CAMINHADA COMO ATIVIDADE FÍSICA E SEUS BENEFÍCIOS
GT 4 – PRÁTICAS INVESTIGATIVAS
Jenisson Santana Lima*
José Anselmo de Moura Santos
José da Costa Fontes Júnior
Felipe Santos Ribeiro
Víctor Tavares do Nascimento
Flávio Antônio Fontes
Marilene Batista da Cruz Nascimento**
RESUMO
Este estudo tem como objetivos identificar os benefícios resultantes da prática da caminhada,
relacionando-os com a saúde das pessoas, analisar o processo de desenvolvimento da
caminhada, e descrever a contribuição nutricional no rendimento produzido pela prática da
caminhada. Os resultados positivos da prática dessa técnica devem-se ao acompanhamento de
profissional da Educação Física, além de outros da área da saúde, tendo em vista que se for
aplicada de forma inadequada, pode provocar consequências danosas. Também vem
esclarecer todo o processo que envolve o desenvolvimento dessa atividade, e explanar a
importância de uma boa alimentação relacionada à sua contribuição de rendimento no aspecto
nutricional. Trata-se de uma pesquisa teórica baseada na busca em base de dados do Google
Scholar, seis artigo previamente selecionados e analisadas, e fontes impressas como
periódicos da biblioteca Jacinto Uchôa, do campos da Farolândia da Universidade Tiradentes.
PALAVRAS-CHAVE: Caminhada. Saúde. Benefícios.
ABSTRACT
This study it has as objective to identify the resultant benefits of the practical one of the
walked one, relating them with the health of the people, to analyze the process of
development of the walked one, and to describe the nutricional contribution in the income
produced for the practical one of the walked one. The positive results of practical of this the
technique must it the accompaniment of professional of the Physical Education, beyond others
of the area of the health, in view of that it will have been applied of inadequate form, can
provoke harmful consequências. Also it comes to all clarify the process that involves the
development of this activity, and to explanar the importance of a good feeding related to its
contribution of income in the nutricional aspect. One is about a based theoretical research in
the search in database of the Google Scholar, six article previously selected and analyzed, and
sources printed as periodic of the library Uchôa Jacinth, the fields of the Farolândia of the
Tiradentes University.
KEYWORDS: Walked. Health. Benefits.
*Graduandos do Curso de Bacharelado em Educação Física da Universidade Tiradentes; e-mail:
[email protected]; [email protected]; [email protected]; felipe_ribeiro47@
hotmail.com; ví[email protected]; [email protected]
** Mestranda em Educação pela Unit, especialista em Psicopedagogia Institucional/FANESE e licenciada em
Pedagogia/Faculdade Pio X. Docente de Práticas Investigativas da Unit. Membro dos Grupos de Pesquisa
EDUCON/UFS e GPGFOP/Unit; e-mail: [email protected]
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INTRODUÇÃO
Uma característica do mundo moderno é o fato pelo qual as pessoas obtêm com
facilidade informações importantes em relação a uma vida saudável, porém entre o saber,
proceder, ou o agir, ou ainda o viver, observa-se que vários fatores influenciam para a
plenitude dessa realidade, sejam eles de caráter social, cultural e até mesmo espiritual. Várias
são as alternativas para a busca da qualidade de vida, entretanto abordamos uma delas que
associamos a tantas outras formas de cuidados, os quais deveram seguir entendendo que o
resultado esperado não acontece com ações isoladas e sim com um somatório de ações
conjuntas.
O presente estudo faz uma abordagem acerca da caminhada enquanto atividade
física que deve ser acompanhada e orientada por multiprofissionais da área da saúde,
destacando-se o profissional da educação física.
Analisando esse contexto, deparamo-nos com algumas questões: até que ponto há
relação entre a caminhada e a saúde das pessoas? Existem restrições para a prática da
caminhada? Será que o tempo de dedicação e a distância de uma caminhada implicam nos
seus benefícios? Que tipo de preparação deve-se ter para a realização da caminhada? A
alimentação influencia em seus benefícios?
Nesse sentido, o presente artigo tem como objetivos: a) identificar os benefícios
resultantes da prática da caminhada, relacionando-os com a saúde das pessoas; b) analisar o
processo de desenvolvimento da caminhada; c) descrever a contribuição nutricional no
rendimento produzido pela prática da caminhada.
Justifica-se este estudo pela importância do conhecimento sobre os mais variados
aspectos para desempenhar uma caminhada, bem como os resultados à vida das pessoas, pois
necessitam dele para atuar de maneira correta, saudável, promovendo benefícios como:
elevação da autoestima, integração e socialização.
Este estudo torna-se relevante para reconhecermos as necessidades e prioridades
em relação não somente a nós mesmos, mas ao contexto social, pois para a realização da
caminhada necessitamos programar as atividades diárias e ao exercê-la teremos oportunidades
de conhecer e participar melhor das questões sociais.
No tocante aos profissionais que atuam na área da saúde, o presente tema enfatiza
o quanto é fundamental a atuação do profissional da educação física integrando a equipe de
multiprofissionais no acompanhamento dos mais variados casos dessa prática física.
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A presente pesquisa trata-se de um estudo teórico. Esse apresenta grande
importância no âmbito da academia, uma vez que viabiliza discussões conceituais e
ressignificação de conhecimento acerca do tema. Além disso, constitui-se como fonte de
consulta onde persiste ao longo do tempo permitindo o acesso a materiais já produzidos,
sistematizados, inclusive servindo de base a diferentes estudos, dondo mais estabilidade às
análises obtidas.
Assim sendo, a metodologia dessa pesquisa baseou-se na busca na base de dados
do Google Scholar, utilizando-se as seguintes palavras-chave: saúde, caminhada, atividade
física. Foram selecionados seis artigos e analisados todos esses. Também foram usadas fontes
impressas como periódicos da biblioteca Jacinto Uchôa, do campos da Farolândia da
Universidade Tiradentes.
CAMINHADA E SEUS BENEFÍCIOS À SAÚDE
A caminhada como atividade física é muito praticada no mundo inteiro, por
milhões de pessoas com vários biótipos, no controle e prevenção de doenças, na perda de
peso, buscando uma melhor qualidade de vida. Dessa forma, no Brasil existem vários projetos
com o intuito de promover a saúde, no entanto o desconhecimento sobre a forma correta de
praticar a caminhada pode torná-la insuficiente para gerar resultados satisfatórios, podendo
até mesmo ter resultados contrários ao desejado, passando de beneficio para malefício.
Estudos evidenciam que a prática da caminhada sem o acompanhamento dos
profissionais de saúde tem apresentado resultados pouco eficazes. Através do teste de
wilcoxon e teste pareado, aplicado por professores da (UFRN/Facisa), em diversas pessoas
que não tinham acompanhamento de um profissional, foi avaliada a diferença na Pressão
Arterial (PA), Frequência Cardíaca (FC) inicial e final. Contudo, não houve diferença
significativa, enquanto houve um aumento de pressão diastólica final.
Assim, percebe-se que o praticante de caminhada pode estar treinando numa
condição inadequada e deixar de ganhar importantes efeitos do treinamento aeróbico por não
alcançar uma FC e PA satisfatórias. É fundamental informar a sociedade sobre o modo correto
de realizar caminhada, para que todos fiquem cientes da importância de se praticar exercícios
com orientação de um profissional da área.
Para Silva (2006), a atividade física mais comum e acessível a todos que se
dispõem é a caminhada, onde pode ser executada por todos sem distinção de cor, raça e etnia.
Sendo comumente encontrada em praças, praias, ginásios e campos, sendo oportunizada para
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qualquer classe social, não importando o poder aquisitivo. Analisando essa afirmação,
percebe-se que praticamente nada impede a pratica dessa atividade.
Entretanto, sem avaliação e acompanhamento de profissionais da Educação Física,
erros na dosagem dos volumes da caminhada podem causar problemas ortopédicos e
estressores. Diante dessas informações é de extrema necessidade atuação desses profissionais
para que os praticantes possam usufruir dos benefícios de uma saudável caminhada.
Também é necessário seguir alguns pré-requisitos básicos, tais como: avaliação e
prescrição dos seguintes profissionais: médico, nutricionista, professor de educação física,
para que fatores como: objetivos, necessidades, estado de saúde, condições locais,
vestimentas, tempo disponível, sejam analisados passando a produzir um bom resultado. A
caminhada apresenta-se como ótima alternativa de atividade física de rendimento,
normalmente é orientada para ter duração que varia entre 20 a 60 minutos praticados de 3 a 5
vezes por semana, com progressão de acordo com a intensidade de exercício praticado por
ambos os sexos, sem tanta restrição em relação à idade.
Sabe-se que o avanço tecnológico tem proporcionado comodidade e sedentarismo
que consequentemente provoca atrofia das habilidades motoras. A caminhada ajuda na
diminuição do processo de degeneração, preservação das funções orgânicas e proporciona a
sociabilização, trazendo benefícios bio-psíquico-físico que contribuem para qualidade de vida.
Entretanto, sem o devido acompanhamento de profissionais da respectiva área, pode
apresentar pequenos índices de lesões osteoarticulares e cardíaco sendo uma atividade física á
ser realizada o mais próximo da residência ou do trabalho.
A função orgânica e as capacidades de rendimentos gerais e especiais
daqueles que praticam esporte toda a vida correspondem à condição
funcional e de rendimento de pessoas de 10 a 20 anos mais jovens que não
tiveram treinamento esportivo. (SARKISON et. al. 1998, apud CARDOSO,
1995, p.55)
Essa afirmativa evidencia que a pratica da caminhada bem elaborada mostra bons
resultados. Ela é observada como atividade física de baixos níveis de impacto nas articulações
e de baixo esforço físico, além de ser comum no dia a dia de todos. Quando condicionada ao
pessoal da terceira idade, a caminhada torna-se uma atividade física que permite garantia de
segurança em sua execução por ter em seu contexto a preservação de articulações e esforços
extremos, além de ser fácil de praticar, pois todos podem começar a desenvolvê-la desde
criança.
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Podemos determinar este estilo de se exercitar pelo tempo ou distância. A
caminhada favorece a aptidão física por utilizar da coordenação motora em seu ato, além
disso, não necessita de espaços físicos predestinados e dificilmente exige a obrigatoriedade de
custos para quem a pratica.
Caminhar também ajuda o meio ambiente. Geralmente muitas pessoas utilizam-se
de meios de transporte automotor para ir ao trabalho quando poderiam se utilizar de um meio
que não só promove benefícios a natureza, mas às próprias pessoas. Ao sair de casa para o
trabalho, deixando sua moto ou carro em casa, o indivíduo pratica um ato de saúde em dobro,
tanto para ele, quanto para o meio ambiente, deixando de produzir gases poluentes emitidos
por seu veículo.
Como foi relatado anteriormente, é de fundamental importância que seja feito uma
avaliação por multiprofissionais da área da saúde, onde cada indivíduo seja analisado em sua
singularidade. Os efeitos da caminhada são benéficos sendo praticados de maneira correta e
prazerosa, proporcionando melhora no condicionamento cardiorrespiratório, fortalecimento
dos músculos dos membros inferiores e favorecimento da perda de gordura.
O caminhar devidamente orientado, exercido de forma a aumentar o ritmo e a
duração gradativamente, dará bons resultados. É recomendado especialmente para iniciantes,
gestantes, idosos, por ser de fácil execução, não exige habilidade especial, não tem contra
indicações, exceto em indivíduos com patologias contra indicadas para essa pratica. O risco
de lesões articulares é baixo. Porém, torna-se importante relatar que resultados de perda
calórica, bem como os benefícios dessa atividade são determinados pela sua intensidade.
O profissional de Educação Física deve verificar se o exercício não está sendo
estressante, se o tênis é adequado e amortece o impacto das passadas, as roupas são leves e
claras que possam absorver o suor, as atividades estão sendo feitas em um ambiente
agradável, de preferência arborizado e com solo de terra, grama ou areia batida. Nesta
perspectiva Jokl afirma que:
A ginástica apresenta a mais maravilhosa de todas as influências sobre o
meio ambiente que retarda a idade, até agora conhecida. Onde o
retardamento do retrocesso pode implicar em três a quatro décadas. Um
homem de 65 anos bem treinado, capaz de rendimento, pode superar um
jovem de 25 anos fisicamente destreinado. (JOKL, 1998, apud CARDOSO,
1995, p.55).
Paralelamente a isso, vê-se que o sedentário tende a apresentar comprometimentos
sérios no decorrer dos seus anos de vida e de forma cada vez mais antecipada, o que
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representa um aspecto negativo em relação às estatísticas e planejamentos de qualidade de
vida para uma população onde, necessariamente, deveria estar cada vez mais preparada para
um mundo competitivo.
PROCESSOS DE UMA CAMINHADA
Entende-se que para iniciar um exercício de caminhada não significa
simplesmente apenas andar de maneira aleatória e de qualquer maneira. De acordo com
Schmolinsky (1992), faz-se necessário seguir algumas recomendações importantes para a
pratica da caminhada. São elas:
... não se deve começar uma caminhada em jejum ou imediatamente após
uma refeição. O recomendável é ingerir alimentos de fácil digestão pelo
menos uma hora antes da atividade, pois o organismo vai precisar de energia
para gastar; fazer alongamento, principalmente dos membros inferiores e
superiores antes de iniciar a caminhada para reduzir o risco de lesões, cãibras
e também para servir como aquecimento; escolha horários antes das 10h e
depois das 16h, para evitar os efeitos nocivos dos raios solares mais fortes.
Se estiver chovendo, faça a atividade de caminhada em locais cobertos.
beber água constantemente durante o percurso da caminhada para evitar
desidratação; fazer a caminhada com uma postura ereta com certa retração
do abdome, mantendo os braços descontraídos e em movimentos rítmicos,
para que haja aumento do gasto calórico e frequência cardíaca; a progressão
pode ser pela distância, pelo tempo ou por ambos; mas a velocidade e
duração personalizada, somente poderão ser escolhidas fidedignamente
através da frequência do pulso, que deverá ser de 65% a 85% da frequência
cardíaca máxima; a caminhada pode ser feita em companhia de outra pessoa
e ter conversas desde que mantenha o ritmo e a postura. (SCHMOLINSKY,
1992, p.01)
De acordo com andar é fácil, gostoso, barato, faz bem, constitui uma forma
surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo. Entretanto, nota-se a importância
em aproveitar o tempo que dispomos para a realização desta atividade onde proporciona saúde
mental e física necessariamente acompanhada por profissional de educação física, fazendo
uso das seguintes técnicas:
... observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé
a tocar o chão, depois à planta do pé e, por fim, os dedos; impulsione o corpo
à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas;
mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos; use os braços, dobre o
cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros;
mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura,
evitando o vai e vem dos quadris; use um tênis apropriado para caminhada,
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pois este absorve mais o impacto com o solo; se você sentir dor nas pernas,
diminua a velocidade e evite as ladeiras; faça alongamento antes e depois
das caminhadas; hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do
exercício. (SCHMOLINSKY, 1992, p.01)
Segundo Toledo (1975), a caminhada além de manter-nos fisicamente ativos faz
parte de um programa global de saúde onde proporciona a redução ou a eliminação de alguns
fatores de risco de doenças cardiovasculares.
Observa-se, então, que essa atividade é
considerada como uma das melhores formas de exercícios aeróbicos para adultos saudáveis,
principalmente para idosos, portadores de doenças cardíacas, metabólicas, diabetes,
obesidades, e excesso de triglicérides no sangue.
Assim, o efeito da caminhada só é obtido para uma intensidade de no máximo de
7 km/hora. Após essa marca, o corpo tende a adaptar-se ao esforço sendo preciso aumentar a
intensidade para se continuar a melhorar o condicionamento físico (TOLEDO, 1975).
Contudo, nota-se que para um melhor rendimento, no momento da caminhada, devemos
escolher uma passada intensa e tolerável, para estimular nossa respiração. Por isso, não se
deve acompanhar a passada de outros participantes, porque ela pode estar além da nossa
capacidade cardiorrespiratória máxima ou muito abaixo da intensidade que irá provocar
benefícios ao nosso organismo.
Destacam-se dois tipos de caminhada, de acordo com Toledo (1975): a
caminhada-passeio que é descontínua, lenta, contemplativa, boa para higiene mental; e a
caminhada-exercício onde a intensidade é ajustada à sua tolerância cardiorrespiratória. Ou
seja, uma atividade com uma intensidade boa, possibilitando realizar uma conversa breve,
sem falta de ar nem desconfortos.
Para uma pessoa com mais de 35 anos, o ideal além do exame clínico
convencional, pode-se, a critério do médico, realizar um eletrocardiograma de esforço para
avaliar as condições cardiovasculares, o nível de tolerância ao exercício e a resposta
eletrocardiográfica ao exercício. Este exame possibilita que o médico possa classificar a
capacidade cardiorrespiratória do seu cliente.
De acordo com Toledo (1975), a caminhada normalmente é segura e não coloca
nem mesmo pacientes cardíacos supervisionados sob risco, mas ela pode ser a causa de
acidentes cardíacos em pacientes que possuem distúrbios cárdio-circulatórios não
complicados. A caminhada não combina com o uso regular do cigarro, a ingestão excessiva
de álcool antes de caminhar e comportamento obsessivo de competir com os participantes.
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Existem alguns sintomas que percebidos depois da caminhada vale a pena
procurar um médico. São eles: tontura, fadiga excessiva, sudorese intensa, batimentos
cardíacos irregulares, falta de ar intensa na recuperação e dor no peito. Devemos avaliar nosso
desempenho de tempos em tempos. Podemos perceber o quanto este simples exercício é capaz
de proporcionar benefícios ao nosso organismo. Para isso, basta que caminhemos
corretamente, com energia e disposição, mas, o importante mesmo é ter disposição para não
ficarmos enferrujados.
CONTRIBUIÇÃO NUTRICIONAL PARA PRÁTICA DA CAMINHADA
Nos dias atuais os meios de comunicação têm promovido discussões sobre as
contribuições de um bom hábito nutricional, além de ofertar, consequentemente, orientações
importantes sobre o estado nutricional e rendimentos de pessoas que ingerem alimentos
saudáveis.
Segundo Weineck (1989), a alimentação deve suprir a demanda energética, assim
como garantir o balanço hídrico, de nutrientes, vitamínico e o mineral. De acordo com esse
relato e entendendo a importância da caminhada, observa-se que não basta apenas
desenvolver enquanto técnica. Também se faz necessário que tenhamos bom hábito
nutricional, caso contrário, não obteremos bom desempenho.
Destaca-se que o profissional de Educação Física também estará atento as
alterações fisiológicas e de gênero onde diferenciam as necessidades nutricionais devido às
demandas energéticas, metabólicas de cada pessoa, também distúrbios alimentares como a
anorexia ou bulimia. Devido o grande desejo de perda de peso em um menor tempo possível,
algumas pessoas podem desenvolver tais distúrbios, sendo de fundamental importância
encaminha-las para avaliação médica e até psicológica.
Percebe-se que o estado nutricional do praticante da caminhada poderá ser
comprometido, devido à má nutrição por falta de alimentos saudáveis ou ausência de
informações importantes para o desenvolvimento de uma consciente prática nutricional. Ou
seja, bons resultados de rendimento desta prática dependem basicamente de uma adequada
nutrição. Ressalta-se ainda que uma boa nutrição previne doenças.
Uma boa alimentação fornece nutrientes necessários que preparam o organismo
para o esforço a depender do tipo de exercício e objetivo que se pretende alcançar. No tocante
a caminhada é importante à ingestão de alimentos ricos em (VILA EQUILÍBRIO, 2008, S/P):
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a) carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão), com até 65% do total de calorias
dessa alimentação. Eles servem de matéria prima para a produção de glicogênio muscular,
principal fonte de energia utilizada durante a caminhada, pois a reposição de carboidratos
acontece de constante devido o limite nos estoques musculares e hepáticos;
b) proteínas (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos), com até 15% em relação total
da alimentação diária. Não deve ser consumidos muito próximos ao início da caminhada por
ter digestão mais demorada e para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo
tecido muscular;
c) lipídios – o seu consumo não deve ultrapassar 20% do valor energético diário.
Também não deverá ser consumido próximo da atividade da caminhada;
d) água e eletrólitos – muito importante para o bom desempenho físico. A
reposição de perda hídrica como o sódio, potássio, cloro, além da glicose para manter a
glicemia é fundamental para o desempenho da caminhada.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Diante
do
exposto,
nota-se
que
a
prática
da
caminhada
contribui
significativamente para uma melhor qualidade de vida relacionada aos aspectos bio-psiquicosocial das pessoas, onde as principais restrições resume-se em não exercê-la
desordenadamente, sem acompanhamento do profissional da Educação Física e avaliação de
outros profissionais da saúde onde contribuirão com orientações adequadas em relação a
preparação, cuidados e a alimentação, proporcionando um bom resultado. Entretanto, nota-se
uma carência de ações públicas que possam contribuir para uma educação visando
conscientizar as pessoas a prática correta desta atividade.
REFERÊNCIAS
CARDOSO, Maria Heloísa de Melo: Atividade Física e Terceira Idade. Monografia, 1995.
Arquivos dos Programas Caminhando com Saúde e Caminhando no Parque. 1998.
SILVA, Ana Márcia. Práticas corporais: construindo outros saberes em educação fisica.
Florianópolis, SC: Nauemblu Ciência & Arte, 2006. v.4.
SCHMOLINSKY, Gerhardt. Atletismo. 3. ed. Lisboa: Estampa, 1992. 508 p.
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VILA EQUILÍBRIO, São Paulo, out. 2008. Disponível em: <http://vilamulher.terra. com. br/
nutricao-na-atividade-fisica-11-1-70-79.html>. Acesso em: 10 mai. 2011.
TOLEDO FILHO, Silvio de Almeida. Biologia aplicada à educação: projetos e temas de
educação da saúde. 2. ed. São Paulo: Nacional, 1975. 168 p.
WEINECK, Jurgen. Manual de Treinamento Esportivo. 2 Ed Sao Paulo: Manole, 1989.
292p.