Dino Cintra
TREINAMENTO E BIOMECÂNICA DA
CORRIDA
ATLETAS
A CORRIDA
HABILIDADE OU CAPACIDADE
MOTORA?
HABILIDADES E CAPACIDADES MOTORAS
ENERGIA
Sistema Muscular
INFORMAÇÃO
Sistema Nervoso Central
Condicionamento Físico Habilidade Motora
Força
Controle
Máximo
Ótimo
Energia torna-se eficaz quando é controlada, e quem a controla é a informação
DEFINIÇÕES
HABILIDADE MOTORA:


É um ato específico, um movimento pré-determinado a um dado
estímulo
É aprendida através da prática e depende de fatores subjacentes
CAPACIDADE MOTORA:

é um traço ou qualidade geral do indivíduo relacionada ao seu
desempenho numa diversidade de habilidades ou de tarefas, Ou
capacidade que o ser humano tem de desenvolver certas atividades
Referem-se à potencialidade individual para a execução de
habilidades motoras, que podem ser desenvolvidas pelo
treinamento. Por exemplo: todos nascemos com um potencial para
desenvolvermos a força, ou a resistência. Acredita-se que as
capacidades motoras sejam determinadas geneticamente, mas não
podem ser quantificadas (não se pode afirmar até onde um
indivíduo pode desenvolver a velocidade ou a flexibilidade), por que,
para atingir o potencial individual, existem muitos fatores a
considerar.
HABILIDADES
FUNDAMENTAIS DE MOVIMENTO
HABILIDADES MOTORAS
DE EQUILÍBRIO
HABILIDADES MOTORAS
DE LOCOMOÇÃO
Curvar-se
•Alongar-se
•Contorser-se
•Virar
•Balançar
•Apoios Invertidos
•Rolamento do Corpo
•Cair/parar
•Esquivar-se
•Equilibrar-se
•Andar
•Correr
•Saltar
•Pular num pé só
•Saltar com alternância do pé
de apoio
•Galopar
•Escorregar
•Impulsionar-se
•Escalar
HABILIDADES MOTORAS
MANIPULATIVAS
•Lançar
•Pegar
•Chutar
•Receber
•Rebater
•Voleio com as mãos
•Driblar
•Rolar a bola
•Voleio com os pés
CAPACIDADES
MOTORAS
CONDICIONANTES
COORDENATIVAS
Força
Resistência
Velocidade
Flexibilidade
Capacidade de associação;
Capacidade de diferenciação;
Capacidade de equilíbrio;
Capacidade de orientação;
Capacidade de ritmo;
FATORES FÍSICOS E MECÂNICOS QUE AFETAM O DESENVOLVIMENTO DAS
HABILIDADES MOTORAS EM TODAS AS FASES DO DESENVOLVIMENTO MOTOR
Fatores
Mecânicos
Estabilizadores
Centro de
Gravidade
Linha de
Gravidade
Base de
Apoio
Fornecedores
de força
Inércia
Aceleração
Ação/Reação
Receptores
de força
Área de
Superfície
Distância
Habilidades
Motoras
Locomotoras
Fase reflexiva
Fase Rudimentar
Fase Especializada
Manipulativas
Estabilizadoras
Fase reflexiva
Fase reflexiva
Fase Rudimentar
Fase Rudimentar
Fase Especializada Fase Especializada
Fatores
Físicos
Aptidão Física
Aptidão Motora
Força
Resistência
Aeróbia
Flexibilidade
Composição
Corporal
Velocidade
Agilidade
Coordenação
Equilíbrio
Energia
FATORES FÍSICOS E MECÂNICOS QUE AFETAM O DESENVOLVIMENTO DAS
HABILIDADES MOTORAS EM TODAS AS FASES DO DESENVOLVIMENTO MOTOR
Fatores
Mecânicos
Habilidades
Motoras
Fatores
Físicos
CORRIDA E MARCHA
MECÂNICA DA MARCHA E CORRIDA
Vídeo
Problemática da Resistência
Temos que considerar três funções da
resistência:

Capacita o atleta a fazer um certo
volume de treinamento durante um
determinado tempo;

Capacita o atleta a diminuir a perda de
força;

Da ao atleta condições para uma
recuperação mais rápida
PARTICIPAÇÃO DAS DIVERSAS CAPACIDADES DE
RESISTÊNCIA EM RELAÇÃO A MOBILIZAÇÃO DE ENERGIA
RE
0
7”
RCD
45”
RMD
2´
RLD I
10’
RLD II
35’
RLD III
90’
Volume do estímulo (s/min)
0
100
Máxima
20
80
Muito
alta
Alta
40
60
60
90
100
aeróbio
40
10
0
anaeróbio
Mobilização de energia (%)
Intensidade
Média/alta
Média
Moderada Baixa
RESISTÊNCIA
BÁSICA
ESPECIAL
LONGA
MÉDIA
CURTA
RESISTÊNCIA
DURAÇÃO
DURAÇÃO
DURAÇÃO
DE
I, II e III
Método de
Trabalho
Contínuo
Método de
Trabalho
Extensivo
VELOCIDADE
Método de
Trabalho
Intervalado
Intensivo
Método de
Trabalho de
Repetição
RESISTÊNCIA AERÓBIA (BÁSICA)
• É a capacidade de se manter um trabalho de
fraca a média intensidade durante bastante
tempo, com reduzido débito de oxigênio
• Quanto maior a forma física, maior será a
capacidade de trabalhar em estado de
equilíbrio (steady state).
• A capacidade para suportar um grande esforço
durante um longo período de tempo em uma
escala de intensidade baixa, média e alta
dependendo da absorção máxima de oxigênio
(VO2max) do atleta, que é a base de sua eficácia
pessoal;
Steady State
DEFINIÇÕES

A resistência é determinada pelo sistema
cárdio-respiratório, pelo metabolismo,
sistema nervoso, sistema orgânico, pela
coordenação de movimentos e por
componentes psíquicos. Barbanti (1979)
ESTRUTURA DO TREINO
Divisão
das sessões em parte
 Preparatória
 Básica
ou aquecimento
ou principal
 Conclusiva
ou volta à calma
MÉTODOS DE TREINAMENTO
TREINAMENTO DA
RESISTÊNCIA BÁSICA
MÉTODO DE TREINAMENTO DE DURAÇÃO OU
CONTÍNUO
Caracteriza-se por um esforço ininterrupto,
quase sempre em “steady state”.
  cargas devem acontecer gradualmente
conforme as seguintes possibilidades:

a duração (volume); a distância ou o tempo de
corrida  e a velocidade permanece a mesma,
  a intensidade, ou seja, manter a mesma
distância e percorre-la com uma velocidade ; 
a duração e a intensidade;  a distância ou o
tempo de corrida e ao mesmo tempo a velocidade
da corrida.

Exemplo de distâncias (médias) percorridas:
Velocistas
(100 – 200m)
2 a 5 Km
Velocistas
(400m)
4 a 8 Km
Meio-Fundistas
(800 – 1500m)
15 a 20 Km
Fundistas
(5000 – 10000m)
20 a 30 Km
MÉTODO DE TREINAMENTO DE
DURAÇÃO OU CONTÍNUO

Características:




Não existe pausa
Volume expresso em Km, Kg, Hs. Min. Ou tempo total do
treinamento.
Intensidade varia de 70 a 95% (corridas) e 25 a 75% (força)
É possível treinar os dois tipos de resistência, dependendo
da intensidade do esforço:
Corridas com pulso de 120 a 140 bat/min, que utilizada para
a recuperação dos treinos intensos.
 Corridas com pulso de 140 a 160 bat/min, sendo esta a ideal
para desenvolver a resistência aeróbia geral.
 Corridas com pulso de 160 a 180 bat/min, onde a intensidade
é bastante elevada.

MÉTODO DE DURAÇÃO
Intensidade de estímulo: coincide com a média de velocidade de
corrida em m/seg, em uma corrida contínua sobre a distância total (5
- 10 - 15 - 20 - 42 Km).As corridas contínuas são treinadas a baixa,
média e alta velocidade em relação à máxima velocidade possível :
90% a 100% = alta, 80% a 90% = média, Menos que 80% = baixa

Volume do estímulo: está sempre relacionado com a distância total a
ser percorrida
= depende diretamente da intensidade do estímulo ou da velocidade da
corrida;
= a longitude das distâncias depende da idade, anos de treinamento, sexo,
condição física do atleta e distância específica do atleta em
particular;

Intervalo do estímulo: o atleta deve manter a velocidade constante;

Duração do estímulo: devem representar esforços de resistência de
longa duração;
= o tempo em que se aplica um estímulo depende da idade, antecedentes
de treinamento, sexo, condição física e da distância específica do
corredor;
= a duração do estímulo e seu volume se completam diretamente;
= pode variar grandemente e estender-se desde 5 minutos até 5 horas

LIMIAR ANAERÓBIO
TESTE DE CONCONI
ATIVIDADE
mts/seg
mts/min
Km/H
Kcal/min
Kcal/min.K
g
GASTO O2
(ml/Kg.min)
MARCHA
0.8
53.3
3.2
2.5
0.0041
7.0
1.11
66.6
4.0
3.0
0.050
8.7
1.33
80.0
4.8
3.7
0.061
10.5
1.56
93.6
5.6
4.2
0.070
12.3
1.60
100
6.0
4.9
0.081
14.0
1.70
106
6.4
5.5
0.091
16.1
2.00
120
7.2
7.0
0.116
20.0
2.20
133
8.0
8.3
0.138
24.0
2.40
146
8.8
10.1
0.166
29.0
2.60
160
9.6
12.0
0.200
35.0
3.10
188
11.3
14.0
0.233
40.3
3.30
200
12.8
15.6
0.260
44.8
4.00
240
14.4
17.5
0.291
49.7
4.60
281
16.9
19.6
0.325
56.0
4.90
295
17.7
21.7
0.361
62.0
5.3
321
19.3
24.5
0.408
70.0
CORRIDA
EXEMPLOS DE SESSÕES DE TREINAMENTO
CONTÍNUO




Corridas constantes através de bosques e parques,
campos, por caminhos em terrenos planos e
ondulados em velocidade relativamente baixa, média
e alta;
Corridas contínuas saindo em ritmo lento, acelerando
gradativamente e finalizando forte;
Corridas contínuas com início e fim rápidos e ritmo
suave nas sessões médias;
Corridas contínuas com alterações fixadas de
velocidade média e baixa; baixa e alta; média e alta
em distâncias de fundo e de meio fundo.
FARTLEK
O termo “fartlek” pode ser entendido como “jogo de corridas” e vem das
palavras suecas “fartopning” (correr) e “lek” (brincar).
Características:
 O método consta da superação de percursos com subidas, descidas, planos,
trechos de areia, etc.;
 As sessões são feitas em bosques, campos e montanhas, isto é, fugindo aos
locais de competição;
 Nos percursos, os atletas devem apresentar variações de ritmos de trabalho,
embora as intensidades das corridas apresentem-se de acordo com as
distâncias e o tempo dos esforços cronometrados;
 Os intervalos entre os esforços (distâncias) são de acordo com o trabalho
realizado, e devem ser utilizados com estímulos mais leves (trotes e marchas,
por exemplo);
 Há uma alternância entre corridas rápidas e lentas;
 O trabalho muscular deve ser realizado por meios naturais (subidas, terrenos
arenosos, etc.);
 Os esforços são de intensidade média e de duração longa;
 A dosagem do esforço é feita pela eleição dos atletas;
 Há combinações de todas as distâncias (de 50 até 3000m)
 Os tempos das sessões não são fixos, sofrendo na maioria das vezes uma
variação entre 40 a 120 minutos;
 Deve haver uma ênfase na soltura muscular durante as sessões.

FARTLEKS UTILIZADOS PELO PROF. LUÍZ ALBERTO
DE OLIVEIRA (TÉCNICO DE MEIO-FUNDISTAS)
1.
2.
3.
4.
5.
15 á 20 x 30” forte/30” fraco
6 x 90” forte/ 45” fraco - 60” fraco/45” fraco 45” forte /45” fraco - 30” forte / 3’ fraco
12 á 15 x 60” forte/30” fraco
10 x 3’ forte/ 1’fraco
4 x 2 x (4’forte/1’fraco) - 3’fraco entre as
séries
Sessão proposta por Gosse Holmer (1930), segundo
Hegedus (1973), para corredores de fundo e meio-fundo
•Trote suave durante 5 ou 10 min.,
•Corrida suave entre 1200 e 2500m, em velocidade
média e uniforme,
•Ciclo de corridas de velocidade entre 50 e 60m
intercalados por trotes até a normalização da respiração
para o atleta sentir-se descansado para novos “piques”
(sprints),
•Marcha até a recuperação dos esforços anteriores,
•“Arranques” de 3 a 4m, rompendo a inércia o mais
rápido possível,
•Corrida de 150m em subida
•Trote para volta a calma
MÉTODO INTERVAL TRAINING
Desenvolvido na década de 50 por Reindel,
Roskamm e Gershler
 O desenvolvimento da resistência aeróbia,
através de adaptações fisiológicas, se dava
durante os intervalos e não durante o esforço,
como se pensava anteriormente.
  número de repetições feitas sobre distâncias
curtas a uma velocidade relativamente  .

DISTÂNCIAS
Meio-fundistas
Fundistas
100m
14/16 seg.
100m
14/16 seg.
200m
29/32 seg.
200m
30/33 seg.
400m
66/72 seg.
400m
68/74 seg.
REPETIÇÕES
100 X 100m
50 X 200 m
25/30 X 400m
MÉTODO INTERVALADO

Distinto bastante do interval training, seria um trabalho
periódico, de alternância
entre esforço e pausa.
MÉTODO INTERVALADO
Distância
Intensidade
Intervalo
Número de
Repetições
Deitar
Curta
Muito Alta
Curto
Trotar
Muito
freqüente
Andar
Média
Alta
Longa
Média
Baixa
Médio
Longo
Trotar
Freqüente
Médio
Baixo
INTERVAL TRAINING UTILIZADOS EM TREINAMENTOS DE
MEIO FUNDISTAS (SEGUNDO LUÍS ALBERTO DE OLIVEIRA)








3 x 3 x 400 = intervalo de 30” = 2’ á 3’ entre ás séries
4 x 4 x 400 = intervalo de 30” á 45” = 2’ á 3’ entre as
séries
2 x 8 x 400 = intervalo de 30” á 40” = 3’ á 4’ entre ás
séries
2 x 10 ou 12 x 400 = intervalo de 45” = 4’ entre ás
séries
3 x 2 x 500 = intervalo de 45” = 2’ á 3’ entre ás séries
4 x 2 x 500 = intervalo de 45” = 2’ á 3’ entre ás séries
3 x 3 x 500 = intervalo de 1’ = 3’ entre ás séries
2 x 4 x 500 = intervalo de 1’ = 3’ entre ás séries
TRABALHO INTERVALADO DE LONGAS
DISTÂNCIAS





8 á 10 x 800 = intervalo de 45” á 90”
6 á 10 x 1000 = intervalo de 1’ á 90”
4 á 6 x 1600 = intervalo de 90” á 2’
3 á 4 x 2000 = intervalo de 2’ á 3’
2 á 3 x 3000 = intervalo de 2’ á 3’
MÉTODO DE TRABALHO INTERVALADO
EXTENSIVO
Intensidade de estímulo: 60 á 85% da velocidade
máxima possível na distância da corrida;
= é calculada da seguinte forma: 400mts em 50 seg =>
400m a 70% = 50 X 100 = 71.4 seg
70

Volume do estímulo: distância de 200 t = 20 a 40
rep.
Distância de 400m = 20 a 40 rep.
Distância de 800m = 10 a 20 rep.
Distância de 1000m = 8 a 12 rep.

Intervalo do estímulo: 30 seg a 5 min. variando de
acordo com a distância e as condições do
treinamento (Freq. cardíaca deverá estar em torno de
120/130 bat/min)

Duração do estímulo: muito grande, pois o intervalo
do estímulo é feito com o atleta trotando.

CIRCUIT TRAINING
Idealizado pelos ingleses Morgan e Adamson
, esse treinamento objetiva uma totalidade
funcional, especialmente muscular, melhorando
as condições de resistência aeróbia, anaeróbia
e força muscular. Os exercícios são chamados
estações, e são distribuídos em forma de
círculo. Usa-se normalmente de 6 a 12
estações. Deve haver uma alternância das
partes do corpo trabalhadas e os exercícios
devem ser fáceis de se executarem (Barbanti,
1979).
CIRCUIT TRAINING

Tempo fixo: quando se dá tempo de execução em cada
estação e um tempo de recuperação, por exemplo, 20” X
20”; 30” X 30”; 30” X 60”; etc., nesse caso, o número de
repetições varia de indivíduo para indivíduo.

Carga fixa: quando se tem como base um número fixo de
repetições em cada estação e não há períodos de
recuperação entre as mesmas; a recuperação está entre
as séries (passagens). Esse trabalho deve ser
cronometrado e o executante deveria sempre tentar
diminuir o tempo total do circuito (executar bem veloz os
exercícios
CIRCUIT TRAINING AERÓBICO
PROPOSTO POR DINO CINTRA (40” POR
30”)










CIRCUIT TRAINING CARGA FIXA PROPOSTO
POR DINO CINTRA
1x3´
1x2´
1x1´

2x20

10 Reps

80 Reps
2x20

2x20
5x10



3x10 cada

2x10 normal
2x10 rotação
2x10 elevação
5x30
Circuito proposto por Luiz Alberto de Oliveira
DISTÂNCIA ENTRE AS ESTAÇÕES = 100m
SÉRIES = 3
PAUSA: Após o CIRCUITO descansar 3 minutos e executar:
2X1000m. (80%) = 1 min. de intervalo entre cada um. Após o
segundo “tiro” descansar 3 minutos para reiniciar o
circuito.
* Polichinelos = 40
* Corrida De Costas = 3X50
* Flexão De Pernas (Agachamento) = 20
* Elevações De Joelhos = 3X50
* Abdominal Canivete = 2X15
* Marcha A Fundo = 50
* Corrida Lateral = 2X50
* Marcha A Fundo Lateral = 2X20
* Flexão De Braços = 3 X 10
Circuito na Rampa de 50m (Luiz Alberto de Oliveira).
# Joelhos altos: 2 X 50m
# Skipping: 2 X 50m
# Corrida Lateral: 2 X 50m
# Saltos com pernas semi-afastadas: 1 X 50m
# Hop: 2 X 50m
# Saltos rã: 1 X 50m
# Corrida de costas: 2 X 50m
Após executar as estações descansar por 3’ e depois
fazer as seguintes repetições na rampa:
3 X 50m (80-90% da velocidade) 2’intervalo
Após as repetições de 50m dar um intervalo de 3’ e
repetir o circuito
CIRCUITO AERÓBIO COM CORRIDA PROPOSTO POR DINO CINTRA
6 Voltas – 3 com exercícios – 3 sem exercícios mas correndo forte
1- 50 Reps / 2- 40”/ 3- 30 saltos/ 4- 12 Reps/ 5- 50 mts/ 6- 30 reps/ 750 reps/ 8- 10 reps/ 9- 40 Reps/ 10- 5 Reps
ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS DE
TREINAMENTO
PERIODIZAÇÃO
Macrociclos
PREP. GERAL
PREP. ESPECÍF.
COMP
Períodos
Mesociclos
Microciclos
MESOCICLO
Representa o elemento da estrutura da
preparação do desportista que inclui uma
série de ciclos menores (microciclos),
orientados para solução de tarefas, em
certos períodos de treinamento.
• Normalmente , utilizam-se de 04 a 05
microciclos (semanas) para compor o
mesociclo.
•
MICROCICLO
•



É a forma de organizar as influências do
treinamento no organismo do
desportista
durante uma série de dias de
treinamento
consecutivos que variam de 03 a 14
dias.
SESSÃO DE TREINO

• É um processo pedagogicamente
organizado, representa um sistema de
exercícios que visam a solução de tarefas
de um microciclo
 • Deve basear-se nos aspectos
pedagógicos e biológicos do exercício físico
 • Deve considerar os objetivos, meios, e a
grandeza da carga
MESOCICLO DE TREINAMENTO I
PERÍODO PREPARATÓRIO GERAL
MICROS
1
2
3
2aFEIRA
23/07
Alongamentos
Coordenação
5 x 50mts de
skipping
– 59 min
intensidade
(4min/km)
Abdominais e
dorsais
Alongamentos
30/07
Circuito – 3
séries
– 35min.
Alongamentos
3a. FEIRA
24/07
Circuito Aeróbio
3 séries
10 km – 46’00
intensidade
(4’40/Km)
Alongamentos
4a. FEIRA
25/07
Alongamentos
Coordenação:
5 x 100m - hop
– 1h e 18min
intensidade.(4’/
Km)
Abdominais e
dorsais
Alongamentos
31/07
Alongamentos
Coordenação
5 x 50mts de
skipping
– 47min
Alongamentos
01/08
:
10 solto
15 médio
10 forte
06/08
Alongamentos
Coordenação
5 x 50mts de
skipping
D = 400
R=6X5
T = 75 seg.
I = micro –
macro
07/08
Circuito – 4
séries
– 35min
Alongamentos
08/08
20 Km – 1h e
18min
Alongamentos
5a. FEIRA
26/07
Halteres ( 3 X
50 )
solto
Alongamentos
6a. FEIRA
27/07
Alongamentos
Coordenação:
5 x Skipping 2
tempos
– 59min
Alongamentos
SÁBADO
28/07
Fartlek de
5 min. forte
5 min. fraco
Alongamentos
DOMINGO
29/07
Alongamentos
Coordenação
5 x 50mts de
skipping
20 Km – 1h e
18min
intensidade
Abdominais e
dorsais
Alongamentos
02/08
03/08
04/08
05/08
Halteres (4 X 50 Alongamentos Fartlek de
Circuito – 3
)
Coordenação: 70min ( forteséries
10 Km solto
5 x 100m - hop fraco – 3 forte – – 60%
– 59min
fraco – forte –
Alongamentos
repetir)
2 séries de 5
rampas de
400m
Pausa –
Macro-pausa –
09/08
10/08
11/08
12/08
Halteres (5 X 50 Fartlek de
10 km – 37’00 Alongamentos
)
90min ( forteAlongamentos Coordenação
solto
fraco – 3 forte – 3 séries de
5 x 50mts de
fraco – forte –
circuito na
skipping
repetir)
rampa de 50m D = 400
2 séries de 5
– 60%
R=6X5
rampas de
T = 75 seg.
400m
I = micro –
Pausa –
macro
VOL.
+ou60K
m
+ou70K
m
+ou90K
m
MESOCICLO DE TREINAMENTO II
PERÍODO PREPARATÓRIO GERAL II
MICRO
S
7
8
2aFEIRA
3a. FEIRA
4a. FEIRA
5a. FEIRA
6a. FEIRA
SÁBADO
10/09
Alongamentos
Coordenação
5 x 100mts de
skipping
10 Km – 38 min
Abdominais e
dorsais
Alongamentos
11/09
5 Km – 20min
Alongamentos
Circuito na
Academia
5 km- 18 min
Alongamentos
12/09
Trote de 20min
Alongamentos
10 x 100m em 18”
– micro pausa de
30”
Pausa de 5’
10 x 200m em 40”
Micro-pausa de 40”
Pausa de 8’
10 x 400m em
1’20”– micro-pausa
de 60”
Alongamentos
13/09
Trote de 30min
Alongamentos
Coordenação:
5 x 100m - hop
– 57min
14/09
5 Km – 20min
Alongamentos
Circuito na
Academia
5 km- 18 min
Alongamentos
15/09
Fartlek de 50min (
forte- fraco – 3
forte – fraco – forte
– repetir)
2 rampas de 100m
2 rampas de 200m
2 rampas de 300m
1 rampa de 400m
Pausa –
Macro-pausa –
17/09
Manhã
Alongamentos
Coordenação
5 x 100mts de
skipping
10 Km – 38 min
Abdominais e
dorsais
Alongamentos
Tarde
15 Km – 5 solto; 5
médio, 5 forte
18/09
Circuito na
Academia
5 km- 18min
Alongamentos
19/09
Trote de 20min
Alongamentos
10 x 100m em 18”
– micro pausa de
30”
Pausa de 5’
10 x 200m em 40”
Micro-pausa de 40”
Pausa de 8’
10 x 400m em
1’20”– micro-pausa
de 60”
Alongamentos
20/09
Manhã
Trote de 30min
Alongamentos
Coordenação:
5 x 100m - hop
– 57min
Tarde:
10 Km em 40min
21/09
22/09
Fartlek de 50min (
forte- fraco – 3
forte – fraco – forte
– repetir)
2 rampas de 100m
2 rampas de 200m
2 rampas de 300m
1 rampa de 400m
Pausa –
Macro-pausa –
Trote 10 min
Alongamentos
2 séries:
600m em 1’50”
Trote 200m
1000m em 3’20
600m em 1’50
Trote 200m
1000m em 3’20
Pausa de 10’
MESOCICLO DE TREINAMENTO II
PERÍODO PREPARATÓRIO ESPECÍFICO
MICROS
9
10
2aFEIRA
01/10
5 Km – 20min
Alongamentos
Circuito na
Academia
5 km- 18 min
Alongamentos
Tarde:
Rampas
3a. FEIRA
02/10
08/10
Manhã
5 Km – 20min
Alongamentos
Circuito na
Academia
5 km- 18 min
Alongamentos
Tarde:
Rampas
2 x 100m
2 x 200m
1 x 300m
1 x 400m
09/10
Trote 10 min
Alongamentos
2 séries:
600m em 1’40”
Trote 200m
1000m em 3’10
600m em 1’40
Trote 200m
1000m em 3’10
Pausa de 10’
4a. FEIRA
03/10
10 Km
Alongamentos
5a. FEIRA
04/10
Manhã:
2 x 5 km em 15”30”
Pausa de 10’
Alongamentos
Tarde:
15Km em 49’00”
6a. FEIRA
05/10
5 Km – 20min
Alongamentos
Circuito Combinado
5 km- 18 min
Alongamentos
10/10
11/10
TESTE DO LIMIAR 600 mts em 1’50” ANAERÓBIO
( 2’pausa)
1000 mts em
3’15”(2’)
1200 em 3’55” ( 2’)
1600 em 5’13” - (4’)
2000 em 6’31” (6’)
3000 em 9’46” ( 6’)
5000 em 16’18
Alongamentos
12/10
Manhã:
2 x 5 km em 17”45
(3’33 cada 1000m)”
Pausa de 10’
Alongamentos
Tarde:
15Km em 58’55”
3’45” cada 1000m)
SÁBADO
06/10
Manhã:
10 Km em 31’30”
Alongamentos
Tarde:
3 séries:
600m em 1’40”
Trote 200m
1000m em 3’10
600m em 1’40
Trote 200m
1000m em 3’10
Pausa de 10’
13/10
Manhã:
5 Km – 20min
Alongamentos
Circuito Combinado
Alongamentos
Tarde:
10Km em 37’17”
(3’43” cada 1000)