Vanni et al.: Influência da ordem de treinamento em homens destreinados
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ARTIGO ORIGINAL (ORIGINAL PAPER)
EFEITO DE DIFERENTES ORDENS
DOS EXERCÍCIOS DE FORÇA NO
NÚMERO DE REPETIÇÕES, VOLUME
TOTAL DE TREINO, PERCEPÇÃO
SUBJETIVA DE ESFORÇO E
RESPOSTA LACTACIDÊMICA EM
HOMENS DESTREINADOS
Otávio Vanni1,2, Ramires Alsamir Tibana1,2,3, Fernando de Aguiar1,2, Dahan da Cunha
Nascimento1,2, Frederico Santos de Santana1,2, Sandor Balsamo1,2,4
1
Centro Universitário Euro-Americano (UNIEURO) - Departamento de Educação Física Brasília, DF - Brasil
2
Grupo de Estudo e Pesquisa em Exercício de Força e Saúde (GEPEEFS) –
Brasília/DF/Brasil.
3
Programa Pós-graduação em Educação Física - Faculdade de Educação Física Universidade Católica de Brasília - Brasília, DF - Brasil
4
Programa de Pós-Graduação em Ciência Medicas da Faculdade de Medicina da
Universidade de Brasília – Brasília/DF/Brasil.
Autor Correspondente:
Sandor Balsamo
Centro Universitário Euro-Americano (UNIEURO) - Departamento de Educação Física Brasília, DF - Brasil
CEP: 70910-900;
Telefone: 55 (61) 3445-5888;
e-mail: [email protected]
Submitted for publication: May 2011
Accepted for publication: Oct 2011
Brazilian Journal of Biomotricity, v. 5, n. 4, p. 221-229, 2011 (ISSN 1981-6324)
EFFECT OF DIFFERENT EXERCISE ORDERS ON STRENGTH, NUMBER OF
REPETITIONS, TOTAL TRAINING VOLUME, PERCEIVED EXERTION AND BLOOD
LACTATE IN UNTRAINED MEN
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RESUMO
VANNI, O.; TIBANA, R. A.; AGUIAR, F.; NASCIMENTO, D. C.; SANTANA, F. S.; BALSAMO, S. Efeito de
diferentes ordens dos exercìcios de força no número de repetições, volume total de treino, percepção
subjetiva de esforço e resposta lactacidêmica em homens destreinados. Brazilian Journal of Biomotricity. v.
5, n. 4, p. 221-229, 2011. O objetivo do presente estudo foi observar o efeito de diferentes ordens de
exercícios resistidos para membros superiores na lactatemia [LAC], volume total (VT) e percepção subjetiva
de esforço (PSE). A amostra foi constituída de nove homens não-treinados em Treinamento de Força (TF)
(idade: 24,22 ± 2,44 anos; massa corporal: 70,94 ± 7,99 Kg; altura: 1,73 ± 0,05 m). O protocolo foi
constituído de cinco sessões separadas por pelo menos 48h. Dia 1- apresentação da pesquisa. Dias 2 e 3teste e re-teste da carga referente a 10 repetições máximas (RM). Dias 4 e 5- execução aleatorizada dos
protocolos de treinamento caracterizados por duas ordens invertidas com relação ao tamanho do grupo
muscular. Constituídas de três séries e o máximo de repetições até a exaustão voluntária máxima com
carga correspondente a 10RM e dois minutos de recuperação entre as séries e exercícios. GP – remada
máquina (RMQ), supino horizontal com a barra longa (SH), rosca bíceps apoiado na parede com barra reta
(RB) e rosca tríceps na polia alta (TP); PG – TP, RB, SH e RMQ. A ANOVA one way demonstrou diferença
significativa entre as séries e exercícios para as duas ordens, os primeiros exercícios conseguiam realizar
um maior número de repetições corroborando com estudos anteriores. Os resultados demonstraram que a
PSE e a [LAC] não sofreram diferenças entre as ordens. Em relação ao desempenho das ordens não se
observaram diferenças significativas. Conclui-se que os resultados constituem importantes ferramentas para
a elaboração do TF com relação ao posicionamento dos exercícios.
ABSTRACT
VANNI, O.; TIBANA, R. A.; AGUIAR, F.; NASCIMENTO, D. C.; SANTANA, F. S.; BALSAMO, S. Effect of
different exercise orders on strength, number of repetitions, total training volume, perceived exertion and
blood lactate in untrained men. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 5, n. 4, p. 221-229, 2011. The aim of this
study was to observe the effect of different orders of resistance exercises for upper limbs in lactatemia [LAC],
total volume (VT) and ratings of perceived exertion (RPE). The sample consisted of nine men untrained in
Strength Training (ST) (age: 24.22 ± 2.44 years, body mass: 70.94 ± 7.99 kg; height: 1.73 ± 0.05 m). The
protocol consisted of five sessions separated by at least 48 hours. Day 1 - presentation of research. Days 2
and 3 - test and re-test load corresponding of 10 repetitions maximum (10RM). Days 4 and 5 implementation of randomized training protocols characterized by two inverted order with respect to the size
of the muscle group. Consisting of three sets and the maximum repetitions to the load of 10RM and two
minutes recovery between sets and exercises. GP - rowing machine (RM), bench press with long bar (BP),
biceps against the wall with straight bar (RB) and triceps pushdowns (TP), PG - TP, RB, SH and RMQ. The
one-way ANOVA showed significant difference between sets and exercises for the two orders, the first
exercises could perform a greater number of repetitions, corroborating previous studies. The results showed
that the RPE and [LAC] suffered no differences between the orders. Regarding the performance of the
orders there were no significant differences. We conclude that the results provide important tools for the
preparation of resistance training in relation to the positioning of the exercises.
Key words: Muscle force, perceived exertion, lactate.
INTRODUÇÃO
O treinamento de força (TF) é geralmente prescrito para promover o aumento na força
absoluta, potência, hipertrofia e resistência muscular. Dependendo dos objetivos e das
necessidades individuais, diversas variáveis podem ser consideradas no delineamento do
TF, como o número de exercícios, séries, carga, velocidade de execução, intervalo de
recuperação entre as séries e a ordem dos exercícios (KRAEMER E RATAMESS, 2004;
FLECK E KRAEMER, 2007).
Tradicionalmente, preconiza-se que sejam realizados os exercícios para grandes grupos
musculares antes dos pequenos grupos musculares (SFORZO e TOUEY, 1996; ACSM,
2009). Entretanto, recentemente, estudos têm demonstrado que independente da ordem,
os exercícios posicionados ao final da sessão realizam menos repetições (SIMÃO et al.,
2005; 2007; SILVA et al., 2009) e parecem possuir menores ganhos de força muscular
(DIAS et al., 2010; SIMÃO et al., 2010) quando comparado aos mesmos exercícios
posicionados no começo da sessão (TIBANA e BALSAMO, 2011).
Brazilian Journal of Biomotricity, v. 5, n. 4, p. 221-229, 2011 (ISSN 1981-6324)
Palavras-Chave: Força Muscular, Percepção Subjetiva de Esforço, Lactato.
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A PSE e a [LAC] são parâmetros usualmente utilizados para a determinação dos efeitos
de distintas ordens de treinamento resistido na intensidade. A PSE caracteriza-se por uma
escala categórica de medida de intensidade do TF e, apesar disso, não está claro como a
ordem dos exercícios a influencia (SIMÃO et al., 2005; SPREUWENBERG et al., 2006;
SIMÃO et al., 2007; BELEZZA et al., 2009). Em relação à [LAC], o único estudo que
analisou a intensidade por meio da [LAC], mostrou que, em um protocolo com exercícios
de grandes grupos musculares colocados no início da sessão, a intensidade foi
significativamente maior (BELEZZA et al., 2009). Além disso, apesar de existirem poucos
estudos o volume de TF tem sido avaliado simplesmente pelo número de repetições
realizadas nas diferentes ordens.
Portanto, desenvolveu-se a hipótese de que independente da ordem, os exercícios
posicionados ao final da sequência de treino realizariam menor volume total. Outra
hipótese é que na ordem GP (grandes grupos musculares para pequenos grupos
musculares) possivelmente sejam observados maiores valores de [LAC] pela maior
massa muscular solicitada primariamente, sobretudo em indivíduos destreinados.
Diferente da PSE que supõem se não sofrer mudanças tendo em vista que a carga
utilizada é máxima e constante. Logo, o presente estudo tem como objetivo analisar a
influência de diferentes ordens de exercício resistido no número de repetições realizadas,
volume total de treino, PSE e [LAC] em homens destreinados.
MATERIAIS E MÉTODOS
Pesquisa com característica experimental teve participação voluntária com amostra
composta por nove adultos aparentemente saudáveis (24,22 ± 2,44 anos; massa corpórea
70,94 ± 7,99 Kg; altura 1,73 ± 0,05 m), do sexo masculino, sendo todos os indivíduos
novatos ou destreinados por vários anos (ACSM, 2009). Como critérios de inclusão os
participantes não deveriam possuir quaisquer lesões osteomioarticulares ou doença que
comprometesse a realização do protocolo do estudo, responder negativamente qualquer
item do questionário PAR-Q e assinar o termo de consentimento livre e esclarecido. O
projeto foi aprovado pelo Comitê de Ética em Pesquisa da instituição sob o Protocolo nº
030/09, parecer nº 035/09.
Teste de força muscular
Pensando nas limitações existentes do teste de 1RM (TAN, 1999) como: a variação da
força de 10 a 20% no dia, resultando num número de repetições variado para um
percentual fixo de 1RM, diferenças interindividuais no número de repetições alcançadas
para um percentual fixo de 1RM, número de repetições atingíveis de um grupamento
muscular menor quando comparado com um grupamento muscular maior (TIBANA et al.,
2011) e pela nível de treino dos participantes, já que existe uma tendência para controlar
os ganhos de força, especialmente para indivíduos destreinados que tendem a ter rápidos
ganhos. Por isso foi realizado o teste de 10 repetições máximas (10RM) em dois
diferentes dias separados por 48-72h. Baseando-se no protocolo de (MONTEIRO et al.,
2005) as seguintes recomendações foram seguidas:
1) Aquecimento em cada equipamento com duas séries de 10 repetições com carga
auto-selecionada com descanso de um minuto após os exercícios, antes do início da
primeira tentativa;
2) A carga referente a 10RM foi determinada com o máximo de peso possível para a falha
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Amostra
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concêntrica ocorrer na 11ª repetição;
3) Foram realizadas no máximo três tentativas com intervalo de recuperação de dois
minutos entre elas;
4) Para a determinação da confiabilidade dos testes de 10RM foi realizado um re-teste
calculando o coeficiente de correlação intra-classe para RMQ (r = 0,98), SH (r = 0,99), RB
(r = 0,98) e RT (r = 0,97). Não houve controle na velocidade de execução das repetições
com objetivo de aproximar ao máximo do modo como esses exercícios são executados
em sessões típicas. Entretanto, com intuitos de evitar influências da velocidade de
execução na PSE por causa da maior ativação muscular e resposta metabólica (KULIG et
al., 2011) os participantes foram orientados a executar cada repetição com velocidade
moderada (ACSM., 2009) de ± 2s na fase concêntrica e ± 2s na fase excêntrica. Além
disso, estímulos verbais foram realizados a fim de manter alto o nível de rendimento
(MCNAIR et al., 1996).
A [LAC] foi coletada em quatro momentos durante os protocolos do experimento: após
cinco min. de repouso (PRÉ), após a terceira série do primeiro exercício (EXE1), após a
terceira série do terceiro exercício (EXE3) e 10 min após o protocolo, com o indivíduo em
repouso (PÓS10). As coletas de sangue capilar (25µl) foram de acordo com o protocolo
de (OLIVEIRA et al., 2010), brevemente: foram extraídas da região lateral do dedo
indicador por meio de lancetador (marca Accu-check); Para assepsia do dedo foram
utilizadas gazes embebidas de álcool (solução a 70%) com o avaliador usando luvas
descartáveis; Todas as análises de [LAC] foram realizadas em lactímetro marca Roche,
modelo Accutrend Lactate.
Percepção subjetiva de esforço (PSE)
A PSE foi obtida imediatamente após a terceira série de cada exercício usando a escala
de OMNI-RES (ROBERTSON et al., 2003). Os participantes classificaram o esforço
percebido de acordo com a determinação de critérios que foram desde extremamente fácil
até extremamente difícil. Através dos resultados foi realizada a média da PSE da sessão
de treinamento. Os resultados da PSE foram apresentados com media dos valores ao
longo das séries.
Protocolo experimental
O protocolo experimental foi realizado em cinco dias, conforme a sequência indicada a
seguir: a) No primeiro dia os voluntários assinaram termo de Consentimento Livre e
Esclarecido (TCLE), preencheram o questionário PAR-Q, realizaram a análise
antropométrica (peso e altura) e a familiarização com a PSE, execução correta dos
exercícios e procedimentos do protocolo como intervalo entre as tentativas e exercícios.
Além disso, as sessões de testes foram realizadas em quatro diferentes dias separados
por no mínimo 48h; b) No segundo e terceiro dias foram realizados o teste e re-teste de
10RM; c) No quarto e quinto dias os testes foram realizados de forma aleatória com as
duas diferentes ordens dos exercícios: grande para o pequeno grupamento muscular (GP)
e pequeno para o grande grupamento muscular (PG).
Os exercícios escolhidos foram: remada máquina (RMQ); supino horizontal com a barra
longa (SH), rosca bíceps apoiado na parede com barra reta (RB) e rosca tríceps na polia
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Analise da lactatemia
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alta (TP) pela sua grande disseminação entre os praticantes. O intervalo de recuperação
foi composto de dois minutos para todos os exercícios e entre as séries com carga
correspondente a 10RM.
Análise estatística
A estatística foi realizada aceitando alfa com nível de significância para todas as variáveis
estudadas em p ≤ 0,05. Inicialmente realizou-se o teste de Shapiro-Wilk para avaliar a
normalidade dos dados. Para os dados de repetições a homogeneidade foi testada pela
equação de Maucly e quando a esfericidade foi violada realizaram-se ajustes baseados
nas estimativas de Greenhouse e Geisser. A ANOVA Two Way de medidas repetidas foi
usada para analisar as diferenças na resposta [LAC] entre o repouso, as séries e os
grupos. O teste T de Student foi realizado para calcular as possíveis diferenças do
número total de repetições e volume total de treinamento entre ordens. Para avaliar a
diferença da mediana dos valores da PSE ao longo das séries entre as ordens foi utilizado
o teste de Wilcoxon.
A Tabela 1 e a Figura 1 ilustram os valores observados para o volume total de treino e
número total de repetições em cada exercício, respectivamente. Foram observadas
diferenças significativas (p≤0,05) para todos os exercícios com exceção do RB nas
diferentes ordens dos exercícios no volume total de treino e número total de repetições,
respectivamente.
Tabela 1 - Volume total de treino (Kg) em cada exercício nas diferentes ordens dos
exercícios de força.
TP
RB
SH
RM
GP
3.337 ± 893
837 ± 343
2.427 ± 658* 5.065 ± 1,086*
PG
4.153 ± 1.217*
918 ± 429
2.027 ± 858
1.228 ± 366
*Diferença significativa entre as ordens (p≤ 0,05).
Figura 1 - Soma do número de repetições em cada exercício por seqüência. GP = grandes grupos primeiro;
PG = pequenos grupos primeiro; * = p ≤ 0,05.
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RESULTADOS
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Quanto a PSE não foram identificadas diferenças entre o GP (mediana = 10) e PG
(mediana = 10) (Figura 2). Já em relação à [LAC], não houve diferença entre as ordens,
porém os momentos EX1, EX3 e PÓS10 nas duas ordens apresentaram valores maiores
significativamente em relação ao PRÉ (Figura 3).
Figura 3 - Cinética da [LAC] das duas ordens e os momentos pré exercício (PRÉ), exercício 1 (EXE1),
exercício 3 (EXE3) e pós exercício (PÓS10). GP = Grande para os pequenos grupos musculares; PG =
Pequeno para os grandes grupos musculares. *Diferença significativa nos momentos (EXE1), (EXE3) e
(PÓS10) em relação ao momento (PRÉ) p ≤ 0,05.
DISCUSSÃO
As hipóteses levantadas em princípio sobre a queda no número de repetições e,
consequentemente menor volume total para os exercícios que se posicionavam ao final
das ordens se confirmaram. Os resultados encontrados no presente estudo estão de
acordo com as informações disponíveis em outras investigações (SFORZO E TOUEY,
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Figura 2 - Mediana dos valores da percepção subjetiva de esforço ao longo das séries para as diferentes
ordens. PM-GM = pequeno para os grandes grupamentos musculares; GM = grandes para os pequenos
grupos musculares.
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1996; SIMÃO et al., 2007; BELEZZA et al., 2009; DIAS et al., 2010; SIMÃO et al., 2010).
Em relação à [LAC], não houve diferença entre as ordens, ao contrário da hipótese inicial
do presente estudo, com isso parece que a massa muscular envolvida não influencia na
reposta do lactato. Belezza et al. (2009) também verificaram o comportamento da [LAC]
em duas ordens de exercício para todo o corpo, contando com 29 indivíduos separados
em dois grupos, homens (11) e mulheres (18) ambos treinados no TF. Para o grupo de
homens não foram verificadas diferenças em nenhum momento entre as duas ordens.
Para o grupo de mulheres somente houve diferença na ordem do grande grupo muscular
para o pequeno após o exercício de desenvolvimento. Uma das argumentações citada
pelos autores foi o menor engajamento do grupo de mulheres no TF, pois realizavam uma
média de (1,9 ± 1,3) sessões por semana, enquanto os homens (3,2 ± 1,9), teoricamente
preparando-os a suportar maiores níveis de acidose. Diferente do estudo supracitado
nossa amostra foi constituída de indivíduos não treinados em TF, porém os resultados
não se diferenciam em se tratando do sexo masculino. É demasiado cedo para se firmar
qualquer conclusão a respeito do comportamento da [LAC] em diferentes ordens,
sobretudo por conta da escassez de estudos que analisaram esta variável como medidor
de intensidade.
Em recente revisão realizada por Tiggemann et al. (2010) sobre a PSE nas variáveis do
TF, um tópico se destinou a ordem dos exercícios. O ordenamento dos exercícios parece
não afetar a PSE. Este comportamento se repete em análises para o emprego da escala
somente ao final da sequência (MONTEIRO et al., 2005), em um determinado momento
nas duas sequências (BELEZZA et al., 2009) ou após todas as séries nas duas
sequências (SIMÃO et al., 2010). Tiggemann et al. (2010) citam que a principal variável
moduladora para a PSE no TF é a carga utilizada, abordam também a existência de
poucos estudos que avaliaram a PSE em repetições máximas, mesmo assim concluem
que este protocolo do tipo máximo, obviamente gerará valores maiores para a PSE,
resultando em respostas semelhantes mesmo em diferentes protocolos, o que corrobora
com os resultados do presente estudo. Uma das possíveis limitações deste estudo seja a
familiarização com a PSE.
Em termos gerais, os resultados obtidos sugerem que os primeiros exercícios realizam
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Observou se que independente do grupo muscular realizado primeiramente, os níveis de
fadiga interferem no exercício posterior. O número total de repetições e o volume total de
treino foi diferente significativamente para os exercícios RMQ, SH e TP entre as ordens,
não ocorrendo o mesmo para o RB. Porém, tal afirmativa não se aplica totalmente para os
exercícios que são realizados no meio da sequência. Assim, como o observado no RB,
outros estudos mostraram que o exercício posicionado no meio das duas ordens foi o que
não sofreu diferença quanto ao número de repetições máximas (NOVAES et al., 2007),
inclusive em amostras femininas (SIMÃO et al., 2007). Além disso, deve-se destacar que
o presente experimento não utilizou uma sequência cumulativa para os mesmos grupos
musculares, como nos estudos (MONTEIRO et al., 2005, NOVAES et al., 2007, SIMÃO et
al., 2007). Outra explicação seria a possível relação dos equipamentos utilizados
previamente aos exercícios de pequenos grupos musculares e a diferença entre o
recrutamento das musculaturas no peso livre e na máquina. Sabendo que no peso livre
(supino) com uma carga de 80% ocorre maior recrutamento de musculaturas como tríceps
braquial e peitoral maior quando comparado com a máquina (MCCAW e FRIDAY, 1994),
tal fadiga residual neste exercício, pode ter prejudicado o número de repetições no rosca
tríceps que foi o último exercício. Como o exercício previamente ao rosca bíceps, foi
realizado na máquina, tais diferenças supracitadas podem não ter ocorrido. Com isso o
rosca bíceps pode não ter sido prejudicado.
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um maior volume de treino para a dada carga de trabalho. Em contrapartida esses mesmo
exercícios quando realizados ao final do protocolo tendem a executar um menor número
de repetições para a mesma carga de trabalho. O que afirma que a ordem pode ser uma
variável diretamente relacionada com a intensidade do esforço. Dessa forma, na
elaboração de um programa de treinamento o músculo que se deseje priorizar no que diz
respeito ao ganho de força muscular deve ser o primeiro (DIAS et al., 2010 ; SIMÃO et al.,
2010; TIBANA e BALSAMO, 2011).
APLICAÇÕES PRÁTICAS
A manipulação da ordem dos exercícios no TF em uma sessão para membros superiores
tende a alterar o desempenho para os exercícios que são realizados no final do programa
independente de sua massa muscular e ou articulações envolvidas. Um aspecto
importante é a escolha dos exercícios empregados na sessão de treino, dependendo de
seu posicionamento e tipo (máquinas x peso livre) o desgaste poderá ser maior. Desta
forma, levando a uma reflexão critica sobre a organização dos exercícios e processos de
treinamento. Sendo assim treinadores e especialistas podem utilizar uma sessão de TF
seguindo uma sequência que atenda as necessidades de cada praticante.
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