VARIÁVEIS DA PRESCRIÇÃO
TREINAMENTO DE FORÇA
Prof. Msc. Alex Cantuária
VARIÁVEIS DE FÁCIL AJUSTE
 Aquecimento;
 Peso;
 Repetições;
 Amplitude de movimento;
 Séries;
 Tipos de exercícios;
 Quantidade de exercícios;
 N° de sessões semanais;
 Duração da sessão;
 Tempo de intervalo;
 Respiração, etc.
AQUECIMENTO
O aquecimento tem como resultado a obtenção de
um estado psicológico e físico adequado, para assim
o indivíduo suportar as exigências que acompanham
a atividade física, além de prevenir e reduzir o n° de
lesões.
Weineck (1990) e Mackardle, Katch & Katch (1996)
TIPOS DE AQUECIMENTO
a) Aquecimento Geral: situação independente
como alongamento geral, calistenia, ginástica
geral, atividades cíclicas, etc.
b) Aquecimento específico: dirige-se diretamente
aos gestos necessários aos movimentos
articulares da atividade física.
Cargas e Amplitude de movimento
 Cargas – obrigatoriamente necessitam ser
adequadas a capacidade física do praticante.
 Amplitude de movimento – uma relação
funcional limitada pelo conforto articular.
FATOR IMPORTANTE: grandes amplitudes não
combinam com cargas elevadas em alguns
exercícios. Ex: voador, crucifixo, pull over,
paralelas.
TESTES DE CARGA
 1RM – pouco usual, pois requer domínio da
técnica e cálculo da carga relativa em percentual
para um numero estabelecido de repetições.
 Repetição Máxima – é o número máximo de
repetições por série que pode ser realizado com
a técnica correta.
GRAU DE ESFORÇO
a) máximo – executado até a falha mecânica,
possui alto risco de lesão.
b) sub-máximo – executado até pelo menos
duas repetições antes da máxima
CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS PARA O
TESTE DE CARGA
a) Redução da velocidade de execução;
b) Apnéia;
c) Comprometimento do padrão técnico correto.
Repetições
 execução completa de um ciclo de movimento,
geralmente composta por duas FASES:
a) Concêntrica – ocorre diminuição do ângulo
articular, a força é maior do que a resistência;
b) Excêntrica – ocorre um aumento do ângulo
articular, a resistência é maior que a força.
 SÉRIES – também chamada de grupo, é o conjunto
de repetições realizadas sem interrupção,
normalmente são utilizadas de 1 a 15 repetições.
(FLECK & KRAEMER, 2004).
 INTERVALO ENTRE AS SÉRIES – é o tempo que se
da entre uma série e a seguinte, o mesmo deve ser
suficiente para que se possa realizar uma próxima
com eficiência.
PERIODOS DE RECUPERAÇAO
 CURTO: < 1 minuto;
 MODERADO: 1 a 3 minutos;
 LONGO: > 3 minutos.
Descanso entre os treinos – deve ser suficiente para
recuperar o organismo, em particular os músculos do
último treino.
VOLUME DE TREINAMENTO:
• Quantidade de trabalho realizado.
• N° de repetições;
• N° de exercícios;
• N° de séries;
• N° de sessões semanais;
• Duração da sessão.
INTESIDADE DE TREINO
Qualidade de trabalho realizado
 Carga, peso e resistência;
 Intervalo de recuperação entre as séries;
 Ordem dos exercícios;
 Amplitude de movimento;
 Velocidade de movimento.
OBS: A intensidade e o volume devem estar equilibrados e
racionalmente estruturados.