ÍNDICE
Presentación...............................................................................3
Antes de usar la plataforma Vitalplate.........................................4 - 5
Club Vital Plate............................................................................6 - 7
P1 Iniciación 1.............................................................................9
P2 Iniciación 2.............................................................................13
P3 Celulitis 1...............................................................................17
P4 Antioxidante 1........................................................................ 21
P5 Retención de líquidos 1...........................................................25
P6 Celulitis 2...............................................................................29
P7 Tonificación 1.........................................................................33
P8 Super Fit 1.............................................................................37
P9 Tonificación 2.........................................................................41
P10 Antioxidante 2......................................................................45
P11 Super Fit 2............................................................................49
P12 Retención de líquidos 2.........................................................53
P13 Adelgazamiento 1................................................................57
P14 Adelgazamiento 2................................................................61
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PRESENTACIÓN
A continuación os presentamos el manual de ejercicios para plataformas vibratorias VitalPlate. Este manual comprende
ejercicios para ejercitar todas las partes de vuestro cuerpo de una manera sencilla, fácil y segura.
Cada ejercicio consta de una explicación para su correcta realización, desde la posición inicial. Las fotografías que los
acompañan os ayudarán a tener una visión más clara de la postura que se debe adoptar para una adecuada ejecución
del ejercicio.
El equipo de VitalPlate quiere recordaros que los beneficios que reporta el uso de la plataforma vibratoria no son
efectivos si no se acompañan de acciones complementarias, tanto o más importantes que el propio uso de la plataforma.
La plataforma VitalPlate no adelgaza por sí sola, ni elimina la celulitis, si su uso no va acompañado de una vida activa
y por supuesto de una dieta sana y equilibrada.
Los resultados deseados comenzarán a notarse siempre y cuando aunemos todos los aspectos antes descritos en la
misma proporción. Así pues, si el uso de la plataforma vibratoria VitalPlate es acompañado de una vida activa y una
dieta adecuada, ¡es la fórmula perfecta para conseguir los resultados esperados!
Esperamos que este manual os sea de gran utilidad y os recordamos que para sentirse bien hay que estarlo por dentro
y por fuera.
Muchas gracias por confiar en nuestra marca. Estamos para ayudarle.
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ANTES DE USAR LA PLATAFORMA
Vital Plate ha desarrollado varios programas de entrenamiento especialmente adaptados a diferentes niveles de preparación
física de las personas y a las necesidades de las mismas.
Es recomendable comenzar el tratamiento Vital Plate con el Programa de Iniciación para todas aquellas personas que no
hayan realizado un entrenamiento con plataformas vibratorias anteriormente. Una vez transcurrido el tiempo necesario de
adaptación recomendamos realizar el cambio de programa en relación a la necesidad de cada uno y realizar estos cambios
a medida que se vayan alcanzando los objetivos logrados.
Para obtener resultados visibles recomendamos no cambiar de programa de entrenamiento un tiempo mínimo de un mes
aunque dependerá de cada caso y del nivel de la manifestación del problema de cada persona. Independientemente de esto
desde las primeras sesiones se notarán cambios importantes en el sistema circulatorio, en el incremento de la flexibilidad y
de la fuerza, agilidad, equilibrio, tonificación muscular, reducción de estrés, mejora de drenaje linfático y desde la primera
sesión se realizará una importante quema de calorías equivalente a una hora de ejercicio en un gimnasio tradicional.
La periodicidad de las sesiones ha de ser de un mínimo de dos sesiones a la semana y un máximo de tres sesiones durante
el primer mes de tratamiento. A continuación la periodicidad de las sesiones se puede incrementar a 5 sesiones semanales
siempre y cuando el estado de la salud del cliente lo permita. El hecho de que sean de esta forma es para sumar el efecto
de una nueva sesión al conseguido en la anterior y para evitar las sobrecargas musculares.
La duración de la sesión ha de ser de unos 10 – 15 minutos de vibración activa diaria con la posibilidad de ampliación
a 25 minutos como el tiempo máximo del ejercicio. No recomendamos en la fase de adaptación (el primer mes de
entrenamiento) que las sesiones duren más de 10 minutos de vibración activa; el incremento del tiempo de ejercicio tiene
que ser progresivo en relación a la preparación física de cada persona. Para evitar sobrecargas musculares o cambios
bruscos de la tensión sanguínea o posibles contracturas a largo plazo es importante respetar el tiempo máximo de vibración
por postura igual que la frecuencia indicada.
Todos y cada uno de los programas indicados están basados en el cálculo exacto del esfuerzo que debe realizar cada
músculo en particular, sin perjuicio a las articulaciones y sin sobrecargas del sistema cardio-vascular. Si se desea incrementar
la potencia para mejorar el rendimiento de algún grupo muscular en particular recomendamos utilizar un programa
especialmente desarrollado para ello. El cumplimiento de esta periodicidad es indispensable para la obtención de los
resultados deseados.
El número de sesiones total puede variar tanto por las características propias de cada persona como por los objetivos que
se persigan. De igual forma para que el resultado del tratamiento sea duradero se recomienda realizar el mantenimiento
posterior al tratamiento bien realizando cambio de programas de entrenamiento Vital Plate o bien complementando con
alguna otra actividad deportiva.
Sin embargo la duración de los resultados conseguidos y el mantenimiento de los mismos dependerá de cada cliente, de su
forma de vida su predisposición genética y hormonal, de sus hábitos alimentarios y de su composición corporal.
Si el tratamiento se acompaña de una alimentación sana y algo de actividad física los resultados son más rápidos y
duraderos.
Si el objetivo es pérdida de volumen, para obtener los resultados significativos se hace necesaria una pérdida de peso que
acompañe con lo cual se hace imprescindible el hecho de seguir una dieta adaptada.
En algunos casos existen factores genéticos, endocrinos u hormonales y/o de la edad, que pueden afectar el resultado final
del tratamiento.
Casi en la totalidad de los casos se mejora el aspecto de la piel, se consigue la tonificación muscular, mejora de la
circulación aunque la pérdida de volumen puede llegar a ser algo inferior a la medida. En la gran mayoría de los casos no
se ha observado ningún efecto secundario indeseable.
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ANTES DE USAR LA PLATAFORMA
Consejos
1. Menores de 12 años no pueden realizar ejercicios sobre la plataforma vibratoria.
2. Niños mayores de 12 y menores de 18 deben estar acompañados por un adulto a la hora de realizar el entrenamiento sobre la plataforma vibratoria.
3. La frecuencia de vibración para los menores de 18 años y para los mayores de 65 nunca debe superar 16 Hercios.
4. Respeta las frecuencias indicadas para cada postura.
5. Realiza las posturas con la máxima precisión posible y contrae los músculos adecuados a cada una de ellas. Para facilitar la ejecución correcta de cada postura recomendamos utilizar un espejo delante de Vital Plate o, incluso, recurrir
a la ayuda de alguien en las primeras 2 – 3 sesiones. Si en el momento de ejecución de alguno de los ejercicios le
cuesta controlar alguno de los músculos o realizar correctamente alguna de las posturas es mejor parar la maquina,
volver a la postura inicial correspondiente a este grupo ejercicios y volver a colocarse en la postura adecuada desde
cero.
6. Vital Plate es una plataforma que proporciona vibración basculante, con lo cual es fundamental respetar la distancia
de cada pie o brazo respecto al eje central – la distancia tiene que ser siempre simétrica. En el caso del resto de las
posturas es importante que el centro del peso del cuerpo (coxis) coincida con el centro de la base de la plataforma
vibratoria.
7. A la hora de flexionar las rodillas respeta el ángulo (las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los dedos de
los pies).
8. Respeta el tiempo máximo por cada ejercicio.
9. En el caso de tener alguna de las siguientes molestias es recomendable suspender las sesiones hasta que el malestar
desaparezca por completo:
a. Contracturas
b. Tendinitis
c. Lumbagos
d. Inflamaciones o golpes
e. Resfriado
f. Gripe
CONTRAINDICACIONES
1. Estado de embarazo
2. Períodos pos-operatorios sin alta medica. En caso de disponer una alta médica pero sin haber transcurrido un
periodo de 6 meses después de la operación consultar con su médico.
3. Presencia de neoplastias (tumores)
4. Alguna de las enfermedades auto-inmunes
5. Presencia de implantes metálicos o de algún otro tipo en el cuerpo debe consultar a su médico
6. Trasplantes, consultar a su médico
7. Flebitis
8. Trombosis
9. Patologías vasculares activas y tratadas con anticoagulantes
10. Marcapasos, desfibriladores o electrodos implantados
11. Graves problemas circulatorios o de hipertensión, consultar a su médico
12. Enfermedades hepáticas y renales actuales o previas que puedan comprometer la salud, consultar a su médico.
13. Problemas traumatológicos, consultar a su médico
14. Problemas de espalda y/o articulares, consultar a su médico
15. Diabetes u otras enfermedades endocrinas, consultar a su médico
16. En el caso de realizar algún tratamiento de estética, belleza o adelgazamiento coordinar el entrenamiento con su
especialista.
El ejercicio sobre Vital Plate esta orientado a:
-
Tonificación y fortalecimiento muscular.
Prevención y lucha contra la celulitis.
Mejora del rendimiento aeróbico.
Incremento de la flexibilidad y la potencia.
Potencializar el metabolismo y quema de grasa.
Potencializar el drenaje linfático.
Mejora la circulación sanguínea.
Mejora el equilibrio corporal.
Mejora la tonificación de la piel.
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P1 Iniciación 1
Este programa es el que utiliza las potencias más altas de la plataforma vibratoria Vital Plate. Está enfocado para un mayor
trabajo muscular y requiere de una preparación previa.
Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar una adaptación previa a la vibración, con un entrenamiento
en el programa de iniciación.
Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, recomendamos utilizar los
programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinación de estos entrenamientos
con el entrenamiento de tonificación muscular alternando 2 semanas cada programa.
Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mínimo de 3 sesiones por semana y con un máximo de
5 sesiones.
Programa
P1
Modo
Niveles de velocidad
H
5
10
15
20
25
30
25
20
15
10
Ejercicio
3
44
40
56
16
57
53
58
59
60
1
2
3
4
5
6
35
30
25
20
15
10
5
0
7
8
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 12
segundos
2 min.
9 1 0
3
44
SENTADILLA ESTÁTICA
ABDOMEN ESTÁTICO 1
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De pie sobre el centro de la máquina, con los
pies en paralelo y separados a la anchura de
los hombros, espalda recta y la mirada hacia el
frente. Rodillas flexionadas.
Sujetarse a la máquina y flexionar las
rodillas a 140º apoyando ligeramente el
peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas
no deben sobrepasar la línea vertical de los
dedos de los pies ni moverse a los lados.
Mantener la postura durante unos segundos.
El
movimiento es idéntico al que realizamos
cuando nos disponemos a sentarnos.
Sentarse en el centro de la plataforma, con la
cara mirando a la máquina Apoyar los pies en
el suelo.
Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la contracción del músculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente.
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P1 Iniciación 1
40
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ESTIRAMIENTOS PECTORALES
CRUCE DE MANOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De pie, sobre el centro de la plataforma o delante
de ella ,las piernas ligeramente separadas y
flexionadas, tronco un poco inclinado hacia
delante. Sujetar las poleas con las palmas
de las manos mirando hacia delante. Codos
ligeramente flexionados, brazos separados a los
laterales.
Elevar los brazos al nivel del busto, inspirar y
juntar los brazos hasta que los puños entren en
contacto, espirar. Volver a la posición inicial.
De rodillas delante de la plataforma, brazos
rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta
sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza
relajada.
16
57
ELEVACIÓN DE PELVIS 1
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Tumbarse delante de la máquina boca arriba,
apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el
abdomen. Mantener la postura durante unos
segundos y volver a la posición inicial.
Tumbados delante de la máquina, brazos
a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
plataforma. Cuerpo relajado.
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P1 Iniciación 1
58
53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
RELAJACIÓN BRAZOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
Situarse de rodillas delante de la máquina,
apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
para tonificar los brazos.
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59
RELAJACIÓN ESPALDA
RELAJACIÓN LUMBAR
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, colocar los
antebrazos sobre la plataforma, con los puños
sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración
por toda la espalda.
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar
la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar ambas manos en el suelo al lado de
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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P2 Iniciación 2
Este programa es el que utiliza las potencias más altas de la plataforma vibratoria vital plate. Está enfocado para mayor
trabajo muscular y requiere de una preparación previa. Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar una
adaptación previa a la vibración con un entrenamiento en el programa de iniciación.
Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, especialmente recomendamos
utilizar los programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinación de estos
entrenamientos con el entrenamiento de tonificación muscular alternando 2 semanas cada programa.
Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mínimo de 3 sesiones por semana y un máximo de 5
sesiones por semana.
Programa
P2
Modo
Niveles de velocidad
H
10
20
30
40
50
60
50
40
30
20
Ejercicio
4
8
17
41
53
56
61
62
60
59
5
6
7
8
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
3
4
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 12
segundos
2 min.
9 1 0
4
8
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO PIES PARALELOS
ZANCADAS LATERALES
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Desde la posición de pies en paralelo,
separados a la achura de los
hombros con las rodillas ligeramente
flexionadas, espalda recta y la mirada
hacia el frente.
Realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia
delante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo
debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta. Debemos tener la misma sensación como cuando nos vamos a sentar. Inspirar
al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las
piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas en la posición inicial y los pies siempre simétricos
fijando como referencia el eje central de la plataforma.
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar
la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar ambas manos en el suelo al lado de
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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P2 Iniciación 2
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41
CRUNCH MANOS EN EL PECHO
ELEVACION DE PELVIS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca arriba,
con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo
del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el
abdomen. Mantener la postura durante unos
segundos y volver a la posición inicial.
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre
la máquina. Cabeza y espalda en una misma
línea. Brazos cruzados en el pecho.
Elevar la parte alta del busto sin separar las
manos del pecho de modo que el resto del
cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se
concentra en la parte alta del abdomen. Volver a
la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada
debe permanecer fija en un punto para facilitar
que la cabeza y la espalda permanezcan en una
misma línea.
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56
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
ESTIRAMIENTOS PECTORALES
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
De rodillas delante de la plataforma, brazos
rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta
sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza
relajada.
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P2 Iniciación 2
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62
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
MASAJE MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas.
Los muslos deben estar en contacto con la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos
apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar únicamente
los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
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59
RELAJACIÓN LUMBAR
RELAJACIÓN ESPALDA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar
la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar ambas manos en el suelo al lado de
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
De rodillas delante de la plataforma, colocar los
antebrazos sobre la plataforma, con los puños
sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración
por toda la espalda.
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P3 Celulitis 1
Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para
mejorar resultados se puede combinar con algún otro ejercicio tradicional.
Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y finalizado el programa de iniciación se
puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados óptimos, las frecuencias deben ser de un mínimo de 3
sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana.
En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración
no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajará tanto la tonificación como
la mejora de la circulación sanguínea y se hace un especial enfoque en el drenaje linfático y la movilización de grasas.
Recomendamos utilizar este programa un mínimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuación se puede
alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonificación muscular.
Programa
P3
Modo
Niveles de velocidad
H
16
24
32
40
32
14
24
34
16
10
Ejercicio
58
56
53
60
17
53
16
61
59
62
1
2
70
60
50
40
30
20
10
0
3
4
5
6
7
8
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 24 seg.
4 min.
9 1 0
58
56
RELAJACIÓN BRAZOS
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar
la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar ambas manos en el suelo al lado de
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
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P3 Celulitis 1
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60
RELAJACIÓN LUMBAR
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar
la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar ambas manos en el suelo al lado de
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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ELEVACIÓN DE PELVIS 2
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca arriba,
con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo
del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
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P3 Celulitis 1
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16
ELEVACIÓN DE PELVIS 1
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca arriba,
apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el
abdomen. Mantener la postura durante unos
segundos y volver a la posición inicial.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
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59
RELAJACIÓN ESPALDA
MASAJE MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, colocar los
antebrazos sobre la plataforma, con los puños
sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración
por toda la espalda.
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En
contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
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20
P4 Antioxidante 1
Este programa potencia los efectos de una dieta desintoxicante. Igual que el caso de cualquier otro programa de
entrenamiento sobre la plataforma vibratoria Vital Plate es necesario realizar un proceso de adaptación a la vibración
utilizando el programa de iniciación el tiempo sugerido.
Una vez transcurrido este tiempo se puede realizar el cambio al ejercicio antioxidante. La frecuencia de las sesiones tiene
que ser de un mínimo de 3 sesiones por semana hasta un máximo de 5 sesiones por semana. La duración mínima de
este programa debe ser de un mes. También se puede combinar con programas como adelgazamiento, tonificación y
antioxidante con tres semanas de cada uno.
Programa
P4
Modo
Niveles de velocidad
H
1
7
13
19
25
31
37
43
49
20
Ejercicio
53
52
61
16
59
41
58
61
62
60
1
2
70
60
50
40
30
20
10
0
3
4
5
6
7
8
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 24
segundos
4 min.
9 1 0
52
53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
De pie en el centro de la plataforma sobre la
eje central, pies juntos y rodillas ligeramente
flexionadas.
Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la
espalda recta y los brazos relajados. Cuando el
tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza,
estirar la columna y apoyar las manos en las
pantorrillas. Contraer el abdomen intentando
“pegarlo a la espalda”. Hay que sentir ligera
vibración en la espalda baja.
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P4 Antioxidante 1
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ELEVACIÓN DE PELVIS 2
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
Tumbarse delante de la máquina boca arriba,
apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
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RELAJACIÓN ESPALDA
CRUNCH MANOS EN EL PECHO
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, colocar los
antebrazos sobre la plataforma, con los puños
sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración
por toda la espalda.
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre
la máquina. Cabeza y espalda en una misma
línea. Brazos cruzados en el pecho.
Elevar la parte alta del busto sin separar las
manos del pecho de modo que el resto del
cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se
concentra en la parte alta del abdomen. Volver a
la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada
debe permanecer fija en un punto para facilitar
que la cabeza y la espalda permanezcan en una
misma línea.
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P4 Antioxidante 1
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RELAJACIÓN BRAZOS
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Situarse de rodillas delante de la máquina,
apoyar las manos sobre la superficie, manos
enfrentadas y brazos flexionados.
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
para tonificar los brazos.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
62
60
MASAJE MUSLOS
RELAJACIÓN LUMBAR
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En
contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar
la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar ambas manos en el suelo al lado de
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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24
P5 Retención de líquidos 1
Este programa está diseñado para prevenir la retención de líquidos, mejorar el drenaje linfático y la circulación sanguínea.
Es importante respetar las frecuencias de vibración, no deben ser mayores a las indicadas en las tablas de ejercicios.
Este programa se puede utilizar al transcurrir solo una semana con el programa de iniciación para la adaptación del cuerpo
a la vibración.
El programa de retención de líquidos puede ser utilizado en combinación con otros programas como adelgazante, celulitis,
tonificante o moldeamiento.
Programa
P5
Modo
Niveles de velocidad
H
6
20
30
15
30
60
35
20
10
5
Ejercicio
53
43
17
16
39
57
15
41
44
59
5
6
7
8
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
3
4
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 30
segundos
5 min.
9 1 0
43
53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
FLEXIÓN DE PIE A PIE
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
Acostados en la colchoneta delante de la
plataforma, con las pantorrillas sobre la
plataforma y los brazos a los lados del cuerpo.
Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º
del suelo, contrayendo el recto del abdomen.
Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho
intentando tocar la base de la plataforma. Volver
a la posición inicial y repetir el movimiento hacia
el lado izquierdo. Mantener la contracción unos
segundos antes volver a la posición inicial.
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P5 Retención de líquidos 1
16
17
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la
plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Tumbarse delante de la máquina boca arriba,
apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
39
57
PECHO FLEXIÓN DE CODOS
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Apoyados sobre la plataforma, de cara a la
misma con los brazos semiflexionados y las
manos en paralelo, separados a una distancia
igual o superior a la anchura de los hombros y
en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas
o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
Inspirar y flexionar los brazos aproximando el
pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre
la plataforma hasta conseguir la extensión casi
completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y
subir en un bloque
Tumbados delante de la máquina, brazos
a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
plataforma. Cuerpo relajado.
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26
P5 Retención de líquidos 1
15
41
CRUNCH MANOS EN EL PECHO
GEMELOS EN SENTADILLA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sobre la plataforma, desde la posición de
piernas con las rodillas ligeramente flexionadas,
con los pies separados a la anchura de
los hombros. Sujetarse a la máquina para
mantener el equilibrio. La mirada debe
mantenerse al frente y la espalda recta.
Realizar una flexión de rodillas hasta que los
muslos quedan paralelos al suelo, elevar los
talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior
de los pies. Mantener la postura durante unos
segundos y volver a la posición inicial. Mantener
los pies siempre simétricos referente la eje
central de la plataforma y las rodillas no deben
salir de la vertical.
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre
la máquina. Cabeza y espalda en una misma
línea. Brazos cruzados en el pecho.
Elevar la parte alta del busto sin separar las
manos del pecho de modo que el resto del
cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se
concentra en la parte alta del abdomen. Volver a
la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada
debe permanecer fija en un punto para facilitar
que la cabeza y la espalda permanezcan en una
misma línea.
59
44
ABDOMEN ESTÁTICO 1
RELAJACIÓN ESPALDA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse en el centro de la plataforma, con la
cara mirando a la máquina Apoyar los pies en
el suelo.
Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la contracción del músculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente.
De rodillas delante de la plataforma, colocar los
antebrazos sobre la plataforma, con los puños
sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración
por toda la espalda.
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28
P6 Celulitis 2
Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para
conseguir mayores resultados se puede combinar con algún otro ejercicio tradicional.
Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración vital plate y finalizado el programa de iniciación se
puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados óptimos, la frecuencia debe ser de un mínimo de 3
sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana.
En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración
no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajará tanto la tonificación como
la mejora de la circulación sanguínea y se hace un especial enfoque en el drenaje linfático y la movilización de grasas.
Recomendamos utilizar este programa un mínimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuación se puede
alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonificación muscular.
Programa
P6
Modo
Niveles de velocidad
H
9
20
9
30
9
40
9
50
9
60
Ejercicio
56
5
57
16
58
17
18
53
56
60
3
4
5
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
6
7
8
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 30
segundos
5 min.
9 1 0
56
5
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
Desde la posición de piernas con las
rodillas ligeramente flexionadas,
con los pies muy separados y las
puntas de los pies ligeramente
hacia fuera. Brazos relejados y
mirada hacia el frente.
Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante,
realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos
quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante
para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer
sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente.
Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar
el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la
plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las
piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al
completar el movimiento y los pies siempre simétricos fijando
como referencia el eje central de la plataforma.
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P6 Celulitis 2
16
57
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
Posición inicial
Posición inicial
Movimiento
Tumbados delante de la máquina, brazos
a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
plataforma. Cuerpo relajado.
Tumbarse delante de la máquina boca arriba,
apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
58
17
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
RELAJACIÓN BRAZOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Situarse de rodillas delante de la máquina,
apoyar las manos sobre la superficie, manos
enfrentadas y brazos flexionados.
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
para tonificar los brazos.
Tumbarse delante de la máquina boca
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la
plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
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30
P6 Celulitis 2
18
53
ELEVACIÓN PELVIS EN MOVIMIENTO
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina con la espalda
en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo.
Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde
de la plataforma y elevar la pierna izquierda
en el aire
Contraer el glúteo y el abdomen y elevar la
pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y
pecho queden alineados. Volver a la posición
inicial. Repetir con la otra pierna.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
56
60
RELAJACIÓN LUMBAR
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar
la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar ambas manos en el suelo al lado de
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
31
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32
P7 Tonificación 1
La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones
al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate.
Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas
vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma
habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3
sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma
de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana.
Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años,
igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están
completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación
un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.
Programa
P7
Modo
Niveles de velocidad
H
7
14
28
52
20
10
5
20
40
10
Ejercicio
56
53
5
14
43
44
59
58
57
56
3
4
5
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
6
7
8
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 48
segundos
8 min.
9 1 0
53
56
ESTIRAMIENTOS PECTORALES
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, brazos
rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta
sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza
relajada.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
33
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P7 Tonificación 1
5
14
GEMELOS DE PIE
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Desde la posición de piernas con las
rodillas ligeramente flexionadas,
con los pies muy separados y las
puntas de los pies ligeramente
hacia fuera. Brazos relejados y
mirada hacia el frente.
Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante,
realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos
quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante
para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer
sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente.
Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar
el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la
plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las
piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al
completar el movimiento y los pies siempre simétricos fijando
como referencia el eje central de la plataforma.
Colocarse sobre el borde de la máquina
apoyando en la superficie solo la parte anterior
del pie, las piernas con ligera rotación interna
y las rodillas en una ligera flexión. Mantener la
espalda recta y la mirada hacia el frente.
Realizar una flexión y extensión de tobillo. La
flexión de las rodillas y el resto del cuerpo deben
permanecer en la postura inicial.
43
44
ABDOMEN ESTÁTICO 1
FLEXIÓN DE PIE A PIE
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Acostados en la colchoneta delante de la
plataforma, con las pantorrillas sobre la
plataforma y los brazos a los lados del cuerpo.
Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º
del suelo, contrayendo el recto del abdomen.
Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho
intentando tocar la base de la plataforma. Volver
a la posición inicial y repetir el movimiento hacia
el lado izquierdo. Mantener la contracción unos
segundos antes volver a la posición inicial.
Sentarse en el centro de la plataforma, con la
cara mirando a la máquina Apoyar los pies en
el suelo.
Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la contracción del músculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente.
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34
P7 Tonificación 1
59
58
RELAJACIÓN ESPALDA
RELAJACIÓN BRAZOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, colocar los
antebrazos sobre la plataforma, con los puños
sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración
por toda la espalda.
Situarse de rodillas delante de la máquina,
apoyar las manos sobre la superficie, manos
enfrentadas y brazos flexionados.
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
para tonificar los brazos.
56
57
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Posición inicial
Movimiento
Tumbados delante de la máquina, brazos
a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
plataforma. Cuerpo relajado.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
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36
P8 SUPER FIT 1
La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones
al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate.
Es recomendable utilizar este programa para personas que hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias
previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual)
recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones
semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida
activa) es recomendable realizar el programa por semana.
Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años,
igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están
completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación
un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.
Programa
P8
Modo
Niveles de velocidad
H
8
18
26
38
56
40
30
40
20
7
Ejercicio
56
5
43
61
62
60
59
57
53
58
3
4
5
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
6
7
8
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 48
segundos
8 min.
9 1 0
56
5
ESTIRAMIENTOS PECTORALES
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, brazos
rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta
sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza
relajada.
Desde la posición de piernas con las
rodillas ligeramente flexionadas,
con los pies muy separados y las
puntas de los pies ligeramente
hacia fuera. Brazos relejados y
mirada hacia el frente.
Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante,
realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos
quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante
para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer
sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente.
Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar
el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la
plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las
piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al
completar el movimiento y los pies siempre simétricos fijando
como referencia el eje central de la plataforma.
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P8 SUPER FIT 1
61
43
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
FLEXIÓN DE PIE A PIE
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Acostados en la colchoneta delante de la
plataforma, con las pantorrillas sobre la
plataforma y los brazos a los lados del cuerpo.
Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º
del suelo, contrayendo el recto del abdomen.
Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho
intentando tocar la base de la plataforma. Volver
a la posición inicial y repetir el movimiento hacia
el lado izquierdo. Mantener la contracción unos
segundos antes volver a la posición inicial.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
62
60
MASAJE MUSLOS
RELAJACIÓN LUMBAR
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En
contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar
la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar ambas manos en el suelo al lado de
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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38
P8 SUPER FIT 1
59
57
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
RELAJACIÓN ESPALDA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
De rodillas delante de la plataforma, colocar los
antebrazos sobre la plataforma, con los puños
sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración
por toda la espalda.
Tumbados delante de la máquina, brazos
a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
plataforma. Cuerpo relajado.
58
53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
RELAJACIÓN BRAZOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
Situarse de rodillas delante de la máquina,
apoyar las manos sobre la superficie, manos
enfrentadas y brazos flexionados.
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
para tonificar los brazos.
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40
P9 Tonificación 2
La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones
al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate.
Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas
vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma
habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3
sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma
de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana.
Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años,
igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están
completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación
un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.
Programa
P9
Modo
Niveles de velocidad
H
5
9
20
50
30
15
10
50
10
50
Ejercicio
52
53
15
61
62
43
25
58
46
57
3
4
5
6
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
7
8
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 60
seg.
10 min.
9 1 0
52
53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De pie en el centro de la plataforma sobre la
eje central, pies juntos y rodillas ligeramente
flexionadas.
Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la
espalda recta y los brazos relajados. Cuando el
tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza,
estirar la columna y apoyar las manos en las
pantorrillas. Contraer el abdomen intentando
“pegarlo a la espalda”. Hay que sentir ligera
vibración en la espalda baja.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
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P9 Tonificación 2
61
15
GEMELOS EN SENTADILLA
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sobre la plataforma, desde la posición de
piernas con las rodillas ligeramente flexionadas,
con los pies separados a la anchura de
los hombros. Sujetarse a la máquina para
mantener el equilibrio. La mirada debe
mantenerse al frente y la espalda recta.
Realizar una flexión de rodillas hasta que los
muslos quedan paralelos al suelo, elevar los
talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior
de los pies. Mantener la postura durante unos
segundos y volver a la posición inicial. Mantener
los pies siempre simétricos referente la eje
central de la plataforma y las rodillas no deben
salir de la vertical.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
62
43
MASAJE MUSLOS
FLEXIÓN DE PIE A PIE
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En
contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
Acostados en la colchoneta delante de la
plataforma, con las pantorrillas sobre la
plataforma y los brazos a los lados del cuerpo.
Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º
del suelo, contrayendo el recto del abdomen.
Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho
intentando tocar la base de la plataforma. Volver
a la posición inicial y repetir el movimiento hacia
el lado izquierdo. Mantener la contracción unos
segundos antes volver a la posición inicial.
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P9 Tonificación 2
58
25
FLEX. DE BRAZOS MANOS PARALELAS AL CUERPO
RELAJACIÓN BRAZOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Apoyados sobre la plataforma, de cara a la
misma con los brazos semiflexionados y las
manos en paralelo, separados a una distancia
igual o superior a la anchura de los hombros y
en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas
o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
Inspirar y flexionar los brazos aproximando el
pecho a la plataforma.Espirar y empujar sobre
la plataforma hasta conseguir la extensión casi
completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y
subir en un bloque.
Situarse de rodillas delante de la máquina,
apoyar las manos sobre la superficie, manos
enfrentadas y brazos flexionados.
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
para tonificar los brazos.
46
57
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
ABDOMEN BAJO
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Sentados en el centro de la plataforma,
sujetamos con las manos el agarre. Las piernas
flexionadas y los dedos de los pies tocando el
suelo. Espalda recta y mirada hacia frente.
Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho.
Espirar al final del movimiento y mantener la
postura durante unos segundos. Volver a la
pose inicial.
Tumbados delante de la máquina, brazos
a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
plataforma. Cuerpo relajado.
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P10 Antioxidante 2
Este programa potencia los efectos de una dieta desintoxicante. Igual que el caso de cualquier otro programa de
entrenamiento sobre la plataforma vibratoria vital plate es necesario realizar un proceso de adaptación a la vibración
utilizando el programa de iniciación el tiempo sugerido.
Una vez transcurrido este tiempo se puede realizar el cambio al ejercicio antioxidante. La frecuencia de las sesiones tiene
que ser de un mínimo de 3 sesiones por semana hasta un máximo de 5 sesiones por semana. La duración mínima de este
programa debe ser de un mes.
También se puede combinar con programas como adelgazamiento, tonificación y antioxidante con tres semanas de cada
uno.
Programa
P10
Modo
Niveles de velocidad
H
10
40
20
60
20
10
60
30
60
10
Ejercicio
3
62
17
61
17
3
61
62
61
3
5
6
7
8
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
3
4
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 60
segundos
10 min.
9 1 0
62
3
MASAJE MUSLOS
SENTADILLA ESTÁTICA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De pie sobre el centro de la máquina, con los
pies en paralelo y separados a la anchura de
los hombros, espalda recta y la mirada hacia el
frente. Rodillas flexionadas.
Sujetarse a la máquina y flexionar las
rodillas a 140º apoyando ligeramente el
peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas
no deben sobrepasar la línea vertical de los
dedos de los pies ni moverse a los lados.
Mantener la postura durante unos segundos.
El
movimiento es idéntico al que realizamos
cuando nos disponemos a sentarnos.
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En
contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
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P10 Antioxidante 2
61
17
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la
plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
17
3
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
SENTADILLA ESTÁTICA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la
plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
De pie sobre el centro de la máquina, con los
pies en paralelo y separados a la anchura de
los hombros, espalda recta y la mirada hacia el
frente. Rodillas flexionadas.
Sujetarse a la máquina y flexionar las
rodillas a 140º apoyando ligeramente el
peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas
no deben sobrepasar la línea vertical de los
dedos de los pies ni moverse a los lados.
Mantener la postura durante unos segundos.
El
movimiento es idéntico al que realizamos
cuando nos disponemos a sentarnos.
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P10 Antioxidante 2
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62
MASAJE MUSLOS
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En
contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
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3
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
SENTADILLA ESTÁTICA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
De pie sobre el centro de la máquina, con los
pies en paralelo y separados a la anchura de
los hombros, espalda recta y la mirada hacia el
frente. Rodillas flexionadas.
Sujetarse a la máquina y flexionar las
rodillas a 140º apoyando ligeramente el
peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas
no deben sobrepasar la línea vertical de los
dedos de los pies ni moverse a los lados.
Mantener la postura durante unos segundos.
El
movimiento es idéntico al que realizamos
cuando nos disponemos a sentarnos.
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P11 SUPER FIT 2
La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones
al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate.
Es recomendable utilizar este programa para personas que hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias
previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual)
recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones
semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida
activa) es recomendable realizar el programa por semana.
Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años,
igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están
completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación
un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.
Programa
P11
Modo
Niveles de velocidad
H
3
9
13
19
25
31
37
43
59
20
Ejercicio
56
52
53
48
25
15
62
61
58
57
5
6
7
8
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
3
4
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 72
segundos
12 min.
9 1 0
52
56
ESTIRAMIENTOS PECTORALES
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, brazos
rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta
sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza
relajada.
De pie en el centro de la plataforma sobre la
eje central, pies juntos y rodillas ligeramente
flexionadas.
Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la
espalda recta y los brazos relajados. Cuando el
tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza,
estirar la columna y apoyar las manos en las
pantorrillas. Contraer el abdomen intentando
“pegarlo a la espalda”. Hay que sentir ligera
vibración en la espalda baja.
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P11 SUPER FIT 2
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53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener
la musculatura lumbar bien entrenada antes
de realizarlo. Sentarse sobre el centro de la
plataforma, apoyar las manos en la base de la
máquina y elevar las piernas e inclinar el tronco
hacia atrás. Imaginar una línea vertical a partir
de la pelvis
Contraer el abdomen, acercar los hombros y
las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la
ejecución. Volver a la posición inicial.
25
15
FLEX. DE BRAZOS MANOS PARALELAS AL CUERPO
GEMELOS EN SENTADILLA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Apoyados sobre la plataforma, de cara a la
misma con los brazos semiflexionados y las
manos en paralelo, separados a una distancia
igual o superior a la anchura de los hombros y
en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas
o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
Inspirar y flexionar los brazos aproximando el
pecho a la plataforma.Espirar y empujar sobre
la plataforma hasta conseguir la extensión casi
completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y
subir en un bloque.
Sobre la plataforma, desde la posición de
piernas con las rodillas ligeramente flexionadas,
con los pies separados a la anchura de
los hombros. Sujetarse a la máquina para
mantener el equilibrio. La mirada debe
mantenerse al frente y la espalda recta.
Realizar una flexión de rodillas hasta que los
muslos quedan paralelos al suelo, elevar los
talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior
de los pies. Mantener la postura durante unos
segundos y volver a la posición inicial. Mantener
los pies siempre simétricos referente la eje
central de la plataforma y las rodillas no deben
salir de la vertical.
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P11 SUPER FIT 2
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61
MASAJE MUSLOS
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En
contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
58
57
RELAJACIÓN BRAZOS
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Situarse de rodillas delante de la máquina,
apoyar las manos sobre la superficie, manos
enfrentadas y brazos flexionados.
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
para tonificar los brazos.
Tumbados delante de la máquina, brazos
a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
plataforma. Cuerpo relajado.
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P12 Retención líquidos 2
Este programa está diseñado para prevenir la retención de líquidos, mejorar el drenaje linfático y la circulación sanguínea.
Es importante respetar las frecuencias de vibración, no deben ser mayores a las indicadas en las tablas de ejercicios.
Este programa se puede utilizar al transcurrir solo una semana con el programa de iniciación para la adaptación del cuerpo
a la vibración.
El programa de retención de líquidos puede ser utilizado en combinación con otros programas como adelgazante, celulitis,
tonificante o moldeamiento.
Programa
P12
Modo
Niveles de velocidad
H
10
30
10
40
10
50
10
60
10
5
Ejercicio
53
61
45
62
39
61
17
62
5
58
5
6
7
8
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
3
4
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 72
segundos
12 min.
9 1 0
61
53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
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P12 Retención líquidos 2
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45
MASAJE MUSLOS
ABDOMEN ESTÁTICO
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En
contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
39
PECHO FLEXIÓN DE CODOS
61
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Apoyados sobre la plataforma, de cara a la
misma con los brazos semiflexionados y las
manos en paralelo, separados a una distancia
igual o superior a la anchura de los hombros y
en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas
o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
Inspirar y flexionar los brazos aproximando el
pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre
la plataforma hasta conseguir la extensión casi
completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y
subir en un bloque
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
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P12 Retención líquidos 2
62
17
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
MASAJE MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la
plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En
contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
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5
RELAJACIÓN BRAZOS
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Desde la posición de piernas con las
rodillas ligeramente flexionadas,
con los pies muy separados y las
puntas de los pies ligeramente
hacia fuera. Brazos relejados y
mirada hacia el frente.
Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante,
realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos
quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante
para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer
sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente.
Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar
el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la
plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las
piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al
completar el movimiento y los pies siempre simétricos fijando
como referencia el eje central de la plataforma.
Situarse de rodillas delante de la máquina,
apoyar las manos sobre la superficie, manos
enfrentadas y brazos flexionados.
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
para tonificar los brazos.
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56
P13 Adelgazamiento 1
Para que este entrenamiento sea efectivo es recomendable seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados
se puede combinar con algún otro tipo de entrenamiento tradicional.
Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y finalizado el entrenamiento con el programa
de iniciación se puede pasar al entrenamiento con el programa de adelgazamiento. Para seguir los resultados óptimos, la
frecuencia de las sesiones debe ser un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En el caso
del programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que la indicadas en las
tablas de los ejercicios ya que este programa no solo está enfocado en la tonificación muscular sino también en potenciar
el drenaje linfático , circulación y movilizar las grasas.
Recomendamos utilizar este programa hasta conseguir los resultados deseados. Es recomendable alternar este programa
con programas Anti-celulitis y Tonificación muscular .
Programa
P13
Modo
Niveles de velocidad
H
8
12
19
22
27
32
27
22
12
8
Ejercicio
58
60
41
18
17
62
17
18
60
58
5
6
7
8
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
3
4
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 90
segundos
15 min.
9 1 0
58
60
RELAJACIÓN BRAZOS
RELAJACIÓN LUMBAR
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Situarse de rodillas delante de la máquina,
apoyar las manos sobre la superficie, manos
enfrentadas y brazos flexionados.
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
para tonificar los brazos.
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar
la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar ambas manos en el suelo al lado de
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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P13 Adelgazamiento 1
41
18
CRUNCH MANOS EN EL PECHO
ELEVACIÓN PELVIS EN MOVIMIENTO
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre
la máquina. Cabeza y espalda en una misma
línea. Brazos cruzados en el pecho.
Elevar la parte alta del busto sin separar las
manos del pecho de modo que el resto del
cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se
concentra en la parte alta del abdomen. Volver a
la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada
debe permanecer fija en un punto para facilitar
que la cabeza y la espalda permanezcan en una
misma línea.
Tumbarse delante de la máquina con la espalda
en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo.
Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde
de la plataforma y elevar la pierna izquierda
en el aire
Contraer el glúteo y el abdomen y elevar la
pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y
pecho queden alineados. Volver a la posición
inicial. Repetir con la otra pierna.
62
17
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
MASAJE MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la
plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En
contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
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P13 Adelgazamiento 1
18
17
ELEVACIÓN PELVIS EN MOVIMIENTO
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la
plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Tumbarse delante de la máquina con la espalda
en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo.
Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde
de la plataforma y elevar la pierna izquierda
en el aire
Contraer el glúteo y el abdomen y elevar la
pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y
pecho queden alineados. Volver a la posición
inicial. Repetir con la otra pierna.
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60
RELAJACIÓN LUMBAR
RELAJACIÓN BRAZOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar
la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar ambas manos en el suelo al lado de
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
Situarse de rodillas delante de la máquina,
apoyar las manos sobre la superficie, manos
enfrentadas y brazos flexionados.
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
para tonificar los brazos.
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P14 Adelgazamiento 2
Para que este entrenamiento sea efectivo es recomendable seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados
se puede combinar con algún otro tipo de entrenamiento tradicional.
Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y finalizado el entrenamiento con el programa
de iniciación se puede pasar al entrenamiento con el programa de adelgazamiento. Para conseguir los resultados óptimos,
la frecuencia de las sesiones debe ser un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En el
caso del programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que las indicadas
en las tablas de los ejercicios ya que este programa no solo esta enfocado en la tonificación muscular sino también en
potenciar el drenaje linfático , circulación y movilizar las grasas.
Recomendamos utilizar este programa hasta conseguir los resultados deseados. Es recomendable alternar este programa
con programas Anti-celulitis y Tonificación muscular.
Programa
P14
Modo
Niveles de velocidad
H
6
15
25
35
45
55
42
25
15
6
Ejercicio
56
53
48
39
62
61
60
17
58
59
3
4
5
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
6
7
8
Cambios de
velocidad
Tiempo total
Cada 90
segundos
15 min.
9 1 0
53
56
ESTIRAMIENTOS PECTORALES
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, brazos
rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta
sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza
relajada.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies
posicionados delante de nosotros con la punta
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la
espalda y cabeza en una misma línea.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando estirar la columna vertebral. Es como
si quisiéramos ver que hay justo después de
los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
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P14 Adelgazamiento 2
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48
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
PECHO FLEXIÓN DE CODOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener
la musculatura lumbar bien entrenada antes
de realizarlo. Sentarse sobre el centro de la
plataforma, apoyar las manos en la base de la
máquina y elevar las piernas e inclinar el tronco
hacia atrás. Imaginar una línea vertical a partir
de la pelvis
Contraer el abdomen, acercar los hombros y
las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la
ejecución. Volver a la posición inicial.
Apoyados sobre la plataforma, de cara a la
misma con los brazos semiflexionados y las
manos en paralelo, separados a una distancia
igual o superior a la anchura de los hombros y
en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas
o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
Inspirar y flexionar los brazos aproximando el
pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre
la plataforma hasta conseguir la extensión casi
completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y
subir en un bloque
62
61
MASAJE MUSLOS
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En
contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las
rodillas.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con
la superficie.
Apoyar las manos en el suelo de manera que
la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
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RELAJACIÓN LUMBAR
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar
la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar ambas manos en el suelo al lado de
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
Tumbarse delante de la máquina boca
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la
plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
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RELAJACIÓN BRAZOS
RELAJACIÓN ESPALDA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Situarse de rodillas delante de la máquina,
apoyar las manos sobre la superficie, manos
enfrentadas y brazos flexionados.
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
para tonificar los brazos.
De rodillas delante de la plataforma, colocar los
antebrazos sobre la plataforma, con los puños
sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración
por toda la espalda.
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