L.E.R / D.O.R.T
Aprenda como evitar.
Procure que tudo esteja
bem perto, para que
você não tenha que se
torcer a todo instante e
desviar-se da postura
certa.
Se você trabalha sentado,
fique atento à altura da
cadeira.
Nunca trabalhe com os
pés suspensos, procure
utilizar um apoio.
Para levantar cargas pesadas
do chão, dobre as pernas em
pouco e encurve o tronco
levemente.
Se possível, alterne a sua
postura de trabalho. Por
exemplo, se você fica só
sentado, alterne entre
ficar em pé ou ande um
pouco.
Fora do trabalho, evite
fazer tarefas que
tenham o mesmo
padrão de movimento
daqueles feitos no
trabalho.
Certifique-se das
condições do piso para
evitar tropeções e
escorregões enquanto
transporta a carga.
Nunca carregue peso na
cabeça. Isso leva a
degeneração dos discos
da coluna vertebral.
Ajuste a altura do
monitor de modo que a
alinha superior do
monitor fique no máximo
na altura de seus olhos,
nunca acima.
Todas as pessoas
devem evitar colocar
objetos pesados ou
documentos em
gavetas que estejam
próximas ao chão.
CEREST
No trabalho ou em casa: Alongue-se
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Permaneça na postura de alongamento de 15 a 20 segundos evitando balanceios;
Execute alongamento, diariamente antes e após o início das atividades;
Fique em posição confortável sentada ou em pé;
Em caso de desconforto para o exercício pare imediatamente.
ALONGAMENTOS DE MEMBROS SUPERIORES:
1. Incline a cabeça para a frente lentamente e volte a posição inicial. Mantenha a
coluna ereta e não leve a cabeça para trás. Repita de 3 a 10 vezes.
2. Gire a cabeça em direção ao ombro direito e faça o mesmo para o lado
esquerdo.
3. Incline a cabeça para o lado direito, e tente aproximar a orelha do ombro.
Volte à posição inicial. Faça o mesmo para o lado esquerdo. Repita de 3 a 10
vezes.
4. Gire os ombros para trás 10 vezes, descanse e gire para frente mais 10 vezes.
5. Coloque a mão direita sobre o ombro esquerdo, e com a mão esquerda
empurre o cotovelo direito para trás, na direção das costas. Mantenha está
posição de 15 a 20 segundos. A seguir, inverta a posição das mãos. Repita 3
vezes.
6. Com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para cima, estique
os braços o máximo que puder acima da cabeça. Permaneça assim de 15 a 20
segundos. Repita 3 vezes.
7. Com as mãos entrelaçadas, e as palmas viradas para fora, alongue os braços à
frente, na altura dos ombros. Permaneça assim de 15 a 20 segundos. Repita 3
vezes.
8. Coloque os braços para trás das costas, entrelace as mãos e empurre os braços
levemente para cima com os cotovelos esticados contraindo os músculos
abdominais. Mantenha o alongamento de 15 a 20 segundos. Repita 3 vezes.
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ALONGAMENTO PARA TRONCO E MEMBROS INFERIORES:
1. Sentado, com os pés totalmente apoiados no chão, puxar os braços até sentir alongar a lateral do tronco.
Mantenha o alongamento de 15 a 20 segundos. Após, inclinar o corpo para frente, relaxando toda a
musculatura. Repita 3 vezes cada exercício.
2. Apoiar uma mão na parede, flexionar a perna, coluna bem reta. Mantenha o alongamento de 15 a 20
segundos. Repita 3 vezes cada exercício.
3. Alongamento dos músculos da panturrilha: apoiar as mãos na parede, uma perna esticada com o
calcanhar todo encostado no chão e outro joelho dobrado. Mantenha o alongamento de 15 a 20 segundos.
Repita 3 vezes cada exercício.
4. Alongar a perna em um apoio (degrau, cadeira, suporte etc),não fazer com móveis que possam deslocar.
Mantenha o alongamento de 15 a 20 segundos. Repita 3 vezes cada exercício.
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