8ª Semana Conversas sobre bem-estar Luigi Gratton, MD O que existe afinal na fruta e nos vegetais que os torna tão importantes? As frutas e os vegetais são partes essenciais de nossa dieta, fornecendo diversas vitaminas e minerais que servem uma variedade de funções importantes no organismo. Muitas pessoas, no entanto, ainda tem deficiência na sua ingestão. A OMS recomenda comer no mínimo cinco porções de frutas e vegetais por dia (400g) para a prevenção de doenças crónicas como as doenças cardiovasculares, cancro, diabetes tipo 2 e obesidade. No entanto, apenas uma pessoa em cada sete atinge esse número. Um terço dos adultos come apenas duas porções de frutas e vegetais por dia e tem quatro vezes mais probabilidade de escolher um lanche processado ao invés de frutas e vegetais. Estima-se que o baixo consumo de frutas e vegetais seja a causa de cerca de 2,7 milhões de mortes por ano e está entre os 10 maiores factores de risco que contribuem para a mortalidade. O que existe afinal na fruta e nos vegetais que os torna tão importantes? 1- São livres de gordura, pobres em sal e excelente fonte de fibras. 2- Todas as frutas e vegetais contém fitonutrientes: compostos químicos vegetais existentes na planta e que promovem a saúde e o bem-estar. Estudos científicos mostram que os fitonutrientes podem ajudar a proteger alguns órgãos chaves como os olhos, coração, fígado e pele, e fornecem antioxidantes. Recomenda-se consumir cinco frutas e vegetais de cores diferentes por dia para se beneficiar de uma variedade completa de fitonutrientes. 3 – Protecção antioxidante: As frutas e vegetais são alimentos muito ricos em antioxidantes. Protegem o nosso organismo de radicais livres aumentam a nossa imunidade, ajudam a fortalecer os músculos e auxiliam na saúde dos ossos e pele. 4 – Importante fonte de nutrientes essenciais. O que existe afinal na fruta e nos vegetais que os torna tão importantes? Grupo de Cor Benefícios Preventivos* Alimentos Cancro de Pulmão e Próstata, Doenças do Coração, Anti-oxidante Tomates, molho de tomate, sopa de tomate, sucos de tomate, goiaba e melancia. Vermelho / Roxo (anthocyanidins, resveratrol) Protege o DNA Anti-oxidante Anti-cancerígeno Uvas, amoras, ameixas, framboesas, morangos, cerejas, romãs. Laranja Alfa e Beta-Caroteno Anti-oxidante Anti-cancerígeno Cenouras, mangas, damascos, abóbora, melão e batatas doces. Laranja / Amarelo Terpenoides Vitamina C Anti-oxidante Anti-cancerígeno Doenças do Coração Laranjas, tangerinas, limão, lima, pêssegos, papaia, abacaxi. Amarelo / Verde (luteína) Visão Anti-cancerígeno Doenças do Coração Espinafre, abacate, couve, mostarda, ervilhas verdes, feijão verde, pimentão verde e amarelo, pepino e kiwi. Verde (glucosinolatos) Anti-cancerígeno Doenças do Coração Brócolos, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, couve chinesa Branco / Verde (Alílico sulfetos) Circulação Pressão sanguínea Alho, cebola, aipo, espargo, alcachofra, chicória e cebolinha. Vermelho (Licopeno) Adaptado de What Color is Your Diet? By David Heber and Susan Bowerman, New York: HarperCollins, 2001 Fibra O que é a fibra? Qual a sua principal função? 1. A fibra é um hidrato de carbono complexo que não é digerido nem absorvido pelo organismo. Encontra-se principalmente nas camadas exteriores das plantas. 2. Existem dois tipos diferentes de fibras essenciais à nossa dieta alimentar. 3. A fibra solúvel – absorve água, inchando no estômago, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a controlar os níveis de colesterol. 4. A fibra insolúvel – passa pelo sistema digestivo relativamente intacta e ajuda nos movimentos do intestino e na eliminação de resíduos e toxinas do organismo. 5. A principal função da fibra é manter o bom fundionamento e bem-estar do sistema digestivo. Sabia que? • A fibra insolúvel é importante na prevenção de doenças, tais como o cancro, a obstipação e a síndrome do cólon irritável. • A fibra solúvel abranda a digestão e a libertação repentina de energia, provocada especificamente pelos hidratos de carbono na corrente sanguínea – ajudando assim a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. • Outro benefício da fibra é o de promover a sensação de saciedade, ajudando as pessoas a controlar o apetite quando pretendem perder peso em excesso. Fibra Para discussão… 1. De uma maneira geral as pessoas ingerem pouca fibra, em média uma pessoa consome apenas 12g por dia – assim sendo não é surpreendente que 1 a 2 pessoas em cada 10 sofra de obstipação www.netdoctor.co.uk 2. Os alimentos ricos em fibra saciam-nos mais do que os alimentos pobres em fibra, reduzindo também a velocidade a que o nosso estômago fica vazio, sendo assim que a fibra ajuda a prolongar a sensação de saciedade. 3. Qual a quantidade de fibra que devemos ingerir por dia? A dose diária recomendada de fibra para adultos é cerca de 25g Existe algum limite para a quantidade a ingerir? Adicionar demasiada fibra à dieta alimentar, num curto espaço de tempo, pode dar origem a gases e a um desconforto abdominal, por isso, se a sua dieta alimentar for pobre em fibra, aumente a quantidade gradualmente ao longo de umas semanas, para dar tempo ao seu sistema para se adaptar. Beba, também, muitos líquidos para que a fibra amoleça e inche. Certifique-se que consome fibra de várias fontes, para aproveitar todos os benefícios provenientes dos alimentos ricos em fibra. DICAS PARA AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRA Dê preferência ao consumo de fruta com casca em vez de beber sumos de fruta e faça-o com frequência. Para sobremesa coma fruta. Ingira uma grande variedade de legumes cozidos e crus. Prefira cereais integrais, cereais de aveia e farelo em vez de cereais refinados, como por exemplo os ‘cornflakes’. Coma pão, bolachas de água e sal 100% integrais, em vez das versões confeccionadas com farinha branca. Experimente a massa integral. Prefira arroz integral, arroz selvagem, milho-miúdo, cevada e flocos de trigo como alternativas ao arroz branco. Adicione feijões aos pratos principais de sopa, guisados, ou saladas. Acrescente farelo de trigo ou farelo de aveia ao rolo de carne ou às almôndegas. Para snacks, opte por aperitivos integrais, pipocas ou queques light, como alternativas aos bolos, bolachas e batatas fritas. O seu desafio é – Ajudar o corpo a eliminar toxinas A solução – Suplemento de Fibra da Herbalife vs. 1-2 comprimidos revestidos 3 vezes ao dia = 2,37g Tamanho da dose, 154g = 1,5g • A Fibra ajuda a dissolver a gordura ingerida nos alimentos. • A sua fórmula cientificamente avançada provem de ingredientes naturais e foi concebida para ajudar a um controlo de peso seguro e eficaz. 9ª Semana Luigi Gratton, MD