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Planejando a mudança
No capítulo 11, trabalhamos o estabelecimento de um objetivo claro
para a mudança. Agora, você está repleto de ideias e intenções, além
de uma série de estratégias de mudança escondidas na manga. No
entanto, como fazer com que tudo isso funcione a fim de dirigir sua
atenção à efetivação de uma mudança?
A melhor maneira de fazer isso é escrevendo um claro plano
de ação. Eu descobri que gerar um calendário de trinta dias funciona
melhor, pois:
1. Grande parte dos hábitos podem ser facilmente distribuídos
em um período de trinta dias.
2. Você aprenderá muito durante os primeiros trinta dias, e ficará
animado para escrever um novo plano para os trinta dias subsequentes,
sempre incorporando as suas novas descobertas.
O kit correto
Você se lembra do estudo que eu descrevi no capítulo 11 sobre prisioneiros que engordaram por não usar cintos? Sem cinto, essas pessoas
não eram capazes de monitorar o crescimento de suas barrigas. O
mesmo vale para as mudanças: monitorando o nosso comportamento
e o nosso progresso, aumentamos a nossa chance de alcançar um objetivo. Se você prefere fazer isso com papel e caneta, compre um lindo
caderno de anotações. Você anotará o seu planejamento nesse caderno.
No entanto, o mais importante é que você também o utilizará para
revisar o progresso que está fazendo em direção ao seu objetivo diário,
semanal ou mensal. Por outro lado, existem ótimos aplicativos disponíveis para download, e muitos deles elevam as possibilidades do
“papel e caneta” a outro patamar. Alguns aplicativos, automaticamente,
monitoram a sua atividade, outros incorporam ferramentas analíticas e
visuais para apresentar o seu progresso de maneira mais visível, ou
oferecem apoio promovendo o contato entre usuários com objetivos
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Ocupado demais para ler esse livro
similares. O tipo de aplicativo que você precisará para monitorar o seu
progresso dependerá do objetivo que tenha estabelecido, mas eu fiz
uma lista dos que me parecem mais úteis. Se quiser explorar novas
opções, visite www.quantifiedself.com/guide, onde encontrará vários
aplicativos disponíveis.
Recursos úteis
RescueTime
Este aplicativo será útil se o seu objetivo for limitar o tempo que
passa surfando na internet ou cuidando dos e-mails. De forma
automática, ele monitora o tempo que você passa online para
que seja possível monitorar o seu progresso.
Daytum
Este aplicativo é útil para monitorar o progresso de quase
todos os objetivos de mudança, pois permite o monitoramento
de qualquer comportamento que possa ser quantificado.
Momento
Este simples e interessante aplicativo, que nos permite manter
um diário, será útil se você gosta de tomar as próprias notas
sobre o seu progresso, mas prefere não carregar um caderno
para cima e para baixo.
Goal-Buddy
Este aplicativo ajuda no estabelecimento de objetivos, na
identificação de hábitos e no monitoramento de atividades.
Ele também inclui um apoio social que permite que outras
pessoas enxerguem o seu progresso frente aos objetivos,
encorajando-o a seguir em frente.
MoodScope
Este aplicativo foi projetado para monitorar e administrar o seu
humor. Se o seu desafio é mais emocional, ele poderá ser útil
ajudando-o a alterar o seu humor e identificar o que o está
influenciando.
Equanimity
Este aplicativo será útil se o seu objetivo é construir sua
consciência, pois ajuda a programar e monitorar sua prática
de meditação.
Uma disciplina diária
Além de monitorar o seu progresso de forma consistente, utilizando
um aplicativo ou mantendo um diário, eu descobri que os progressos
pessoais podem ser acelerados quando estabelecemos um tempo para
revisá-los, tendo como base o objetivo.
Várias pesquisas demonstraram o valor de separar um tempo
para refletir no final do dia. Se você está com medo de ir para a cama
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muito tarde, não se preocupe. O processo não precisa ser complicado.
Tudo o que você precisa são de cinco minutos no final de cada dia para
se sentar, com o caderno nas mãos, e responder sempre às mesmas três
perguntas:
• O que deu certo hoje no meu progresso em direção ao meu objetivo?
• O que eu posso aprender com o dia de hoje que poderia ser útil para
que eu alcance o meu objetivo?
• Qual será o meu próximo passo em direção ao meu objetivo? (Seja
bem específico.)
No final dos primeiros sete dias, reserve um pouco mais de tempo para
fazer uma revisão do seu progresso. Após trinta dias, revise e realinhe o
seu planejamento. Esse não é um processo único, composto de apenas
uma atividade, mas um processo que busca um aprendizado para que
a sua vida seja melhor.
Sim, é só isso, mas não subestime o poder dessa simples disciplina.
O grande erro
Se um homem desmaiasse à sua frente, você pararia para ajudar? A
resposta é: depende. Em uma famosa experiência, os psicólogos sociais
John Darley e Daniel Batson reuniram pessoas que aparentemente
ajudariam: padres. Pouco antes do momento de uma missa, alguns padres
ficaram sabendo que estavam atrasados, outros que tinham tempo de
sobra. Os efeitos foram incríveis. Apenas 10% dos padres que estavam
atrasados pararam para ajudar o homem desmaiado (e eles não sabiam
que se tratava de um ator). Dos padres com mais tempo, 63% pararam!
Eis um exemplo do que ficou conhecido como atribuição fundamental do erro. Nós, massivamente, superestimamos o grau em que
nosso comprometimento (ou o comprometimento dos demais) é guiado
pelos nossos valores ou pela nossa personalidade. Por outro lado, e
também massivamente, nós subestimamos o quanto ele é afetado
pelo ambiente. O grande erro que muita gente comete ao organizar
um plano de mudança é focar no comportamento ou no hábito que
pretende alterar, mas não no ambiente que oferecerá apoio à mudança.
Com isso em mente, eu encorajo você a incluir os seguintes
elementos em seu plano:
• Normas sociais: nós somos altamente influenciados pelo comportamento dos demais. Portanto, pense em como você poderia encontrar
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uma maneira de passar mais tempo com as pessoas cujo comportamento esteja alinhado ao seu objetivo.
• Contexto: pense em como você poderia alterar o ambiente em que
vive para que sirva de apoio ao seu progresso. Por exemplo: você
pode trabalhar em uma cafeteria, não no escritório, quando quiser se
concentrar em problemas grandes, sem ser interrompido.
• Reduza as tentações: pense em como você poderia estruturar o seu
ambiente a fim de reduzir as tentações que descarrilam o seu progresso.
Por exemplo: deixe o seu telefone fora de alcance ao chegar em casa ou
desligue o aviso de chegada de e-mails, pois dessa maneira você não se
distrairá das tarefas importantes.
Conversas a serem feitas
Mudar é uma tarefa complicada. É muito mais fácil alcançar o êxito,
manter a motivação e superar os desafios quando recebemos o apoio
de outras pessoas. Para estabelecer esse apoio, você deveria incluir dois
tipos de conversas em seu planejamento: a conversa de treinamento e
a de negociação.
• Treinamento: identifique ao menos uma pessoa para treiná-lo durante
a execução dos seus planos de mudança. Essa pessoa não precisa ser
capaz de responder a todas as suas perguntas, simplesmente deve estar
disposta a oferecer um tempo para ajudá-lo a administrar os desafios
que você enfrentará.
• Negociação: todas as mudanças geram impacto nos demais. Portanto,
você também deve pensar em realinhar as expectativas dos demais
sobre você. Pense nas conversas que precisará ter. Não importa se você
pretende alterar seus padrões de trabalho ou ter a flexibilidade para
concentrar-se em projetos criativos ao longo do seu dia de trabalho, é
sempre melhor agir de forma proativa e construir tais mudanças em
seu planejamento, e não esperar até que os problemas surjam sem
aviso, descarrilando o seu progresso.
Experimente
O último componente de um grande planejamento inclui experiências
(como as que inseri no final de cada capítulo). Tais experiências podem
ser atividades únicas ou novos hábitos que você esteja testando. Em
grande parte dos casos, serão coisas que você não conhece bem, mas
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que parecem valer a pena tentar. As experiências podem dar certo ou
errado, mas você aprenderá algumas coisas. Digamos, por exemplo,
que você gostou da ideia de consultar o seu e-mail apenas duas vezes
ao dia, mas não sabe se a sua empresa entenderá tal estratégia. Você
poderia perguntar a algumas pessoas o que elas acham, mas tudo o que
receberá em troca será uma opinião. O que você realmente precisa fazer
é experimentar esse novo comportamento por um tempo limitado,
vendo como ele funciona. Você poderia experimentar durante uma
semana, por exemplo, medindo o progresso no final da semana, e tendo
como critérios essas questões: Você conseguiu fazer mais trabalhos
realmente importantes? Você teve problemas?
O mais importante aqui é a vontade de analisar o resultado e
de experimentar outras coisas, sempre seguindo em frente, sempre
aprendendo.
O seu planejamento de mudança
Chegou a hora de escrever o seu planejamento de mudança. Ninguém
poderá escrevê-lo melhor do que você (a escrita do planejamento é
parte do processo), mas veja este modelo para que você possa dar o
primeiro passo:
Objetivo
Qual é o meu objetivo específico de mudança?
Preparação
Que preparação prática eu preciso fazer? (Caderno de anotações, aplicativos)
Normas sociais
Que pessoas mantêm um
comportamento alinhado
com o meu objetivo, e
como eu poderia passar
mais tempo com essas
pessoas?
Contexto
Como eu poderia
empregar o meu ambiente
para apoiar a minha
mudança?
Tentações
O que eu poderia fazer
para reduzir as tentações
e permanecer focado na
mudança?
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Conversas
Quem poderia ser o meu coach nesta mudança? Em que momentos eu poderia
conversar com essa(s) pessoa(s)?
Com quem eu deveria negociar o estabelecimento de fronteiras e o realinhamento
de expectativas?
Experiências
Sobre que aspectos do meu objetivo eu não tenho tanta certeza, mas ainda assim
gostaria de experimentar?
Como poderei avaliar tais experiências?
Revisão da mudança
Em que momento do dia eu farei a revisão das minhas mudança?
De que maneira vou garantir que a revisão seja feita?