O QUE AUMENTA O RISCO DE DORES NAS
COSTAS?

Pobre Condição Física

Excesso de Peso

Hábitos Posturais

Condições Físicas ou Clínicas Hereditárias

Circunstâncias Ocupacionais (quer a nível de
actividades laborais quer de lazer)
Musculatura Alongada,
Postura Melhorada
MAIS DICAS, MELHOR POSTURA
Empurre em vez de puxar — quando tiver que deslocar
objectos pesados, lembre-se de que empurrar com as costas é
mais fácil do que puxar
Prevenir quedas — Muitas das lesões de coluna resultam de
quedas, escorregar, e tropeçar. Esteja atento a tapetes soltos,
mantenha as áreas de circulação desimpedidas de fios
eléctricos ou outros obstáculos.
Verifique o seu banco no carro — Ajuste o seu banco no
carro de forma a que quando pressiona os pedais, o faça com
os joelhos flectidos/dobrados. Mantenha uma almofada ou
uma toalha enrolada para suporte extra na região lombar.
Verifique o seu local de trabalho — Além do transporte de
carga, ou do sentar correctamente, ajuste o seu local de
trabalho de modo a minimizar movimentos desajustados. Se
tiver que se manter de pé por longos períodos de tempo,
alterne o descanso de cada pé num pequeno banco/caixa/lista
telefónica.
Todos somos vulneráveis a dores de costas.
Mas uma vez que não somos capazes de evitar todas as actividades
que “forçam” a coluna, podemos pelo menos lembrar algumas das
precauções recomendadas nesta brochura e ser mais conscientes no
dia-a-dia de como mover o corpo, transportar carga e manter a
postura no trabalho e em casa de forma a minimizar a dor e as lesões.
Para mais informações procure a sua equipa de saúde familiar.
Dimensões dos Equipamentos — É importante ajustar a
altura da cadeira, da mesa e do ecrã de computador de modo
a respeitar algumas regras — ombros relaxados, antebraços
apoiados, cotovelos dobrados a 90º, joelhos flectidos a 90º,
costas apoiadas, pés assente no chão, altura do ecrã ao nível
dos olhos. Utilize revistas, dossiers, almofadas para ajustar o
mais possível, as medidas às suas dimensões.
Centro de Saúde de Tavira
Estrada de Santa Luzia
8800 Tavira
Telefone: 281329000
Setembro de 2014
ADEUS DORES DE COSTAS!
TRANSPORTE INTELIGENTE
A maior parte das dores de costas são provocadas
por:


Atrofia muscular que resulta de más
posturas,

Obesidade,

Estilos de vida sedentários,

Stress mental e emocional,


Pense antes de Transportar —
nunca tente carregar algo que seja
mais pesado do que aquilo que consegue, sozinho. Peça ajuda.

Ao descer até ao chão, dobre os
joelhos e não o tronco, tentando manter as costas direitas

Transporte a carga tão próximo ao seu corpo quanto
conseguir
Transporte de cargas inapropriado e

Erga-se usando novamente as pernas — equilibre o peso.
Ausência de boa condição física.

Se necessário recorra ao uso de ferramentas ou equipamentos
para auxiliar no transporte

Mova-se devagar e cuidadosamente, evite rodar lateralmente
enquanto transporta o peso
As costas dão suporte sem descanso, enquanto
caminha, sentado, ou na realização de qualquer outra
actividade, até mesmo quando está deitado — durante toda a vida. Não é por isso de surpreender que
as dores de costas acabem por afectar a maioria das
pessoas mais cedo ou mais tarde.
Felizmente existem muitas formas de “poupar” as costas.
SABIA QUE?
Estudos mostram que pessoas que reprimem
frequentemente as suas emoções ou que se sentem stressadas podem desenvolver tensões musculares sérias na zona
da coluna; os músculos contraem e ao fazê-lo comprimem s
nervos provocando dor. Ganhe consciência da sua postura e
do stress mental. Reserve tempo para relaxar. Técnicas
como respirar profundamente, alongamentos suaves e
visualizações tranquilas podem ajudar a aliviar as tensões.
TENTE ESTE EXERCÍCIO:
Coloque-se de joelhos no chão, dobre-se pela cintura de
forma a levar a cabeça ao chão, e alongue os braços ao
lado da cabeça e leve-os à frente, ficando com o peito
encostado às coxas, e respire
profundamente durante 10
ciclos de inspiração/expiração.
6 DICAS SUPER
“GUARDA-COSTAS”
1.
Sentar
cuidadosamente —
Passar o dia todo na
posição de sentado é
difícil para a coluna.
Certifique-se de que a
coluna lombar tem
apoio, quer através de
encosto da cadeira quer através da colocação de uma
almofada nessa região.
2.
Fazer exercício regularmente — A condição física
global é um factor de peso para a saúde das costas.
Caminhar ou nadar 3 a 4 vezes por semana poderá
ajudar a manter a musculatura das costas fortalecida.
3.
Manter o perímetro abdominal — quanto maior
for a sua barriga, maior será o esforço que as costas
terão de fazer para a suportar.
4.
Fazer pausas entre tarefas que exijam estar longos
períodos sentado — faça alongamentos,
espreguice-se.
5.
Ter as horas de sono suficientes para um bom
repouso — o cansaço por vezes acentua as dores e
agrava a nossa capacidade de manter uma postura
correcta. Os músculos necessitam de um sono
reparador de cerca de 7 a 8 horas.
6.
Cuide dos seus pés. Evite utilizar saltos altos, que
provocam dores de costas. Use calçado que amorteça
o impacto com diferentes superfícies e que o ajude a
manter uma boa postura