O Badminton na Escola
Ensino / aprendizagem
Exemplos de exercícios de estiramento
aplicados ao Badminton
O Badminton na Escola
Ensino / aprendizagem – Exercícios de estiramento
Método a seguir para o treino da mobilidade e elasticidade muscular:

Estender o músculo até uma posição estirada mas relaxada. A partir
desta posição tentar estender, de forma progressiva, um pouco mais.
Evitar os esticões e os movimentos bruscos.

Manter o músculo em extensão durante um espaço de tempo entre 10
a 30 segundos, sem realizar nenhum movimento.

Relaxar o músculo.
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Ensino / aprendizagem – Exercícios de estiramento

(cont.)
Flectir o tronco à frente, à medida que os braços se estendem tentando
tocar com as mãos as pontas dos pés.
Este exercício também pode ser realizado de pé.
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Ensino / aprendizagem – Exercícios de estiramento

(cont.)
Puxar o braço o mais possível, com a ajuda da outra mão, em direcção
ao ombro oposto.
Permanecer nesta posição 10 a 15 segundos.
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
(cont.)
Flectir o braço por trás da cabeça, com a ajuda da outra mão, que
pressiona o braço para trás e para baixo.
Permanecer nesta posição durante 15 segundos.
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
(cont.)
Estender a região abdominal, apoiando as mãos sobre um suporte ou
a parede.
Permanecer assim entre 20 a 30 segundos.
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
(cont.)
Com o braço em extensão, com a mão contrária puxar os dedos para
trás.
Permanecer nesta posição durante 15 segundos.
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
Deixar cair o tronco para a frente e para baixo.
Permanecer nesta posição durante 20 segundos.
(cont.)
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
(cont.)
Flectir o braço por trás da cabeça, ajudando a sua tensão com a outra
mão.
Permanecer assim durante 25 segundos.
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
(cont.)
Agarrar a raquete com as duas mãos atrás das costas. Os braços
esticados devem ajudar a sentir a tensão nos ombros.
Permanecer nesta posição durante 15 segundos.
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
(cont.)
Apertar as palmas das mãos uma contra a outra, colocando os
cotovelos lateralmente.
Manter esta posição durante 20 segundos.
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Ensino / aprendizagem – Exercícios de estiramento

(cont.)
Na posição que indica a figura, projectar a bacia para a frente.
O estiramento pode ser mais intenso se o tornozelo da perna estirada
estiver sobre uma base.
Permanecer assim 20 a 30 segundos.
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
(cont.)
Flectir a perna de forma a que o calcanhar toque nos Glúteos e
apareça uma sensação de tensão na parte anterior do músculo.
Puxar com a mão o peito do pé, sustendo o mesmo cerca de 20
segundos.
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
(cont.)
Deixar deslizar os pés lateralmente pelo chão.
Permanecer na posição extrema durante cerca de 20 segundos.
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
(cont.)
Puxar a perna com ambas as mãos em direcção ao peito.
Ter cuidado em não forçar a articulação Tíbio-társica. A sensação de
tensão deve ser sentida na parte posterior do músculo.
Permanecer nesta posição entre 20 a 30 segundos.
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
(cont.)
Estender ao máximo a perna de trás, deixando cair o corpo para a
frente avançando a bacia.
Permanecer nesta posição entre 20 a 30 segundos.
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
(cont.)
Sentado com as pernas flectidas, os joelhos muito separados e as
plantas dos pés unidas. A partir desta posição flexionar ligeiramente o
tronco, ao mesmo tempo que se pressionam as pernas para baixo.
Deve sentir-se tensão na parte interior do músculo.
Permanecer assim entre 20 a 30 segundos.
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
(cont.)
Decúbito supino elevar as costas e as pernas, apoiando as pontas dos
pés no solo acima da cabeça.
Permanecer nesta posição 15 segundos.
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
(cont.)
Flectir lateralmente a cintura, mantendo os braços acima da cabeça.
Permanecer nesta posição entre 10 a 15 segundos.