Alimentação saudável
Como entrar em forma rápido
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Entre em forma rápido, sempre lembrando que o mais importante
é emagrecer gozando de boa saúde, ficar em forma é muito bom,
mas não faça dietas exageradas que coloque sua saúde em risco.
Sempre consulte um profissional para acompanhar sua dieta.
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tudo sobre emagrecimento.
Olá como vai, vamos mostrar agora as formas corretas de você
manter uma alimentação controlada e comendo de tudo mais
sempre focando no mais importante que é a saúde bem que
devemos conservar para que no futuro isto não venha trazer
sérios problemas, isto que vai ser mostrado em varias etapas,
para ser mais exato em sete passos distintos de como alimentarse adequadamente.
O conteúdo técnico mostrado aqui são depoimentos de pessoas
especializadas em alimentação como Luis Claudio Benevenuto,
nutricionista e professor da UFRJ e também as nutricionistas
Paula Castilho, Elaine de Pádua e Livia Hasegawa
O tal café da manha é sem duvida a principal refeição do dia,
mais tem pessoas que não tem tempo e nem fome para o referido.
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Depois de ficar varias horas em jejum, o nosso corpo precisa de
energia para seguir na rotina diária.
“De acordo com a especialista em nutrição Paula Castilho, a
primeira refeição do dia é essencial.” “Assim, damos energia para
que o corpo possa funcionar e evitamos quadros de hipoglicemia e
mal estar” ressalta.
Tomar café ao longo do dia é algo irresistível ainda mais se ele
for feito na hora não é mesmo, o tal cafezinho fresco parece que
da um animo a mais para seguirmos com nossas tarefas do dia a
dia não e verdade!
Mais tudo que é demais não faz bem, por isto tem que ser com
moderação.
O café é energético, faz bem ao coração como dizem os
especialistas porem tem cafeína, que em excesso pode fazer mal
para o nosso organismo, ainda mais para aquelas pessoas que tem
pressão arterial acima do normal..
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Além disso, o café pode dar celulite ou acentuar o quadro. Como
indica Paula Castilho uma xícara do precioso liquido negro e o
bastante.
Cortar carboidratos das refeições realmente não é uma escolha
adequada. Está e uma forma que as pessoas mal informadas usam
tentando emagrecer.
Segundo a nutricionista Elaine de Paula, a primeira resposta que
o corpo demonstra e o emagrecimento. Mas depois de certo
tempo aparecem os problemas.
A falta de carboidrato pode causar uma fadiga muito grande, a
pessoa vai ficar completamente sem energia, apática, cansada,
pode ter queda de cabelo, enfraquecimento das unhas e mau
humor.
Ela indica também que, o ideal, é incluir um carboidrato em todas
as refeições, mas sempre de maneira equilibrada. “Escolher o
tipo de carboidrato é melhor do que tirar: legumes, frutas,
verduras, grãos integrais, aveia, linhaça, e arroz integral são
alimentos que têm uma quantidade adequada de fibras e isso
também ajuda a pessoa a perder peso”, ressalta.
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Deixar de fazer algumas refeições do dia a dia acaba sendo um
erro bastante comum. “Devemos comer de três em três horas
para fazer com que o organismo entenda que ele não vai ficar
sem energia, assim, evitamos com que ele armazene em forma de
gordura ao invés de queimar”, explica Paula.
O indicado é tentar fazer, em média, uma refeição a cada três
horas, sempre com opções pouco calóricas.
Segundo Luis, o fato de não inserir legumes e verduras é
prejudicial porque o corpo terá uma menor ingestão de fibras.
“As fibras ajudam com a sensação de saciedade”. Se a pessoa não
ingere fibras, vai acabar comendo outras coisas que não deveria.
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“Além disso, elas controlam o colesterol, a glicose no sangue, e
funcionam como um fator protetor.”
O ideal, segundo o especialista, é que o hábito seja incentivado
desde a infância, mas, caso isso não seja possível, uma dica é
tentar ir incluindo mais opções no prato gradativamente, até
identificar quais são os legumes e verduras de preferência.
A pimenta no caso, para quem aprecia, pode usar a vontade, pois
segundo a nutricionista Lívia Hasegawa, até certo ponto a
pimenta pode até ser benéfica, porque possui substâncias
antioxidantes.
“Além disso, a pimenta vermelha é termogênica, ou seja, tem um
efeito de acelerar o metabolismo”. Mas o excesso não é
recomendado. “Para algumas pessoas, pode levar a alterações no
estômago, a uma gastrite ou piora da mesma”.
“Portanto não é ruim consumir, mas isto vai depender da pessoa
e da quantidade”, explica a profissional.
No caso do doce “Nunca devemos trocar por um prato de
comida, o doce possui carboidratos simples que libera açúcar no
sangue muito rápido”.
“Além do aumento de peso, ele pode gerar picos de glicemia
altos, gerando mal estar”, reforça a nutricionista Paula Castilho.
Muita gente cosome alimentos light sem saber exatamente o
valor nutricional, que vem descrito em sua
própria embalagem.
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De acordo com Paula, o principal problema dos alimentos light é a
quantidade de sódio.
“Sempre olhe no rótulo e veja se o sódio é menor do que 100 mg.
O sódio ajuda na retenção de líquidos, aumento de pressão e
estética defeituosa do corpo como a celulite.
“Tudo o que não é consumido com moderação na quantidade e
horário certo, faz mal para a saúde”, ressaltou.
As pessoas que querem perder peso da noite para dia na maioria
das vezes acabam eliminando os alimentos sólidos. Mas segundo
os especialistas este tipo de ação pode trazer uma série de
problemas.
“Se você comer só sopa, não está trabalhando a mastigação, que
é o momento em que o corpo libera uma série de substâncias e
enzimas importantes e manda a mensagem para o cérebro da
saciedade”, explica Elaine.
Outro problema é a dificuldade de manter esse padrão de
alimentação em longo prazo. “Uma dieta restritiva faz com que a
pessoa volte fazer tudo errado e até pior”, ressalta.
Sopa de legumes
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Para quem gosta de tomar uma sopinha a noite, a especialista
ressalta que é importante que a sopa tenha um pouco de
consistência.
Ela dá como dicas ingredientes como flocos de aveia, castanhado-pará, arroz integral, além de legumes e folhas completou
Elaine.
A carne vermelha nunca deve ser consumida em excesso,
especialmente para pessoas que não gostam muito de frango ou
peixe.
“A carne vermelha possui gordura saturada, isso faz com que o
organismo aumente as taxas de colesterol e pode também gerar
doenças cardiovasculares com o entupimento de veias”.
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“O ideal é consumir carnes magras de duas a três vezes na
semana”, reforça Paula.
O vegetariano ou aquele que não aprecia muito a carne vermelha
deve ficar ligado ao cardápio. “A principal preocupação em não
ingerir carne vermelha é não conseguir suprir a quantidade de
minerais necessários para o organismo”, alerta Paula.
Ela explica, no entanto, que se a pessoa tiver uma alimentação
variada e rica em nutrientes, é possível excluir a carne e manter
a saúde.
“O ferro pode ser suprido por alimentos folhoso verde escuro,
assim como o gergelim e a uva vermelha”, observa.
Para quem é chegado à massa e não dispensa uma boa
macarronada, deve prestar muita atenção nesta informação.
“Um prato só de macarrão deixa de ter as fibras e minerais de
um prato mais variado”.
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Além disso, pode ser um prato bem mais calórico, dependendo do
molho.
“É um prato rico em amido, que é um carboidrato que nos dá
milhares de moléculas de glicose, e isso representa um risco real
de, no futuro, ter problemas como um possível diabetes”, explica
o nutricionista Luis.
O que tem que ficar bem claro caríssimos leitores deste ebook é
que para tem sempre o peso ideal, que não é preciso fechar a
boca, passar fome, enfim deixar de comer é só seguir todas as
regras e indicações de como ter uma alimentação controlada.
"O ideal é fracionar as refeições. Quando consumimos muitas
calorias de uma só vez, a chance de ingerir excessos é muito
grande e isso faz com que nosso organismo estoque em forma de
gordura", explica Paula.
Ainda de acordo com a nutricionista Elaine, o chá verde tem sim
seus benefícios. "Ele possui o epigalato 3, uma sustância que tem
uma ação termogênica, ou seja, acelera o metabolismo.
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Mas a quantidade é pequena, varia entre 5% e 10%", observa. O
que significa que tomar chá verde o dia todo não é a solução para
o emagrecimento. Além disso, ele tem seus contras.
"Ele tem alto teor de cafeína, então, quando é ingerido logo após
as refeições,acaba comprometendo a absorção de
micronutrientes como ferro e cálcio", reforça.
Veja bem nem tudo que oferecido pela mídia, de uma forma
geral tem ser seguido, por exemplo, os suplementos alimentares
(shake) bem na verdade eu nunca experimentei nem sei que gosto
tem mais dizem que quando ingeridos dão a sensação ter comido
um boi se que você me entende, mas a maioria dos nutricionistas
não apoia este costume.
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“O shake é um produto processado, o que foge da ideia de uma
alimentação natural”.
“Tomar shake ainda pode levar a um período menor de saciedade
e inclusive à deficiência de algum nutriente, como vitaminas e
minerais”, explica Lívia. "O shake uma hora ou outra vai enjoar e
não é um comportamento que faz parte da reeducação
alimentar", reforça.
Olha outra coisa que faz agente perder o foco é quando estamos
diante de uma mesa farta de alimentos saborosos parece que
nosso apetite chega ao extremo e queremos comer de tudo que
está ali na nossa frente principalmente em festas e até em
restaurantes por quilo?
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O que na verdade é um grande erro, segundo explica a
nutricionista Paula. "O ideal é consumir um grupo de alimentos a
cada refeição. A mistura de grupos acaba deixando o prato mais
calórico".
De acordo com a nutricionista Elaine, este é um péssimo hábito,
especialmente porque à noite o metabolismo fica mais lento.
“É o momento do dia em que você tem que comer menos, porque
não vai ter um gasto de energia considerável, e seu corpo esta se
preparando pra descansar”.
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“Além disso, o fato de comer muito pode causar insônia e
pesadelos”, pontua.
Resumindo, a nutricionista Paula explica que a mistura pode ser
feita desde que as porções sejam divididas de forma que somem
uma porção.
"Por exemplo, se for comer purê de batatas, coma apenas duas
colheres de sopa, com duas de arroz", orienta.
O café da manha, almoço e jantar tem que de preferência ter
sempre os mesmos horários.
Mas para quem tem um trabalho um pouco mais atípico isso já
fica mais difícil.
O maior problema nesse sentido é o período de jejum que se
forma, segundo o nutricionista Luis.
“As pessoas acabam comendo muito mais do que deveriam, fica
aquele sentimento de ‘pobre de mim, posso tudo porque fiquei o
dia todo sem comer’”.
“Se a pessoa não consegue colocar uma rotina, o ideal é fazer
um lanche ou algo do tipo”.
O especialista reforça que o fato de ficar muito tempo sem
comer também contribui para a perda da massa muscular.
"Quando você não dá energia para o corpo, ele busca da
reserva", explica.
Mastigar com o estômago vazio é outro hábito que está sempre
na mira dos especialistas.
“Toda vez que a pessoa mastiga o chiclete, acaba ativando a
produção de enzimas na boca, e a tendência é cada vez ter mais
fome", ressalta Elaine.
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Segundo ela o indicado é optar pelas versões sem açúcar, porque,
do contrário, "acabará aumentando o valor enérgico com um
alimento que não tem valor nutricional nenhum", orienta a
profissional.
A ração humana virou uma febre há alguns anos, quando surgiu
com a promessa de saciar a fome e ajudar na perda de peso. No
entanto, segundo a nutricionista Lívia, não deve ser consumida
com o intuito de emagrecimento.
“Além disso, o consumo dos mesmos ingredientes todos os dias
acaba enjoando e até mesmo gerando um processo alérgico”.
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" Ela explica que outro problema é o excesso de fibras, que
compete com a absorção de diversas vitaminas e minerais,
gerando uma deficiência nutricional.
"O ideal é variar sempre as fibras, e não necessariamente
consumi-las todas juntas. Mas lembre-se que você nunca deve
substituir isto por uma refeição, sendo ração humana ou não",
explica.
Estes são alguns dos maiores vilões da alimentação. "Além de
aumentar o peso, o açúcar acaba aumentando o triglicérides.
“O ideal é substituir por adoçantes naturais, açúcar mascavo ou
mel", indica Paula. Já o sal em excesso é o inimigo da pressão alta
e dos problemas cardiovasculares, além de contribuir para a
retenção de líquido.
"Substitua por temperos naturais e coloque o sal apenas no
momento da refeição; 2g por dia é o suficiente", orienta.
Muitos lanches são ricos em gordura, mas, de acordo com a
nutricionista Elaine, mesmo os lanches naturais não devem ser
consumidos todos os dias como substituição a uma refeição.
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"O lanche natural de vez em quando tudo bem, mas pode ser que
faltem muitos nutrientes”.
“Ao longo da semana tem tentar variar um pouco o cardápio, se
hoje colocou tomate, amanhã tente uma rúcula, agrião,
espinafre", sugere.
Muitas vezes não há tempo para se preparar comida fresca
todos os dias, mas os especialistas alertam para os perigos dessa
prática.
"A comida guardada há dias na geladeira pode estragar por
aumentar a proliferação de bactérias”.
“Isto faz mal à saúde e pode levar a quadros de vômitos e
diarreia", explica Lívia. Ela indica que a comida que sobra seja
guardada bem tampada, se possível em recipiente de vidro, por
até dois dias na geladeira.
"Caso não vá usar um alimento por mais tempo, congele-o",
pontua.
A indicação dos especialistas é que sejam feitas pelo menos seis
refeições ao dia. "As pesquisas mostram que a omissão de
refeições está diretamente relacionada à obesidade", explica
Luis.
Ele reforça que, entre as refeições principais, frutas, iogurte,
biscoitos ou barra de cereais são opções para diminuir o buraco
no estômago.
"Se a pessoa vai almoçar com essa sensação de fome a chance
dela errar é imensamente maior, porque não vai fazer as escolhas
pelo racional, e sim pelo emocional", ressalta o especialista.
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Tomar uma xícara de café após o almoço é um hábito para muita
gente, mas a nutricionista Elaine avisa que o café pode atrapalhar
na absorção do ferro, prejudicial especialmente para quem
apresenta quadro de anemia.
“O certo é tomar uma hora depois da refeição”.
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“Qualquer tipo de chá que contenha cafeína, como mate ou
preto, também não é indicado”, explica Elaine. Ela indica como
chás digestivos os de alecrim e hortelã.
Embora o açúcar refinado não seja o melhor amigo da saúde, o
excesso de adoçante também tem seus contras.
“O adoçante artificial é derivado de petróleo, o que em excesso
pode causar danos para a saúde, além de ter uma grande
quantidade de sódio”, enfatiza Paula.
Quando a fome aperta, até aquela coxinha do local menos
confiável em termos de higiene parece algo atraente. Mas se
fritura já faz mal, fritura em óleo velho é pior ainda para a
saúde.
O óleo, quando submetido a altas temperaturas, se transforma
em um óleo maléfico para a saúde.
“Aquele óleo velho, que ficou um bom tempo em alta
temperatura, transforma-se em um óleo com substancias
maléficas, que pode levar ao aparecimento de câncer, por
exemplo,”, explica Lívia.
Ela ressalta que, na hora de fritar alguma coisa, é preciso usar o
mínimo de óleo possível e nunca reutilizar.
Para quem não tem rotina, os suplementos alimentares são uma
proposta tentadora e parecem suprir qualquer deficiência na
alimentação.
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Mas sem a ajuda de um profissional, descobrir onde está o
problema pode não ser algo assim tão simples. “Muitas vezes, as
pessoas acabam usando um suplemento que tem um nutriente em
uma concentração que não é o mais indicado”.
“Dessa forma, ela pode até ter obter o efeito contrário, que é a
ausência de alguns nutrientes”, afirma Elaine.
Nos fins de semana é comum as pessoas abusarem no álcool, e,
muitas vezes, acabam até mesmo se esquecendo de comer.
Além disso, deixam de lado a disciplina seguida durante a semana
e não contam as calorias do que estão bebendo.
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De acordo com o nutricionista Luis, um chope de 300ml em media
tem 120 calorias. “Se uma pessoa tomar 10 chopes em uma noite,
vai ingerir 1200 calorias. O álcool se transformar em gordura e
aumenta as triglicérides”, afirma.
Muita gente aproveita a calada da noite para cometer aquele
bom e velho pecado de abusar dos doces. De acordo com Lívia, o
hábito deve ser evitado.
“Comer muito doce antes de dormir é ruim porque seu
metabolismo está mais lento, e este doce pode virar facilmente
gordura”.
Ela indica para quem não consegue abrir mão do doce, comer
durante o dia ou após a atividade física.
Quem não costuma incluir este tipo de alimento no cardápio
pode ter uma deficiência em cálcio – exceto àqueles que têm
intolerância à lactose ou que são muito alérgicos.
“A deficiência em cálcio pode ser altamente prejudicial para a
saúde, ele é um mineral ótimo para quem tem diabetes, pois
absorve melhor as fibras”, reforça Paula.
A nutricionista Elaine explica que malhar sem nada no estômago
não é uma boa ideia, pois compromete a performance e acaba
fazendo com que a pessoa queime massa magra.
Ela indica que, antes do treino, seja consumida alguma fonte de
carboidrato, que pode ser uma fruta, granola sem açúcar, iogurte
ou até mesmo um pãozinho francês. “Tome cuidado com produtos
muito processados”, ela avisa.
Quem toma chás laxativos ou diuréticos para diminuir as
medidas, pode estar fazendo um esforço à toa. "Para perda de
peso não faz sentido, porque isso faz com perca liquido", explica
Luis.
No caso dos chás laxativos, o maior problema é dar ao organismo
um péssimo costume. “Tomando em excesso, o corpo vai se
adaptar e aquilo que fazia efeito já não faz mais”.
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“O vicio não é legal porque não resolve a causa base”, frisa.
A recomendação é procurar ajuda médica para descobrir a
origem do problema.
Para quem pensa que manter a linha nos dias úteis e exagerar no
fim de semana não vai comprometer a dieta, uma má notícia:
compromete sim.
Mas abandonar a vida social também não é o melhor caminho.
Para resolver o impasse, a nutricionista Elaine dá a dica.
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"O segredo é nunca ir para o local com fome. Faça um lanche
rápido antes de ir para uma festa ou evento, assim, quando
chegar lá, vai conseguir comer uma quantidade equilibrada".
Muita gente pensa que a alimentação natural inclui carnes que
foram congeladas naturalmente, mas a nutricionista Lívia indica o
contrário.
“Isso pode gerar uma contaminação da carne por bactérias, já
que a carne fica em uma temperatura mais adequada para estas
bactérias crescerem”.
“O ideal na realidade é descongelar a carne na geladeira. Tire
umas horas antes e coloque na parte de baixo da geladeira, para
evitar esta contaminação", orienta.
Leite, pizza, comida, sopa. Na hora da pressa, tudo vai parar
dentro do micro-ondas e, em poucos minutos, está pronto para
ser ingerido.
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No entanto, Lívia avisa: "o microondas pode levar à perda de
alguns nutrientes. O ideal é esquentar na panela, sempre que
possível, e usar o micro-ondas mais como emergência".
Este é um hábito muito comum entre as crianças. Alguns adultos
também costumam tomar um café com leite ou cappuccino logo
após a refeição.
Segundo explica o nutricionista Luis, este é um hábito ruim, pois
o cálcio do leite compete com o ferro o mesmo canal de absorção.
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Isso vale também para sobremesas ricas em leite. "Se você
almoça e logo depois toma leite, gera essa competição e isso pode
ocasionar uma perda de ferro", explica.
Em contraposição, um suco rico em vitamina C ajuda na boa
absorção do ferro, orienta o especialista.
Exagerar em condimentos como catchup e mostarda também não
é uma boa ideia para quem busca saúde boa forma.
“Catchup e mostarda possuem diversas substâncias artificiais,
que podem ser tóxicas para nosso organismo e inclusive
desencadear algum processo alérgico”.
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A dica é usar pouca quantidade e, sempre que possível, usar algo
mais natural como substituir o catchup por um molho de tomate,
quando possível", explica a nutricionista Lívia.
Comer uma porção pequena de doce por dia é algo tolerável,
segundo explica Elaine. “A questão é a quantidade”. Um pedacinho
de chocolate não é proibido, mas as pessoas querem comer a
barra inteira.
“Como alternativa, ela indica alimentos que saciam a vontade de
doce”. "Chocolate com 70% cacau, mouse de frutas com iogurte,
picolé com frutas, banana com canela ou sorvetes à base de
iogurte".
As barrinhas de cereal e a granola têm um estigma de
serem saudáveis e, por serem ricas em fibras, enganam a fome.
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Mas o nutricionista Luis questiona: "o tipo de padrão padrão
alimentar que você está tentando implementar será viável para o
resto da vida?".
Se a resposta for não, ele explica a chance da pessoa enjoar do
alimento e voltar a se alimentar de maneira errada é bem grande.
A recomendação, neste caso, é buscar uma reeducação
alimentar. “É melhor você perder três quilos em paz do que seis
em sacrifício, porque isso tem data de validade’, reforça”.
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O exagero no álcool traz calorias e muitos problemas de saúde.
“A bebida fermentada e a destilada podem levar a problemas
paras o organismo, tanto afetando o intestino, quanto o
funcionamento do fígado, além de serem calóricas”.
O ideal é na realidade, alternar o consumo de bebidas alcoólicas
com água.
“E se possível, beber a menor quantidade e frequência possível”,
pontua Lívia.
Chegamos ao final do e-book como entrar em forma rápido
espero que tenha aproveitado todo o conteúdo é se você quiser
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