Guia de Bem-Estar
Gestão do peso
Já fez mudanças para perder peso…
a De acordo com o seu questionário de bem-estar, já fez mudanças com o objetivo de
perder peso. Este guia de bem-estar fornece conselhos e regras simples que o
ajudarão a ter sucesso na perda de peso. Se gostaria de aprender mais acerca de
diferentes abordagens para perder peso, então poderá descarregar o nosso guia
mais completo: http://files.wellkom.org/guides/br/Weight_1.pdf
Defina os seus objetivos para perder peso
a Se ainda não o fez, anote as suas metas para perda de peso – Poderá utilizar o
nosso modelo de definição de objetivos e a correspondente folha de recursos (ver
os links na página três). Lembre-se de anotar os seus objetivos pela positiva – no
sentido de algo que deseja em vez de algo que deseja evitar. Por exemplo, anote o
peso que pretende atingir ou a peça de vestuário que vai querer usar, em vez de
‘Quero perder 12 quilos‘. É muito mais fácil para a mente assimilar o objetivo que
descreve o que quer do que aquele que deseja evitar.
Defina um objetivo realista – Por exemplo, perder de 0,5 a 1 kg por semana é um
ritmo seguro e significativo de perda de peso. Pode utilizar a tabela do IMC como
um simples guia para decidir qual o seu peso ideal. Pode encontrar uma tabela do
IMC em: www.calculoimc.com.br/
a Anote os benefícios de perder peso – Se ainda não o fez, anote alguns dos
benefícios mais importantes que pretende ao perder peso, dado que tal ajuda a criar
motivação para a mudança. Alguns dos benefícios poderão incluir: poder vestir as
roupas que quiser, ter maior auto-confiança e melhorar a condição física (no
desporto). Anote as coisas que são relevantes para si.
a Agora imagine-se a atingir o seu objetivo
o
Na secção seguinte irá escolher um plano para atingir o seu objetivo de
perda de peso. Quando tiver definido o seu plano, pratique esta técnica de
ensaio mental: Primeiro, encontre um espaço no qual se sinta tranquilo e
descontraído. Imagine-se a colocar o seu plano em ação. Imagine-se a
comer as coisas que quer comer, quando as quer comer. Imagine o
sentimento de estar em controle. Imagine com o máximo de detalhe possível,
o que está vestindo, com quem está. Veja as imagens o mais nitidamente
possível, ouça os sons, imagine as sensações. Imagine que está fazendo na
realidade, vendo a cena através dos próprios olhos.
o
Depois imagine que atingiu o seu objetivo. Veja-se com o peso e forma
corporais que deseja. Imagine uma situação específica, algures no futuro.
Pode ser em férias ou numa festa. Veja as imagens tão nitidamente quanto
possível, ouça os sons, imagine os sentimentos positivos. Uma vez
completamente satisfeito com a situação, entre nela. Tenha a certeza que
está totalmente associado com a imagem para poder ver através dos
próprios olhos.
o
Quando estiver completamente feliz com o que vê, guarde-a como um
cassete de vídeo privado na sua coleção pessoal para que possa revê-lo
sempre que desejar.
Aplique estas regras simples para perder peso
a Siga a sua intuição e escolha os alimentos que aprecia – a sua dieta não deve
excluir comidas que realmente aprecia (como gelado – e, de fato, o gelado tem um
valor relativamente baixo de CG). Um alimento “proibido” pode tornar-se mais
atrativo, resultando numa maior sensação de negação e tensão interior. Continue a
comer aquilo de que mais gosta, pois é evidente que tende a escolher o que
necessita mais de qualquer das maneiras. Contudo, seja consciente e não abuse
de alimentos com muita gorduras ou açúcares.
a Desfrute cada garfada – Não engula a comida. Leve o tempo necessário para ter
perfeita consciência do que está a comer e aprecie cada garfada. Saboreie o gosto
e textura e mastigue pelo menos 20 vezes. Há provas que demonstram que as
pessoas que se concentram no que comem tendem a ingerir menos calorias numa
única refeição.
a Não passe fome – Quando passa fome, o seu metabolismo desacelera, como um
mecanismo de proteção; o seu corpo irá tentar conservar o que tem. Se comer
quando está com fome, o seu corpo acreditará que há comida suficiente e o seu
metabolismo acelerará.
a Desenvolva uma estratégia para controlar os desejos – Pode haver alturas em
que terá o desejo de certos alimentos. Planeje o que irá fazer nessas
circunstâncias. Os desejos irão passar depressa. Se conseguir distrair-se por um
curto período de tempo, poderá ultrapassar o problema do desejo. Por exemplo,
ande com um walkman ou iPod e distraia-se com as suas músicas favoritas.
Manter a sua motivação
a Não perca de vista o seu objetivo geral depois de alguns contratempos –
Quando os dias não correm como planejado, não perca de vista os seus objetivos
gerais. O lapso ocasional é normal. Aceite que terá dias “maus” e pense sempre
nos benefícios que a perda de peso lhe trarão.
a Use a sua imaginação – Continue a usar os exercícios acima descritos na secção
intitulada: “Prepare os seus objetivos para perder peso”. Muitos especialistas
acreditam que a imaginação é mais forte que a vontade sozinha. Se se imaginar a
alcançar o seu objetivo, poderá aumentar as hipóteses de sucesso. Torne a imagem
o mais real possível.
Guia de recursos adicionais
a Ficha de recursos para definição de objetivos:
http://files.wellkom.org/guides/br/Goal_Setting_Resource_Sheet.pdf
a Modelo de definição de objetivos
http://files.wellkom.org/guides/br/Goal_Setting_Template.pdf
a Consciencialização nutricional:
http://files.wellkom.org/WDA/br/21.pdf
ð Portal Minha Vida
http://www.minhavida.com.br/