NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Nutr. Graziela Beduschi
Graduação em Nutrição - UFPR
MSC Nutrição - Wollongong University - AUS
Sports Dietitian Course – Australian Institute of Sports
Passos para uma alimentação
saudável
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
proteínas
15 a 20%
lipidios
menor 30%
carboidrato
50 a 60%
Passos para uma alimentação
saudável

Consuma alimentos variados, coloridos, em
no mínimo 4 refeições/dia;

Pular refeições prejudica o emagrecimento, o
ganho muscular e a saúde;

Mantenha um peso saudável, evite ganhar
peso após os 20 anos;
EVITE A
OBESIDADE
Passos para uma alimentação
saudável
Prática regular de atividade física de moderada
intensidade, na maior parte dos dias, salvo
liberação de profissional competente;
 Aumentar a atividade diária;


Evite o aumento da circunferência abdominal;
Circunferência abdominal
 Homens:

94 a 102 cm
 Mulheres:

80 a 88 cm
OMS, 1997
Passos para uma alimentação
saudável

Consuma arroz + feijão + salada/legumes
coloridos + folhas verdes + carne magra na maior
parte dos dias;

Coma 4 a 5 porções de fruta diariamente;

Reduza as calorias vazias (álcool, refrig, açúcar, balas);
Passos para uma alimentação
saudável

Para lanches prefira frutas, barra de cereais,
pães integrais, aveia, leite e derivados magros;

Reduza o sal, evite enlatados, embutidos
gordos, temperos prontos. Evite sal de adição;

Evite frituras e alimentos gordurosos.
Passos para uma alimentação
saudável
Troque a gordura sólida (banha, margarina e
manteiga) pelo azeite de oliva (diário/cru/antiox)
ou óleos vegetais;
 Aumente o consumo: alho, salsa, cebolinha, ervas

frescas;

Beba no mínimo 2L líquidos/dia.
ÁGUA
Passos para uma alimentação
saudável

Tome leite e/ou coma produtos lácteos com baixo
teor de gordura, pelo menos 3x/dia;

Coma peixe no mínimo 2x/semana;

Coma carne vermelha magra no mínimo
2x/semana;
PROTEÍNA
FONTE ANIMAL
ALTO VALOR BIOLÓGICO
Passos para uma alimentação
saudável







Manutenção de peso saudável;
Prevenção de obesidade;
Prevenção doenças cardiovasculares;
Prevenção DM II;
Prevenção osteoporose;
Promoção da saúde;
Qualidade de vida.
Arq Bras Endocrinol Metab 2000; 44/3:227-32
Somos o resultados
de milhões de anos
de evolução!
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Grupos Alimentares
- macronutrientes Lipídio
30%
Proteína
15 a 20%
Consuma com moderação.
Importante para exercícios de longa
duração e absorção de vitaminas.
Fundamental, mas cuidar com
excessos e carências.
Essencial na construção muscular,
estrutura e funcionamento do organismo.
Melhor fonte de energia, ativador
Carboidrato metabólico e combustível para todos
50 a 70% os músculos.
Fontes
Lipídio
30%
Proteína
15 a 20%
Vegetal:
azeite oliva, óleos vegetais, castanhas, nozes,
margarina, gordura vegetal hidrogenada;
Animal:
banha, gordura carnes,creme de leite,
maionese caseira, manteiga, nata
Animal:
carnes, peixe, frango, ovos, leite e derivados;
Vegetal:
feijão, soja, lentilha, grão-de-bico,cogumelos;
Integrais (fonte fibras):
aveia, trigo integral, arroz integral, macarrão
Carboidrato integral, biscoito e pão integral
50 a 70% Refinados:
açúcar, bala, doces, trigo branco, pão branco
Grupos Alimentares
- micronutrientes, água e fibras Fundamentais para nossa saúde.
Vitaminas e Fontes:
minerais frutas, verduras, legumes, leite e carnes
Água
Hidratação: pele, sangue, intestino, etc.
100% reações metabólicas
Termoregulação
Fibras
Carboidrato não digerível
Fontes:
frutas, verduras, legumes, leguminosas,
cereais integrais
2 a 3L
20 a 30g/dia
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Nutrição Esportiva
 Beber H2O, mesmo dias sem treino;
 Reduzir o Sódio e a gordura “ruim”
 CHO presente diariamente;
 Preferir alimentos de baixo IG;
 Reduzir calorias vazias (álcool, açúcar);
 Evitar treinar para queimar excessos.
Nutrição Esportiva





Alimentação balanceada é fundamental;
Comer de 3 em 3 horas, sem pular refeições;
Alimentação prévia ao treino, sólidos (1h antes) e
líquidos/géis (0-15min);
Refeição pré-treino rica em carboidratos: fruta,
cereais, pães integrais, suco de fruta, água de
coco, água (500ml de líquidos);
Durante treino: MUITA água. Bebidas esportivas
(CHO) somente em treinos superiores a 1h;
Pré-treinamento
Estratégias Pré-treino

CHO complexo, moderado PTN, ↓↓ Lipídio;

1- 4gCHO/Kg → 1- 4h antes treino ATLETAS





1h antes → 1gCHO/kg; se 3h antes → 3gCHO/Kg
70kg → 1h pré-treino → 1gCHO/kg 1h antes → 70g CHO
Priorizar carboidrato no pré-treino;
Glicólise & Lipólise;
Mínimo de 30g a 50g de CHO 1h pré- treino
Burke & Deakin, 2000
Rev Bras Med Esporte – Vol 9. N°2 –Mar/Abr.2003
Estratégias Pré-treino
 Refeição com CHO;

CHO ↑ Ig: minutos antes

CHO ↓Ig: 1hora antes
 400-600ml líquidos;
 Antes de iniciar 250-400ml líquido (5ml/Kg)
 Cafeína e Álcool;
 Promovem a diurese...desidratação.
Durante treinamento
Estratégias durante treino

ÁGUA:
•
“Muita” água, Ideal: 300ml/15’ (difícil)
•
Cuidar com hiponatremia
•
Coloração urina
•
Verificar perda de peso (repor 80% durante)
Burke & Deakin, 2000
Rev Bras Med Esporte – Vol 9. N°2 –Mar/Abr.2003
American College of Sports Medicine Guidelines (1996)
Para todas as idades;

Antes do exercício:



500ml de líquidos (considerar CHO);
Durante exercício:

600-1200ml/h;

150-300ml a cada 15 a 20 minutos;
Depois do exercício:

baseado perda de peso, repor 150% da perda;

considerar diurese.
Estratégias durante treino
Reposição de CHO

Exercícios intensos superiores a 60mim

Bebidas esportivas 6% CHO:
•

palatabilidade, induz ingestão H2O
Géis/ mix CHO em pó:
•
exercícios extremos/longos
(praticidade/ciclismo)

Maltodextrina:
•
exercícios longos
Rev Bras Med Esporte – Vol 9. N°2 –Mar/Abr.2003
Estratégias durante treino
Quanto de CHO?
 Evitar hipoglicemia e fadiga durante treino;
 Para ATLETAS:
 30 a 60g/h (depende da atividade)
 400 a 1000ml sport drink/h
 1 gel (20 a 25g CHO/sache)/30min
Burke & Deakin, 2000
Após-treinamento
Estratégias Pós-treino

Alimentar-se o mais breve possível;

Bem–estar, urina clara;

Repor glicogênio;

Ingestão de CHO ↑ índice glicêmico (imediato)
Burke & Deakin, 2000
Rev Bras Med Esporte – Vol 9. N°2 –Mar/Abr.2003
Estratégias Pós-treino

Ingestão de CHO (não passar de 1h)
 ↓ degradação muscular p/ obter glicose
 CHO ↑ índice glicêmico ( fruta doce/suco/géis)
 ↑Ig ↑ Insulina (anabolizante);
 1- 2g CHO/Kg em 1-2hs pós-exercício
ATLETAS
 Mínimo 30g de CHO na refeição pós-treino
 1a
refeição pós-treino: CHO + PTN
Burke & Deakin, 2000
Rev Bras Med Esporte – Vol 9. N°2 –Mar/Abr.2003
Estratégias Pós-treino
 Repor glicogênio e proteína;
 Exemplos 30g de CHO:
 600ml água de coco

 200ml suco laranja 100%
 500ml sport drink
 2 porções de fruta
 1 unidade média mamão papaia
 2 fts pão branco/ 1 pão francês
 300ml refrigerante
Burke & Deakin, 2000
Rev Bras Med Esporte – Vol 9. N°2 –Mar/Abr.2003
Estratégias Pós-treino

Alimente-se imediatamente após
o término dos treinos ou
competições, pois acelera a
recuperação, diminui fadiga e
perdas musculares.
Estratégias Pós-treino
 carboidrato (cessar queima muscular)
 proteína (alimento construtor)
 líquidos (urina clara = hidratação adequada).
Exemplo:
leite desnatado + fruta + aveia + mel + sanduíche de
pão integral com queijo magro e peru/presunto
magro;
 iogurte light /desnat + fruta /fruta seca +aveia flocos
grossos.

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