CONTINENTE
CONTINENTE
PROVA DO MAR
ESCOLHA PESCADO
ESCOLHA SAÚDE!
CONTINENTE
CONTINENTE
Índice
Pescado
3
Um alimento nutritivo
4
Pescado faz bem à saúde
5
Qual o melhor
7
No tamanho certo
9
Quanto consumir
10
Aquacultura: quando o
peixe não vem do mar
11
Sushi – a nova moda
12
Mitos sobre o pescado
13
Receitas
16
Ficha técnica
25
CONTINENTE
Pescado
> No grupo do pescado podemos encontrar todo o tipo
de peixe e marisco.
Dentro dos mariscos incluem-se os crustáceos (camarão,
lagosta, caranguejo…) e os moluscos (lula, polvo,
ameijoa…).
Portugal é o terceiro maior consumidor!
Os portugueses são os terceiros maiores consumidores de peixe no mundo e os
primeiros da União Europeia. Portugal só fica atrás do Japão e da Islândia.
> Sabia que cada português consome em média 57kg de peixe por ano, e que a
média europeia ronda os 21kg?
3
CONTINENTE
Um alimento nutritivo
O consumo regular de pescado, é universalmente
recomendado pelos guias alimentares, pois trata-se de
uma fonte privilegiada de diversos nutrientes, tais
como:
> Proteína de alto valor biológico (com todos os
aminoácidos essenciais);
> Minerais (como por exemplo, o selénio e o iodo);
> Vitaminas (como por exemplo, vitamina D e B12);
> Gordura insaturada (saudável), da qual se destaca o
ómega 3.
4
CONTINENTE
Pescado faz bem à saúde
Contribui para a prevenção de várias doenças crónicas
> Graças à sua riqueza em ómega 3 o consumo adequado de
pescado reduz em mais de 1/3 a probabilidade de morrer por
doença do coração.
> Estudos evidenciam que o pescado também poderá ser
importante na prevenção de outras doenças crónicas tais como,
o acidente vascular cerebral (AVC), a depressão e a doença de
Alzheimer.
5
CONTINENTE
Pescado faz bem à saúde
Promove o desenvolvimento harmonioso do bebé e da criança
> Estudos observacionais e ensaios clínicos, têm demonstrado que os
ácidos gordos ómega 3 presentes no pescado são importantes para o
ótimo desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso do bebé, e que os
filhos de mulheres que consomem menor quantidade deste alimento
durante a gravidez e a amamentação, apresentam evidência de atraso no
neuro desenvolvimento (*).
(*) Atraso na linguagem, na aprendizagem escolar, perturbações comportamentais, como a
hiperatividade com défice de atenção, entre outras perturbações do desenvolvimento.
6
CONTINENTE
Qual o melhor
Todo o tipo de pescado conta!
> Do peixe gordo ao magro, passando pelos
moluscos e marisco, todo o pescado contém ómega
3. Contudo, quanto mais gordo for, mais rico é neste
nutriente.
Classificação do pescado segundo
o seu teor em gordura
Gordo
(mais de 5% de gordura)
Salmão, cavala, sardinha, enguia, dourada, sarda e cherne.
Meio Gordo
(entre 2 e 5% de gordura)
Atum, carapau, besuo, espadarte, goraz, robalo, safio, peixe-espada-branco e
peixe-espada-preto.
Magro
(menos de 2% de gordura)
Linguado, solha, pescada, raia, imperador, tamboril, bacalhau, abrótea, cação, corvina, maruca,
pargo, bivalves (amêijoa, ostra, mexilhão, conquilhas), cefalópodes (polvo, choco, lula, pota),
crustáceos (camarão, gamba, lagostim).
7
CONTINENTE
Qual o melhor
> Não importa se é selvagem ou de aquacultura, fresco,
congelado ou em conserva, pois do ponto de vista do ómega
3 todas as apresentações de pescado contribuem de forma
significativa para a satisfação das nossas necessidades neste
nutriente.
> Importa ainda referir que, em alguns casos, o pescado
gordo é menos calórico que a carne magra (comparando
para o mesmo tipo de confeção).
8
CONTINENTE
No tamanho certo
> A maioria do pescado tem um tamanho mínimo de captura definido por lei. Esse
tamanho é estabelecido através do comprimento da ponta da parte superior da boca
até à extremidade da barbatana caudal.
> O consumo de peixes muito pequenos, que ainda não atingiram a sua maturidade,
impossibilita que se reproduzam e que se mantenha o equilíbrio da cadeia alimentar
marinha, contribuindo também para a sobre-exploração dos recursos marinhos.
> Deste modo, se o peixe não tiver o tamanho mínimo, não será aceite no local de
venda e não pode chegar aos consumidores legalmente. É necessário continuar a
contribuir para a sustentabilidade do ecossistema marinho para que possa durar
muitos e muitos anos!
9
CONTINENTE
Quanto consumir
> Além de alternar entre a carne, peixe e ovos, é essencial
incluir 2 refeições de pescado gordo por semana!
> Segundo a Roda dos Alimentos, deve-se consumir entre 1,5 e
4,5 porções diárias de carne, peixe ou ovos, sendo que para a
generalidade da população adulta, isto significa um consumo
diário de cerca de 120g de carne ou peixe ou 2 ovos pequenos.
> Tome nota! O pescado magro também ajuda a contribuir
para atingir as necessidades de ómega 3, contudo o seu
consumo deverá ser um pouco maior.
10
CONTINENTE
Aquacultura: quando o peixe não vem do mar
> O consumo de peixe a nível mundial tem aumentado significativamente nas últimas
décadas. Por outro lado, na União Europeia tem vindo a observar-se um declínio na
captura de pescado, pelo que atualmente estima-se que apenas cerca de 2/3 do
pescado capturado seja selvagem, sendo o restante de viveiro.
> Apesar dos estudos demonstrarem que o peixe de viveiro (aquacultura), desde que
proveniente de produções aquícolas responsáveis, é seguro, de um modo geral, os
consumidores têm a ideia que o peixe selvagem é mais saudável que o de aquacultura.
Contudo, convém destacar algumas vantagens inerentes ao peixe obtido por técnica de
aquacultura como o abastecimento regular, conteúdo nutricional uniforme e o controlo
rigoroso sobre a produção.
> Assim, o peixe proveniente da aquacultura é uma alternativa viável para, por um lado
diversificar a alimentação e por outro para se conseguir atingir as recomendações
nutricionais de consumo de pescado.
11
CONTINENTE
Sushi – a nova moda
> Atualmente muito consumido, o sushi, tem todas as características de um alimento
saudável, uma vez que é constituído essencialmente por arroz, peixe e legumes.
> Contudo, pelo facto de ser consumido cru, é necessário ter alguns cuidados:
> o peixe a utilizar deve ser previamente congelado (para matar possíveis
parasitas, como o anisakis) e
> imediatamente consumido após a preparação (para evitar a rápida
multiplicação de bactérias, uma vez que o produto não sofre nenhuma
transformação pelo calor).
12
CONTINENTE
MITOS SOBRE
O PESCADO
13
CONTINENTE
O marisco faz aumentar os níveis de colesterol
No passado, o marisco adquiriu uma má reputação por
alguns tipos do mesmo conterem níveis elevados de
colesterol.
Contudo, hoje sabe-se que os níveis de colesterol no
sangue são mais influenciados pela ingestão de
gorduras saturadas e hidrogenadas que pelo teor de
colesterol presente nos alimentos. A maior parte do
marisco é pobre em gorduras saturadas e não tem
gorduras hidrogenadas, pelo que não existe motivo
para excluí-lo da sua alimentação.
Os peixes gordos devem ser evitados
Apesar de fornecerem mais calorias do que os peixes
magros, não devem ser eliminados da dieta. Pelo
contrário! Os peixes gordos contêm ácidos gordos
ómega 3, um tipo de gordura benéfica para a saúde,
porque contribui para a prevenção das doenças
cardiovasculares. Deve consumir, pelo menos, duas
porções de peixe gordo por semana (como salmão,
sardinha, cavala, atum, dourada, cherne…).
14
CONTINENTE
Peixe não puxa carroça
É falso dizer que o peixe não alimenta. O que acontece é que o
peixe é mais facilmente digerido do que a carne! Contudo, devemos
destacar que este é fonte de proteínas de elevada qualidade,
apresenta um menor teor de gordura do que a carne e o tipo de
gordura é mais saudável.
Uma das formas de atrasar a digestão do peixe, é acompanhar a
refeição com outros alimentos de digestão mais demorada, como
vegetais folhosos (couves) e/ou leguminosas (ervilhas, feijão,
grão-de-bico, lentilhas...).
15
CONTINENTE
RECEITAS
Paté de atum
Carpaccio de salmão
Sopa de peixe
Caldeirada de lulas
Massada de peixe
Arroz de marisco
Dourada assada no forno
Bacalhau com tomate e grão-de-bico
16
CONTINENTE
Paté de atum
Ingredientes (4 pess.)
Preparação:
> 2 latas de atum ao natural (em água)
> 1 iogurte magro natural
> ½ cebola
> ¼ pepino
> Orégãos q.b.
1º Coloque o atum, previamente
escorrido, numa taça e, com o auxílio de
um garfo, desfaça-o.
2º Junte os restantes ingredientes e
passe com a varinha mágica até ficar
bem misturado.
3º Coloque num prato e decore a seu
gosto.
17
CONTINENTE
Carpaccio de salmão fumado
Ingredientes (4 pess.)
Preparação:
> 2 colheres de sopa de azeite
> 2 colheres de sopa de sumo de limão
> 4 a 5 fatias de salmão fumado
> 1 cebola pequena picada
> Pimenta preta moída q.b.
> Salsa picada q.b.
1º Prepare o molho com o azeite, o
sumo de limão e uma pitada de pimenta.
2º Coloque as fatias de salmão fumado
no prato juntamente com a cebola
picada.
3º Salpique o salmão com o molho e
espalhe a salsa pelo prato.
18
CONTINENTE
Sopa de Peixe
Ingredientes (8 pess.)
Preparação:
> 1 pescada com 800g
> 50 ml de azeite
> 1 cebola picada
> 2 dentes de alho picados
> 1 folha de louro
> ½ pimento vermelho cortado em
cubinhos
> 400g de tomate pelado cortado em
cubinhos
> 200g de massa cotovelos
> Sal q.b.
> Coentros picados q.b.
1º Tempere o peixe com sal e coloque-o numa panela com 2 litros
de água a ferver.
Deixe cozer durante 10 minutos. Depois do peixe cozido, retire-o
para um prato e deixe arrefecer.
Reserve o caldo.
2º Numa panela, leve ao lume o azeite, a cebola, a folha de louro, os
alhos e o pimento. Mexa e deixe refogar.
Quando começar a alourar, junte o tomate pelado.
Mexa e deixe refogar tudo. Ao refogado, adicione a água de cozer o
peixe. Deixe ferver durante 5 minutos.
Passado os 5 minutos, retire a folha de louro e passe tudo com a
varinha mágica. À sopa, junte a massa.
Mexa e deixe cozer durante 10 minutos.
3º Entretanto, limpe o peixe de peles e de espinhas e desfie-o.
Depois da massa cozida, adicione o peixe. Caso seja necessário,
acrescente um pouco mais de água. Quando a sopa começar a
ferver, apague o lume, polvilhe com os coentros e sirva.
19
CONTINENTE
Caldeirada de Lulas
Ingredientes (4 pess.)
Preparação:
> 600g de lulas
> 800g de batatas
> 300g de cebolas
> 200g de tomate
> 40g de pimentos
> 3 dentes de alho
> salsa q.b
> 1 folha de louro
> 10 ml de azeite
> vinho branco q.b
1º Num tacho fundo, coloque
alternadamente as cebolas, a batata e o
tomate às rodelas.
2º Junte os pimentos cortados, o alho, o
louro, as lulas e o azeite.
3º Acrescente água e o vinho branco e
deixe cozer.
4º Antes de servir, polvilhe com a salsa.
20
CONTINENTE
Massada de peixe
Ingredientes (4 pess.)
Preparação:
> 300g massa cotovelo
> 600g peixe
> 160g cebolas
> 400g tomates
> ½ pimento verde
> ½ pimento vermelho
> 3 dentes de alho
> 2 ou 3 folhas de hortelã
> 1 folha de louro
> 10ml de azeite
> Vinho branco q.b.
> Coentros e sal q.b.
1º Numa panela coloque a cebola, o
alho, o tomate e os pimentos cortados
em pequenos pedaços.
2º Regue com o vinho e o azeite e
acrescente água suficiente para que a
massa coza e fique com caldo.
3º Junte a folha de louro e a hortelã e
deixe levantar fervura.
4º De seguida adicione a massa e o
peixe partido em cubos.
5º No final da cozedura polvilhe com os
coentros picados. Pode acompanhar
com mais alguns legumes cozidos.
21
CONTINENTE
Arroz de marisco
Ingredientes (4 pess.)
Preparação:
> 1 cebola grande
> 2 dentes de alho
> 3 tomates grandes
> 2 embalagens de mistura de marisco
> 400g de arroz vaporizado
> 1 ramo de salsa
> Azeite q.b.
> Sal e piripiri q.b.
1º Coloque a mistura de marisco num passador de
rede, passe por água, deixe escorrer e reserve.
2º Descasque e lave a cebola e os dentes de alho e
pique-os finamente.
3º Leve um tacho ao lume com o azeite, a cebola, os
alhos, o tomate picado e o ramo de salsa e deixe
cozinhar por 3 minutos, mexendo de vez em quando.
4º Acrescente 1 litro de água, tempere com sal e
piripiri, mexa e deixe levantar fervura. Adicione então o
marisco e o arroz e deixe cozinhar durante
aproximadamente 20 minutos, mexendo de vez em
quando. Junte mais água aos poucos se necessário.
5º Retire do lume e sirva polvilhado com a salsa
picada.
22
CONTINENTE
Dourada assada no forno
Ingredientes (4 pess.)
Preparação:
> 4 douradas pequenas
> 2 cebolas cortadas em meias luas
> 4 dentes de alho
> 2 pimentos (vermelho e verde)
> 1 ramo de salsa
> 1 folha de louro
> 3 tomates maduros
> Sumo de 1 limão
> Azeite, pimenta e sal q.b.
> 8 batatas médias para assar cortadas
aos cubos
1º Comece por limpar e lavar o peixe, fazendo-lhe
depois uns cortes na diagonal.
2º Coloque a cebola, os alhos, os pimentos, a salsa, a
folha de louro e o tomate no fundo de uma assadeira,
por cima disponha as douradas e em volta destas
coloque as batatas.
3º Tempere com sal, sumo de limão e pimenta.
Acrescente um fio de azeite.
4º Leve ao forno a 200ºC por cerca de 45 minutos,
regando de vez em quando com o molho que se vai
gerando no tabuleiro.
23
CONTINENTE
Bacalhau com tomate e grão-de-bico
Ingredientes (4 pess.)
Preparação:
> 400g bacalhau seco (demolhado)
> 650g grão-de-bico cozido
> 160g cebolas (2 cebolas pequenas)
> 400g tomates
> 3 dentes de alho
> Salsa q.b.
> 10ml de azeite
1º Pique a cebola, o alho e o tomate.
2º Corte o bacalhau em tiras, coloque tudo
num tacho com o azeite e deixe cozinhar.
3º Junte o grão e deixe apurar mais uns
minutos.
4º No final polvilhe com a salsa picada.
Acompanhe com uma salada de milho,
cenoura ralada e tomate aos cubos.
24
CONTINENTE
Ficha técnica
Título: Prova do Mar
Direção Editorial: Direção Qualidade Alimentar
Redação: Equipa nutrição Continente
Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA
Ano Publicação: 2013
[email protected]
www.hipersaudavel.continente.pt
25
CONTINENTE
PROVA DO MAR
UM CONSUMO RESPONSÁVEL
PARA UM CONSUMO SAUDÁVEL!
26