COMO CONSERVAR FRUTOS
SECOS E SEMENTES
FRUTOS SECOS E O CONTROLO
DE PESO
Por terem uma grande quantidade
de gordura na sua composição, rançam
com facilidade. Devem ser conservados bem
acondicionadas numa caixa ou frasco
estaque em local arejado e seco.
Prefira guardá-los com casca, retirando-a
apenas no momento prévio ao seu consumo.
Caso adquira sementes já moídas guarde-as
ao abrigo da luz, preferencialmente no
frigorífico para maior tempo de conservação.
Por terem alto valor energético, pode haver
a tendência de abolir os frutos secos
da alimentação de quem queira reduzir
o consumo de calorias. No entanto,
a evidência atual indica que o seu consumo
não está associado a aumento de peso,
principalmente porque:
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
Saudáveis mas com elevado valor calórico,
frutos secos e sementes devem ser
consumidos em pequenas porções
(cerca de 20 a 30g) e utilizados para
substituir outros alimentos, mais
do que adicionados à alimentação diária.
Integre estes alimentos no seu lanche
matinal ou da tarde:
• por si só como snack saudável, em que
uma pequena porção pode estar sempre
consigo (numa pequena caixa que coloca
na mala ou mesmo num bolso), evitando
o ato de estar muitas horas sem comer;
• aumentam a saciedade contribuindo para
reduzir a ingestão de outros alimentos;
FRUTOS SECOS (OLEAGINOSOS) E SEMENTES SÃO ALIMENTOS MUITO RICOS
DO PONTO DE VISTA NUTRICIONAL. SEGUNDO A PIRÂMIDE MEDITERRÂNICA,
RECOMENDA-SE QUE SEJAM CONSUMIDOS DIARIAMENTE NUMA PEQUENA
PORÇÃO. 1 PORÇÃO CORRESPONDE A 1 PUNHADO, QUE PESA ENTRE 20 A 30G:
• 3 a 4 nozes;
• 7 a 10 pistácios;
• 14 a 21 amêndoas;
• 20 a 30 avelãs ou amendoins;
• 2 a 3 c. sopa de sementes de linhaça, chia, sésamo.
• a sua energia não é completamente
absorvida;
• aumentam o gasto de energia;
• aumentam a oxidação das gorduras.
A evidência científica sugere que estas
propriedades são mais evidentes quando
consumidos em pequenas refeições
intermédias.
DICA DA SUSTENTABILIDADE
Reduza a sua pegada ecológica e compre
frutos secos e sementes no AVULSO.
Experimente o miolo de amêndoa e de avelã
biológicos e as sementes de abóbora
e de linhaça biológicas.
• inteiros ou triturados integrados noutros
alimentos como iogurte, leite ou outras
bebidas.
Pode também enriquecer as suas refeições
principais integrando-os em sopas,
saladas, assados, suflés, sobremesas,
entre outros.
Escolha as variedades em cru, evitando
os fritos, salgados e/ou com adição de mel.
Para adotar a Dieta Mediterrânica, deve consumir diariamente frutos secos, sementes
e azeitonas. A Dieta Mediterrânica é hoje reconhecida como património da humanidade
e o seu impacto positivo na saúde das populações tem muitas provas dadas, contribuindo
para reduzir o risco de doença cardiovascular.
GUIA DOS FRUTOS
SECOS E SEMENTES
Eu quero, posso e escolho
uma alimentação saudável.
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FRUTOS SECOS
SEMENTES
CLASSIFICAÇÃO
Salientam-se:
IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL
GORDURA SAUDÁVEL
• Os frutos secos referem-se aos frutos
oleaginosos como as nozes, amêndoas,
avelãs, pinhões, entre outros, que são
consumidos sempre no seu estado seco.
São estes os frutos a que nos dedicamos
neste Guia.
• a amêndoa – pelo seu alto teor em
gordura monoinsaturada, nas vitaminas E
e B2 e nos minerais potássio, magnésio,
fósforo, cálcio e zinco;
As sementes apresentam entre 450
e 650 kcal sobretudo provenientes do seu
teor em gordura que ronda os 30 a 55%.
Fornecem uma quantidade importante
de proteínas de origem vegetal, gordura
insaturada, fibra, vitaminais e minerais
dos quais se destacam o fósforo, magnésio,
ferro, zinco e selénio. Têm um valor baixo
a moderado de hidratos de carbono,
com baixo teor de açúcares.
A gordura tem um importante papel
na nossa alimentação diária, em que cerca
de 1/3 da energia (vulgo calorias)
que consumimos deve advir deste
nutriente. No entanto, mais que
a quantidade total de gordura, interessa
saber escolher o tipo de gordura que
consumimos. Recomenda-se que privilegie
a gordura insaturada, considerada a melhor
gordura para a saúde. Esta gordura
divide-se em monoinsaturada
e em polinsaturada.
• As frutas secas dizem respeito às frutas
passas ou secadas como passas de uva,
de figo, de ameixa, tâmaras, entre outras.
Neste Guia, estas frutas não estão
incluídas na denominação de frutos
secos.
Os frutos secos fazem parte da alimentação
do homem há 780 mil anos.
Os homens pré-históricos (hominídeos)
desenvolveram ferramentas para partir
a sua casca e, assim, aceder ao seu
conteúdo de alto valor nutricional.
IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL
Na generalidade, apresentam entre 550
e 700 kcal muito devido ao seu teor
de gordura que vai de 45 a 70%. Fornecem
uma quantidade importante de proteínas
de origem vegetal, gordura insaturada,
fibra, vitaminas das quais se destaca a E,
e minerais dos quais se destacam
o fósforo e o magnésio. Têm um valor
relativamente baixo de hidratos
de carbono (até 15%), apresentando baixo
teor de açúcares.
AMÊNDOA
CAJU
• o amendoim – pelo seu alto teor em
gordura monoinsaturada, nas vitaminas
E, B1, B3, B6 e ácido fólico e nos minerais
magnésio, fósforo, potássio e zinco;
• a avelã – pelo seu alto teor em gordura
monoinsaturada, nas vitaminas E, B6
e ácido fólico e nos minerais cálcio,
magnésio, fósforo e potássio;
• a noz – pelo seu alto teor em gordura
polinsaturada, incluindo ómega 3,
nas vitaminas E, B1, B6 e ácido fólico
e nos minerais fósforo, magnésio
e selénio;
• o pinhão – pelo seu alto teor em gordura
polinsaturada, nas vitaminas E e B1
e nos minerais, magnésio, fósforo,
potássio, ferro e zinco;
• o pistácio – pelo seu alto teor em gordura
monoinsaturada, nas vitaminas E e B1
e nos minerais magnésio, fósforo,
potássio e ferro.
DICA DO DIETISTA
Sabia que as nozes contribuem para
a melhoria da elasticidade dos vasos
sanguíneos (importante para a manutenção
da saúde cardiovascular)? Para beneficiar
deste efeito deverá consumir 30g de nozes
diariamente.
NOZ
AVELÃ
AMENDOIM
PINHÃO
PISTÁCIO
Valores energéticos e nutricionais de frutos secos e sementes, por porção de 20g
Fruto seco ou semente
Amêndoa, miolo com pele
Amendoim, miolo
Avelã, miolo
Noz, miolo
Pinhão, miolo
Sementes
Sementes
Sementes
Sementes
Sementes
de
de
de
de
de
abóbora
chia
girassol
linhaça
sésamo
Hidratos
Lípidos
Energia Lípidos saturados
Açúcares Fibra Proteínas
de carbono
(kcal)
(g)
Frutos Secos
11
10
13
14
10
Sementes
112
10
97
6
121
10
107
8
115
10
129
118
138
140
124
Sal
(g)
(g)
(g)
1.4
2
1.2
0.7
1
0.9
1
0.8
0.5
0.5
2.4
1.8
1.2
1
0.4
4.3
5.1
2.8
3.3
6.6
< 0.1
< 0.1
< 0.1
< 0.1
< 0.1
2.1
8.4
4
0.3
2.3
0.3
n.d.
0.5
0.3
0.1
1.2
6.9
1.7
5.5
2.4
6
3.3
2.3
3.7
3.5
< 0.1
< 0.1
< 0.1
< 0.1
< 0.1
(g)
(g)
0.9
1.7
1
1.1
0.7
1.7
0.7
0.9
0.7
1.4
(g)
Referência valores dos frutos secos: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007 com valor energético calculado
de acordo com o Regulamento da União Europeia nº1169/2011 de 25 de outubro de 2011.
Referência valores das sementes: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data. U.S. Department of Agriculture,
Agricultural Research Service, 2014.
n.d.: não definido
COMO POTENCIAR O SABOR DAS NOZES
Os frutos secos libertam os seus óleos naturais quando confecionados, o que potencia o seu sabor.
Experimente tostar as suas nozes em casa sem adicionar qualquer gordura:
1. Coloque-as numa frigideira antiaderente (não as sobrepondo);
2. Cozinhe-as em lume médio/alto, durante cerca de 3 a 5 minutos, sempre mexendo até que as nozes
fiquem tostadas;
3. Após tostadas, conserve-as em recipiente fechado até uma semana.
MAIS BARATO
MAIS SUSTENTÁVEL
MAIS ÓMEGA 3
Pode optar pela forma mais
económica de consumir frutos
secos e sementes, sem adição
de sal e sem fritura associada:
• Amendoins Auchan;
• Miolo de pevide cru Auchan.
Pode optar por frutos secos e
sementes avulso. Encontre uma
gama de biológicos à sua medida,
para além dos convencionais:
• Miolo de amêndoa biológica;
• Sementes de linhaça dourada
biológica.
Pode optar pelas sementes que
apresentam elevado teor em ácidos
gordos ómega 3:
• Sementes de linhaça dourada
Auchan;
• Sementes de chia.
Salientam-se:
• as sementes de abóbora – pelo seu alto
teor em vitamina B3 e nos minerais
fósforo, potássio, magnésio, ferro e zinco;
• as sementes de chia – pelo seu alto teor
em gordura polinsaturada, incluindo
ómega 3, nas vitaminas B1 e B3 e nos
minerais fósforo, cálcio, magnésio, ferro,
zinco e selénio;
• as sementes de girassol – pelo seu alto
teor em vitamina E, B1, B3, B6 e ácido
fólico e nos minerais fósforo, potássio,
magnésio, ferro, zinco e selénio;
• as sementes de linhaça – pelo seu alto
teor em gordura polinsaturada, incluindo
ómega 3, nas vitaminas B1, B6 e ácido
fólico e nos minerais fósforo, potássio,
cálcio, magnésio, ferro, zinco e selénio;
• as sementes de sésamo – pelo seu alto
teor em vitamina B1, B6 e ácido fólico
e nos minerais fósforo, cálcio, magnésio,
ferro, zinco e selénio.
A maioria dos alimentos contém
uma mistura de gordura saturada,
monoinsaturada e polinsaturada, sendo
que os frutos secos e sementes apresentam
uma maior quantidade de gorduras
insaturadas do que saturadas. Dentro
dos frutos secos e sementes há aqueles
que apresentam mais gordura
monoinsaturada e outros que apresentam
mais gordura polinsaturada como pode
verificar ao longo deste Guia.
É da gordura polinsaturada que fazem
parte os bem conhecidos ácidos gordos
ómega 3. Nos frutos secos e sementes,
os ómega 3 surgem na forma de ALA,
um ácido gordo denominado essencial
pelo facto de o nosso organismo
não o conseguir produzir e assim
necessitar de o obter através da dieta.
DICA DO DIETISTA
Sabia que o ALA é um ácido gordo ómega
3 que contribui para a manutenção de
níveis normais de colesterol no sangue?
Beneficie deste efeito consumindo 2g de ALA
diariamente. Para obter esta quantidade,
consuma cerca de uma colher de sopa
de sementes de linhaça ou de chia.