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ARTIGO ORIGINAL
CRITÉRIOS DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS ATRAVÉS DE 1 RM
Carlos Henrique Silva
Leonardo Silva de Rezende
Maria Amélia Paes Villas-Bôas da Fonseca
Nádia Maria de Sales Pires
Pós Graduação em Educação Física – UGF/Brasília
Resumo
O objetivo deste estudo é mostrar percentualmente as diferenças entre as repetições
executadas de diferentes grupos musculares, com diferentes porcentagens de carga
utilizando como referência o teste de 1 RM em indivíduos na faixa etária de 35 a 45 anos. Foi
escolhido para o referente teste os músculos flexores e extensores do cotovelo. Os
indivíduos foram testados usando o protocolo do teste de 1 RM (teste de força máxima
dinâmica). As instruções foram padronizadas afim de reduzir a margem de erro, pois apesar
do número de participantes ter sido pequeno, pôde-se verificar uma nítida diferença nos
resultados entre os exercícios.
Conclusão: Podemos afirmar que existe a necessidade de distinção do tratamento de
volume e intensidade para todos os grupos musculares.
Abstract
The objective of this study is to persentile show the differences between the executed
repetitions of different muscular groups, with different percents of load using as reference the
test of 1RM in individuals in the scope of 35 the 45 years. It was chosen for the referring test
the muscles of the elbow. The presons had been tested using the protocol of 1RM test (test
of dynamic maximum force). The intentions had been standardized similar to reduce the
margin of error, therefore despite the number of participants have been small, a clear
difference in the result between the exercises could be verified.
Conclusion: We can affirm that the necessity of distinction of the treatment of volume and
intensity for all muscular groups exist.
INTRODUÇÃO
O método de determinar cargas para um
O total de carga usada para um exercício
exercício usando o percentual de 1 RM (por
específico é provavelmente a variável mais
exemplo, 70% ou 85% de 1 RM) requer
importante
que
no
treinamento
de
a
força
máxima
seja
em
vários
força(McDonagh e Davies, 1984). É o
levantamentos
avaliada
principal estimulo relacionado às mudanças
regularmente.(Fleck, 1999)
observadas nas medidas de força muscular
Em dois estudos de Hoeger e Col.(1987,
e resistência muscular localizada.(Fleck,
1990); a relação entre o percentual de 1
1999)
RM e o número de repetições que podem
2
ser realizadas foi estudada em homens e
musculares, com diferentes % de carga
mulheres,
utilizando como referência o teste de 1 RM.
tanto
treinados
como
não
treinados.
Foi demonstrado que esta relação varia
com a quantidade de massa muscular
necessária
para
realizar
o
MATERIAIS E MÉTODOS
exercício.
Quando se usou equipamentos de carga
com 80 % de 1 RM, anteriormente visto
Serão selecionados alunos da Academia
como
relacionada
Dalmo Ribeiro, sito à SCN Quadra 2 bloco
primariamente à força muscular, o número
A loja 70 e 706 / 707 Norte; onde os
de repetições que puderam ser realizadas
mesmos realizarão
era
Coleta de Dados todos os voluntários
uma
prescrição
normalmente
maior
do
que
10,
especificamente para exercícios de grupos
responderão
musculares grandes. Os exercícios de
PAR -
grupos
consentimento.
musculares
maiores
parecem
Q
os testes.
aos itens
Antes da
do questionário
e assinarão
um termo de
precisar percentuais muito mais altos de 1
Participarão do estudo 10 indivíduos do
RM para conservá-los na zona de foça
sexo masculino, em uma
muscular
entre 35 á 45 anos, alunos praticantes de
de
RM
na
seqüência
de
musculação há pelo menos 4 anos, com
repetições.
Existe
uma
faixa etária
tendência
dentro
das
freqüência
semanal de 5 vezes.
academias de tratar sem distinção grupos
Objetivando reduzir a margem de erro no
musculares diferentes mas que estão no
teste de 1RM adotaremos as seguintes
mesmo segmento corpóreo o que provoca
estratégias :
na maioria das vezes um desequilíbrio no
Instruções padronizadas serão oferecidas
desenvolvimento de força entre eles.
antes do teste, de modo que o avaliado
A necessidade de uma prescrição de carga
esteja
apropriada em seu percentual de 1 RM
envolve a coleta de dados.
parece estar relacionada diretamente com
O avaliado será instruído sobre a técnica
os resultados obtidos.
de
Portanto, o objetivo deste estudo é mostrar
realizando-o
percentualmente as diferenças entre as
para reduzir um possível efeito
repetições executadas de diferentes grupos
aprendizado
ciente
de todo
execução
avaliado
a rotina
que
do exercício, inclusive
algumas vezes sem carga,
nos
realizará
escores
obtidos.
um número
do
O
de
3
repetições necessárias
para sentir-se
seguro na execução do exercício.
O avaliador
posição
estará
adotada
atento
Teste
de
Força
Máxima
Dinâmica -
Teste de 1 RM - È a quantidade máxima
quanto
à
pelo praticante no
de
peso
simples
levantado
em
um
máximo,
onde
o
esforço
indivíduo
momento da medida. Pequenas variações
completa todo o movimento que não
no
poderá ser repetido uma segunda vez.
posicionamento
envolvidas
acionar
no
das
articulações
movimento
outros
interpretações
poderão
Objetivos - Mensurar a força máxima
músculos, levando a
dinâmica e determinar o peso a ser
errôneas
dos
escores
utilizado no programa de acordo com os
obtidos.
objetivos pré - determinados.
Os pesos e a barra de ferro que serão
Descrição - Pode ser descrito de duas
utilizadas no estudo serão checados em
maneiras:
balança previamente calibrada.
Crescente - Realizar um aquecimento no
Serão
realizados
testes
de
cargas
próprio
para
2
grupos
aleatoriamente um peso, que o aluno
extensor do
consiga levantar. Em seguida é adicionado
máximas ( 1 RM )
musculares
diferentes
(
exercício
.
Selecione
cotovelo e flexores do cotovelo ).
peso até que se chegue a um valor que
Após
máxima, os
não permita que o aluno consiga realizar
indivíduos da amostra deverão realizar o
um movimento completo. O peso máximo
máximo de repetições para os seguintes
do exercício será o último levantado com
percentuais
sucesso pelo aluno. O teste de 1 RM
o
teste
de
de
carga
carga
definidos
no
seguinte desenho experimental:
crescente parte de uma contração isotônica
para uma contração isomètrica.
T1
T2
T3
Rosca Bíceps Direta 1 RM Nº de repet Nº de repet
Rosca Tríceps Testa 1 RM Nº de repet Nº de repet
Decrescente - Realizar um aquecimento
no próprio exercício . Inicia-se com um
peso que o aluno não consiga realizar um
T1 - 100%(1RM)
movimento.
T2 - 60%
redução gradativa do peso, até que o aluno
T3 – 80%
consiga realizar um movimento completo.
Coleta de dados - Os indivíduos serão
Este é o valor do peso máximo estipulado
testados utilizando o seguinte protocolo:
para aquele exercício. O teste de 1RM
decrescente
Em
parte
seguida
de
ocorre
uma
uma
contração
isométrica para uma contração isotônica.
4
Os indivíduos deverão estar em repouso,
Teste
sem Ter realizado nenhuma atividade física
Rosca Triceps
antes do teste.
seguintes etapas de execução:
O teste de 1 RM para exercício de
de
1 RM
para
Testa
o exercício
consistirá
de
nas
Posição Inicial
rosca bíceps direta com barra consistirá
Fase Descendente ( fase excêntrica do
nas seguintes etapas de execução :
movimento )
Posição Inicial
Fase Ascendente ( fase concêntrica do
Fase ascendente ( Fase concêntrica do
movimento )
movimento)
Fase descendente ( fase excêntrica do
Posição Inicial - O indivíduo estará na
movimento.
posição
Posição Inicial - O indivíduo ficará de pé,
flexionados, pés apoiados no chão com
com
pequeno afastamento lateral, ombros em
as
costas apoiadas
na
parede,
de
decúbito
dorsal, joelhos
joelhos semi-flexionados, pernas paralelas
flexão, cotovelos
com afastamento lateral acompanhando as
supinação. O posiocionamento das mãos
linhas
na
dos ombros e com pequena
barra
para
estendidos, mãos
cada
indivíduo
em
será
projeção à frente em relação a parede;
padronizada a partir do afastamento das
quadril na posição anatômica, braços ao
mesmas em aproximadamente 25 e 30
longo
cm.
do
segurando
corpo, mãos
a
barra;
em
e
supinação
a
cabeça
Fase
Descendente
-
Consistirá
na
posicionada com o plano de Frankfurt.
flexão do cotovelo até a aproximação da
Posicionamento das mãos na barra para
barra ao osso frontal.
cada avaliado será padronizada a partir
Fase Ascendente - A partir do final da
do
fase descendente, os cotovelos voltarão
afastamento
das
mesmas
em
aproximadamente 45 a 50 cm .
a posição inicial.
Fase Ascendente - consistirá na flexão
Após a realização do teste será definido
de cotovelos até o ponto máximo de
a carga de 60 e 80 % de 1RM e
sua amplitude articular.
posteriormente o indivíduo realizará o
Fase Descendente - A partir do final
máximo de repetições com a referida
da fase ascendente os cotovelos voltam
carga;
lentamente à posição inicial.
testados, o intervalo de descanso entre os
nos
exercícios
previamente
testes será de 72(setenta e duas) horas e
5
será realizado sempre no mesmo horário
Exercícios executados em uma intensidade
do primeiro teste.
que alcança o RM em uma escala de 1 a
10
RESULTADO
repetições
estão
treinando
primeiramente a força, visto que o RM
O resultado dos testes com os exercícios
apresenta-se em média no quadro abaixo:
sobre 12
ou mais repetições estará
treinando
resistência
muscular(Fleck
&Kraemer, 1999).
Sendo isto verdade a dosagem de carga
T1 T2 MA
T3 MA
torna-se extremamente importante para
Rosca Bíceps Direta 1
18,1
8,7
que o trabalho muscular executado atinja o
Rosca tríceps testa
24,7
13
objetivo proposto; usando o teste deste
1
estudo como exemplovpode-se concluir
Apesar do número de indivíduos testados
que, para o exercício de Rosca Tríceps
ter sido pequeno, podemos notar uma
Testa é necessário o implemento de uma
nítida diferença nos resultados entre os
carga acima de 80% de 1RM para que o
exercícios; utilizando-se a carga com o
grupo muscular utilizado realize o número
percentual de 60% de 1RM verificamos que
de repetições previsto para um ótimo
a diferença entre o número de repetições
ganho de força.
realizadas foi de 36,46% a mais no
exercício de Rosca Tríceps Testa, já com o
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
percentual de 80% a diferença foi de
1-Fleck,
49,42% também a mais para o mesmo
Treinamento de Força Muscular/ Steven J.
exercício.
Fleck e William J. Kraemer; Cecy Ramires
Parece, portanto que existe a necessidade
Maduro. – 2.ed. – Porto Alegre: Editora
de distinção do tratamento entre exercícios
Artes Médicas Sul Ltda. 1999
para grupos musculares diferentes, mesmo
Hoeger, W.W.K; Barette, S.L; Hale, D.F;
que
and Hopkins, D.R. 1987. Relationship
estes
se
localizem
no
mesmo
Steven
J.
Fundamentos
do
segmento corpóreo. Apesar de existir essa
between
diferença,
o
percentages of one repetition maximum.
mesmo tratamento para estes músculos na
Journal of Applied Sport Science Research
maioria das academias o que torna este
1:11-13
estudo de grande importância na prática
2 - Hoeger, W.W.K; Hopkins, D.R; Barette,
direta da prescrição de exercícios.
S.L; and Hale, D.F. 1990. Relationship
é
comum
encontrarmos
repetitions
and
selected
6
between
repetitions
and
selected
percentages of one repetition maximum: A
comparison between untrained and trained
males and females. Journal of Applied
Sport Science Research 4:47-54
3 - McDonagh, M.J.N., and Davies, C.T.M.
1984. Adaptive responses of mammalian
skeletal muscle to exercise whit high loads.
European Journal of Applied Physiology
52:139-55