Dicas de exercícios de Pilates para corredores
Sabemos que o Pilates vem sendo usado não somente como uma atividade
complementar, mas como diferencial para aumentar a performance do atleta e
prevenir dores e lesões, por meio da correção do gesto esportivo, seja a pisada,
posicionamento de tronco durante a corrida e absorção do impacto nas articulações,
diminuindo a sobrecarga.
Veja a seguir exemplos de alguns exercícios indicados para os corredores e praticados
com orientação do Instrutor de Pilates:
Começando com os alongamentos, ideais para intercalar com os treinos onde é exigida
maior performance, ou um dia após uma prova ou treino mais pesado.
Aqui vemos o alongamento de tríceps sural (músculo da panturrilha), que pode ser feito
bilateral (à esquerda) ou unilateral, intercalando direita e esquerda (à direita).
Alongamento de isquiotibiais e tríceps sural (cadeia muscular posterior de membros
inferiores). O aluno começa na posição sentada, e vai estendendo as pernas, inclinando o
tronco à frente, empurrando o carrinho para trás.
Neste exercício, temos também o alongamento de toda a cadeia muscular posterior dos
membros inferiores, porém aliado à fortalecimento de abdômen e braços. Na primeira
foto, vemos a posição do elefante, na qual é exigida a flexibilidade dos músculos
posteriores da perna. Conforme o atleta empurra o carrinho para trás, vai para a posição
de prancha, onde é exigida a força dos membros superiores e do CORE (musculatura de
tronco), para estabilizar a posição, de forma isométrica.
Ao retornar à posição inicial, é exigida a contração concêntrica do abdômen.
Agora vamos aos exercícios de fortalecimento. Na foto a seguir, temos o fortalecimento do
quadríceps (músculo da coxa), de forma excêntrica - quando o atleta inclina para trás - e
concêntrica - ao retornar à frente. É importante realizar este exercício com o corpo
alinhado, como se fosse uma tábua (sem colocar a pelve para trás, ou o tronco para a
frente. Desta forma, os músculos do CORE também serão ativados, para estabilizar a
posição.
Dicas de exercícios de Pilates para corredores
Ao lado, temos um exemplo de fortalecimento de
quadríceps no agachamento, que pode ser feito de maneira isométrica, mantendo a
posição, ou isotônica, agachando e levantando repetidamente. O grande diferencial deste
exercício é o uso do BOSU, que cria uma superfície instável, dificultando o exercício, pois
exigirá também muita estabilidade e equilíbrio, principalmente quando usado com a parte
convexa para baixo. Aqui é importante que o professor corrija o posicionamento de
joelhos, mantendo o alinhamento da patela para a frente (é comum vermos pessoas com
o joelho para dentro, o que sobrecarrega a articulação). Fazer o exercício de maneira
correta previne diversos problemas no joelho como a síndrome fêmoro-patelar e
a tendinopatia patelar, muito comuns em corredores.
E agora, vamos aos exercícios mais funcionais, que vão trabalhar habilidades,
movimentos e posturas exigidas durante a corrida.
No exercício acima, trabalhamos, além da força de quadríceps, o movimento de impulsão.
É importante ressaltar novamente o posicionamento dos joelhos (como no exercício
anterior), e o alinhamento da pelve, que não pode rodar muito. Na corrida o movimento de
rotação da pelve também deve ser mínimo. O encaixe da pelve em relação ao tronco, e o
da coluna, também devem ser neutros (sem anterversão nem hiperlordose), e o tronco
deve estar ereto.
Dicas de exercícios de Pilates para corredores
Aqui a impulsão é trabalhada de maneira ainda mais dinâmica e mais próxima do
movimento da corrida: utilizando o disco de rotação, é possível verificar se o atleta tem
tendência a fazer a rotação da pelve e/ou do tronco. Devemos pedir o movimento saindo
do agachamento a fundo, subindo para a posição em pé com apoio unipodálico, e
retornar ao agachamento, sem que o disco rode. É exigida muita estabilidade de todas as
articulações do membro inferior e do CORE, garantindo que o atleta, ao realizar a
passada durante a corrida, também tenha esta estabilidade e alinhamento.
Acima, usamos o reformer com a plataforma vertical, e pedimos saltos com os dois pés, e
depois alternando-os. Apesar de sabermos que o movimento vertical na corrida não é
desejado (há maior gasto energético, e perda de deslocamento para a frente), utilizamos
este exercício para treinar a extensão completa de membros inferiores, utilizada na
impulsão; e a aterrissagem com amortecimento da sobrecarga. O atleta deve ser capaz
de aterrissar com o joelho alinhado, para evitar os problemas já citados acima, e
utilizando bem seus músculos de forma excêntrica. Pedir que o atleta aterrisse sem fazer
muito barulho contra a plataforma é uma boa forma de saber se o impacto está sendo
atenuado corretamente.
O exercício acima, realizado na chair, deve ser realizado com as molas bem leves. Desta
forma, irá exigir muito controle de pelve. Sabemos que muitos atletas deixam a pelve "cair
para o lado" durante o apoio unipodálico, pois não conseguem ativar corretamente o
glúteo médio (às vezes o músculo é forte, mas não ativa da maneira correta durante o
movimento). Se isto ocorre na corrida, teremos a adução do membro inferior (perna para
dentro, cruzando a linha média do corpo), podendo causar diversos problemas, como
síndrome da banda íleo-tibial, síndrome fêmoro-patelar, entorses de tornozelo, entre
outros. Neste exercício, a posição ajoelhada "obriga" que a estabilidade e equilíbrio do
atleta seja feita com o uso do glúteo médio, pois retiramos a ação do tornozelo, e
podemos verificar e corrigir caso o atleta faça a adução excessiva do membro de apoio.
O exemplo acima nos mostra um exercício bom para aqueles atletas que não tem um
bom tônus extensor, ou seja, que não conseguem manter o tronco ereto, com aquela
"intenção de crescimento" durante a corrida. O movimento deve ser realizado de forma
rápida, para que a energia acumulada na descida seja utilizada para a subida. Quanto
mais ereto, ou seja, quanto mais tônus extensor, mais repetições o atleta conseguirá
realizar, pois haverá menor dissipação de energia. Ele deve elevar uma perna enquanto
agacha para sentar na bola, e imediatamente levantar-se, apoiando os dois pés, numa
postura ereta perfeita. Fazemos o exercício alternando os membros.
Dicas de exercícios de Pilates para corredores
Ao lado, treino da passada, utilizando uma resistência que aumente a exigência do
movimento. Aumentando-se esta exigência, os possíveis desalinhamentos serão
acentuados, e assim poderão ser corrigidos pelo professor. É importante pedir que o
atleta use todas as habilidades e posturas exigidas nos exercícios anteriores: tronco
ereto, pelve estável sem queda para a lateral nem rotação e joelhos alinhados (tanto o de
apoio como o da passada).
Além disso, este exercício exige muito equilíbrio e estabilidade do tornozelo de apoio, e
podemos verificar se o tornozelo é estável ou se tem tendência a pronar/supinar, se o
arco do pé é forte, e se o apoio dele no chão é eficaz. O próprio exercício já trabalha
estas habilidades, porém se houver algum déficit acentuado, o professor pode trabalhálos individualmente, com exercícios mais fáceis, e progredir para este, para avaliar a
evolução.
Para finalizar, selecionei alguns exercícios utilizando o TRX (treinamento suspenso),
muito utilizado no treinamento funcional. Os exercícios acima trabalham a força de
membros inferiores, superiores (nas duas últimas fotos) e CORE, além de muita
estabilidade de todas as articulações envolvidas.
Existem mais inúmeras possibilidades de exercícios de Pilates para corredores, e os
benefícios são muitos.
Veja aqui o exemplo de um maratonista que aliou o Pilates aos seus treinos e teve ótimos
resultados.
Entretanto, é muito importante que os treinos, tanto do Pilates, como da corrida em si,
sejam acompanhados por um profissional da área, capacitado para detectar as
necessidades e objetivos do atleta.
Fotos:
Triatleta - Flavia Belini e Corrida de Aventura: Luciana Cox
Professor: Fernando Pripas
Ready4 Pilates Fisioterapia e Treino Funcional
Por: Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates - Denise Pripas - http://bit.ly/17CFPN3