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GUIA
GUIA PARA PREVENIR OS PROBLEMAS REL ACIONADOS COM O ÁLCOOL
PARA PREVENIR
OS PROBLEMAS
RELACIONADOS
COM O ÁLCOOL
D.L.: LE-834/2007
Plano para mudar de hábitos
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mudar de hábitos
A Pirâmide do bebedor
Maneiras de conhecer pessoas que não bebem ou o fazem dentro dos limites de risco reduzido
Alto risco
e/ou
dependência do álcool
Bebedores de
risco moderado
Bebedores de
risco reduzido
Abstémios
>28 UBS
>42 UBS
>17-28 UBS
>28-42 UBS
Formas de tentar evitar o tédio
>17 UBS
>28 UBS
Como me lembrar do meu plano
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Efeitos do consumo de risco
Agressividade, conduta irracional
Discussões, violência
Depressão, nervosismo
Cancro de garganta e boca
Resfriados frequentes
Menor resistência às infecções
Aumento do risco de pneumonia
Lesões hepáticas
Tremor de mãos
Formigueiro nos dedos
Entorpecimento, dores
Úlcera
Enfraquecimento que
provoca quedas
Adormecimento e formigueiro
nos dedos dos pés
Pode também reduzir a tua
expectativa de vida e provocar
acidentes ou morte
por conduzir embriagado
Dependência do álcool
Perda de memória
Envelhecimento precoce
Nariz do bebedor
Enfraquecimento do músculo cardíaco
Insuficiência cardíaca
Anemia
Alterações na coagulação
Cancro de peito
Défice de vitaminas. Hemorragias
Inflamação grave do estômago
Vómitos. Diarreia. Malnutrição
Inflamação do pâncreas
Nos homens:
perda da potência sexual
Nas mulheres: risco de dar
à luz bebés com malformações,
atraso mental, ou com
pouco peso à nascença
O consumo de álcool de alto risco
pode acarretar problemas sociais,
legais, médicos, domésticos,
de trabalho e económicos
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O que é um consumo de risco reduzido?
Não ingerir mais de duas Unidades
de Bebida Standard por dia.
e
Não beber pelo menos dois dias por semana.
O que é uma Unidade de Bebida Standard?
1 UBS
1 lata de qualquer cerveja
(por ex. 330 ml a 5%)
ou
1 "shot" de destilados
(whisky, genebra, vodka, bagaço,
etc.) (por ex. 40 ml. a 40%)
ou
1 cálice de vinho,
xerez ou espumante
(por ex. 140 ml a 12%
ou 90 ml a 18%)
2 UBS
1 cálice
de destilados
(whisky,genebra,
vodka)
ou
1 cuba libre
ou combinado
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Sabes o que bebes?
UBE
Regista o teu consumo em Unidades de Bebida Standard (UBS)
Consumo dias úteis
Quantidade
Dias
Total
Consumo feriados
A OMS recomenda não ultrapassar:
Mulheres
17 UBS/semana
2 UBS/dia
Homens:
28 UBS/semana
4 UBS/dia
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Devo deixar de beber
Posso continuar a beber dentro
dos níveis de risco reduzido se:
Durante o último ano estive a maior parte
do tempo a beber a níveis de risco reduzido
sem apresentar problemas,
e
Não sofro de tremores matinais,
Gosto de beber a níveis de risco reduzido.
e
APENAS POSSO ESCOLHER O CONSUMO DE RISCO REDUZIDO
SE AS TRÊS PODEREM SER APLICADAS À MINHA SITUAÇÃO
D
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ou apenas reduzir?
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Devo deixar de beber se:
Tiver tentado reduzir o consumo antes,
mas sem sucesso,
ou
Sofrer de tremores matinais durante
um período de consumo elevado,
ou
Tiver a pressão arterial elevada, estiver
grávida ou padecer de uma doença hepática.
ou
Tomar medicamentos contra-indicados
com o álcool.
A OMS recomenda beber
menos de 2 unidades por dia
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Como posso mudar os meus hábitos de consumo?
1.º Passo
Boas razões para beber menos
Com base em estudos recentes sobre os efeitos do álcool, aqui tens
uma lista dos benefícios que podes esperar se reduzires o consumo.
Lê e escolhe as três razões que considerares as melhores para ti.
Escolhe as que podem fazer-te reduzir o teu consumo de álcool.
Se beber dentro dos limites de risco reduzido:
Viverei mais tempo (provavelmente entre cinco e dez anos mais).
Dormirei melhor.
Serei mais feliz.
Pouparei muito dinheiro.
Melhorarei as minhas relações.
Manter-me-ei jovem por mais tempo.
Conseguirei mais coisas na minha vida.
Terei mais hipóteses de chegar a uma idade avançada sem danos
prematuros para o meu cérebro.
Serei melhor no meu trabalho.
Será mais fácil ficar magro/a, uma vez que as bebidas alcoólicas
contêm muitas calorias.
Terei uma menor tendência a ficar deprimido e praticar suicídio
(provavelmente 6 vezes menos).
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Terei menos probabilidades de morrer de doença cardíaca ou de
cancro.
Os outros respeitar-me-ão.
Terei menos propensão para ter problemas com a polícia.
A hipótese de morrer devido a doença hepática reduzir-se-á
drasticamente (aproximadamente 12 vezes menos).
Será menos provável morrer num acidente de carro
(aproximadamente 3 vezes menos).
PARA OS HOMENS: provavelmente melhorará a minha prestação
sexual.
PARA AS MULHERES:
— Haverá menos hipóteses de ter uma gravidez não desejada.
— Haverá menos hipóteses de prejudicar o meu filho durante a
gestação.
Quando tiveres escolhido três boas razões para reduzir o teu
consumo, escreve no final deste guia, na secção “Cria o teu plano
para mudar de hábitos”.
Agora tens uma imagem mais nítida na tua mente acerca daquilo
que podes esperar se continuares a beber em excesso e uma
imagem mais nítida do teu futuro se deixares de beber ou se beberes
dentro dos limites de risco reduzido.
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2.º Passo
Situações de alto risco
O teu desejo de beber em excesso certamente muda
conforme o teu humor, as pessoas com quem te encontras
e em função de o álcool estar facilmente disponível.
Pensa na última vez que bebeste demais e tenta investigar
o que contribuiu para consumires. Que situações podem fazer
com que tenhas vontade de beber em excesso no futuro?
Como exemplo, aqui tens uma listagem de uma pessoa:
Situações que podem fazer com que tenha vontade de beber em excesso:
Situações em que os outros estão a beber e esperam que eu beba também.
Quando não sei o que fazer ou estou deprimido, sobretudo aos fins-de-semana.
Após uma discussão familiar.
Quando estou com os meus amigos.
Quando me sinto sozinho em casa.
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Utiliza a listagem seguinte para te ajudar a identificar quatro
situações nas quais tens uma maior propensão a beber demais.
Bebo dentro dos limites de risco reduzido:
Festas
Festivais
Família
Bares
Estado de ânimo
Depois do trabalho
Discussões
Críticas
Sentimentos de culpa
Determinadas pessoas
Tensão
Sentir-se sozinho
Jantares com amigos
Situações de tédio
Insónia
Fins-de-semana
Depois de receber a semanada
Quando os outros estão a beber
Quando tiveres escolhido as quatro situações de risco ou estados
de ânimo que implicam para ti maior problema, escreve-as nas
páginas que aparecem no fim deste folheto na secção “Cria o teu
plano para mudar de hábitos”.
O trabalho seguinte é conseguir formas de controlares estas
situações sem beber acima dos limites recomendados.
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3.º Passo
Controlo de situações de risco
O que fazer quando te sentires tentado?
Tenta responder à pergunta seguinte:
Como posso ter a certeza de não cair na tentação de beber em
excesso e, se cair na tentação, o que posso fazer para me deter?
Esta tarefa não é fácil, mas pode ser mais fácil se conseguires a
ajuda de outra pessoa e reverem juntos os seguintes passos:
Escolhe uma das quatro situações de alto risco.
Pensa diferentes maneiras de as evitar ou controlar.
Selecciona duas destas formas para tentares. Escreve-as
na secção "Cria o teu plano para mudar de hábitos" no fim
do folheto.
A seguir tens um exemplo de uma pessoa para ultrapassar a
tentação de beber com os amigos depois do trabalho.
Situações de risco 1
Beber com os amigos depois do trabalho.
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Formas de ultrapassar a situação sem beber em excesso
Ir para casa em vez de ir beber.
Realizar outra actividade, por ex. exercício.
Limitar o número de dias de bebida com os amigos depois do trabalho.
Não ingerir nunca mais de duas bebidas.
Mudar para bebidas não alcoólicas depois de dois consumos.
Mudar de amigos.
Trabalhar até mais tarde.
As duas estratégias que tentarei
Limitar o número de dias de consumo de bebidas alcoólicas com os amigos depois do trabalho.
Mudar para bebidas não alcoólicas depois de dois consumos.
Consciencializa-te de que algumas das ideias possivelmente não
funcionarão. Isso não interessa na altura de criar ideias. Pensa
apenas em tantas quantas possas realizar e decide então quais as
que funcionarão contigo.
Quando tiveres escolhido duas maneiras de enfrentar a situação de
alto risco, passa à seguinte até finalizar com as duas formas de
enfrentar cada uma das quatro situações de alto risco.
A seguinte área da tua vida na qual deverias pensar tem a ver com a
maneira de te relacionares com os outros. Se conseguires aumentar
o número de vezes em que cada semana gozas da companhia de
outras pessoas sem beber acima de limites razoáveis, nesse caso
não precisarás de consumir tanto álcool.
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Como actuar em algumas situações?
As pessoas precisam de pessoas
O primeiro ponto a lembrar é que a maior parte de nós precisa dos
outros. Precisamos de nos relacionar. Em segundo lugar, uma das
melhores formas de nos animar a nós próprios bebendo a níveis de
risco reduzido é termos amigos que bebam dentro destes limites.
Em terceiro lugar, aumentarás as oportunidades de ganhar novos
contactos sociais se te colocares em situações em que podes
conhecer pessoas novas.
Por isso, a seguinte questão a colocar é pensar em formas de
chegar às ditas situações. Utiliza novamente o método de
pensares no máximo de ideias que consigas e escolhe então as
duas que possivelmente funcionem melhor para ti.
Objectivo
Colocar-me em situações em que estarei com outros que bebem
nos limites de risco reduzido.
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Ideias
Fazer-me sócio de um clube desportivo ou de lazer e tempos
livres.
Colaborar em actividades comunitárias (ONG, paroquia).
Colaborar no centro escolar do meu filho ou filha.
Convidar pessoas a casa com mais frequência.
Visitar parentes assiduamente.
Escreve as duas formas escolhidas para conhecer outras pessoas
que consomem bebidas alcoólicas de risco reduzido na secção de
“Cria o teu plano para mudar de hábitos”.
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O que fazer com o tédio?
Se o tédio contribui para o teu consumo acima dos limites de risco reduzido,
pensa em actividades do teu interesse e selecciona duas.
Quais as actividades de que mais gostaste e aprendeste no passado?
(desportos, trabalhos manuais, línguas, viagens, campo,...)
Que coisas gostarias de fazer se não estivesses preocupado com o
fracasso? (pintar, dançar...)
Como te divertias sozinho? (a dar longos passeios, a tocar um instrumento
musical, a coser...)
Que actividades gostaste de fazer com os outros? (falar ao telefone,
brincar...)
Que actividades desfrutaste que custem pouco dinheiro? (passear,…)
Quais as actividades que mais gostaste em diferentes momentos? (de
manhã, nos dias de descanso, na Primavera, no Outono...).
Escreve as duas actividades escolhidas da secção “Cria o teu plano
para mudar de hábitos”.
Por exemplo: As duas formas para tentar evitar o tédio são:
Juntar-se a um grupo comunitário (na biblioteca, igreja, organização de mulheres, etc.),
ou a cursos de educação de adultos (como desenho, pintura, etc.).
Fazer exercício regularmente ( natação, correr, etc.) ou inscrever-se num clube
desportivo.
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Uma nota sobre a depressão
Muitas pessoas bebem porque estão deprimidas. A depressão
caracteriza-se por sentimentos de tristeza, perda do interesse
pelas actividades e uma menor energia.
Outros sintomas incluem a perda de confiança e auto-estima,
sentimentos de culpa sem motivo, pensamentos de morte e
suicídio, diminuição da concentração e alteração do sono e do
apetite.
Se te sentiste deprimido durante duas ou mais semanas, deves
procurar a ajuda de um médico. O tratamento ajuda. Durante o
tratamento para a depressão, deverias deixar de beber, dado que
o álcool é uma droga depressiva que atrasará a tua reacção ao
tratamento.
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Como persistir nos seus planos
Completa e guarda a secção "Cria o teu plano para mudar de hábitos"
Este é o teu plano mestre para as próximas semanas. Deves rever o teu
plano todos os dias. Se não o fizeres, esquecer-te-ás dele, sobretudo
quando te encontrares numa situação perigosa ou tentadora. A seguir,
tens a melhor forma de assegurar que te lembrarás do teu plano.
Pensa em qualquer actividade que realizes várias vezes todos os dias
(tomar uma chávena de café, lavar as mãos…).
O MEU
PL ANO
Sempre que levares a cabo esta actividade (por ex. tomar uma chávena
de café) revê mental e rapidamente o teu plano.
1.
2.
3.
4.
Pensa no teu plano de consumo
Razões para o reduzir
Situações perigosas
Maneiras de as controlar
Pensa também nos teus planos para conhecer outras pessoas e iniciares
actividades interessantes.
Se tiveres uma pessoa com quem possas contar, no início comenta com
ela o teu plano e os teus progressos todos os dias e depois várias vezes
por semana, completando-o conforme vais sendo bem sucedido.
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O teu plano, claro
Se tiveres claro o teu plano, nesse caso irá ajudar-te a mudares. Se
ficar apenas no papel, não terá efeito nenhum. Cá ficam mais alguns
conselhos:
Lembra-te que cada vez que te sentes tentado a beber em excesso e
és capaz de resistir, estás a mudar positivamente os teus hábitos.
Sempre que te sentires incómodo, angustiado ou infeliz, continua a
dizer a ti próprio que estas sensações irão passar. Se tens ânsia de
beberes, pensa que esta ânsia é como uma dor de garganta que é
preciso aguentar até desaparecer.
Se tiveres uma pessoa com quem possas contar, diz honestamente
quanto bebeste em cada dia, quando tiveste sucesso ou quando
bebeste demais.
Finalmente, é provável que tenhas alguns dias maus em que bebas em
excesso. Quando tal acontecer, NÃO TE DÊS POR VENCIDO. Lembrate que as pessoas que aprenderam a beber dentro dos limites de
risco reduzido tiveram muitos dias maus antes de finalmente terem
sucesso. Será cada vez mais fácil.
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Dicas para as pessoas com quem contar
Por vezes torna-se mais fácil ler um folheto e desenhar um plano para
mudar os planos com a ajuda dos outros. Duas cabeças são por vezes
melhor do que uma. Por isso, animamos as pessoas que utilizam este
manual para pedirem alguém que o examine com eles. Se estás
disposto a ajudar desta forma, é conveniente que leves em conta os
seguintes pontos:
Este folheto foi preparado considerando dois tipos de pessoas que
bebem bebidas alcoólicas:
— Uns já têm problemas com a bebida e pretendem mudar.
— Outros ainda não têm estes problemas mas correm o risco de
vir a desenvolvê-los.
Foi-lhes aconselhada a redução do seu consumo para evitarem
futuros problemas. Prevenir é melhor que remediar. Os principais
objectivos do manual são encontrar boas razões para beber menos
e também desenvolver outras actividades que substituam a
bebida.
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Mudar os hábitos é um objectivo difícil mas tu podes ajudar de duas
maneiras. A primeira, apoiando com os exercícios proporcionados
pelo folheto. A segunda, dando ânimo e apoio.
Tenta não fazer críticas à pessoa que estás a ajudar, mesmo quando
se sentir incómodo e frustrado com a tua conduta. Lembra-te que
mudar os hábitos nunca é fácil. Estão sujeitos a ter boas e más
semanas. É preciso o teu ânimo, apoio para o consumo de risco
reduzido ou a abstinência, pelo que são necessárias ideias criativas.
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Cria o teu plano para
Razões para reduzir ou deixar de beber
Situação de risco 1
Formas de a controlar
Situação de risco 2
Formas de a controlar
Situação de risco 3
Formas de a controlar
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mudar de hábitos
A Pirâmide do bebedor
Maneiras de conhecer pessoas que não bebem ou o fazem dentro dos limites de risco reduzido
Alto risco
e/ou
dependência do álcool
Bebedores de
risco moderado
Bebedores de
risco reduzido
Abstémios
>28 UBS
>42 UBS
>17-28 UBS
>28-42 UBS
Formas de tentar evitar o tédio
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Como me lembrar do meu plano
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GUIA
GUIA PARA PREVENIR OS PROBLEMAS REL ACIONADOS COM O ÁLCOOL
PARA PREVENIR
OS PROBLEMAS
RELACIONADOS
COM O ÁLCOOL
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