VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO DE FORÇA
CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DOS
EXERCÍCIOS NA MUSCULAÇÃO
Prof. Ms. Sergio Franco
Profissional de Ed. Fisica /
Fisioterapeuta
1-ORGANIZAÇÃO DO TECIDO MÚSCULO
ESQUELÉTICO
• Tendão:
• É responsável pela união
do músculo ao osso.
• Epimísio:
• Recobre todo músculo.
• Perimísio:
• Recobre os feixes
(fascículos) musculares.
• Endomísio:
• Recobre a fibra muscular que
é constituída por miofibrilas
Epimísio, perimísio e endomísio são
de actina e miosina.
tecidos de conexão que revestem
respectivamente músculo, fascículo • Miofibrilas:
• Localizam-se no
e fibra muscular.
sarcoplasma, e são envoltas
Sarcômero – Menor unidade de
por uma membrana chamada
contração muscular.
de sarcolema.
COMPONENTES MUSCULARES
2-Elásticos 3- Plásticos
COPONENTES MUSCULARES
4 - Propriceptivos
13. MOVIMENTO
5. TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULAR
6. CARACTERISTICAS MORFOLOGICAS
ARQUITETURA DA FIBRA MUSCULAR
SEGMENTOS ARTICULARES
ENVOLVIDOS
MÚSCULOS:
Uniarticulares
Biarticulares
Multearticulares
NUMERO DE FIXAÇÕES
PONTOS DE FIXAÇÃO
Obs: Os músculos agem tanto através da
origem, como da inserção.
Origem: Ponto de fixação proximal
Inserção: Ponto de fixação distal
Ação inversa
Quando o músculo age através da origem
Ação direta
Quando o músculo age através da inserção
7. FUNÇÕES GERAIS DOS MÚSCULOS
Locomoção
Sustentação (Postura)
Proteção
Fornecimento de calor
Nutrição
Estética
9. FUNÇÕES OU PAPEIS MUSCULARES
• AGONISTA:
Principal responsável pelo
movimento.
Pode haver mais de um
agonista.
Se contrai de maneira
isotônica concêntrica.
Exs: Bíceps Braquial na
flexão do cotovelo
Quadríceps na extensão do
joelho
9. FUNÇÕES OU PAPEIS MUSCULARES
• ACESSÓRIO:
Auxilia o agonista.
Pode haver mais de
um acessório.
Se contrai de maneira
isotônica concêntrica.
Exs: Supinador, flexor
superficial dos dedos.
Auxiliam na flexão do
cotovelo
PAPÉIS MUSCULARES
• ANTAGONISTA:
Controla a ação do agonista.
Se contrai de maneira isotônica
excêntrica.
Exs: Tríçeps Braquial na flexão
do cotovelo
Bíceps Braquial na extensão
do cotovelo
Quadríceps na flexão do joelho
PAPÉIS MUSCULARES
• SINERGISTA VERDADEIRO OU NEUTRALIZADOR:
Se contrai de maneira isométrica para anular ações indesejáveis de
um músculo multarticular.
Ex: Extensores do punho na flexão dos dedos da mão
PAPÉIS MUSCULARES
• SINERGISTA CONCORRENTE:
Músculos potencialmente antagonistas que se juntam para realizar
um terceiro movimento.
Exs: Flexor ulnar do carpo e extensor ulnar do carpo na adução do
punho.
Oblíquo externo direito e Oblíquo externo esquerdo na flexão do
tronco
PAPÉIS MUSCULARES
• FIXADOR OU
ESTABILIZADOR:
Músculos que se contraem de
maneira isométrica.
Ex: Abdominais no exercício de
apoio de frente.
12. TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR
• ISOMÉTRICA:
F=R
• CONCÊNTRICA:
F>R
• EXCÊNTRICA:
F<R
• ISOCINÉTICA:
RESISTÊNCIA VARIAVEL
FÔRÇA MÁXIMA
VELOCIDADE CONSTANTE
8. PROPRIEDADES DOS MÚSCULOS
Contratilidade:
Capacidade de diminuir de comprimento.
Extensibilidade: Capacidade do tecido ser alongado
Elasticidade:
Capacidade em retornar ao comprimento
normal após um estiramento
Excitabilidade:
Capacidade de responder a um estímulo
10 - COMPRIMENTO MUSCULAR
Repouso :
Existe uma sobreposição de filamentos
de actina e miosina adequada.
Pré alongamento :
O alongamento discreto permite um
afastamento ótimo entre os filamentos de actina e miosina.
Encurtamento :
Os filamentos de actina e miosina estão
muito sobreposionadas.
Insuficiência ativa:
Ocorre quando um musculo bi articular
aproxima sua origem da inserção encurtando seu comprimento
e perdendo torque.
Insuficiência passiva: Quando um músculo bi articular chega em
seu comprimento máximo limitando um movimento realizado por
seu antagonista.
14. FATORES QUE AFETAM A FORÇA
MUSCULAR
–
RELAÇÃO FORÇA – TEMPO
Quanto mais longo o tempo de contração , maior a força
desenvolvida;
Tempo necessário para a tensão produzida pelo componente
contrátil seja transmitida para os componentes elásticos em
paralelo e em série.
–
RELAÇÃO CARGA-VELOCIDADE
A velocidade de encurtamento de um músculo contraindo
concentricamente é inversamente proporcional a carga externa
aplicada, ou seja, quanto maior carga menor velocidade;
↑ carga : Contração Excêntrica ocorrerá mais rápida / a contração
concêntrica será mais lenta;
carga = a força: Contração Isométrica, tensão muscular alta;
↓ carga : Contração Concêntrica ocorrerá mais rápida/ a contração
excêntrica será mais lenta.
.
– RELAÇÃO
COMPRIMENTO – TENSÃO
Tensão máxima é produzida quando a fibra muscular está
proxima ao seu comprimento de repouso ou em ligeiro
alongamento.
Haverá uma diminuição da produção de tensão caso a fibra
esteja numa posição muito alongada ou encurtada
- RETARDO ELETROMECÂNICO
Intervalo de tempo entre a chegada do estímulo neural e o
desenvolvimento de tensão pelo músculo;
A duração do retardo varia entre 20 a 100 milissegundos, obtendo
menor tempo para os músculos com maior proporção de fibras de
contração rápida.
O intervalo é menor quando a contração inicia de um estado de
ativação; ( pré-estiramento).
O intervalo é maior quando a contração inicia de um estado de
repouso.
EFEITO TEMPERATURA NO MÚSCULO
O aumento da temperatura corporal promove maior velocidade de
resposta dos nervos e músculos;
A função muscular é mais eficiente a uma temperatura de 38,5°C;
Com a temperatura elevada uma menor ativação e um número
menor de unidades motoras será necessário para sustentar carga;
Maior suprimento de oxigênio, remoção dos restos metabólitos,
maior potência e resistência muscular.
ÁREA DE SECÇÃO TRANSVERSAL
Quanto maior a área transversa maior será a força;
O treinamento de força aumenta a área de secção transversal de
todas as fibras, levando ao aumento do musculo e da força .
A maior quantidade de actina – miosina por área muscular
favorece maior força.
DIREÇÃO DAS FBRAS MUSCULARES EM RELAÇÃO
AO TENDÃO
Músculos peniformes apresentam maior quantidade de fibras por
área.
Músculos fusiformes apresentam menor quantidade de fibras por
área.
ÂNGULO DE INSERSÃO DO TENDÃO MUSCULAR
O músculo desenvolve sua maior tensão quando seu tendão
encontra-se próximo de 90º durante o movimento.
TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULAR
Fibras de Contração Lenta(tipo I) – pico de tensão com relativa
lentidão.
Apresentam: Baixa velocidade de contração, alta resistência à
fadiga, diâmetro pequeno, baixa concentração de ATPase e
enzimas glicolíticas, alta concentração de mitocôndrias.
TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULAR
Fibras do tipo ll desenvolvem mais força.
São inervadas por motoneurônios mielinizados.
Fibras de Contração Rápida (tipo IIa; IIb) – pico de tensão com
relativa rapidez.
TIPO DE SISTEMA DE ALAVANCAS
Alavancas inter-resistentes (2º Grau) mobilizam maiores cargas
por apresentarem vantagem mecânica.
TIPO DE TREINAMENTO
Treino com poucas repetições e cargas altas; baixo volume e alta
intensidade.
2
15
14
1
13
MIOLOGIA
3
4
5
16
12
6
11
7
10
8
9
9
8
10
7
1
11
6
12
17
13
5
4
3
2
16
15
14
15- TIPOS DE FORÇA
FORÇA MÁXIMA
% da carga: > 85 a 100% de 1RM;
Repetições: < 6;
Séries por grupo muscular: maiores que 4;
Freqüência semanal: 2 a 3 dias;
Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
Intervalo entre séries: 2 a 5 min;
Velocidade de execução: lenta.
Grau de hipertrofia: 4
Grau de força:
5
FORÇA DE POTÊNCIA
• % da carga: 30 a 80% de 1RM, conforme a exigência do desporto;
• Repetições: variam conforme a intensidade;2 a 10.
• Séries por grupo muscular: > 4 a 10
• Freqüência semanal: 2 dias;
• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
• Intervalo entre séries: > 2 min;
• Velocidade de execução: rápida.
•Grau de hipertrofia: 3
•Grau de força:
4
FORÇA DINÂMICA
% da carga: 65 a 85% de 1RM;
Repetições: de 6 a 12;
Séries por grupo muscular : > 3 a 5
Freqüência semanal: > a 2 dias;
Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
Intervalo entre séries: 1 a 2 min;
Velocidade de execução: concêntrica Lenta, excêntrica mais lenta
Grau de hipertrofia: 5
Grau de força: 4
FORÇA DE RESISTÊNCIA
% da carga: 30 a 40% END. / >45 a 65 % FR, de 1RM;
Repetições: > 12 a 20 FR / > 20 END.
Séries por grupo muscular: 2 a 3 FR / 1a 5 END.
Freqüência semanal: 3 dias.
Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h.
Intervalo entre séries: de 30``a 45`` FE. 45``a 1` FR
.
Velocidade de execução: moderada .
Grau de hipertrofia: END. 0 / FR 1
Grau de força: END. 1 / FR 2
16-MONTAGEM DE UM PROGRAMA DE
TREINAMENTO
-
Seleção dos exercícios
-
Ordem dos exercícios
-
Especificação das cargas
-
Programar número de repetições
-
Estabelecer o número de séries
-
Determinar as Pausas entre as séries e treinos (sessões)
-
Indicar a forma de realização dos exercícios
OBJETIVOS DO TREINAMENTO:
CONDICIONAMENTO FÍSICO
ESTÉTICOS
COMPETITIVO
PROMOÇÃO DA SAÚDE
REABILITAÇÃO
TREINAMENTO PARA INICIANTES
•
OBJETIVOS:
ADAPTAÇÃO
APRENDIZADO DO GESTO MOTOR
PREPARAR O ORGANISMO PARA UMA SOBRECARGA
MAIOR
•
PERIODIZAÇÃO: FREQUENCIA
DOIS A TRES TREINOS SEMANAIS
NÚMERO DE EXERCICIOS:
6 A 10
I A 2 POR GRUPO MUSCULAR
•
NÚMERO DE SÉRIES:
1A2
TIPO DE FORÇA: (CARACT: METABÓLICA)
FORÇA DE RESISTENCIA OU RML
•
•
•
REPETIÇÕES:
10 A 15
•
CARGA:
40 A 65 %
•
•
DIVISÃO MUSCULAR:
Exercitar o CORPO TODO
•
FORMA DE EXECUÇÃO:
SIMPLES
ESCOLHA DOS EXERCICIOS:
BÁSICOS EM MÁQUINAS
MULTE-ARTICULARES
GRANDES GRUPOS MUSCULARES
CADEIA FECHADA
FÁCIL REALIZAÇÃO
RECUPERAÇÃO:
30´´ A 2´ ENTRE AS SÉRIES
ENTRE AS SESSÕES: 24 A 48 h
ORDEM DOS EXERCICIOS:
ALTERNADO POR SEGUIMENTO OU SIMPLES
•
•
•
VELOCIDADE:
LENTA A MODERADA
METODO INTERVALADO:
CIRCUITO
TREINO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
•
OBJETIVOS:
•
NÚMERO DE EXERCICIOS:
•
•
GANHOS DE FORÇA
HIPERTROFIA MUSCULAR
•
2 A 4 POR GRUPO MUSCULAR
•
NÚMERO DE SÉRIES:
•
3 OU MAIS
•
REPETIÇÕES:
•
•
•
6 A 12 PARA FD
1 A 5 PARA FP,
15 A 30 PARA FR
•
TIPO DE FORÇA: VARIADA
FORÇA DINÂMICA, PURA, DE RESISTENCIA OU RML
•
•
PERIODIZAÇÃO: CARACT: TENSIONAL E
METABOL.
TRES A SEIS VEZES
DIVISÃO MUSCULAR:
*
70 A 85 % PARA FD ,
> 85 % PARA FM
FRACIONAR O CORPO
•
ORDEM DOS EXERCICIOS: VARIADA
CONTINUADA, BOMBEADA OU LOCALIZADA POR
ARTICULAÇÃO:
LOCALIZADA POR GRUPO MUSCULAR
SÉRIE TRIPLA
SÉRIE GIGANTE OU COMPLETA
ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR
•
RECUPERAÇÃO:
•
•
•
ENTRE AS SÉRIES: 1´A 2´ PARA FD,
3´A 5´ PARA FM,
30´´ A 2´ PARA FR
ENTRE AS SESSÕES: 48 A 72 h PARA FD E FP,
24 A 48 h PARA FR
•
•
ESCOLHA DOS EXERCICIOS: VARIADOS
•
•
•
•
•
BÁSICOS E ESPECÍFICOS
MONOARTICULARES E MULTEARTICULARES
GRANDES E PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES
CADEIA FECHADA E ABERTA
FÁCIL REALIZAÇÃO E OU COMPLEXA
CARGA:
FORMA DE EXECUÇÃO:
VARIADA
*
VELOCIDADE: VARIADA
LENTA, MODERADA, RÁPIDA
•
METODO INTERVALADO
FORMAS VARIADAS
EXERCICIOS: SUPINOS (RETO, INCLINADO, DECLINADO)
ARTICULAÇÕES
OMBROS
ESCÁPULAS
COTOVELOS
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
EXERCICIOS:
CRUCIFIXO
VOADOR
ARTICULAÇÕES
OMBROS
ESCÁPULAS
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
EXERCICIOS:
ABDOMINAIS
ARTICULAÇÕ
ES
COLUNA
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
ABDOMINAIS (INFRA)
ARTICULAÇÕES
COLUNA
(Lombo pélvica)
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
PUXADA PEGADA ABERTA
ARTICULAÇÕES
OMBROS
ESCÁPULAS
COTOVELOS
Fase concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
PUXADA PEGADA FECHADA
ARTICULAÇÕE
S
OMBROS
ESCÁPULAS
COTOVELOS
Fase concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
REMADAS PEGADA FECHADA
ARTICULAÇÕE
S
OMBROS
ESCÁPULAS
COTOVELOS
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
REMADA PEGADA ABERTA
ARTICULAÇÕES
OMBROS
ESCÁPULAS
COTOVELOS
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
DESENVOLVIMENTOS
ARTICULAÇÕES
OMBROS
ESCÁPULAS
COTOVELOS
Fase concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
ELEVAÇÃO LATERAL
ARTICULAÇÕES
OMBRO
ESCÁPULA
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
ELEVAÇÃO FRONTAL
ARTICULAÇÕES
OMBRO
ESCÁPULA
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
CRUCIFIXO INVERTIDO
ARTICULAÇÕES
OMBROS
ESCÁPULAS
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
:
Músculos
REMADA ALTA
ARTICULAÇÕES
OMBROS
ESCÁPULAS
COTOVELOS
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
ROSCA DIRETA
ARTICULAÇÕE
S
COTOVELO
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
ROSCA W
ARTICULAÇÕE
S
COTOVELO
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
TRÍCEPS POLIA /
TESTA
ARTICULAÇÕES
COTOVELO
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
CADEIRA EXTENSORA
ARTICULAÇÕE
S
JOELHO
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
: FLEXORA HORIZONTAL
ARTICULAÇÕES
JOELHO
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
STIFF
ARTICULAÇÕE
S
ACETÁBULO
FEMORAL
(PELVES)
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
CADEIRA ADUTORA
ARTICULAÇÕES
QUADRIL
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
CADEIRA ABUTORA
ARTICULAÇÕE
S
QUADRIL
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
FLEXÃO PLANTAR
ARTICULAÇÕES
TORNOZELO
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
LEG PRESS
ARTICULAÇÕE
S
QUADRIL
JOELHOS
TORNOZELO
Fase
concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
AGACHAMENTOS
ARTICULAÇÕES
PELVES
QUADRIL
JOELHOS
TORNOZELO
Fase concêntrica
Fase excêntrica
Músculos
LEVANTAMENTO TERRA