Ginástica Laboral
Interativa
Visando a melhora da Qualidade de Vida dos colaboradores da Anglo
Ferrous do Brasil, a Personal Labor apresenta a aula de Ginástica Laboral
Interativa.
É um método prático e eficiente, onde aqueles que não puderam
participar da aula presencial com nossa profissional, podem realizar seus
exercícios diários no momento em que melhor lhe convier. São aulas
ilustrativas e com descrições para fácil execução, além da possibilidade de
esclarecimento de dúvidas, dicas, orientações e correções de uma Educadora
Física nos horários das aulas presenciais.
Luciano Bueno
Diretor
INSTRUÇÕES
Os exercícios e orientações a seguir têm por objetivo proporcionar bem-estar
físico e mental, além de benefícios fisiológicos, portanto, realize-os seguindo
as instruções abaixo:
- Concentre-se durante a execução;
- Mantenha uma respiração tranqüila e contínua;
- Respeite os limites do seu corpo;
- Siga corretamente as instruções;
- Em caso de dúvida, fale com nosso profissional.
Escolha o tipo de exercício:
Ombros e Braços
•
•
Entrelace os dedos das mãos,
então vire as palmas das mãos
para fora, acima da cabeça,
enquanto estica os braços.
Pense em alongar os braços
enquanto
sente
um
alongamento nos braços e na
parte superior e lateral das
costas.
•
Mantenha
segundos.
•
Respire profundamente.
por
10
–
15
•
Segure o cotovelo esquerdo com
a mão direita.
•
Suavemente, puxe o cotovelo
por trás da cabeça até sentir um
alongamento de tensão suave no
ombro ou na parte detrás do
braço.
•
Mantenha o alongamento por 10
segundos.
•
Depois repita a operação
invertendo o lado, lembre-se de
não alongar demais nem prender
a respiração
Ombros e Braços
•
Levante o braço direito acima da
cabeça.
•
Estique o braço esquerdo para
baixo enquanto estica o braço
direito para cima.
•
Dedos esticados.
•
Mantenha por 10 segundos.
•
Repita com o outro lado.
•
•
Se você fizer esse alongamento em
pé,
mantenha
os
joelhos
ligeiramente flexionados.
•
•
Respire naturalmente.
•
•
Entrelace os dedos atrás das costas,
palma das mãos voltadas pára dentro.
Lentamente, gire os cotovelos para
dentro enquanto estica os braços, até
sentir um alongamento.
Levante ligeiramente o osso do peito
enquanto você alonga.
Mantenha por 10 segundos.
Ombros e Braços
•
•
•
Este é um bom alongamento
para usar aos primeiros sinais
de enrijecimento ou tensão nos
ombros.
•
Erga os ombros em direção às
orelhas até sentir uma teve
tensão no pescoço e ombros.
•
Mantenha essa posição por 3-5
segundos, então relaxe os
ombros, deixando-os voltar à
posição normal.
•
•
Entrelace os dedos atrás das
costas, palma das mãos
voltadas pára dentro.
Lentamente, gire os cotovelos
para dentro enquanto estica os
braços, até sentir um
alongamento.
Levante ligeiramente o osso do
peito enquanto você alonga.
Mantenha por 10 segundos.
Pescoço
•
Sentado ou em pé os braços
pendendo ao lado do corpo.
•
Vire a cabeça para um lado,
depois para o outro.
•
Mantenha por 5 segundos de
cada.
•
Sentado ou em pé com os
braços pendendo ao lado do
corpo.
•
Suavemente, incline a cabeça
para a frente, alongando a parte
de trás do pescoço
•
Mantenha os ombros relaxados e
soltos
•
Mantenha por 5 segundos
Costas
•
Coloque as mãos nos batentes
da porta na altura dos ombros
•
Incline a parte superior do
corpo para a frente até sentir
um alongamento confortável
•
Mantenha o tórax e a cabeça
levantados,
joelhos
ligeiramente dobrados
•
Mantenha por 15 segundos
•
Respire naturalmente
•
Com os dedos entrelaçados atrás da
cabeça, mantenha os cotovelos abertos para
os lados e a parte superior do corpo ereta
•
Agora, empurre as omoplatas uma na
direção da outra para criar uma sensação de
tensão na parte superior das costas e omoplatas.
•
Mantenha por 5 segundos, então relaxe.
Costas
•
Sente com a perna esquerda cruzada
sobre a perna direita
•
Descanse a mão direita sobre o lado de
fora da coxa esquerda
•
Com a mão, faça uma pressão constante
e controlada para a direita
•
Enquanto faz isso, olhe sobre o ombro
esquerdo e sinta o alongamento
•
Mantenha por 5 – 10 segundos
•
Repita com outro lado
•
Respire lentamente
•
Com a mão direita, segure o
braço direito logo acima do
cotovelo.
•
Enquanto você olha sobre o
ombro esquerdo, suavemente
empurre o cotovelo na direção
do ombro oposto até sentir um
alongamento.
•
Mantenha por 10 – 15 segundos.
•
Faça dos dois lados.
Mãos e Punhos
•
Braço estendidos à frente
•
Lentamente, vire as mãos
para fora até sentir um
alongamento
•
Mantenha por 5 – 10
segundos
•
Sacuda os braços e as
mãos ao lado do corpo por
10 – 12 segundos
•
Mantenha o maxilar
relaxado e deixe os ombros
soltos enquanto você
elimina a tensão
Mãos e Punhos
•
Junte as palmas das mãos à
sua frente
•
Mova as mãos para baixo,
mantendo as palmas unidas,
até sentir um alongamento suave
•
•
Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
•
•
•
Mantenha por 5-8 segundos
•
Partindo do alongamento acima,
gire as palmas das mãos até
elas ficarem mais ou menos
voltadas para baixo
Faça até sentir um alongamento
suave
Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
Mantenha por 5-8 segundos
•
Junte as palmas das mãos à sua
frente
•
Empurre uma das mãos
suavemente para o lado até
sentir um alongamento suave
•
Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
•
Mantenha por 5-8 segundos
Mãos e Punhos
•
Com os braços esticados, palmas das
mãos voltadas para baixo, dobre os
punhos e levante as pontas dos dedos
•
Separe e estique os dedos até sentir a
tensão de um alongamento
•
Mantenha por 10 segundos
•
Mantenha por 10 segundos
•
•
Agora dobre os punhos na direção
oposta, dedos apontando para baixo
Relaxa, então dobre os dedos nas
articulações e mantenha por 10 segundos
•
Repita o primeiro alongamento outra vez
•
Mantenha por 10 segundos
Mãos e Punhos
•
Junte as palmas das mãos à sua
frente
•
Mova as mãos para baixo,
mantendo as palmas unidas, até
sentir um alongamento suave
•
Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
•
Mantenha por 8 segundos
•
Entrelace os dedos à sua frente
•
Gire as mãos e os punhos no sentido
horário, 10 vezes
•
Repita no sentido anti-horário 10 vezes
Prevenção
Atividade Física
Com 30 minutos diários de atividade física moderada você já é um indivíduo fisicamente ativo e
pode desfrutar dos muitos benefícios que essa prática proporciona:
- Melhora da condição Cardio-respiratória;
- Prevenção de Doenças Ocupacionais;
- Maior bem-estar;
- Qualidade de Vida;
- Entre tantos outros
Visite: www.agitasp.org.br
Estresse Zero
O estresse tem feito parte da vida moderna e com ele tantos
outros problemas aparecem, portanto, crie hábitos que lhe
proporcionem prazer como dança, jardinagem, leitura, artes
marciais, viagens, etc.
Prevenção
Ginástica Laboral
É uma excelente ferramenta para a Prevenção de LER/DORT, você pode participar
das aulas todas as manhãs com a orientação de nossa Educadora Física ou praticar
seguindo as séries disponíveis abaixo.
Ergonomia
São ajustes ao seu posto de trabalho e a sua postura que, com um pouco
de prática, tornam-se hábitos eliminando desconfortos musculares, desvios
posturais, problemas circulatórios, entre outros benefícios.
Ergonomia
O que é Ergonomia?
É a ciência que estuda as relações entre o Homem e o seu
Trabalho, Equipamentos e Meio Ambiente.
Iluminação: Qual a ideal?
Para evitar reflexos, as superfícies de trabalho, paredes e pisos, devem ser foscas e o
monitor deve possuir uma tela anti-reflexiva. Evite posicionar o computador perto de
janelas e use luminárias com proteção adequada. Se usa óculos, prefira lentes antireflexivas o que evita sentir dores de cabeça.
Ergonomia
Carregamento de Cargas:
•Evite pegar objetos no chão, seja ele grande ou pequeno, com as pernas estendidas. Pois
nesta posição você pode lesar sua coluna. Sempre siga o modelo das figuras 2 e 3, ou seja,
dobre as pernas e mantenha o objeto próximo ao corpo.
•Evite fazer o movimento de rotação da coluna estando os pés fixos ao chão
•O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor
lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna,
e não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada
esforço mau feito.
Como digitar:
O mobiliário e o equipamento de trabalho devem estar distribuídos de forma
a facilitar suas tarefas, evitando possíveis lesões. O teclado deve estar à
altura dos cotovelos. Observe se o encosto da cadeira é levemente inclinado
para trás, pois isso diminui as cargas musculares estáticas na coluna.
A postura mais adequada ao trabalhador é aquela que ele escolhe
livremente e que pode ser variada ao longo do tempo. A concepção
dos postos de trabalho ou da tarefa deve favorecer a variação de
postura, principalmente a alternância entre a postura sentada e em
pé.
O tempo de manutenção de uma postura deve ser o mais breve
possível, pois seus efeitos nocivos ou não, serão em função do tempo
durante o qual ela será mantida.
A alternância de posturas deve ser sempre privilegiada, pois permite
que os músculos recebam seus nutrientes e não fiquem fatigados.
Como digitar:
- Procure digitar com os 10 dedos, com método;
- Procure conhecer teclas de atalho de seu programa, de forma a reduzir o uso do
mouse;
- Enquanto estiver digitando, não fique com o punho apoiado sobre a mesa ;
- Caso perceba que o teclado está se tornando duro (isso é normal depois de alguns
meses ou anos), troque-o imediatamente. Considere que os dedos não estão aptos a
desenvolver esforços contra resistência.
- Procure um mouse no formato tradicional, mas que seja adequado ao tamanho da sua
mão;
- Procure trabalhar com os braços junto do corpo. Evite ao máximo esticar ou abrir o
braço para operar o mouse. Para isso, uma das alternativas é usar o mouse com a mão
esquerda, não se esquecendo de mudar a configuração do mesmo para clicar no botão
direito;
- Com o passar do tempo, é natural que mouse se torne duro. Não hesite em trocá-lo.
Movimentos do indicador contra resistência costumam ser causa de distúrbios dolorosos.
O trabalho sentado:
Verifique se a disposição dos móveis é adequada à sua atividade profissional.
Evite andar de rodinhas, torcendo-se para pegar objetos em armários. Prefira
sempre levantar-se e andar usando padrões de movimentos adequados para
pegar coisas tanto nas prateleiras de cima quanto nas de baixo. Evite segurar
o telefone entre o ombro e o pescoço – deixe o aparelho num lugar fácil de ser
alcançado.
- A borda superior do monitor de vídeo deve estar bem na linha dos
olhos;
- A distância correta do monitor de vídeo aos olhos é aproximadamente a
distância de seu braço esticado;
- Ângulo entre o tronco e as coxas de aproximadamente 100 graus;
- Ângulo entre coxas e pernas de aproximadamente 90 graus;
- Pés apoiados, se necessário em um apoio de pés;
- Não adote posturas erradas, nem em trabalhos de pequena duração;
- Não use talas de imobilização do punho.
Dia a Dia
- Organize seu Posto de Trabalho fazendo uso das Zonas de Alcance:
-Objetos de uso constante devem permanecer na Zona Habitual, por exemplo, o mouse;
-Objetos como bloco de anotações e caneta, telefone devem estar posicionados na Zona Ocasional;
-E objetos de pouco uso como calendário, porta-retratos devem ser posicionados na Zona Rara.
Equipe Técnica
Verônica F. G. Vargas – Educadora Física
Luciano Bueno – Educador Físico