Alimentação saudável
A
Pirâmide Alimentar foi criada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
(USDA), com o objeto de guiar de forma simples, objetiva e sem grandes alterações de hábitos,
a escolha de uma dieta saudável para a maioria da população. Partindo do principio de que
nenhum alimento por si só possui todos os nutrientes necessários para uma alimentação saudável,
foram definidos 6 grupos alimentares que juntos fornecem a nutrição ideal para o individuo.
Portanto, para se prover dos nutrientes e calorias próximas do ideal, o cardápio diário deve conter
alimentos dos 6 grupos, levando-se em conta equilíbrio, moderação e variedade.
“Jaca não dá em bananeira”-Portanto, para se ter uma vida saudável é necessário atitudes saudáveis.
Esta é a NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR, que ao contrário da versão anterior, sugere que nem
todas as gorduras são prejudiciais e nem todos os carboidratos são benéficos à saúde.
- A base desta nova pirâmide alimentar é fundamentada na pratica de exercícios físicos diários,
ingestão adequada de água(1 a 3 litros/dia), e controle do peso.
- O primeiro degrau(maior peso),indica os alimentos energéticos: cereais integrais(ricos em fibras
que são importantes aliados do aparelho digestivo e os carboidratos, que são fontes de energia), e
dividindo este degrau, tem os óleos vegetais( fontes de gordura insaturada, que ajuda a aumentar o
bom colesterol(HDL), e a combater o colesterol ruim(LDL)),sugerindo aumentar o consumo de
lipídios, que são fontes mais concentradas de energia em relação aos carboidratos.
- No segundo degrau estão as frutas e verduras(alimentos reguladores),que são importantes fontes de
vitaminas, fibras, sais minerais, água, etc.
- No terceiro degrau ficam as leguminosas, oleaginosas,etc (fazem parte do grupo de alimentos
construtores),que são importantes fontes de proteínas, minerais, vitaminas, ferro, fibras, cálcio,além
de serem antioxidantes(reduz os riscos de doenças do coração e o envelhecimento das células).
Neste grupo estão alimentos que contém calorias com o bom colesterol , além de proteínas como o
Isoflavona(soja).
- No degrau seguinte estão Peixes, aves(carne branca), ovos, etc. São fontes ricas de proteínas de alta
qualidade, aminoácidos essenciais(indispensável ao crescimento, conservação e reparação dos
tecidos), vitaminas, minerais como o sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro e fósforo.
- O quinto degrau, quase no topo da pirâmide, estão os alimentos que devem ser consumidos com
moderação. Grupo do leite e derivados,que fazem parte dos alimentos construtores, são ricos em
proteínas, cálcio, ferro, zinco,vitamina D. Neste grupo foram incluídos os suplementos de cálcio,
porque não haver recomendação de consumo de laticínios(devido a riqueza de gordura saturada).
No caso do consumo de leite e derivados, recomenda-se os produtos magros(leite desnatado).
- No topo da pirâmide(consumo deve ser eventual), definidos dois grupos alimentares extraenergéticos: o primeiro são os da carnes vermelhas, manteiga, etc. São alimentos de difícil digestão
pelo organismo humano e ricos em gordura saturada. O segundo grupo, são alimentos que sofreram
processo de refino(arroz branco, farinha de trigo branca, açúcar branco e/ou refinado, etc.), perdem
muitos nutrientes no processo de refinação e possuem grandes quantidades de açucares que causam
o sobrepeso/obesidade – são ricos em calorias e podres em nutrientes.
Observações
. As quantidades/porções a serem consumidas dependem de vários fatores, como idade e atividades
físicas. O número de calorias pode variar de 1.600 a 2.400.
. Até o momento nenhum órgão de saúde brasileiro se manifestou recomendando a utilização desta
nova pirâmide.
A
àgua
é ingrediente essencial para todos os seres vivos - a desidratação é tão ou mais
prejudicial que a falta de alimentos sólidos.
Para repor as perdas normais, deve-se beber de 1 a 3 litros de água, preferencialmente
pura e gradualmente ao longo do dia. Lembre-se porém, que a quantidade a ser reposta depende da
quantidade de líquidos, eletrólitos(Cloro, sódio), que se perdeu com atividades físicas, temperatura
ambiente, umidade do ar, entre outros. A grosso modo, para calcular a perda pesa-se antes e após a
atividade física, a diferença(a menor), multiplica-se por 1,5 . Não se esqueça que a hidratação é
fundamental antes , durante e após a atividade física. Por exemplo, durante uma corrida de rua,
recomenda-se beber um copo(200ml), de água a cada 15 ou 20 minutos. A hidratação deve ser gradual
e constante, não adianta beber uma grande quantidade de uma só vez.
Para esportistas é recomendado beber água pura, porém existem outras opções, devendo sempre
optar considerando a atividade, a intensidade, o meio ambiente, etc.
Hipotônica( Hypo = menos): é mais diluido do que os fluidos do corpo( há menos partículas, como
açúcares e eletrólitos),pode ser absorvida mais rapidamente do que a água pura.
Isotónica( Iso = igual): com a mesma concentração que os fluidos do corpo(mesmo número de partículas
por volume), pode ser absorvida tão ou mais rapidamente do que a água - fornecem fator ideal de hidratação
e reabastecimento nutricional.
Hipertónica(Hyper = mais): mais concentrados do que os fluidos do corpo, serão absorvidos mais
lentamente do que a água. Por exemplo, refrigerantes,sucos,etc – são mais indicadas para após a atividade
física, pois fornecem maior dose de energia.
C
ircunferência da cintura
IMC fora do padrão não é o único risco para a sua saúde, a gordura abdominal
também representa um sério risco à saúde, mesmo se o IMC estiver dentro do
normal. Mulheres com medida da circunferência da cintura maior que 88 cm e
homens com medida acima de 100 cm, estão mais propensos a diversas enfermidades.
Para medir: em pé, fita métrica em volta do abdômen nu, pouco acima do osso do quadril,paralela
ao chão, justa, porém sem comprimir e com os pulmões vazios.
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V
OCÊ SABIA...
... que o FERRO melhora a capacidade de aprendizagem da criança, reduz o risco de
nascimento de bebês prematuros e diminui as chances de morte materna no parto e pós-parto e que o
Ministério da Saúde tem um programa nacional com o objetivo de distribuir suplementos de ferro a
crianças e gestantes?
... que as PROTEINAS são compostas de cadeias de aminoácidos que formam nossa massa corporal
magra. A maior quantidade é encontrada nos músculos, sendo elas as responsáveis pela contração
muscular. Outras funções importantes das proteínas são: regular o funcionamento dos órgãos do
corpo, defesa do organismo através da formação dos anticorpos, transportar substâncias através do
sangue, coagulação sanguínea, construção de novos tecidos além de serem matéria prima de alguns
hormônios. Sem elas nenhuma dessas funções existiria.
... que a DEFICIÊNCIA DE VITAMINA A no organismo é a principal causa de cegueira evitável no
mundo e que, o Ministério da Saúde criou o Programa Nacional de Suplementação de Vitamina A?
... que CALORIA é uma unidade de calor que corresponde à quantidade necessária para elevar a
temperatura de um grama de água pura, à pressão atmosférica normal de 01 grau Centígrado (em um
adulto de 70 kg, a quantidade total de água é de cerca de 40 litros, ou de 55 a 60% do seu peso).
Em outras palavras, é a quantidade de energia liberada dos diferentes alimentos ou consumida nos
vários processos de função orgânica.
... que o BETACAROTENO ajuda a diminuir o risco de câncer. Quando ingerimos gorduras e
proteínas, o betacaroteno se converte em vitamina A, protegendo as células do envelhecimento. Onde
encontrar: Abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco, espinafre, couve.
... que as ISOFLAVONAS atenuam os sintomas da menopausa. Por ter uma estrutura química
semelhante ao estrógeno (hormônio feminino), alivia os efeitos de calor e cansaço da menopausa e da
tensão pré-menstrual. Onde encontrar: Soja e seus derivados.
... que o LICOPENO diminui o risco de câncer de próstata. Evita e repara os danos dos radicais livres
que alteram o DNA das células e desencadeiam o câncer. Onde encontrar: Tomate e seus derivados,
beterraba, pimentão.
... que o ÔMEGA 3 diminui o risco de doenças cardiovasculares. Reduz os níveis de triglicerídeos e do
colesterol total do sangue, sem acumulá-lo nos vaso sanguíneos do coração. Onde encontrar: Peixes
de água fria, óleo de peixes.
... que os FLAVONÓIDES diminuem o risco de câncer e atuam como antiinflamatórios. Anulam a
dioxina, substância altamente tóxica usada em agrotóxicos. Onde encontrar: Suco natural de uva e
vinho tinto, além de alimentos como café, chá verde, chocolate e própolis.
... que os PROBIÓTICOS são microorganismos vivos que ajudam no equilíbrio da flora intestinal.
Impedem que bactérias e outros microrganismos patogênicos se proliferem no intestino. Onde
encontrar: Iogurtes e leite fermentado.
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A
limentos Light e Diet
Produto DIET ou LIGHT não é sinônimo de alimento sem caloria, somente possuem
menor quantidade, portanto tem que ser consumidos com moderação.
DIET - não leva açúcar na composição, podendo ser usado por quem tem restrição à
ingestão de açúcar.
LIGHT – são produtos que têm redução significativa de pelo menos um dos ingredientes da fórmula
original, portanto apenas menos calóricos.
O
IMC(Índice de Massa Corporal)
Para saber se você esta com o peso ideal, calcule o seu IMC: a formula abaixo serve como
parâmetro para quase todas as pessoas entre 20 e 60 anos:
IMC = ____Peso____
Altura x Altura
- IMC menor que 18,5 = magreza(peso baixo)
- IMC 18,5 a 24,9
= Saudável (peso adequado)
- IMC 25,0 a 29,9
= Sobrepeso(alerta)
- IMC 30,0 a 34,9
= Obesidade grau I
- IMC 35,0 a 39,9
= Obesidade grau II (severa)
- IMC 40,0 ou acima = Obesidade grau III(móbida)