8ª Semana
Conversas sobre
bem-estar
Luigi Gratton, MD
O que existe afinal na fruta e nos vegetais que os torna tão
importantes?
As frutas e os vegetais são partes essenciais de nossa dieta,
fornecendo diversas vitaminas e minerais que servem uma variedade
de funções importantes no organismo.
Muitas pessoas, no entanto, ainda tem deficiência na sua ingestão.
A OMS recomenda comer no mínimo cinco porções de frutas e vegetais
por dia (400g) para a prevenção de doenças crónicas como as doenças
cardiovasculares, cancro, diabetes tipo 2 e obesidade.
No entanto, apenas uma pessoa em cada sete atinge esse número.
Um terço dos adultos come apenas duas porções de frutas e vegetais por
dia e tem quatro vezes mais probabilidade de escolher um lanche
processado ao invés de frutas e vegetais.
Estima-se que o baixo consumo de frutas e vegetais seja a causa de cerca
de 2,7 milhões de mortes por ano e está entre os 10 maiores factores de
risco que contribuem para a mortalidade.
O que existe afinal na fruta e nos vegetais que os torna tão
importantes?
1- São livres de gordura, pobres em sal e
excelente fonte de fibras.
2- Todas as frutas e vegetais contém fitonutrientes: compostos
químicos vegetais existentes na planta e que promovem a saúde e o
bem-estar.
Estudos científicos mostram que os fitonutrientes podem ajudar a
proteger alguns órgãos chaves como os olhos, coração, fígado e pele, e
fornecem antioxidantes.
Recomenda-se consumir cinco frutas e vegetais de cores diferentes por
dia para se beneficiar de uma variedade completa de fitonutrientes.
3 – Protecção antioxidante:
As frutas e vegetais são alimentos muito ricos em antioxidantes.
Protegem o nosso organismo de radicais livres aumentam a
nossa imunidade, ajudam a fortalecer os músculos e
auxiliam na saúde dos ossos e pele.
4 – Importante fonte de nutrientes essenciais.
O que existe afinal na fruta e nos vegetais que os torna tão
importantes?
Grupo de Cor
Benefícios Preventivos*
Alimentos
Cancro de Pulmão e
Próstata, Doenças do
Coração, Anti-oxidante
Tomates, molho de tomate, sopa de
tomate, sucos de tomate, goiaba e
melancia.
Vermelho / Roxo
(anthocyanidins,
resveratrol)
Protege o DNA
Anti-oxidante
Anti-cancerígeno
Uvas, amoras, ameixas, framboesas,
morangos, cerejas, romãs.
Laranja
Alfa e Beta-Caroteno
Anti-oxidante
Anti-cancerígeno
Cenouras, mangas, damascos, abóbora,
melão e batatas doces.
Laranja / Amarelo
Terpenoides
Vitamina C
Anti-oxidante
Anti-cancerígeno
Doenças do Coração
Laranjas, tangerinas, limão, lima,
pêssegos, papaia, abacaxi.
Amarelo / Verde
(luteína)
Visão
Anti-cancerígeno
Doenças do Coração
Espinafre, abacate, couve, mostarda,
ervilhas verdes, feijão verde, pimentão
verde e amarelo, pepino e kiwi.
Verde
(glucosinolatos)
Anti-cancerígeno
Doenças do Coração
Brócolos, couve de Bruxelas, couve,
couve-flor, couve chinesa
Branco / Verde
(Alílico sulfetos)
Circulação
Pressão sanguínea
Alho, cebola, aipo, espargo, alcachofra,
chicória e cebolinha.
Vermelho
(Licopeno)
Adaptado de What Color is Your Diet? By David Heber and Susan
Bowerman, New York: HarperCollins, 2001
Fibra
O que é a fibra? Qual a sua principal função?
1.
A fibra é um hidrato de carbono complexo que
não é digerido nem absorvido pelo organismo.
Encontra-se principalmente nas camadas
exteriores das plantas.
2.
Existem dois tipos diferentes de fibras essenciais à
nossa dieta alimentar.
3.
A fibra solúvel – absorve água, inchando no
estômago, ajuda a regular os níveis de açúcar no
sangue e a controlar os níveis de colesterol.
4.
A fibra insolúvel – passa pelo sistema digestivo
relativamente intacta e ajuda nos movimentos do
intestino e na eliminação de resíduos e toxinas do
organismo.
5.
A principal função da fibra é manter o bom
fundionamento e bem-estar do sistema digestivo.
Sabia que?
•
A fibra insolúvel é importante na
prevenção de doenças, tais como o
cancro, a obstipação e a síndrome do
cólon irritável.
•
A fibra solúvel abranda a digestão e a
libertação repentina de energia,
provocada especificamente pelos
hidratos de carbono na corrente
sanguínea – ajudando assim a manter
os níveis de açúcar no sangue
estáveis.
•
Outro benefício da fibra é o de
promover a sensação de saciedade,
ajudando as pessoas a controlar o
apetite quando pretendem perder
peso em excesso.
Fibra
Para discussão…
1.
De uma maneira geral as pessoas ingerem pouca fibra, em média uma pessoa consome
apenas 12g por dia – assim sendo não é surpreendente que 1 a 2 pessoas em cada 10 sofra
de obstipação www.netdoctor.co.uk
2.
Os alimentos ricos em fibra saciam-nos mais do que os alimentos pobres em fibra,
reduzindo também a velocidade a que o nosso estômago fica vazio, sendo assim que a fibra
ajuda a prolongar a sensação de saciedade.
3. Qual a quantidade de fibra que devemos ingerir por dia?
A dose diária recomendada de fibra para adultos é cerca de 25g
Existe algum limite para a quantidade a ingerir?
Adicionar demasiada fibra à dieta alimentar, num curto espaço de tempo, pode dar origem a gases e a um
desconforto abdominal, por isso, se a sua dieta alimentar for pobre em fibra, aumente a quantidade
gradualmente ao longo de umas semanas, para dar tempo ao seu sistema para se adaptar.
Beba, também, muitos líquidos para que a fibra amoleça e inche. Certifique-se que consome fibra de
várias fontes, para aproveitar todos os benefícios provenientes dos alimentos ricos em fibra.
DICAS PARA AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRA
Dê preferência ao consumo de fruta com casca em vez de beber sumos de fruta e faça-o com
frequência. Para sobremesa coma fruta.
Ingira uma grande variedade de legumes cozidos e crus.
Prefira cereais integrais, cereais de aveia e farelo em vez de cereais refinados, como por exemplo os
‘cornflakes’.
Coma pão, bolachas de água e sal 100% integrais, em vez das versões confeccionadas com farinha
branca.
Experimente a massa integral.
Prefira arroz integral, arroz selvagem, milho-miúdo, cevada e flocos de trigo como alternativas ao
arroz branco.
Adicione feijões aos pratos principais de sopa, guisados, ou saladas.
Acrescente farelo de trigo ou farelo de aveia ao rolo de carne ou às almôndegas.
Para snacks, opte por aperitivos integrais, pipocas ou queques light, como alternativas aos bolos,
bolachas e batatas fritas.
O seu desafio é –
Ajudar o corpo a eliminar toxinas
A solução – Suplemento de Fibra da Herbalife
vs.
1-2 comprimidos revestidos 3 vezes ao dia =
2,37g
Tamanho da dose, 154g = 1,5g
• A Fibra ajuda a dissolver a gordura ingerida nos alimentos.
• A sua fórmula cientificamente avançada provem de ingredientes naturais e foi concebida
para ajudar a um controlo de peso seguro e eficaz.
9ª Semana
Luigi Gratton, MD