COMO LIDAR…
COM A ANSIEDADE ?
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LIDANDO COM A ANSIEDADE
ANTES
DURANTE
DEPOIS
TESTES/PROVAS/EXAMES
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ANTES DOS EXAMES
Tem um
plano de
estudo
Faz a revisão
das matérias
Realiza
exercícios
práticos
Estuda
antecipadamente
Gere o teu
tempo
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ANTES DOS EXAMES
Define
objetivos
Faz pausas
Junta todos os
manuais/apont
amentos
Elimina
motivos de
distração
Mantém a
prática
desportiva
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VÉSPERAS DOS EXAMES
PENSAMENTOS POSITIVOS
…estudei,
por isso
estou
preparado
!
…não vou
desistir…
… vou
conseguir!
…se não correr
bem, e
depois?...
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VÉSPERAS DOS EXAMES
Criar Expectativas
positivas
Por exemplo, se penso: “Este exame vai ser tão difícil que não vou
conseguir fazer nada!!!”, deverei pensar: “Este exame vai ter
questões difíceis e outras mais fáceis. Para me acalmar deverei
começar pelas mais fáceis!”
- Utilizar técnicas de auto-instrução vai ajudar a manter a calma.
Por exemplo: “Tenho a certeza de que vou conseguir, porque
estudei para isso. Se me mantiver calmo, conseguirei raciocinar
melhor.”
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VÉSPERAS DOS EXAMES
Ter boa noite de sono
Partilhar os medos e
ansiedades
Selecionar atividades
que vos relaxem
Realizar exercícios de
relaxamento
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RELAXAR O CORPO
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Exercício 1
Deita-te de barriga para cima, com as mãos sobre a caixa
toráxica ou de pé com os pés ligeiramente afastados, inspira
lentamente pelo nariz contando mentalmente até 10. Suspende a
respiração o máximo que conseguires e, de seguida, expira pela boca,
muito lentamente numa contagem até 10. Repete o exercício pelo
menos 3 vezes.
Exercício 2
Senta-te no sofá ou cadeira confortável, com as costas direitas e
cabeça apoiada, com os olhos fechados, contrai todo o corpo o mais
que puderes e, muito devagar, começa a relaxar todos os músculos.
Este exercício terá melhores resultados se for praticado, pelo aluno, 2
vezes por dia, durante o tempo em que andar mais nervoso.
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Exercício 3
Deita-te na tua cama, de barriga para cima, ou senta-te à vontade
no sofá com a cabeça bem apoiada e as mãos sobre as pernas. Fecha
os olhos e imagina uma cena relaxante, que te dê prazer, pode ser uma
recordação ou acontecimento recente ou algo totalmente imaginado.
Passa pelo menos 10 minutos com essa imagem positiva na cabeça.
Este exercício pode ser conjugado com o exercício anterior.
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DURANTE OS EXAMES
PENSAMENTOS POSITIVOS
…estudei,
por isso
estou
preparado
!
…não vou
desistir…
… vou
conseguir!
…se não correr
bem, e
depois?...
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DURANTE OS EXAMES
Chega a horas
Preenche todos
os dados do
cabeçalho
Sensação de
esquecimento
Lê o enunciado da
prova antes de
começar a
responder
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DURANTE OS EXAMES
Responder
às questões
mais fáceis
Avança para a
próxima questão
quando não
souberes
Faz um esquema
mental antes de
responderes
Relê as respostas
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DURANTE OS EXAMES
Quanto aos bloqueios:
deves pôr de parte o teste e pensar noutra coisa.
Por vezes, basta mudar de questão para desbloquear.
Se houver necessidade, poderás, durante alguns minutos,
fixar um quadro que exista na sala ou aplicar os
Exercícios 1 ou 3.
Quando voltares a fazer a prova, não deves retomar de
imediato à questão que te fez bloquear. Será preferível
guardá-la para o final.
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DEPOIS DOS EXAMES
Esclarece as dúvidas que surgiram durante o exame e faz
um cálculo da tua nota.
Se reprovares num exame ou tiveres uma nota mais baixa
não fiques desmotivado, pois é normal na vida de um
estudante. Pensa que, na próxima oportunidade, tudo irá
correr melhor.
Começa a preparar-te para o próximo exame.
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Importante!
 Não esqueças de te recompensares pelo teu
desempenho.

Um
teste/exame/prova
é
uma etapa
que se
ultrapassa para atingir objetivos.
Boa sorte!
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