Lazer
Rev. Medicina Desportiva informa, 2013, 4 (3), pp. 4–6
É tempo de caminhar, mas com algumas
precauções
Dr. Basil Ribeiro
Medicina Desportiva – Clínica Médica da Foz, Porto; Centro Hospitalar de V N Gaia
Os dias mais longos, mais quentes e menos chuvosos apelam às
caminhadas na praia ou depois
do jantar. Sendo um exercício
de baixo impacto no sistema
músculo-esquelético e com estimulação cardiovascular não muito
intensa, a marcha pode ser praticada
por quase toda a população. Existem
algumas exceções, como sejam a
presença de pé diabético, perturbações do equilíbrio, obesidade excessiva, disfunção do sistema nervoso
autónomo, mas, de um modo geral,
é um tipo de exercício seguro. Para
ter efeito importa respeitar algumas
regras de prescrição.
O exercício físico em geral, e a marcha aqui em particular, é como um
medicamento: é preciso escrever na
receita o tipo, o modo, a intensidade,
a duração, a frequência, a progressão,
os efeitos laterais, as complicações,
os cuidados paralelos, etc. As regras
de prescrição já foram definidas1,2.
Se o objetivo é melhorar a condição
física e diminuir os fatores de risco de
doença cardiovascular recomenda-se a realização de 150 minutos por
semana de marcha com a intensidade
entre 40 e 59% da frequência cardíaca
máxima de reserva. M(FCMr). As
cargas mais baixas são destinadas
aos mais fisicamente descondicionados. Porque a sua medição pode
ser complexa ou inoportuna, então
o melhor é prescrever através da
Escala de perceção do esforço de Borg,
que varia entre 6 e 20. A intensidade
correspondente a sensação do esforço
entre 12–14 é considerada moderada, a adequada. Deve ser efetuada
no mínimo em 3 dias/semana1,2 ou
entre 3–7 dias/semana2 e não deve
haver mais de 2 dias sem exercício
físico. Quando o tempo não é muito,
e na ausência de contraindicações
músculo-esqueléticas ou cardiovasculares, a receita pode ser mudada
para 90 minutos de exercício/semana,
com intensidade superior (60 a
84% da FCMr ou 14–18 na Escala de
Borg). Quando o objetivo é prevenir
o aumento de peso é necessário
aumentar a duração para 150 a 250
minutos/semana e se pretende perder
peso e prevenir o reganho do peso
entretanto perdido (gordura) a duração deve ser superior a 250 minutos/semana3. Outra modalidade de
intensidade é fazer o que os atletas
chamam de “treino intervalado”, em
que períodos curtos de intensidade
intensa (10’, p. ex.) alternam com
períodos de intensidade moderada
(20’, p. ex.), ou alternar a intensidade nos dias da semana: 2 dias por
semana caminha 30’ moderadamente
e em outros dois 2 dias faz jogging
(20’), intensidade mais intensa4.
… e se vai caminhar ao Sol…
… o equipamento é importante. A
exposição ao Sol tem dois potenciais
problemas relacionados com a radiação infravermelha (IV) e a ultravioleta (UV): a 1.ª aquece o corpo e a 2.ª
danifica, envelhece e pode desenvolver o cancro cutâneo. O calor da
radiação solar (direta e indireta) e o
produzido pelo metabolismo na fibra
muscular podem causar hipertermia, com consequências médicas
e no rendimento se não houver
dissipação adequada deste calor.
A cor da camisola é importante. As
cores claras refletem os raios IV e
são importantes para a prevenção
da hipertermia, mas permitem a
passagem dos raios UV, os quais são
cancerígenos. Pelo contrário, as cores
claras protegem melhor da radiação
UV, mas permitem a passagem dos
raios IV e, agora, o corpo aquecerá
mais e obrigá-lo-á a desencadear os
mecanismos de perda calorífica5.
A Associação Portuguesa de
Cancro Cutâneo (APCC) tem vindo
a chamar a atenção para a relação
exposição solar/cancro cutâneo. Um
dos seus panfletos indica alguns
comportamentos preventivos e que
agora se relembram:
·u
tilização regular do protetor
solar, com fator de proteção
superior a 30 e utilizado a cada 2
horas de exposição
·p
rocurar a sombra e não se expor
ao Sol nas horas de maior calor
·p
roteger a pele com chapéu,
t-shirt e óculos de Sol
·e
xposição progressiva da pele ao
Sol, para criar habituação.
Não esquecer a hidratação …
O modo mais eficaz para o controlo da temperatura corporal é o
processo de sudação-evaporação,
o que significa que é necessário
4 · Maio 2013 www.revdesportiva.pt
Caminhar com pesos nos
tornozelos
Caminhar constitui um excelente
modo de exercício físico, para além de
ser uma atividade física fundamental
na vida quotidiana. Qualquer pessoa a
pode praticar, não exige horários fixos,
é barata e o equipamento resume-se a
um bom (almofadado) par de sapatilhas e alguma vontade. É um exercício
aeróbio que praticamente não tem
contraindicações. Existe, contudo,
vontade de aumentar a carga externa
no sentido de tornar a caminhada
mais difícil e assim colher mais
benefícios para a saúde. A colocação
de pesos em torno dos tornozelos tem
sido considerada, mas importa saber
se tal é benéfico.
A marcha é definida pelo comprimento e pela velocidade da passada.
Em condições normais, existe harmonia e a eficiência mecânica é superior.
A colocação de pesos nos tornozelos
vai alterar toda a biomecânica, com
alteração do centro de gravidade corporal e da cadência da marcha. Diz-se
que o corpo humano não está feito
para transportar pesos nos tornozelos e que tal altera toda a dinâmica
da marcha, para além de potenciar
o aparecimento de lesões ao criar
esforço adicional sobre as articulações
e músculos, pois é preciso aumentar o
controlo sobre o movimento alterado
pela colocação de pesos na extremidade inferior das pernas. Certamente
que se queimarão mais calorias, mas
também se aumenta a probabilidade
de lesão, pelo que não vale a pena
inventar. A biomecânica é algo escondido que vive dentro de nós, que é
importante para o bem, mas também
pode ser responsável pela lesão. Não
nos metamos com ela.
Se se pretende aumentar a intensidade da marcha, então poder-se-á
optar por aumentar a velocidade por
curtos períodos (entre 2 ou 3 postes
de iluminação, por exemplo), que é o
treino intervalado dos atletas ou, nos
fisicamente mais ativos fazer curtos
períodos de corrida, aos quais se
segue a marcha normal.
http://www.daveywaveyfitness.
com/wp-content/uploads/2010/
11/ankleweights.jpg
6 · Maio 2013 www.revdesportiva.pt
suar (perda de água e de sal/sódio)
e depois essa água deve ser evaporada. Toda aquela que cai no chão
ou é limpa pela toalha é ineficaz
para este processo, pelo que é um
grande desperdício de recursos
hídricos. Importa, então, reidratar
ao longo da caminhada ou de outro
exercício ou desporto mais intensos.
Para além da água perde-se também
sódio, o qual é fundamental para a
hidratação e retenção de água pelo
corpo 6. O “branco” que se nota na
t-shirt escura é sal e assim se avalia
a pessoa grande perdedora de sal
na sudação. É suposto que antes
da caminhada o sujeito esteja bem
hidratado, com produção de urina
amarelo claro, com o peso corporal
habitual e que, depois, ao longo do
exercício vá bebendo cada 15-20
minutos 150-200 ml de líquidos de
acordo com as condições ambientais e com a taxa de sudação. A
utilização de algum sal na bebida
ajuda à retenção de água no corpo.
O magnésio também é importante. A
bebida desportiva é assim uma boa
companhia para a caminhada
… e escolher bem o calçado
A regra é simples: escolher calçado
bem almofadado para absorver a
energia proveniente da força de
reação do solo aquando da passada.
Esta energia terá de absorvida pelo
corpo, começando pelo pé e terminando na coluna vertebral, depois
de passar pelo joelho e pela anca.
A passada provoca uma força de
reação igual ao peso do corpo o
que representa algumas toneladas
no final de uma longa caminhada.
Mas se for em corrida, esta força de
reação pode ser cerca de 2,5 vezes o
peso do corpo, o que aumenta grandemente a quantidade de energia a
absorver pelo organismo. Contudo, e
no entretanto, as cartilagens articulares vão sofrendo e as dores nos
ossos (cabeça dos metatarsianos e
calcâneo) vão aparecendo. Importa,
então, escolher bem as sapatilhas
ou colocar palmilhas amortecedoras
dentro dos sapatos de salto baixo. Já
agora, os obesos e os portadores de
artroses nos joelhos ou nas ancas
devem ser muito aconselhados em
relação à indicação para a realização
de caminhadas, pois poderá haver
benefícios cardiovasculares, mas à
custa de grande sofrimento articular.
Conclusão
É importante caminhar por razões
cardiovasculares, de controlo de
peso e também de outras não mencionadas neste texto. Contudo, a
caminhada deve ser feita com duração e intensidades adequadas, num
estado de hidratação correta, com
calçado amortecedor e com proteção solar. A vigilância médica não é
necessária na maioria das pessoas,
mas nos diabéticos, nos portadores
de fatores de risco cardiovascular
e nos obesos é conveniente alguma
ajuda médica. Calçar e vestir bem, e
hidratar melhor, são os cuidados que
mais se recomendam.
Bibliografia
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6. Ribeiro, B. Calor, Fadiga e Hidratação. 2010,
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