adeus,
quilos a mais
Emagreça de forma segura
Independente • Credível • Perto de si
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adeus, quilos a mais
Índice
Está a pensar fazer
uma dieta? Desconfie
de quem promete
perdas de peso
rápidas e espetaculares
sem qualquer esforço.
•Emagrecer em segurança
•Desconfie das dietas "milagrosas"
•Produtos para emagrecer: muita atenção!
•Medicamentos só com vigilância médica
•As chaves do êxito
deco proteste, Lda. • Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13, 1.º B • 1900-221 lisboa
Tel. 808 200 146/218 410 801 • www.deco.proteste.pt
Editor responsável
Pedro Moreira
Ilustrações
Javier Vázquez
Coordenação editorial
João Mendes
Paginação
Alexandra Lemos
Projeto gráfico
Manuel Estrada Design
Apoio técnico
Sílvia Machado
Redação
Carla O. Esteves
João Mendes
Impressão
Depósito Legal
ISBN
Esta publicação, no seu todo ou em parte, não pode ser reproduzida nem transmitida por qualquer forma ou processo, eletrónico,
mecânico ou fotográfico, incluindo fotocópia, xerocópia ou gravação, sem autorização prévia e escrita da editora.
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adeus, quilos a mais
Emagrecer
em segurança
Quer perder peso? Vai iniciar uma dieta?
Neste guia explicamos como pode emagrecer com uma mudança de hábitos,
combinando uma alimentação saudável
e equilibrada com um pouco mais de
exercício físico. Adotar alguns princípios básicos vai ajudá-lo a emagrecer…
e, o que é mais difícil, manter o peso
adequado!
A deco proteste pode ajudá-lo a emagrecer, e sem receitas milagrosas. Como?
Mostrando como mudar alguns hábitos,
não só os alimentares, mas também
os de vida: a chave para o êxito de um
plano de emagrecimento está em identificar os hábitos que o fazem engordar
e agir sobre eles.
Precisa mesmo
de emagrecer?
Antes de mais, certifique-se de que precisa mesmo de perder peso: calcular o
seu índice de massa corporal (IMC) servirá para determinar qual é o seu peso
correto, em função da sua altura, e atuar
em consonância.
Para determinar se uma pessoa pesa mais
do que deveria ou se, pelo contrário, está
demasiado magra, utiliza-se o IMC, também conhecido como BMI (body mass
index). O cálculo é relativamente simples:
consiste em dividir o seu peso, em quilos, pela altura, em metros, elevada ao
quadrado (kg/m2). Por exemplo, se medir 1,62 metros e pesar 54 quilos, o seu
IMC será:
54 ÷ (1,62 × 1,62) = 20,6
O IMC resultante indicará se o seu peso
é adequado para a sua altura ou se é
demasiado baixo ou elevado. O IMC adequado situa-se entre 18,5 e 25.
Objetivo: perder peso
Quer emagrecer quatro ou cinco quilos
e não voltar a ganhá-los ao dobrar a esquina? O melhor é mudar de hábitos.
Não há mistérios: só reduzindo o número
de calorias que ingere e aumentando os
gastos energéticos conseguirá equilibrar a balança e começar a perder peso.
Por isso, emagrecer passa por fazer al-
Deseja saber o valor do seu IMC? Entre em
www.deco.proteste.pt/nutrição-e-dietas/terei-excesso-de-peso-s352601.htm e deixe-nos fazer os cálculos por si.
adeus, quilos a mais
Os nossos conselhos
gumas alterações à sua dieta, adotando
princípios mais saudáveis, ao mesmo
tempo que aumenta a atividade física
e se liberta dos maus hábitos.
Esta mudança de atitude não deve ser
temporária. É importante que a mantenha para o resto da vida.
Fazer mais exercício
Além de ajudar a perder peso, a atividade
física tem muitos efeitos benéficos para
a saúde. Se não puder ou não quiser frequentar um ginásio, dar passeios a pé ou
de bicicleta, subir as escadas em vez de
usar o elevador ou dançar podem ser uma
solução para começar a mexer-se mais.
O ideal é fazer exercício físico com regularidade. Mais vale dar um bom passeio
a pé todos os dias do que praticar um
desporto, mesmo que bastante exigente,
apenas uma vez por semana. Se optar por
fazer um determinado tipo de desporto,
escolha-o tendo em conta a sua situação pessoal: idade, estado físico, estilo
de vida…
•Defina para si mesmo um peso “são”
e realista. É importante que esse peso
seja compatível com a sua estrutura
corporal.
•Veja a ideia de emagrecer como um
projeto a médio prazo: o ideal é perder
entre meio quilo e um quilo por semana, de forma que o corpo vá assimilando
o emagrecimento sem reduzir o gasto
energético.
•Seja sincero consigo mesmo e trate
de identificar os maus hábitos que o levaram a acumular os quilos que agora
deseja perder. Analise o seu estilo de
vida atual: é muito sedentário? Costuma
abusar do álcool ou dos refrigerantes?
Salta refeições? Está sempre a petiscar?
É possível que, olhando para os seus hábitos, descubra as razões para o peso a
mais. Se assim for, pode acontecer que
a modificação desses comportamentos
seja suficiente para que comece a notar
os resultados.
•Lembre-se de que é mais fácil emagrecer quando se está motivado. Não convém que coloque a si mesmo um tal
desafio se estiver a passar por um momento emocional difícil ou perante uma
etapa de muito stresse ou de grandes
mudanças na sua vida.
•Tenha em conta que os nossos conselhos apenas são válidos se precisar de
perder só uns quilos, por estar na faixa
mais elevada da normalidade (IMC entre
24 e 25) ou um excesso de peso ligeiro
ou moderado (IMC entre 25 e 27). Se tiver de emagrecer mais (especialmente
se o seu índice de massa corporal for superior a 30), deve marcar uma consulta
com o seu médico, pois precisará da sua
ajuda e vigilância para perder peso.
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6
adeus, quilos a mais
Os nossos conselhos
Todo o tempo que puder dedicar à prática de exercício físico, por mais simples
que pareça, será sempre bem empregado.
Está demonstrado que o exercício tem
efeitos benéficos sobre a saúde física e
mental. Em concreto:
−− otimiza o funcionamento do sistema
cardiovascular e respiratório, pois fortalece o coração, aumenta a capacidade pulmonar e reduz a tensão arterial;
−− reforça o sistema osteomuscular, já que
os músculos e os ossos aumentam de
dimensão e tornam-se mais resistentes
às lesões;
−− melhora a saúde mental, porque tem
efeitos positivos sobre o stresse, a de-
•Escolha desportos e exercícios dos
quais goste. A ideia é fazer algo que lhe
dê prazer, não que seja um castigo. Procure ser constante e vá alternando uns
com os outros.
•Atenção à hora do dia que escolhe
para fazer desporto. Não deve praticá-lo
se ainda estiver em jejum ou logo após
as refeições. Nem imediatamente antes
de se deitar.
•É importante beber água antes, durante e depois de fazer desporto. Sobretudo se estiver calor e ainda mais quando
se trata de crianças ou idosos.
•Faça exercícios de aquecimento antes
de começar e alongamentos quando terminar. A maioria das lesões são provocadas pela ausência de exercícios de aquecimento e/ou de alongamento.
pressão, a ansiedade e o bem-estar
psicológico em geral.
Qual é o melhor desporto? É difícil recomendar um em detrimento de outro, pois
isso depende tanto da idade da pessoa
como do seu estado físico e dos seus
objetivos.
Há exercícios aeróbicos, como correr,
nadar ou andar de bicicleta, que ajudam
a reduzir a gordura corporal e melhoram
a saúde cardiovascular. Não têm de ser
praticados de forma intensa e forçam
menos os ossos e as articulações. Por sua
vez, os exercícios anaeróbicos, como o
levantamento de pesos ou as provas de
velocidade, fortalecem os ossos e reduzem o risco de osteoporose, mas nem
toda a gente pode praticá-los.
Em qualquer dos casos, o médico de
família pode dar uma ajuda. E não
deixe de o consultar se tiver algum problema de saúde, no caso de já não ser
adeus, quilos a mais
jovem ou se já não pratica qualquer tipo
de desporto há algum tempo.
Mudar a dieta
Para perder peso é necessário adotar
uma dieta baseada em alimentos mais
saudáveis e com menor valor calórico.
A nossa dieta deve ser composta por
diferentes tipos de alimentos: cereais
e derivados, fruta e legumes, produtos
lácteos, carne, peixe, ovos, gorduras…
Todos fornecem nutrientes indispensáveis ao organismo. Por isso, é importante
consumir alimentos dos sete grupos
que apresentamos de seguida.
• Cereais e derivados e tubérculos
(arroz, cereais, pão, massas, batatas…):
trata-se de alimentos que fornecem
energia na forma de hidratos de carbono
complexos, sobretudo amido. Prefira os
produtos integrais, pois garantem fibras
alimentares, vitaminas do grupo B e minerais, como magnésio e ferro.
• Legumes: tanto faz que sejam frescos
ou congelados, e podem ser consumidos crus ou cozinhados. Os legumes
são ricos em água, minerais, oligoelementos, vitaminas e fibras alimentares.
Os mais coloridos também fornecem
muitos antioxidantes. Além disso, como
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têm poucas gorduras e açúcares, o seu
valor energético é baixo.
• Fruta: a fresca contém muita água, minerais, oligoelementos, vitaminas e fibras
alimentares, mas também hidratos de
carbono simples (açúcar). O conteúdo
em açúcar é muito variável. Cada tipo
de fruta tem a sua própria composição,
pelo que é importante diversificar o
consumo. Devem comer-se três peças
de fruta por dia.
• Produtos lácteos: neste grupo estão
incluídos o leite e os produtos derivados, como o iogurte e todas as variedades de queijo (para barrar, queijo
branco, etc.). Estes produtos são muito importantes, pois fornecem cálcio,
proteínas de alto valor biológico e vitaminas do grupo B. O conteúdo em
sal e gordura é variável; por isso é importante consumir os diferentes tipos
de produtos lácteos.
• Carne, aves, peixe e ovos: estes alimentos são ricos em proteínas de alto
valor biológico, em vitamina B12, em
ferro e outros minerais e em oligoelementos. Têm um papel fundamental
no equilíbrio alimentar, desde que não
sejam consumidos em excesso e que
se varie a sua escolha, dando prioridade ao peixe.
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adeus, quilos a mais
Roda dos alimentos
Alimentos dispensáveis: o seu consumo
deve ser meramente ocasional.
Leguminosas: idealmente,
devem ser consumidos
elementos deste grupo
pelo menos 1 vez por dia.
Cereais e
derivados,
tubérculos:
grupo essencial,
sendo o maior
da roda.
Deve consumir
produtos deste
grupo a todas
as refeições.
Produtos lácteos:
devem ser
consumidas 2 a 3
porções por dia.
Carne, aves,
peixe e ovos:
devem ser
alternados
ao longo
da semana,
sendo o peixe
o elemento
que deve ser
consumido
com maior
frequência.
Água: deve
beber-se,
pelo menos,
1,5 litros
de líquidos,
sendo a água
a melhor
opção.
Fruta: é outro
grupo importante.
Deve comer-se,
no mínimo,
3 peças variadas
de fruta por dia.
Atividade
física: pelo
menos 30
minutos
por dia.
Gorduras e óleos:
o seu consumo
deve ser mínimo,
embora diário.
Legumes: são o
segundo maior
grupo. Devem ser
incluídos em todas
as refeições, nunca
esquecendo a sopa.
Bebidas alcoólicas:
devem ser tomadas
com moderação.
Fonte: Direção-Geral do Consumidor, FCNAUP e Programa
Operacional Saúde XXI. Ilustração: Anyforms Design
adeus, quilos a mais
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Menu (encontra as receitas das refeições principais a partir da página seguinte)
Pequeno-almoço
• 1 copo de leite magro (200 ml)
+ 5 bolachas de tipo Maria + 1 peça
de fruta (maçã) = 305 calorias
ou
• 3 colheres de sopa de cereais tipo
muesli + 1 iogurte natural magro
+ 1 banana pequena = 257 calorias
A meio da manhã e/ou da tarde
• 1 iogurte natural magro + 1 peça
de fruta = 167 calorias
• Gorduras e óleos: as chamadas gorduras visíveis ou adicionadas são o
azeite, a manteiga, outras gorduras
para barrar, as margarinas culinárias,
as natas e a maionese. O seu consumo
deve ser limitado, mas diário, e diversificado, dando prioridade ao azeite e
ao óleo de sementes. Estes produtos
fornecem ácidos gordos essenciais,
bem como vitamina E (um potente antioxidante). A manteiga fornece vitaminas A e D e betacaroteno, mas, como
todas as gorduras de origem animal,
tem colesterol.
• Leguminosas: fazem parte deste grupo o feijão, o grão, as lentilhas, a soja,
as ervilhas e as favas. Fornecem energia sob a forma de hidratos de carbono, sobretudo amido. Contêm proteínas de origem vegetal de grande
qualidade, são ricas em fibras alimentares, vitaminas do grupo B e minerais,
como magnésio e ferro. Os alimentos
deste grupo devem ser consumidos
pelo menos uma vez por dia.
• Água: é necessário fornecer água ao
organismo diariamente, quer através dos alimentos quer de bebidas.
Refeições principais
• omeleta de alho-francês + salada
de alface, maçã e pepino = 427 calorias
ou
• coxa de frango + arroz integral de
caril (1 colher de sopa) + alface com
tomate e pepino = 341 calorias
ou
• truta + batatas (2 pequenas) + salada
variada
= 383 calorias
Um adulto tem uma necessidade
média diária de 2,5 litros de líquidos.
A alimentação sólida fornece cerca de
1 litro de água. Por isso, cada pessoa
deve ingerir pelo menos 1,5 litros de
líquidos por dia, sendo a água a melhor opção.
Existem também alimentos de uso ocasional ou dispensáveis, como os doces,
as bolachas, o chocolate, os petiscos e
aperitivos, os pratos pré-cozinhados,
os fritos, as bebidas alcoólicas de graduação elevada… Fornecem muitas gorduras e/ou açúcar e só devem mesmo
ser consumidos de forma ocasional
e em pequenas quantidades.
Adaptar a sua alimentação com vista à
perda de peso não significa que tenha
de fazer grandes sacrifícios. Além de ter
de respeitar as indicações da Roda dos
alimentos (veja a página ao lado), haverá
sobretudo que reduzir a quantidade de
calorias ingeridas. Bastará cortar cerca
de 500 calorias na sua dieta diária para
começar a notar a perda de peso. E isto
não é muito: um refrigerante, um pacote
de aperitivos e uns doces atingem facilmente esse valor.
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adeus, quilos a mais
Receitas
Omeleta de alho-francês e salada de alface
Ingredientes para 1 pessoa
• Omeleta
– 1 alho-francês com cerca de 100 g
– 2 batatas pequenas
– 2 colheres de sopa de queijo
ralado (25 g)
– 1 colher de sopa de ervas aromáticas
(por exemplo, salsa e cebolinho) ou
½ colher de café de caril e sal
– 1 colher de sopa de nata ou de
queijo fresco (de preferência, magro)
– 1 ovo
– 1 iogurte natural magro
– noz-moscada
– sal
• Salada
– 150 g de alface
– ½ maçã
– 1 pepino em conserva com cerca
de 50 g
– 2 colheres de sopa de iogurte
natural magro
Preparação
Limpe o alho-francês e corte-o em rodelas finas. Descasque as batatas e corte-as da mesma forma. Misture metade do
queijo ralado com as batatas e o alho,
junte as ervas aromáticas picadas miúdas
(ou o caril) e deite a mistura numa travessa de ir ao forno. Misture a nata ou o
queijo fresco com o ovo e tempere com
sal e noz-moscada. Cubra os legumes
com esta mistura. Polvilhe o preparado
com o resto de queijo ralado e tape tudo
com papel de alumínio. Ponha a travessa
a meia altura do forno, durante 30 minutos, a 200ºC. Retire o papel de alumínio
e prossiga a cozedura durante mais 20
minutos.
Entretanto, prepare a salada. Corte a
alface em tiras pequenas e a maçã e o
pepino em rodelas finas. Misture e cubra
com o iogurte magro.
adeus, quilos a mais
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Coxa de frango, arroz de caril e alface com tomate e pepino
Ingredientes para 1 pessoa
• Coxa de frango e arroz de caril
– 1 coxa de frango (ou peito) com
cerca de 150 g
– sal, pimenta, paprica
– 1 colher de café de óleo
– ½ cebola
– 1 alho francês com cerca de 100 g
– ¼ de maçã
– ½ colher de chá de caril
– ½ colher de chá de tomate em calda
– 1 pitada de pimentão doce (colorau)
– 1 colher de chá de molho de soja
– algumas gotas de vinagre
– 25 g de arroz integral
– 1 pitada de caril, sal
• Alface com tomate e pepino
– 50 g de alface
– 50 g de pepino fresco ou de conserva
– 1 tomate médio
– 50 g de iogurte natural magro
– 1 colher de chá de vinagre
– 1 colher de sopa de ervas finas
frescas (cebolinho, salsa, entre outros)
Preparação
Coza o arroz integral em cerca de 50
mililitros de água, durante 30 minutos.
Tempere com parte do caril e sal. Lave
a coxa de frango, seque-a e polvilhe-a
de sal, pimenta e paprica. Deixe-a alourar no óleo. Corte a cebola em rodelas,
limpe o alho francês e corte-o também
em pequenas rodelas. Descasque a
maçã e corte-a em quartos. Em seguida,
deixe estufar todos os ingredientes
numa caçarola. Tempere com o resto
do caril, pimenta, paprica, colorau e sal.
Junte o tomate em calda, o vinagre e o
molho de soja. Deixe engrossar o molho
durante dez minutos. Entretanto, prepare
a salada. Lave a alface e corte-a em tiras
largas. Corte o pepino às rodelas. Lave o
tomate e corte-o em quartos. Misture o
iogurte, o sal e as ervas finas e cubra os
legumes com essa mistura.
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adeus, quilos a mais
Receitas
Truta com batatas e salada variada
Ingredientes para 1 pessoa
• Truta com batatas
– 1 truta com cerca de 200 g
– sal, vinagre e água (100 ml
de vinagre e 1 colher de chá de sal
num litro de água)
– 1 alho-francês
– 1 colher de café de manteiga
– 1 colher de sopa de sumo de limão
– 2 batatas pequenas
• Salada variada
– 50 g de folhas de alface
– 50 g de rabanetes
– 100 g de pepino
– 1 colher de café de óleo
– 1 colher de sopa de vinagre
– 1 colher de sopa de água
– ½ cebola
– 1 colher (de chá) de mostarda
– 1 colher (de chá) de ervas
aromáticas frescas
– sal e pimenta
Preparação
Descasque as batatas e ponha-as a cozer
em água. Noutro tacho, ponha água a
ferver, com um pouco de vinagre e sal,
acrescente o alho-francês, cortado em
fatias finas, e a truta. Deixe cozer durante
cerca de dez minutos. Limpe a alface e
os rabanetes. Corte os rabanetes e o
pepino em rodelas finas. Prepare um
molho com óleo, vinagre, água, mostarda, cebola picada e ervas aromáticas. Cubra os legumes com este molho.
A salada pode ser consumida antes ou
ao mesmo tempo que a truta e as batatas. Antes de servir a truta, cubra-a com
uma mistura de manteiga derretida e
sumo de limão.
adeus, quilos a mais
13
ou carne e por hidratos de carbono
(como arroz, massa ou batatas).
A redução de peso consegue-se com
uma dieta variada, equilibrada e completa, em que se come praticamente
de tudo, mas em menor quantidade. Na
caixa da página 9, apresentamos exemplos que podem servir de orientação na
hora de elaborar as ementas.
• Convém consumir no mínimo 3 peças
de fruta por dia, incluindo, sempre
que possível, um citrino (uma laranja
ou uma tangerina, por exemplo).
Como é evidente, cada um deve adequar
a dieta aos seus gostos e necessidades,
mas há regras básicas a observar para
conseguir bons hábitos alimentares.
• Todas as refeições devem conter hidratos de carbono complexos: arroz,
massa, batata ou pão (se possível,
integral).
• Os legumes devem constituir uma
parte importante da nossa dieta. Recomendamos que sejam incluídos em
todas as refeições principais. Devem
ocupar cerca de metade do prato,
sendo o resto preenchido por peixe
• Cuidado com o consumo de azeite:
não deve superar 30 gramas (3 colheres de sopa) por dia.
• Evite os alimentos ricos em açúcar refinado: mel, marmelada, pastéis, bolos,
14
adeus, quilos a mais
• Não salte refeições: o jejum prolongado é contraproducente.
• Não petisque entre refeições: esse
petiscar é muitas vezes responsável
pelos quilos a mais. Se fizer cinco refeições por dia, não sentirá o estômago vazio.
refrigerantes, doces... e, evidentemente, o próprio açúcar.
• Evite também o consumo de alimentos ricos em gorduras, como carnes
gordas (por exemplo, costeleta de
porco gorda ou carne de aves com a
pele), enchidos, manteigas, margarinas e queijos gordos.
• A maionese pode ser substituída por
molho de iogurte.
• Não se esqueça de beber água em
quantidade suficiente, dentro e fora
das refeições: pelo menos 1,5 litros
por dia.
Eliminar os maus hábitos
Para perder peso, e não voltar a engordar, é muito importante modificar alguns
hábitos.
• Beba água: tem um efeito saciante,
e evitará a desidratação. Deve beber
cerca de 1,5 litros por dia.
• Coma devagar, sentado, mastigando
bem e, se possível, em locais tranquilos.
• Prefira formas de cozinhar que exijam
menos gorduras (os grelhados são melhores que os fritos, e a cozedura ao
vapor é preferível aos guisados).
• Consuma só de forma muito ocasional
produtos industriais e pratos pré-cozinhados, pois estes caracterizam-se
pela sua riqueza em gorduras, açúcar
e sal.
• Não se esqueça da atividade física:
além de o ajudar a manter o peso certo, é benéfica para o bem-estar psicológico. Lembre-se: mens sana in corpore sano (mente sã num corpo são).
adeus, quilos a mais
Costuma comer fora?
Cada vez nos sentimos mais obrigados a
comer fora de casa, num ritmo quase diário, e nem sempre o que temos à disposição é adequado para uma alimentação
saudável. No entanto, se seguir alguns
conselhos, pode cuidar da sua alimentação quase como se estivesse em casa.
•Cinco por dia: tente ingerir cinco porções
de fruta e de legumes por dia. Escolha
pratos que contenham legumes e fruta:
sopas, saladas, guarnições, etc.; peça
fruta para a sobremesa; beba sumos e
batidos naturais sem açúcar.
•Quantidade: por vezes, as doses propostas nos restaurantes são muito abundantes, e o facto de termos de pagar
por elas leva-nos a querer comer tudo.
Solicite que lhe sirvam apenas o que pretende comer. Se acha que o que consta
da ementa completa é demais, peça apenas o segundo prato ou um combinado,
e prescinda da sobremesa.
•Carne: peça partes pouco gordas e que
sejam grelhadas ou assadas. A carne de
vaca e de borrego e o pato são uma boa
fonte de ferro, apesar de algumas partes se apresentarem bastante gordas. O
frango e o peru são carnes pouco gordas
se lhes retirarmos a pele.
•Peixe: é uma alternativa muito boa, pois o
consumo de ácidos gordos costuma ser
insuficiente. Muitas pessoas não gostam
de cozinhar peixe em casa; se for o seu
caso, aproveite quando come fora. A melhor opção será consumi-lo grelhado ou
assado no forno e alternar peixe azul
(como a sardinha), rico em ácidos gordos ómega 3, com peixe branco (como
a pescada).
•Legumes: são imprescindíveis numa dieta saudável, pois fornecem fibras e aumentam a sensação de saciedade por serem digeridos lentamente. São fáceis de
encontrar durante o inverno, pois fazem
parte dos ingredientes indispensáveis
em muitas das receitas tradicionais, e no
verão são incluídos em muitas saladas.
•Cereais e derivados e tubérculos: consuma-os sob a forma de pão, arroz, massa
ou batatas, pois são alimentos que dão
uma sensação de saciedade. Prefira arroz e batatas cozidos e, para as massas, é
melhor usar molhos com tomate do que
natas. O pão, o arroz e as massas integrais contêm mais nutrientes.
•Produtos lácteos e ovos: são alimentos
muito nutritivos; por isso, não convém
pô-los de lado. Inclua-os na dieta, com
moderação. Para evitar o excesso de gorduras, prefira produtos lácteos magros.
•Temperos: antes de adicionar mais sal,
prove a comida. Peça os molhos à parte;
dessa forma poderá usá-los a seu gosto.
Prefira azeite para as saladas (rico em ácidos gordos benéficos), em vez de maionese e produtos similares.
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adeus, quilos a mais
Desconfie
das dietas "milagrosas"
Emagrecer exige esforço.
Mesmo que não sejam
necessários grandes
sacrifícios, a verdade é que
é preciso mudar alguns
hábitos, e tais mudanças têm
sempre as suas exigências.
Os meios de comunicação e a publicidade não cessam de nos bombardear
com planos de dieta com nomes sugestivos, que prometem perdas de peso rápidas, espetaculares e duradouras. É normal que se sinta tentado a experimentar
perder peso sem esforço. Contudo, na
realidade, estas dietas apenas provocam
perda de água e de massa muscular, o
que leva a que o peso seja rapidamente
recuperado. De facto, quando a perda
de peso se deve a dietas desequilibradas, ignorando as regras elementares
da fisiologia, os quilos a mais regressam
depressa.
Um exemplo:
a dieta Dukan
O método do nutricionista francês Pierre
Dukan promete uma perda de peso rápida e duradoura, em quatro fases. A primeira corresponde à ingestão só de ali-
mentos proteicos, como a carne e o
peixe. Na segunda introduzem-se também os legumes. A terceira corresponde à consolidação do peso perdido nas
fases anteriores, pelo que reintroduzem-se os alimentos excluídos, como
o pão, o arroz, os queijos, os frutos, as
massas e as batatas. A quarta equivale à
estabilização.
Os riscos da perda demasiado rápida
de peso superam as vantagens. Além
de gordura, esta dieta faz perder muita
massa muscular e água. Após uma privação severa, o organismo aprende a lição
e reage, assimilando melhor as calorias.
Antecipando futuras dietas, o corpo usa
a breve pausa concedida para reconquistar as reservas perdidas. É possível recuperar todos os quilos em pouco tempo e ainda ficar com mais peso
do que antes da dieta. O fígado passa a produzir maiores quantidades de
corpos cetónicos, compostos químicos
que, a partir de certos níveis, são tóxicos para as células nervosas. A dieta
causa ainda prisão de ventre, devido à
falta de fibras, vitaminas e minerais; e fadiga e cãibras musculares, pela privação
de açúcares.
As autoridades de saúde e científicas
têm lançado avisos sobre a dieta Dukan.
Em França, os especialistas da Agên-
adeus, quilos a mais
cia Nacional de Segurança Alimentar
desencorajam o consumidor a aderir a
este regime alimentar desequilibrado.
Além disso, associam-no, a longo prazo,
ao possível desenvolvimento de cancro
e de doenças cardiovasculares. A Associação Espanhola de Dietistas e Nutricionistas também alertou a população.
A escassez de estudos sobre esta dieta
levou o grupo francês CCM Benchmark,
reconhecido na investigação sobre nutrição, a realizar um extenso inquérito.
O objetivo era analisar se as pessoas que
seguiram este método tiveram uma perda de peso duradoura. Receberam cerca de cinco mil respostas, e os resultados foram publicados na revista médica
Obésité, em junho de 2011. Os números
falam por si: 80 por cento das pessoas
que fizeram esta dieta recuperaram todo
o peso perdido até quatro anos depois
de a iniciarem.
Numa análise de 2009, as autoridades
francesas foram ainda mais taxativas,
pois 80 por cento dos inquiridos recuperaram o peso durante o ano seguinte à
conclusão da dieta. O estudo de Ander-
17
son, de 2001, destaca que a recuperação
de peso é acelerada nos anos seguintes.
Tal como esta, há muitas dietas que,
inclusivamente, podem ser perigosas
para a saúde. Para a deco proteste, é
aconselhável que, por princípio, desconfie de qualquer proposta que:
−− proíba algum grupo de alimentos básicos ou estabeleça uma lista de alimentos bons e maus;
−− promova o jejum ou seja excessivamente hipocalórica (proponha menos
de 1000-1200 calorias diárias). Quando
as dietas são muito baixas em calorias,
o metabolismo reduz-se e o emagrecimento é menor. Por outro lado, o organismo preparar-se-á para, quando
receber mais calorias, as acumular em
forma de gordura e assim evitar futuras carências. Dessa forma, o efeito ioió
fica garantido. Além disso, não se deve
menosprezar o risco de vir a sofrer carências nutricionais importantes;
−− prometa perdas de peso demasiado
rápidas. Não convém emagrecer mais
de meio quilo ou, no máximo, um quilo por semana, pois o que se perde
com demasiada rapidez recupera-se
facilmente.
18
adeus, quilos a mais
adeus, quilos a mais
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Produtos
para emagrecer:
muita atenção!
Cremes, comprimidos, chás… a publicidade aos produtos
para emagrecer prolifera, sobretudo quando chega o bom
tempo. Mas, apesar das promessas, os resultados costumam
ser dececionantes. Na verdade, para perder peso de forma
eficaz e duradoura, é preciso mudar de hábitos. Nenhum
produto, por si só, permite atingir esse objetivo.
Substitutos de refeição
Podem ser descritos como misturas,
líquidas ou em pó, de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, acompanhadas de vitaminas e sais minerais.
Podem encontrar-se sob a forma de
barras, batidos, cremes e sopas. Legalmente devem ser doseados para fornecer entre 800 e 1200 quilocalorias por
dia, se substituírem na íntegra a dieta
diária. Já os substitutos de uma ou mais
refeições devem proporcionar entre 200
e 400 quilocalorias por dose.
Estes produtos constituem uma dieta
de muito baixo valor calórico, o que
é desaconselhável. Conduzem a um
emagrecimento muito rápido à custa
da perda de músculo e de água em
vez de gordura. Além disso podem ter
como consequência graves carências de
vários nutrientes. A sua composição é
desequilibrada devido ao teor elevado
em proteínas e baixo em hidratos de
carbono totais, dos quais 50 a 99% são
açúcares.
É perfeitamente possível emagrecer
sem substitutos de refeição caros e
desequilibrados. A redução do peso
corporal deve fazer-se de forma gradual. Não deve ultrapassar um quilo
por semana, pois uma redução de peso
excessivamente rápida pode causar
danos no fígado, especialmente em
pessoas sensíveis. Por isso, um mês de
tratamento com estes substitutos de
refeição, por exemplo, é totalmente
desaconselhável, já que se trata de uma
dieta excessivamente hipocalórica (com
riscos elevados para a saúde) e desequilibrada e não ajuda a adquirir bons
hábitos dietéticos (imprescindíveis para
ajudar a manter o peso adequado).
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adeus, quilos a mais
Medicamentos
só com vigilância
médica
Os medicamentos para emagrecer são apresentados como
uma alternativa para perder alguns quilos. Porém, este tipo
de tratamento só deve iniciar-se depois de se ter seguido,
sem êxito, uma dieta hipocalórica, acompanhada de
exercício e de uma tentativa de alteração de hábitos.
No princípio de 2010, a Agência Europeia do Medicamento (EMA) recomendou a suspensão da comercialização
de sibutramina, o princípio ativo do
medicamento Reductil ®. Desde a sua
retirada, existe só um princípio ativo
indicado para emagrecer, o orlistato.
Este é apresentado em doses de 60
miligramas (Alli ®) e de 120 miligramas
(Xenical ®).
Orlistato
O orlistato impede a absorção de 30%
das gorduras ingeridas, que são eliminadas com as fezes. Os efeitos adversos, de caráter leve a moderado, desaparecem com o uso prolongado. Essas
consequências são de tipo gastrointestinal (manchas oleosas procedentes
do reto, flatulência com descarga fecal,
urgência fecal, fezes gordurosas, evacuação oleosa). Além destes, há outros
que não desaparecem dessa forma. Por
exemplo, os efeitos no funcionamento
do fígado. Além disso, o uso de orlistato pode diminuir a absorção das vitaminas lipossolúveis.
Está autorizado há mais de dez anos
sob a denominação Xenical ®, numa
dosagem de 120 miligramas por cápsula. Só deve ser usado, com prescrição médica, por pessoas com um IMC
igual ou superior a 30; ou a partir de
27, caso haja outros fatores de risco
associados.
Alli®
A Agência Europeia do Medicamento
autorizou, no primeiro semestre de 2009,
a venda de Alli® sem receita médica.
Este medicamento contém metade da
dose de orlistato do Xenical®.
Este fármaco vem com indicação para
pessoas com um IMC igual ou superior
a 28. O tratamento não deve durar mais
de 6 meses e deve ser acompanhado
adeus, quilos a mais
de dieta e exercício. Também tem
inconvenientes: não é aconselhável
para menores de 18 anos e causa incómodos gastrointestinais, entre outros.
Para a deco proteste, a venda deste
medicamento sem receita médica não
beneficia as pessoas com peso excessivo ou obesidade. Transmite à generalidade da população a ideia errada
de que o peso a mais se pode perder
à base de comprimidos e sem vigilância médica. Além disso, o facto de ser
possível adquiri-lo sem receita médica
aumenta o risco de os adolescentes ou
pessoas com perturbações alimentares
abusarem dele.
No início da campanha publicitária do
Alli ®, a revista teste saúde alertou os
consumidores para os benefícios limitados deste fármaco e para os seus
efeitos adversos. Além disso, manifestou preocupação pela mudança de
estatuto desta substância ativa, ao
passar de sujeita a prescrição
médica para venda livre. Isto
porque existe o risco de que
qualquer pessoa possa aceder a
ela sem ser aconselhável para o
seu caso. De facto, está demonstrado que o uso do orlistato tem
tido mais efeitos adversos do
que os esperados, o que obri-
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gou a incluir na sua bula mais informação sobre segurança.
Segundo as agências reguladoras do
medicamento e o laboratório responsável pelo Alli ®, o seu bom uso fica
garantido pelos farmacêuticos, que
devem aconselhar os clientes e efetuar
uma correta dispensa do mesmo. Mas,
na prática, não é isso que se passa,
como fica claro no estudo publicado
pela deco proteste, em 2010, onde
43 dos 48 locais visitados venderam
Alli ® a pessoas que não precisavam de
emagrecer.
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adeus, quilos a mais
As chaves
do êxito
1
Fixe um objetivo realista, ou seja,
um peso adequado, saudável (que
corresponda a um IMC entre 18,5
e 25), conforme à sua configuração
corporal, e que possa ser atingido
sem sacrifícios excessivos.
2
Consulte um médico especializado se desejar una perda de peso
significativa.
Quer emagrecer e não
voltar a engordar? Tenha
em conta estes princípios
básicos.
3
Os medicamentos para
emagrecer devem ser prescritos pelo médico e usados
apenas quando a combinação de dieta
e exercício não
tiver sido eficaz.
adeus, quilos a mais
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4
Desconfie de dietas
promissoras, de planos
absurdos e de produtos
"milagrosos", pois não o
ajudarão a alcançar o seu
objetivo.
Para a deco proteste são desaconselháveis as dietas que proporcionam perdas
de peso muito rápidas e que se baseiam
em desequilíbrios alimentares. A razão é
simples: quando as dietas têm um teor
de calorias muito baixo, o metabolismo
fica reduzido e, em consequência, emagrecer torna-se mais difícil e perigoso.
Além disso, as dietas de tipo restritivo
costumam acarretar carências nutricionais importantes (em vitaminas e minerais, por exemplo).
5
Mude os seus hábitos. Uma perda de
peso segura e duradoura apenas se conseguirá com uma mudança permanente
de hábitos de vida, em particular os respeitantes à atividade física e à alimentação. Só desta forma poderá eliminar os
quilos a mais… e manter o peso adequado sem voltar a engordar.
Regra geral, não é saudável emagrecer mais de meio quilo (ou, no máximo,
um quilo) por semana. O que se perde
depressa recupera-se de forma ainda
mais rápida. Além disso, a saúde tem
de ser sempre mais importante do que
a nossa vontade de ter bom aspeto
quando estamos a apanhar sol na praia.
Se adotarmos tratamentos de tipo
"milagroso", no melhor dos casos será o
nosso bolso a emagrecer; no pior, será a
nossa saúde a ficar diminuída.
Mais conselhos
sobre saúde e nutrição em
www.deco.proteste.pt