71 Dicas para Perder Peso
Que Realmente Funcionam
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Tópicos
Iniciar………………………………………………………………………………………………………………………….
Coma Saudável……………………………………………………………………………………………………………
Programe-se Para o Sucesso………………………………………………………………………………………..
Controle Porções………………………………………………………………………………………………………….
Faça Aulas de Culinária………………………………………………………………………………………………..
Não Faça Sozinho………………………………………………………………………………………………………….
Não Se Engane Jantando Fora……………………………………....................................................
Liberte-se da Tentação......................................................................................................
Fuja de Comer Emocionalmente.......................................................................................
Decole Para o Sucesso.......................................................................................................
Mantenha-se Motivado.....................................................................................................
Sinta-se Bem Consigo Mesmo............................................................................................
Seja Realista......................................................................................................................
De Volta Ao Caminho.........................................................................................................
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A parte difícil dos exercícios físicos, é claro, é ir até lá e fazê-los. Aqui está como iniciar com
sucesso:
1. Dê prioridade. As camas podem não ser arrumadas, mas Amy Reed, 36, ainda acha
tempo para exercitar. É assim que ela se livrou de mais de 36 kilos por 13 anos. “Eu
tenho que marcar o horário e deixar as outras coisas – como uma casa perfeitamente
limpa”, diz ela.
2. Descubra uma paixão. “Tenho uma carreira em dança e quando eu descobri jazzercise,
eu falei, ‘graças a Deus’. Se alguém me disesse que eu teria que sair e correr cinco dias
da semana, eu ainda pesaria 83 kilos”, diz Anne Geren, 41, que perdeu 24 kilos e
manteve por 13 anos.
3. Mantenha um registro de exercícios. Torna você mais responsável. Norma, de Dallas,
Texas, que coloca o dela na geladeira, marca exercícios físicos seis vezes na semana
obedientemente. “Se eu perco um dia, eu faço daquele dia de folga da semana”.
4. Tenha um objetivo. Inscreva-se para algumas corridas de diversão e tente aprimorar seu
tempo. “Eu fui de 5-K para 4-milhas, depois em 5-milhas, depois em 10-K. Enquanto eu
estava desenvolvendo milhas e velocidade, eu estava ficado mais em forma e perdendo
mais peso”, diz Therese Revitt, 42, que perdeu 36 kilos e recentemente correu uma
maratona.
5. Adquira energia. “Somente quando eu ganhei mais músculos através de treinamento de
resistência é que fui capaz de perder peso – quase facilmente”, diz Verona MucciHurlburt, 37, que foi do tamanho de roupa 18 para 8. O motivo? Músculo queima mais
calorias em volta do relógio.
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Coma Saudável
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6. Faça mudanças para o longo percurso. “Eu aprendi como comer e lidar com isto para o
resto da minha vida”, diz Barbara Miltenberger, 42, que perdeu mais de 18 kilos e não
os viu voltar em três anos.
7. Pare com as dietas. “A melhor coisa que eu fiz foi parar a dieta”, diz Reed. “Eu sempre
encontrava formas de sabotar. Então, eu parei de me proibir de certas comidas e
comecei a comer menos delas”.
8. Compreenda a realidade. “Quando eu comecei a manter um diário de comida, eu
descobri que eu estava comendo entre 3.000 e 4.000 calorias por dia”, disse Rebecca,
46, que acho o número impressionante.
9. Coma mini refeições. Fazer refeições menores, mais frequentes podem te prevenir de
ficar com muita fome e comer com excesso. Em média, vencedores da perda de peso
comem cinco vezes por dia.
10. Siga 90% do que 10% de regra. “Se você observa o que você come 90% do tempo, os
outros 10% não são problema”, diz Mucci-Hurlburt, que aprendeu esta dica de um
profissional de fitness.
11. Jante somente na mesa de jantar. Se você comer em frente da TV, então cada vez que
pegar o cotrole remoto, é uma pista para comer. Em vez disto, especifique um lugar de
comida para todas as refeições e lunches. “Mesmo quando eu quero batatas fritas, eu
arrumo a mesa da mesma forma se como eu fosse ter uma refeição completa”, diz
Kathy Wilson, 47, que pedeu mais de 45 kilos. “Eu coloco uma mão cheia de batatas
fritas no prato, guardo o pacote e então me sento para comer. Eu agora nunca
simplesmente fico em pé no balcão pra comer”.
12. Pense antes de comer. Criar rituais – como Wilson fez ou o velho recurso de esperar 10
minutos antes de se entregar à ânsia de comer – pode impedi-lo de comer quando você
realmente não estiver com fome. “Nove em cada dez chances, as batatas retornam ao
armário e eu simplesmete saio de perto”, diz Wilson.
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13. Beba. “Beber muita água me livra de fazer lunches quando eu não estou com fome e me
dá mais energia” diz Revitt. “E também parou o que eu achava que era dor de cabeça de
fome, o que provavelmente era devido à desidratação”.
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Programe-se Para o Sucesso
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14. Faça você mesmo. “Meu médico me disse por anos que eu tinha que perder peso. Mas
você tem que quer você mesmo”, diz Wilson. “Enquanto alguém estiver empurrando
você, não importa o que você faz ou o que você tenta, nunca funcionará”, adiciona
Victoria Bennett, 39, que perdeu 27 kilos e se mantém por cinco anos.
15. Vá devagar. Nós todos queremos perder peso ontem, mas devagar é a forma de ir se
você não quer ver aqueles kilos novamente. “Me levou um ano para perder 45 kilos
desta vez”, diz Rebecca, que mantém o peso por oito anos. “Eu perdi 45 kilos duas vezes
antes, em menos de seis vezes cada vez, mas eu não mantive o peso”.
16. Personalize sua conquista. O que funcionou para seu melhor amigo pode não funcionar
para você. E o que funciona para você hoje pode não funcionar em seis meses. Você
precisa decidir o que você precisa. Mucci-Hurlburt juntou-se a um programa de
estrutura para ter responsabilidade. “Eu precisava saber que eu seria pesada toda
semana” ela diz. Mas para outros, isto é exatamente o que eles não precisam.
17. Aprenda do passado. Todas as pessoas que conversamos tentaram perder peso antes.
Parte do sucesso delas desta vez foi que elas aprenderam das falhas do passado. “Antes,
quanto mais eu focava em pesar, medir e preparar comida, mais eu comia”, diz Wilson,
que finalmente foi bem sucedido como programa que ofereceu comidas pré embaladas.
18. Programe pequenos objetivos. “Meu primeiro objetivo foi perder apenas 4 quilos”, diz
Rebecca. “Eu tive muita pressão alta e meu médico disse que se eu perdesse apenas 4
kilos, ele acreditava que eu poderia parar com os remédios. Outros médicos antes me
disseram que eu tinha que perder 45 kilos e eu pensei ‘Eu não consigo fazer isto’. Mas 4
kilos, eu pensei ‘Talvez eu consiga’. Fazendo-o uma parte de cada vez, o tornou mais
possível para mim.
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19. Faça mudanças que você possa cumprir. “Antes de ir para a cama, eu perguntava a mim
mesmo, ‘O que eu fiz hoje é algo que eu poderia fazer pelo resto da minha vida?’ Se eu
me sentisse desprovido, eu o faria de forma diferente no outro dia. Se eu pensasse,
‘Sim, eu posso fazer isto amanhã’, então eu estava no caminho certo”, diz Revitt.
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Controle Porções
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20. Volte a estudar. Juntar-se a uma aula de perda de peso ou trabalhar com um
nutricionista pode lhe ajudar a aprender porções adequadas, até mesmo sem pesar e
medir. “Se você pegar meia xícara de queijo ricota, deve parecer com uma bola de tênis,
um quarto da xícara deve parecer com uma bola de ping-pong”, diz Wilson. “Agora, eu
sei como são as porções apropriadas”.
21. Não jogue fora aquelas xícaras de medida. “Eu geralmente julgo errado porções de
molho para saladas, maionese e sorvete”, diz Revitt. “Eles tem grande quantidade de
gordura e calorias e causam muito estrago se tidos em excesso. Então eu ainda faço a
medida deles”.
22. Cozinhe para sua família, não para um exército. Até mesmo para comidas de baixa
gordura como frango grelhado, Bennett parou de exagerar na alimentação da família
dela de quatro pessoas. “Eu parei de fazer seis ou sete peitos de frango, pensando que
todos tinham que comer dois ou três”, ela disse. “Agora eu faço somente um para cada
pessoa”.
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Faça Aulas de Culinária
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23. Planeje com antecedência. Uma geladeira vazia após um dia estressante pede por uma
pizza. A população magra de agora não dá chance para as refeições. Muitos deles
planejam os menus uma semana ou mais de antecedência. Outros até mesmo cozinham
antecipadamente, congelando a comida para a semana em recipients individuais.
24. Uma pequena quantidade basta. Se você simplesmente não consegue ficar sem alguns
favoritos de alta gordura, escolha os que têm mais sabor. “Apenas uma fatia de bacon é
suficiente para dar sabor aos ovos ou batata”, diz Helen Fitzgerald, 61, que perdeu cerca
de 23 kilos. O marido dela perdeu mais de 68 kilos.
25. Fritura falsa. Tente “fritar”com spray de cozinhar sem caloria em vez de óleo. Coloque
spray nas batatas fatiadas e asse-as no forno para ter batatas fritas que têm gosto de
fritura sem a gordura, sugere Miltenberger.
26. Estoque vegetais congelados. Com macarrão ou molhos, eles são salvadores de dietas.
“Eu sou conhecido por comer um pacote inteiro de vegetais – e somente com um
quarto de xícara de molho é apenas 3 gramas de gordura”, diz Mucci- Hurlburt. “Isto
salvou minha vida muitas vezes quando eu estava muito cansado e tinha que comer
imediatamente”.
27. Coloque sabor. Arroz, feijão e outros grãos cozidos são os fatos principais de muitas
pessoas que fazem dieta com sucesso. Para ter variedade, Fitzgerald cozinha-os com
diferentes líquidos – suco de tomate, suco de maçã, bife ou caldo de frango. “Arroz feito
em suco de abacaxi é especialmente bom para arroz doce e pratos chineses”ela diz.
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Não Faça Sozinho
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28. Encontre a pessoa que dê o suporte certo. Um chato não o fará. Nem mesmo um
parceiro de farra. Procure alguém que vá demonstrar empatia e dar suporte a você de
uma forma positiva. Quando a família Reed foi bem sucedida em perder peso, o noivo
dela foi uma grande ajuda”. Nós não focamos toda a nossa socialização em volta de
comida. Nós fomos andar de bicicleta muito e jogar tênis em vez de ir comer pizza”.
29. Junte-se a um grupo de apoio. “Ouvir alguém dizer que perdeu 22 kilos seria realmente
motivador”, diz Revitt. “Eu acho que “Ela é apenas uma pessoa normal como eu. Se ela
pode perder 22 kilos, então eu também posso”.
30. Crie seu próprio grupo. “Eu comecei meu primeiro grupo de mulheres quando eu
comecei a fazer exercícios físicos. Era somente apenas mulheres reunidas que se
juntavam uma vez por semana e nós comparávamos as anotações” diz Debra Mazda,
que é 61 kilos mais magra do que ela era 10 anos atrás.
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Não Se Engane Jantando Fora
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31. Seja seletivo. “Eu não tenho medo de pedir por pratos serem preparados de forma
diferente”, diz Bennett. “Minha filosofia é que cada restaurante tem uma grelha e um
forno. Eles não tem que fritar todas as coisas”.
32. Não é a Última Ceia. Esta não é sua última chance na vida de ter uma comida em
particular. “Aquelas batatas fritas estarão lá em meia hora se eu realmente tiver que
comê-las”, diz Mucci-Hurlburt. Ou elas estarão lá semana que vem.
33. Não espere para levar o restante da comida para casa. “Quando o garçom coloca a
comida na minha frente, eu corto a porção inteira pela metade, coloco no meu prato de
salada e peço a ele para embrulhar”, diz Revitt. Se você esperar até o final da sua
refeição, muitas vezes você acaba comendo até o garçom voltar.
34. Pare com os buffets. “Eu pego somente uma colher de tudo”, diz Rebecca. “Geralmente
eu nem mesmo encho meu prato, mas eu pelo menos saboreio tudo para que eu não
me sinta negado”.
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Liberte-se da Tentação
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35. Mantenha-se ocupado. Faça alguma coisa que não conduza a comer. As pessoas que nós
conversamos não estão sentadas pensando em sorvetes com calda de chocolate quente.
Elas estão cantando em coros, fazendo aulas, correndo maratonas, liderando grupos de
perda de peso e mais.
36. Mantenha-os fora de vista. Predominantemente, verificadores de perda de peso
controlam comidas como chocolates, sorvetes e batatas fritas não colocando-os por
perto. “É mais fácil encher a casa com guloseimas para minhas crianças que eu não
gosto, como bolachas de chocolate recheadas”, diz Tammy Hansen, 30, que perdeu 27
kilos.
37. Moderação é a chave. Mas eles também não estão se privando. “Se eu quiser um
pedaço de bolo, eu terei um”, diz Mazda. “Então eu não terei um outro por uma semana
ou mais. Sabendo que eu posso comer alguma coisa e ninguém vai dizer ‘você não pode’
funciona para mim”.
38. Ceda-se e aproveite! Escolha a melhor marca de sorvete ou o melhor corte de bife. “Se
eu for ter 500 ou 600 calorias, eu quero ter certeza que eu estou aproveitando ao
máximo”, diz Mucci-Hurlburt. “Geralmente sobremesas parecem muito melhor do que o
próprio sabor. Se o sabor for como papelão, esqueça. Não vale a pena”.
39. Limite as porções. “Quando eu tenho que lanchar, eu coloco minhas mãos no pacote ou
caixa e qualquer coisa que eu possa pegar, é isso que eu como – somente uma mão
cheia”, diz Fitzgerald.
40. Compre pacotes individuais de lanches. Bolachas, batatas, até mesmo sorvete são
vendidos em tamanhos de refeição única. “Se eu quiser alguma bolacha ou batata, eu
pego um pequeno pacote em vez de uma caixa inteira”, diz Reed.
41. Mantenha lembretes ao redor. Uma anotação na geladeira onde se lê: “Pare”manteve
Reed de atacar a geladeira. Abaixo, ela listou outras coisas para fazer, como “tome um
copo de água” e perguntas como “Você realmente está com fome?”
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42. Encontre alternativas. Chocolate é ainda um favorito até mesmo para os que fazem
dieta com sucesso. Mas eles descobriram formas de aproveitar e ainda manter as curvas
da cintura. Bennett faz pudim de chocolate sem gordura com leite desnatado. Para
Sarah, que perdeu 18 kilos e manteve por dois anos, uma xícara de chocolate quente
sem açúcar (cerca de 9 calorias), coberto com uma pequena quantidade de chatilly sem
gordura é o segredo.
43. Não ceda à pressão de amigos. Se as bolachas, batatas ou sorvete que você compra para
o resto da família estão sabotando seus esforços, pare de comprá-los. “Minhas filhas
ficaram chateadas por um mês, mas depois disto, elas se acostumaram com a
mudança”, diz Bennett.
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Fuja de Comer Emocionalmente
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44. Saiba seus pontos fracos. Você deve saber qual humor te manda para o pote de
bolachas antes que você possa fazer algo a respeito. Quando você souber seus pontos
fracos, faça uma lista de coisas alternativas para fazer quando o humor atacar. “Quando
me sinto cansado ou sem esperança, eu tenho uma atitude de ‘não me importo’ “, diz
Rebecca. Para estas horas, fazer uma caminhada ou ler afirmações podem ajudar.
45. Questione você mesmo. Determine se você está realmente com fome ou comendo por
outros motivos. “Eu pergunto a mim mesmo ‘Você realmente quer isto ou algo mais,
como tédio ou depressão?’ Cerca de 80% do tempo não é fome”, diz Geren.
46. Ligue para um amigo. Falar sobre o que está te devorando pode mantê-lo longe da
comida. “Eu tive que estar disposto a ligar para minhas pessoas de apoio as 21:00 na
sexta-feira a noite”, diz Barbara, 46, que perdeu 20 kilos e manteve por mais de 15 anos.
47. Pare de se preocupar. Lembre-se que somente tem controle de si mesmo – não do seu
marido, chefe, pais ou amigos. Se não pode fazer nada a respeito, deixe como está,
várias pessoas sugeriram.
48. Faça um inventário emocional. Pergunte a si mesmo: “Do que você se sente culpado?
Ofendido? Medo? Arrependido? De que você tem raiva?” Então lide com isso, diz
Barbara. Confronte a pessoa envolvida, converse com outros ou escreva uma carta –
mesmo que você não a envie.
49. Fique espiritual. Se religião não é para você, experimente yoga, meditação ou exercícios
de relaxamento. Estes são especialmente importantes se você tem tendência a comer
quando está estressado, diz Barbara.
50. Desafie o poder da comida. Sorvete é uma companhia ruim se você estiver sozinho. “Se
eu comer um pacote inteiro de bolachas de chocolate, eu vou ficar mais feliz?
Provavelmente não”, diz Wilson.
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Decole Para o Sucesso
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51. Faça uma aposta “Eu comecei correndo e eventualmente tentei correr, que foi a chave
para meu sucesso”, diz Revitt. “Eu não conseguia fazer nem mesmo uma volta (1/26 de
uma milha) no começo, mas foi o suficiente para continuar a perda de peso”.
52. Retorne ao básico. “Eu prefiro as medidas mais severas porque você não pode escapar
com porções razoáveis e começar a se enganar”, diz Mucci-Hurlburt.
53. Pare de passer fome. “Assim que eu vi a perda de peso, eu pensei, ‘Se está funcionando
desse jeito, vou tentar comer menos para que eu perca mais”, adimite Miltenberger.
“Então eu parava ou até mesmo ganhava peso porque eu estava comendo muito pouco
e meu metabolismo diminuiu. Eu comecei a perder peso novamente quando eu comia
um pouquinho mais”.
54. Veja onde você já chegou. “Mantendo um gráfico do meu peso, eu pude ver que a linha
ia para cima e para baixo e para cima e para baixo, mas no geral estava indo para baixo,
então não tinha nenhum motivo para jogar fora meu progresso”, diz Rebecca.
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Mantenha-se Motivado
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55. Não desista. “Há muitas vezes quando eu queria parar mas não parei”, diz Mazda. “Eu
percebi há muito tempo atrás que empresários caem e se levantam todas as vezes que
eles perdem uma aventura, mas eles simplesmente continuam se levantando”. O
mesmo é verdadeiro para perda de peso.
56. “Você é capaz”. Repita isto para você mesmo. Muitas pessoas colocam afirmações em
volta da casa delas ou escritórios como lembretes constantes. Uma seguidora de dieta
até mesmo programou a tela de computador dela para mantê-la no caminho certo.
57. Inspire-se. “Eu leio muito a respeito de outras pessoas que retornaram de obstáculos e
realmente conseguiram”, diz Mazda. A determinação delas pode fazer você sentir que
você também pode ser bem sucedido.
58. Veja o elegante em você. “Se você puder realmente visualizar você mesmo como a
pessoa que quer ser, você a tornará”, diz Wilson. “Quando eu senti que não poderia
fazer isto nenhum minuto a mais, eu me apeguei em uma fita motivacional. Passo a
passo, me guiava através de exercícios de visualização para que eu pudesse ver a mim
mesmo como eu queria ser”.
59. Descubra novas medidas de sucesso. Quando ela perdeu um pouco de peso,
experimentar as roupas velhas e grandes dela motivaram Miltenberger mais adiante.
“Eu também comprei para mim mesmo um número menor do que eu estava usando”,
ela disse. “Eu via se a calça me servia, então se eu pudesse fechar o zíper e finalmente
quando eu poderia usá-la confortavelmente”.
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Sinta-se Bem Consigo Mesmo
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60. Aprenda a gostar dos seus lugares de aborrecimento. Peggy Malecha, que perdeu cerca
de 34 kilos, veste-se com uma roupa de malha preta e, de pé em frente de um espelho,
ela aponta todas as coisas a respeito dela que ela não gosta. Em seguida, ela reage a
isto. Por exemplo, “Eu odeio minhas pernas, mas elas funcionam”, ela diz. “Eu posso
andar e dançar. Eu não tenho controle sobre a forma que elas parecem, então é bobeira
ficar obcecada sobre elas. Não insista nisto”.
61. Paparique você mesmo. Tome banhos e adquira massagens, tratamentos faciais,
manicure e pedicure. “Isto me faz parecer e sentir bem”, diz Mazda.
62. Pare com conversas negativas. “Se você fizer da conversa positiva um objetivo a longo
prazo e parar de usar ‘Eu estava mal (ou bom) hoje’, você começará a sentir melhor a
seu respeito”, diz Mazda.
63. Não se compare a outras pessoas. Em vez, pense “Eu sou melhor ou tanto quanto bom
como qualquer pessoa. Quando você começar a pensar assim a seu respeito, acredite,
você ficará realmente convencido”, diz Mazda.
64. Olhe no espelho e diga, “Como estou bem”. Você pode não acreditar agora, mas você
irá acreditar. “Quando eu iniciei isto, eu evitava espelhos”, diz Bennett. “Eu nunca
queria ir em vestiários, então eu comprava vários tamanhos, os levava para casa e então
experimentava-os. Se eles não servissem, eu os retornava. Mas agora eu olho em todos
os espelhos”.
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Seja Realista
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65. Seja flexível. Muitas pessoas que mantiveram o peso nunca alcançaram a meta de peso
inicial delas. Ao contrário, elas adquiriram um peso realista que elas podem manter.
“Em 13 anos, eu nunca abaixei à minha meta inicial de peso, mas eu estou muito feliz e
me sinto muito bem mesmo que eu não tenha alcançado”, diz Reed.
66. Pare como jogo de números. Mucci-Hurlburt tem 1,57 de altura e pesa 69 kilos – pelos
padrões da sociedade ela está gorda. Entretanto, ela pode vestir tamanho 8 graças ao
fato que a maior parte do peso dela é músculo. “Não importa o que a balança diz,
importa como eu estou” ela diz.
67. Despreze o padrão dos outros. “Magro é o que você achar que magro é. Perto de
Roseanne Barr, eu sou magra. Perto de Twiggy, eu gou gorda”, diz Mazda.
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De Volta Ao Caminho
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68. Pare de ser um perfeccionista. “Olhe para isto como andar em uma corda de acrobata”,
sugere Revitt. “O objetivo não é apenas permanecer sem cair. O objetivo é chegar ao
outro lado e se você souber que pode cair quantas vezes você quiser, contanto que você
volte ao caminho novamente, você será bem sucedido.
69. Comece novo, o mais rápido possível. Se tiver um deslize, não espere até segunda-feira
ou até mesmo amanhã para voltar à linha. Revitt usa água como um ritaul de limpeza
para terminar uma festa. Quando ela percebe o que está acontecendo, ela bebe água
para indicar que não comerá mais e ela retorna ao caminho imediatamente. “Isto fez
meus deslizes menores e menores” ela diz.
70. Pratique detecção antecipada. “Eu me peso cerca de uma vez ao mês” diz Reed. “Se eu
começo a ganhar peso, eu aumento meus exercícios físicos um pouco mais”.
71. Inscreva-se em ajuda profissional. Muitas das pessoas que conversamos usaram
nutricionistas, personal trainers e até mesmo psicólogos para ajudá-los a lidar com
problemas que estavam impedindo o esforço deles. Se você acha que não pode fazer
você mesmo, procure por ajuda.
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