Pirâmide dos Alimentos: Fundamentos Básicos da Nutrição
Sonia Tucunduva Philippi
Editora Manole, 2008
ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA E MANDIOCA
1 porção = 150 kcal
Alimentos
Amido de milho
Angu
Arroz branco cozido
Arroz integral cozido
Batata cozida
Batata doce cozida
Batata frita (palito)
Batata frita tipo “chips”
Batata frita tipo “palha”
Batata inglesa corada picada
Batata “sauteé”
Biscoito tipo “cookies” (gotas de chocolate)
Biscoito tipo “água e sal”
Biscoito tipo “cream cracker”
Biscoito tipo “Club Social”
Biscoito tipo “Club Social” integral
Biscoito de leite
Biscoito tipo “maisena”
Biscoito tipo “maria”
Biscoito recheado chocolate/doce de leite/ morango
Biscoito tipo “waffer” chocolate/morango/baunilha
Bolo de banana
Bolo de cenoura com cobertura de chocolate
Bolo de chocolate
Bolo de milho
Bolo simples
Cará cozido/ amassado
Cereal matinal tipo “sucrilhos”
Farinha de aveia
Farinha de mandioca
Farinha de milho
Farofa de farinha de mandioca
Inhame cozido/ amassado
Macarrão cozido
Mandioca cozida
Milho verde em espiga
Milho verde em conserva (enlatado)
Pamonha
Pão de batata
Pãozinho caseiro
Pão de centeio
Pão de forma integral
Pão de forma tradicional
Pão de queijo
Pão de queijo (mini)
Pão francês
Pão hot dog
Pão tipo bisnaguinha
Pipoca com sal
Polenta cozida
Purê de batata
Torrada salgada
Torrada fibras
Torrada glúten
Torrada (pão francês)
Peso (g)
40,0
105,0
125,0
200,0
200,0
150,0
110,0
27,0
27,0
90,0
125,0
30,0
33,0
33,0
26,0
26,0
30,0
35,0
35,0
30,0
30,0
50,0
40,0
35,0
50,0
50,0
126,0
43,0
37,0
40,0
42,0
37,0
126,0
105,0
128,0
100,0
142,0
100,0
50,0
55,0
60,0
50,0
50,0
60,0
60,0
50,0
50,0
60,0
30,0
250,0
130,0
40,0
40,0
40,0
33,0
Medidas usuais de consumo
2 ½ colheres de sopa
3 colheres de sopa
4 colheres de sopa
6 colheres de sopa
1 ½ unidade
1 ½ colheres de servir
2 ½ colheres de servir
½ pacote
1 colher de servir
3 colheres de sopa
2 ½ colheres de servir
2 unidades
6 unidades
6 unidades
1 pacote
1pacote
6 unidades
7 unidades
7 unidades
2 unidades
4 unidades
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
3 ½ colheres de sopa
1 xícara de chá
2 ½ colheres de sopa
2 ½ colheres de sopa
3 ½ colheres de sopa
½ colher de servir
3 ½ colheres de sopa
4 colheres de sopa
4 colheres de sopa
1 unidade
7 colheres de sopa
1 unidade
1 unidade
½ unidade
2 fatias
2 fatias
2 fatias
1 unidade
6 unidades
1 unidade
1 unidade
3 unidades
3 xícaras de chá
3 fatias
2 colheres de servir
4 unidades
4 unidades
4 unidades
6 fatias
Pirâmide dos Alimentos: Fundamentos Básicos da Nutrição
Sonia Tucunduva Philippi
Editora Manole, 2008
LEGUMES E VERDURAS
1 porção = 15 kcal
Alimentos
Abóbora cozida (menina, japonesa, moranga)
Abobrinha cozida
Acelga cozida
Acelga crua (picada)
Agrião
Aipo cru
Alcachofra cozida
Alface lisa
Alface americana
Almeirão
Aspargo em conserva
Aspargo fresco cozido
Berinjela cozida
Beterraba cozida
Beterraba crua ralada
Brócolis cozido
Broto de alfafa cru
Broto de bambu cru
Broto de feijão cozido
Cenoura cozida (fatias)
Cenoura cozida (picada)
Cenoura crua (picada)
Chuchu cozido
Cogumelo em conserva
Couve de Bruxelas
Couve flor cozida
Couve manteiga cozida
Ervilha em conserva
Ervilha fresca
Ervilha torta (vagem)
Escarola
Espinafre cozido
Jiló cozido
Mostarda
Palmito em conserva
Pepino japonês
Pepino picado
Picles em conserva
Pimentão cru fatiado (vermelho/verde)
Pimentão cru picado (vermelho/verde)
Quiabo cozido
Rabanete
Repolho branco cru (picado)
Repolho cozido
Repolho roxo cru (picado)
Rúcula
Salsão cru
Tomate caqui
Tomate cereja
Tomate comum
Vagem cozida
Peso
(g)
70,0
80,0
85,0
90,0
132,0
80,0
35,0
120,0
120,0
60,0
80,0
73,0
60,0
43,0
42,0
60,0
50,0
60,0
80,0
35,0
35,0
40,0
57,0
63,0
40,0
69,0
42,0
13,0
20,0
11,0
85,0
67,0
40,0
60,0
100,0
130,0
116,0
108,0
56,0
60,0
52,0
90,0
72,0
75,0
60,0
90,0
95,0
75,0
70,0
80,0
44,0
Medidas usuais de consumo
2 colheres de sopa
3 colheres de sopa
2 ½ colheres de sopa
9 colheres de sopa
22 ramos
2 unidades
¼ unidade
11 folhas
6 folhas
5 folhas
8 unidades
6½ unidades
2 colheres de sopa
3 fatias
2 colheres de sopa
4 ½ colheres de sopa
1 ½ xícaras
1 unidade
1 ½ colher de servir
7 fatias
1 ½ colheres de sopa
1 colher de servir
2 ½ colheres de sopa
9 unidades
2½ unidades
3 ramos
1 colher de servir
1 colher de sopa
1 ½ colher de sopa
2 unidades
10 folhas
2 ½ colheres de sopa
1 ½ colher de sopa
6 folhas
2 unidades
1 unidade
4 colheres de sopa
5 colheres de sopa
8 fatias
2 ½ colheres de sopa
2 colheres de sopa
3 unidades
6 colheres de sopa
5 colheres de sopa
5 colheres de sopa
15 ramos
5 colheres de sopa
2 ½ fatias
7 unidades
4 fatias
2 colheres de sopa
Pirâmide dos Alimentos: Fundamentos Básicos da Nutrição
Sonia Tucunduva Philippi
Editora Manole, 2008
FRUTAS
1 porção = 70 kcal
Alimentos
Abacate (amassado)
Abacaxi havai
Abacaxi pérola
Acerola
Ameixa preta desidratado
Ameixa vermelha
Atemóia
Banana nanica
Banana prata
Caju
Caqui chocolate
Caqui rama forte
Carambola
Coco fresco (ralado)
Cereja
Damasco desidratado
Figo
Fruta do conde
Goiaba branca
Goiaba vermelha
Jabuticaba
Jaca
Kiwi
Laranja bahia
Laranja kinkan
Laranja lima
Laranja pêra
Limão cravo/siciliano/taiti
Maçã argentina/fuji/gala/verde
Mamão formosa
Mamão papaia
Manga bordon
Manga haden
Manga polpa batida
Maracujá polpa
Maracujá (suco puro)
Melancia
Melão amarelo
Melão orange
Mexerica cravo/ murkote/ ponkan
Mexerica (suco)
Morango
Nectarina
Pêra abate/ asiática
Pêra Willians
Pêssego
Pinhão cozido
Salada de frutas (banana, maçã, mamão, laranja)
Suco de abacaxi
Suco de laranja puro
Suco de melão
Tamarindo
Uva niágara
Uva itália
Uva rubi
Uva thompson
Uva passa
(*) Copo de requeijão = 200 mL
Peso (g)
45,0
145,0
145,0
220,0
30,0
130,0
74,0
120,0
75,0
142,0
100,0
100,0
215,0
20,0
96,0
30,0
86,0
75,0
138,0
138,0
140,0
75,0
115,0
144,0
156,0
153,0
137,0
252,0
120,0
220,0
180,0
110,0
110,0
95,0
72,0
94,0
220,0
200,0
200,0
160,0
164,0
235,0
184,0
120,0
120,0
165,0
25,0
125,0
125,0
187,0
170,0
30,0
100,0
100,0
100,0
100,0
17,0
Medidas usuais de consumo
2 colheres de sopa
1 fatia
1 fatia
32 unidades
3 unidades
2 unidades
¼ unidade
3/4 unidade
1 unidade
1 ½ unidades
2/3 unidade
1 unidade
2 unidades
2 colheres de sopa
24 unidades
4 unidades
1½ unidade
½ unidade
1 unidade
1 unidade
20 unidades
5 bagos
1½ unidades
1 unidade
12 unidades
1½ unidades
1 unidade
3 unidades
1 unidade
1 fatia
½ unidade
1 unidade
½ unidade
½ xícara de chá
3 colheres de sopa
½ xícara de chá
2 fatias
2 fatias
¼ unidade
1 unidade
¾ copo de requeijão(*)
10 unidades
2 unidades
½ unidade
1 unidade
1½ unidades
5 unidades
½ xícara de chá
½ copo de requeijão(*)
¾ copo de requeijão(*)
¾ copo de requeijão(*)
10 unidades
25 bagos
8 bagos
8 bagos
32 bagos
1 colher de sopa
Pirâmide dos Alimentos: Fundamentos Básicos da Nutrição
Sonia Tucunduva Philippi
Editora Manole, 2008
FEIJÕES E OLEAGINOSAS
1 porção = 55 kcal
Ervilha seca cozida
Feijão branco cozido
Feijão cozido (50 % de caldo)
Feijão cozido (somente grãos)
Grão de bico cozido
Lentilha cozida
Soja cozida (somente grãos)
Peso
(g)
72,0
48,0
86,0
50,0
36,0
48,0
43,0
2 ½ colheres de sopa
1 ½ colher de sopa
1 concha
2 colheres de sopa
1 ½ colheres de sopa
2 colheres de sopa
1 ½ colher de servir
Amêndoa
Amêndoa triturada
Amendoim torrado
Avelã
Castanha de caju
Castanha de caju triturada
Castanha do Brasil
Macadâmia
Nozes
Nozes trituradas
10,0
10,0
9,0
9,0
10,0
10,0
8,0
9,0
9,0
10,0
9 unidades
1 colher de sopa
22 unidades
10 unidades
4 unidades
1 colher de sopa
2 unidades
3 unidades
4 unidades
1 colher de sopa
Alimentos
Medidas Usuais de Consumo
LEITE, QUEIJO E IOGURTE
1 porção = 120 kcal
Alimentos
Coalhada
Cream cheese
Iogurte desnatado de frutas
Iogurte desnatado natural
Iogurte integral natural
Iogurte integral de frutas
Leite de cabra integral
Leite em pó integral
Leite em pó desnatado
Leite integral longa vida 3,5% gordura-padrão
Leite semidesnatado (2% de gordura)
Leite tipo B 3,5% gordura – padrão
Leite tipo C 3,0% gordura – padrão
Queijo tipo minas
Queijo tipo muçarela
Queijo tipo parmesão ralado
Queijo pasteurizado
Queijo prato
Queijo provolone
Requeijão cremoso
Ricota
Vitamina de leite com frutas
(*) Copo de Requeijão = 200 mL
Peso (g)
100,0
75,0
120,0
200,0
200,0
150,0
182,0
26,0
30,0
200,0
270,0
200,0
200,0
50,0
45,0
30,0
40,0
30,0
35,0
45,0
100,0
180,0
Medidas usuais de consumo
½ copo de requeijão(*)
2½ colheres de sopa
½ copo de requeijão (*)
1 ¼ copo de requeijão (*)
1 copo de requeijão (*)
¾ copo de requeijão (*)
1 xícara de chá
2 colheres de sopa
3 colheres de sopa
1 copo de requeijão (*)
1 ½ copo de requeijão (*)
1 copo de requeijão (*)
1 copo de requeijão (*)
1 ½ fatia
3 fatias
3 colheres de sopa
2 unidades
1 ½ fatias
1 fatia
1 ½ colheres de sopa
2 fatias
1 copo de requeijão (*)
Pirâmide dos Alimentos: Fundamentos Básicos da Nutrição
Sonia Tucunduva Philippi
Editora Manole, 2008
CARNES E OVOS
1 porção = 190 kcal
Alimentos
Atum em lata
Bacalhoada
Bife de fígado frito
Bife enrolado
Bife grelhado
Camarão cozido
Camarão frito
Carne assada
Carne cozida de peru tipo “blanquet”
Carne moída refogada
Espetinho de carne
Frango assado inteiro
Frango filé à milanesa
Frango filé grelhado
Frango sobrecoxa cozida (sem pele)
Hambúrguer de frango
Hambúrguer de peru
Hambúrguer grelhado
Lingüiça de porco frita
Manjuba frita
Merluza cozida
Mortadela
Omelete simples
Ovo cozido
Ovo frito
Ovo de codorna
Peito de peru defumado
Peixe espada cozido
Peixe frito (pescada)
Porco lombo assado
Presunto
Salame
Salmão
Salsicha
Salsicha de frango
Salsicha de peru
Salsicha de frango (light)
Sardinha em conserva
Sardinha escabeche
Peso (g)
112,0
75,0
100,0
110,0
100,0
190,0
104,0
75,0
150,0
100,0
92,0
100,0
80,0
100,0
100,0
84,0
100,0
100,0
50,0
106,0
200,0
45,0
110,0
90,0
45,0
120,0
150,0
100,0
75,0
95,0
100,0
75,0
100,0
60,0
80,0
80,0
120,0
40,0
50,0
Medidas usuais de consumo
2 ½ colheres de sopa
1 colher de servir
1 unidade
1 unidade
1 unidade
20 unidades
13 unidades
1 fatia
10 fatias
5 colheres de sopa
2 unidades
1 pedaço de peito / 1 coxa ou sobrecoxa
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1½ unidades
1 unidade
1 unidade
1 gomo
10 unidades
2 filés
3 fatias
1 ½ unidade
2 unidades
1 unidade
15 unidades
5 fatias
1 filé
½ filé
½ fatia
5 fatias
11 fatias
1 filé
1 ½ unidade
2 unidades
2 unidades
3 unidades
1 unidade
1 unidade
Pirâmide dos Alimentos: Fundamentos Básicos da Nutrição
Sonia Tucunduva Philippi
Editora Manole, 2008
ÓLEOS E GORDURAS
1 porção = 73 kcal
Alimentos
Azeite de dendê
Azeite de oliva
Bacon (gordura)
Banha de porco
Creme vegetal
Halvarina
Manteiga
Margarina culinária
Margarina líquida
Margarina vegetal
Óleo vegetal composto de soja e oliva
Óleo de canola
Óleo de girassol
Óleo de milho
Óleo de soja
Pes
o (g)
9,0
8,0
7,5
7,0
10,0
20,0
10,0
10,0
9,0
10,0
8,0
8,0
8,0
8,0
8,0
Medidas Usuais
de Consumo
¾ colher de sopa
1 colher de sopa
½ fatia
½ colher de sopa
½ colher de sopa
1 colher de sopa
½ colher de sopa
½ colher de sopa
1 colher de sopa
½ colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
AÇÚCARES E DOCES
1 porção = 110 kcal
Alimentos
Achocolatado
Açúcar cristal
Açúcar mascavo fino
Açúcar mascavo grosso
Açúcar refinado
Bombom
Brigadeiro
Cocada
Doce de leite cremoso
Geléia
Goiabada em pasta
Mel
Melado
Pudim de leite condensado
Peso
(g)
30
28,0
25,0
27,0
28,0
21,0
30,0
30,0
40,0
45,0
45,0
37,0
32,0
50,0
Medidas usuais de consumo
2 colheres de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 ½ colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade
2 unidades
1 unidade
2 colheres de sopa
3 colheres de sobremesa
½ fatia
2 ½ colheres de sopa
2 colheres de sopa
1 fatia
Philippi S T. Pirâmide dos Alimentos: Fundamentos Básicos da Nutrição. Ed. Manole;
São Paulo: 2008.