)
LIV2: 25 metros sem prancha (2 séries, 2 minutos de intervalo)
LIV3: 50 metros sem prancha ENTRE AS PERNAS (3 séries, 2 minutos de intervalo)
LIV4: 50 metros sem prancha ENTRE AS PERNAS (4 séries, 2 minutos de intervalo)
TI NAT1: treino intervalado. 4 a 6 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT2: treino intervalado. 6 a 8 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT3: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT4: treino intervalado. 3 a 5 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de
intervalo entre os tiros.
TI NAT5: treino intervalado. 5 a 7 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de
intervalo entre os tiros.
TI NAT6: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros
TI NAT7: treino intervalado. 2 a 3 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de
intervalo entre os tiros
TI NAT8: treino intervalado. 4 a 6 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de
intervalo entre os tiros
TI NAT9: treino intervalado. 7 a 9 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de
intervalo entre os tiros
REFORÇO MUSCULAR: importante para reforçar a musculatura das articulações envolvidas nos testes.
Reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2
minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer.
Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. Subir e descer
flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para descer.
Afundo: reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a panturrilha
da perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de
intervalo entre as séries. 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer.
Subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1
segundo para descer.
Prancha 1: reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre
as séries.
Prancha 2: reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre
as séries.
CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA
Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode utilizar 2
formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo.
1- Aferição da Frequência Cardíaca de Esforço.
A Frequência Cardíaca de Esforço deverá ser aferida durante a execução do exercício, ou imediatamente após, constituindo-se em uma medida de controle da
intensidade de esforço.
Tente aferir a sua Frequência Cardíaca de Esforço, através da técnica descrita a seguir e verificar junto ao quadro abaixo se você está dentro da faixa de trabalho (BPM)
referente a sua idade
Ela pode ser medida por meio de monitor de FC (frequencímetro) ou pela palpação na região da carótida, do punho ou da região do próprio coração.
É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 40; FC=40x4=160
batimentos por minuto (BPM).
OBS: Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como uma corrida por exemplo. Essa brusca alteração do esforço pode provocar
insuficiência de irrigação sanguínea do cérebro e/ou do coração, podendo causar tonteiras, desmaios e até infarto do miocárdio. Recomenda-se que seja feita a tomada da
FCE com o indivíduo caminhando.
QUADRO DA FAIXA DE TRABALHO DA FREQUENCIA CARDÍACA POR MINUTO DENTRO DA IDADE
IDADE
18 anos
19 anos
20 anos
21 anos
22 anos
23 anos
FAIXA DE
TRABALHO (BPM)
141 a 182
141 a 181
140 a 180
139 a 179
139 a 178
138 a 177
IDADE
24 anos
25 anos
26 anos
27 anos
28 anos
29 anos
FAIXA DE
TRABALHO (BPM)
137 a 176
137 a 176
136 a 175
135 a 174
134 a 173
134 a 172
IDADE
30 anos
31 anos
32 anos
33 anos
34 anos
35 anos
FAIXA DE
TRABALHO (BPM)
133 a 171
132 a 170
132 a 169
131 a 168
130 a 170
130 a 167
IDADE
36 anos
37 anos
38 anos
39 anos
40 anos
41 anos
FAIXA DE
TRABALHO (BPM)
129 a 166
128 a 165
127 a 164
129 a 163
126 a 162
125 a 161
2- * Controle pelo teste da fala
Ou pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física. Dessa forma:
-INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita.
-INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante.
-INTENSIDADE ALTA/FORTE: Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.