PENTATLO MILITAR
ALUNOS: Cap Eudimaci, 1° Ten Velarde, 1° Ten Bello
Visconti, 1° Ten Josiel, 1° Ten Balduti.
ORIENTADOR: Cap Luciano.
MISSÃO: Planejar e aplicar o treinamento da equipe de
Pentatlo Militar da OM, visando à conquista das
Olimpíadas da Brigada.
• 1. Informações Gerais:
• Tempo de treinamento: 15 semanas, a começar de 07 de junho de
2010, com 3h diárias de seg. a sáb.
• Competição alvo: Olimpíada da Brigada de 13-19/09/2010
• Seleção de atletas: Troféu Alvorada de 5-11/04/2010 (entre as SU).
• Semana zero (31/05 – 06/06/2010): Medidas Administrativas e
Testes Físicos.
•
•
2. Informações Particulares:
Composição: 10 atletas, sendo 03 antigos.
•
Testes físicos iniciais: T12min: 3.400m, VAM: 3min18s, Alcance na granada:
51m,
Natação 50m: 34s, T 600m: 1min 38s.
•
3. Deficiências técnica/tática da equipe:
Tiro: dificuldade no ajuste da posição e falta de conhecimento na
clicagem do armamento no que diz respeito à direção do vento.
PPM: deficiência nas quedas dos obstáculos e encurtamento das
passadas antes de abordá-los.
Natação Utilitária: má penetração na água ao sair do bloco.
Granada: no 3º círculo o resultado cai significativamente.
Corrida: deficiência de técnica de corrida.
•
Obs.: Nenhum atleta encontra-se lesionado.
OBJETIVOS
•
Identificar as QUALIDADES FÍSICAS;
•
Levantar os MÉTODOS DE TREINAMENTO;
•
Analisar os SISTEMAS ENERGÉTICOS;
•
Levantar os TESTES FÍSICOS;
•
Realizar a PLANIFICAÇÃO do treinamento com os PERÍODOS e
CICLOS (Macro, Meso e Micro);
•
Levantar
os
EXERCÍCIOS
ESPECÍFICOS
para
sanar
as
DEFICIËNCIAS (táticas/técnicas) dos atletas;
•
Explanar sobre os diferentes MICROCICLOS e DINÂMICA de
CARGAS;
•
Explicar
a
aplicação
das
CARGAS
de
TRABALHO
CLASSIFICAÇÃO; e
•
Apresentar as CURVAS de VOLUME e INTENSIDADE do MC.
e
sua
PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO
• PLANILHAS E:\Final\Anexo.xls
Quantificação da carga
Prova
Tiro
PPM
Unidade de Treinamento
Volume do trabalho
No Tiros/min e No Tiros/seg
Nr tiros
braço /min e seg ou
No de pistas completas
No obstáculos/min e seg
Natação Utilitária
m/seg ou obstáculos/seg e
centésimo
Lançamento de Granada
Cross Country
No provas e
metros (m) e No de pistas
completas
No provas completas
No lançamentos/ círculos
Km/min e seg ou
m/min e seg
No total de Km
QUADRO DE REFERÊNCIA DE 100% DE VOLUME PARA O
MICROCICLO
Volume
Semanal
Corrida
PPM
Granada
Natação
Tiro
28,2 Km
5 pistas
5 provas
2800m
75 tiros
MICROCICLO ORDINÁRIO (70%)
Semana Nr
2
Modelo de
Dinâmica da Carga
: Matveev
2ª FEIRA
Data
Mesociclo
Período
19 junho
Básico
preparatório
TIRO
PPM
NATAÇÃO
GRANADA
35 TIROS
2 PISTAS
2800 m
2 provas
CORRIDA
28 km
Tiro: Mental Training e sessão de tiro em seco (fundamentos de tiro)
Corrida Contínua 12 Km: (intensidade moderada)
Natação: Aquecimento (200m), Tecnica de saída de bloco (5 x), Interval training (D=100m; T=1’
3ª FEIRA*
37’’; R=10x; I=60’; e A= Exercício de respiração na Borda ) e 200m soltando.
Granada: Aquecimento, mental training (prova completa) e treinamento técnico de precisão (30
lançamentos no pneu sendo 16 no primeiro e 16 no segundo)
Tiro: 35 tiros (somente precisão/clicagem e acerto de posição de tiro)
4ª FEIRA
Treinamento de musculação (potência de membros superiores e resistência muscular de
membros inferiores)
PPM: Sessão de propriocepção utilizando os próprios obstáculos da pista e treinamento
5ª FEIRA
técnico de pista (2 passagens em ritmo moderado de 5 em 5 obstáculos com intervalo de )
Granada: Treinamento em circuito Fisico técnico (prioridade medicine ball)
PPM: Aquecimento; Interval training na pista de atletismo FCE=170 a 180 bpm FCR=120 a 140
6ª FEIRA*
(D= 400m, T=1’30’’- 70%; R=10; I= ; A=Trote lento)
Natação: Natação Continua (400m solto, 200m perna, 200m braço e 400m solto) e treinamento
técnico (3 e 4 obstáculo 5x)
Treinamento de musculação (potência de membros superiores e resistência muscular de
SÁBADO
membros inferiores)
Corrida: Fartlek (60 min com ritmo entre 60%, 70% e 95% , aclives, declives e escadarias)
MICROCICLO CHOQUE (90%)
Semana Nr 5
Data
10 Julho
Modelo de
Dinâmica da Carga :
Matveev
Mesociclo
Período
Estabilizador
Preparatório
TIRO
PPM
NATAÇÃO
GRANADA
CORRIDA
70 tiros
3 pistas
800m.
4 provas
23 Km
Tiro: Treinamento de tiro real - 45 tiros (ensaio e duas provas completas)
2ª FEIRA
Corrida: Fartlek (40 min com ritmo entre 60%, 70% e 95% ,aclives, declives e
escadarias)
PPM: 3 Pistas - interval training na PPM (D=1/3; T= FCE170 a 180 bpm; R=3x por braço;
3ª FEIRA* I=Ativador FCR 140 bpm; A= trote lento)
Granada: 2 provas (8 no primeiro; 8 no segundo; 12 no terceiro; e 4 no quarto)
Tiro: Mental Training e uma prova completa com tiro real
4ª FEIRA
Treinamento de musculação (potencia de membros superiores e resistência muscular
de membros inferiores)
PPM: Power training/ pliometria com ênfase na potencia de MMII.
5ª FEIRA
Natação: 200m solto, interval training na utilitária ( D=1/2 da pista; T=100%; R=4x cada
braço; I= recuperador- 3’FCR < 120 bpm; A= Repouso) e 200m solto
Corrida: Tempo training (D= 1000m; T=3’18’’ – 100%; R= 6; I= FCR<120 bpm; A= trote)
6ª FEIRA*
Granada: Mental training e 2 prova completa
Natação: Sprint training partindo do bloco (D=15m; T=100%; R=15; I= ; A= repouso)
SÁBADO
Corrida: Corrida continua (intensidade moderada)
MICROCICLO RECUPERAÇÃO (60%)
Semana Nr
7
Modelo de
Dinâmica da Carga :
Matveev
Data
Mesociclo
24 JUL
Período Preparatório
Estabilizador
TIRO
PPM
NATAÇÃO
GRANADA
CORRIDA
100 tiros
2 pistas
750m.
1 prova
17 Km
Tiro: Treinamento de tiro real - 45 tiros (ensaio e duas provas completas)
2ª FEIRA
Corrida: Corrida continua 9km (intensidade leve)
PPM: Interval training na PPM (D=1/2 pista T=Ritmo de prova; R=1 x por braço; I= ativador
FCR=120 a 140 bpm; A= trote)
3ª FEIRA*
Granada: mental training e treino técnico - 20 granadas (4 no 1°, 2 °e 4° circulos e 8 no 3°) e
lançamento em distância com bola de tênis.
Tiro: Sessão de relaxamento associado a Mental training para o tiro e treinamento de tiro real
4ª FEIRA
(1 prova de precisão e 2 de tiro rápido)
Treinamento de musculação (potência de membros superiores e resistência muscular de
membros inferiores)
Corrida: Fartlek (40 min com ritmo entre 60%, 70% e 80% ,aclives, declives e escadarias)
5ª FEIRA
PPM: Sessão de propiriocepção e treino técnico livre na PPM
Natação: 200m solto, 5 saídas de bloco para cada atleta, interval training na utilitária ( D=1/2 da
6ª FEIRA*
pista; T=100%; R=3x cada braço; I= recuperador- 3’FCR < 120 bpm; A= Repouso) e 300m solto
Granada: Treinamento em circuito tecnico-fisico utilizando granada e medice ball
Tiro : Metal training e 1 prova completa (25 tiros)
SÁBADO
Power Training/ Pliometria
MICROCICLO PRÉ-COMPETITIVO (80%)
Semana Nr 14
Data
Mesociclo
6 a 11 SET
Pré-competitivo
Modelo de
TIRO
Dinâmica da Carga
50 tiros
: Matveev
PPM
2 pistas
Período Competitivo
NATAÇÃO
GRANADA
CORRIDA
600m
2 provas
12 Km
Tiro: Mental Training e Treinamento de tiro real - 25 tiros (1 prova completa nos moldes da
2ª FEIRA
competição)
Corrida: Tempo Training no percurso da competição (D=1000m; T= 90%; R= 4; I= 5 min;
A=trote)
PPM: Broken Training ( 1 tiro até 2° escada e 1 até o final com intervalo de 10 segundos)
3ª FEIRA*
Granada: 1 prova de precisão completa (igual competição)
Natação: Interval training na utilitária com intervalo recuperador (2 pistas completas com
4ª FEIRA
intervalo de 10 min a 100%)
Tiro: Mental training e treinamento de tiro real -25 tiros (1 prova completa nos moldes da
5ª FEIRA
competição)
PPM: Treino livre técnico na PPM para atleta (adquirir confiança)
Natação: 100m solto, Treino técnico na pista livre (aquisição de confiança) e Broken Training
partindo do bloco (1 tiro até a mesa (sobe nela) e 1 da jangada inclusive, até o final, com intervalo de
6ª FEIRA*
15 segundos) e 100m solto
Granada: 1 prova precisão completa (igual competição)
Corrida: Corrida continua ritmo moderado 40 min
SÁBADO
Sessão de relaxamento com mental training de todas as provas
MICROCICLO COMPETITIVO (100%)
Semana Nr
15
Data
13 a 18
Mesociclo competitivo
Período competitivo
SET
Modelo de
Dinâmica da Carga
VOLUME ESPECÍFICO DE CADA PROVA
: Matveev
Tiro controlado
2ª FEIRA
Corrida: Tempo Training no percurso da competição (D=1000m;T:80%; R= 4; I= 5 min; A=trote)
Granada: 4 granadas nos dois primeiros circulos
Prova de tiro
3ª FEIRA
Natação: treino livre na pista de natação utilitária da competição
Prova de pista de obstáculos
4ª FEIRA
Trote na grama (20 minutos)
Prova de natação utilitária
5ª FEIRA
Corrida leve 30 mín no percurso
Prova de granada
6ª FEIRA
Trote na grama (12 minutos)
Prova de corrida através campo
SÁBADO
CONCLUSÃO
DEBATES